Devriesera
Novice
- Lid sinds
- 16 jul 2007
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
4-daags trainingsschema voor massa
- Topic starter Devriesera
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 15
- Weergaven 1.065
- Volgers 2
- Lid sinds
- 13 jun 2005
- Berichten
- 36.950
- Waardering
- 279
- Lid sinds
- 11 mei 2007
- Berichten
- 11.132
- Waardering
- 410
hey
ik zou schouders bij benen doen en triceps bij rug
voor borst moet je even kijken welk gedeelte het meeste achterloopt.
vaak is het de bovenkant. in dat geval zou ik me vooral richten op incline werk.
Hij heeft 1 dag alleen maar incline werk. Dat lijkt mij opzich genoeg.
Verder ziet het er prima uit. Alleen is je benendag niet wat zwaar, met nog triceps en onderarmen erbij....
Devriesera
Novice
- Lid sinds
- 16 jul 2007
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
Devriesera
Novice
- Lid sinds
- 16 jul 2007
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
dus wat jullie aangeven is om woensdag benen en schouders te doen en dinsdag rug, triceps en onderarmen. Ik heb in mijn schema bewust triceps op dinsdag gedaan omdat ik na de borsttraining van maandag meestal de volgende dag nog mijn triceps voel. Ik zou evt onderarmen naar dinsdag kunnen verschuiven, dan is de woendsdag niet zoo zwaar.
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Je traint natural, neem ik aan, dan is in mijn beleving je huidige trainingsschema teveel van het goede.
Onderstaand schema zou je kunnen overwegen.
maandag
Schouders: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Triceps: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
dinsdag
Rug: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Onderarmen: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
woensdag
Benen: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Kuiten: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps
Buik
vrijdag
Borst: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Biceps: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Zo krijgen alle spiergroepen voldoende rust en ook de spiergroepen die je automatisch met de te trainen spiergroepen meetraint (zoals bv triceps met borst en biceps met rug).
Onderstaand schema zou je kunnen overwegen.
maandag
Schouders: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Triceps: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
dinsdag
Rug: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Onderarmen: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
woensdag
Benen: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Kuiten: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps
Buik
vrijdag
Borst: 3 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Biceps: 2 oefeningen van 3 sets met 8-12 reps.
Zo krijgen alle spiergroepen voldoende rust en ook de spiergroepen die je automatisch met de te trainen spiergroepen meetraint (zoals bv triceps met borst en biceps met rug).
Terror Hennep
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 mei 2007
- Berichten
- 6.315
- Waardering
- 166
Rug is grote spiergroep, mag ook een beginner minstens 4 oefeningen voor doen, waar sowieso DL in zit
3 oefeningen voor bene
? Quads, hams en gluts
? 3 oefeningen?....make them 5! zeker als je maar 1 keer in de week doet...(squats verplicht)!Verder ben ik het met je indeling WEL eens
!Is niks te zwaar, is goed te doen. De jouwe vindt ik weer op somige punten te licht.
Devriesera
Novice
- Lid sinds
- 16 jul 2007
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
Ten eerste wil ik jullie allemaal bedanken voor jullie reactie op mijn schema, stel ik zeer op prijs. Ik heb nog 1 klein vraagje, namelijk: zijn er ook spiergroepen die je absoluut niet samen op 1 dag kan trainen? Had iets gelezen over dat je grote bspiergroepen niet samen kunt trainen, klopt dit?
Je schema ziet er wat mij betreft idd niet verkeerd uit...
Persoonlijk zou ik de triceps bij de borst doen en de biceps bij de rug (al snap ik wel waarom je het andersom doet)
Echter, als ik m`n rug na de borstdag (en in jouw geval biceps) traint, zou ik teveel spierpijn hebben aan m`n biceps om met de rug voluit te kunnen gaan...
Verder zou ik de pullover eruit gooien, maar ook dat is heel persoonlijk...
Persoonlijk zou ik de triceps bij de borst doen en de biceps bij de rug (al snap ik wel waarom je het andersom doet)
Echter, als ik m`n rug na de borstdag (en in jouw geval biceps) traint, zou ik teveel spierpijn hebben aan m`n biceps om met de rug voluit te kunnen gaan...
Verder zou ik de pullover eruit gooien, maar ook dat is heel persoonlijk...
Devriesera
Novice
- Lid sinds
- 16 jul 2007
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
Ik heb wat veranderingen in mijn training gedaan, zodat alle spieren voldoende rust krijgen.
Hier volgt mijn aangepaste schema, ben benieuwd wat jullie ervan vinden.
Maandag:
borst
• Incline bench press
• Incline dumbbell press
• Incline Flye
• cable incline flyes
Biceps
• Twist Curls
• One arm dumbbell preacher curl
• Standing cable curl
Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch
Dinsdag:
Benen
• Flat-footed squats
• Leg Press
• Dumbbell single-leg raises
• Leg curl
Schouders
• Millitary press
• Front raise
• Rear bench lateral raises
Woensdag:
Rug• Chin Ups
• Neck Pull down
• Wide/close grip cable row
• Deadlifts
Triceps
• One arm overhead dumbbell extensions
• Pressdown
• Dippen
Vrijdag:
Borst
• Bench press
• Flye
• Barbell pullover
• Peck Deck
• Close-grip bench presses
Onderarmen
• Wrist Curl
• Reverse wrist curl
Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch
Hier volgt mijn aangepaste schema, ben benieuwd wat jullie ervan vinden.
Maandag:
borst
• Incline bench press
• Incline dumbbell press
• Incline Flye
• cable incline flyes
Biceps
• Twist Curls
• One arm dumbbell preacher curl
• Standing cable curl
Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch
Dinsdag:
Benen
• Flat-footed squats
• Leg Press
• Dumbbell single-leg raises
• Leg curl
Schouders
• Millitary press
• Front raise
• Rear bench lateral raises
Woensdag:
Rug• Chin Ups
• Neck Pull down
• Wide/close grip cable row
• Deadlifts
Triceps
• One arm overhead dumbbell extensions
• Pressdown
• Dippen
Vrijdag:
Borst
• Bench press
• Flye
• Barbell pullover
• Peck Deck
• Close-grip bench presses
Onderarmen
• Wrist Curl
• Reverse wrist curl
Buikspieren
• Straight leg crunch
• Bent-leg raises
• Oblique crunch
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
robertx
Cool Novice
- Lid sinds
- 31 dec 2006
- Berichten
- 58
- Waardering
- 0
Ik ben het met diky eens. Train zelf een jaar of 5 naturel en heb ook een tijdje geprobeerd de borst 2x per week te trainen. Dit leidde vrij snel tot overbelasting (denk maar eens aan de voorste schouderkoppen). Ik zou je dus aanraden de borst eens per week behoorlijk af te matten, zo krijg je ook weer voldoende rust (en herstel) voor de volgende training.
Als je bovenkant echt achterblijft ZOU je maximaal twee keer per maand een extra borsttraining kunnen inlassen met alleen 3 oefeningen van 3 sets voor de bovenkant borst. Bijvoorbeeld:
Incline bench press
Incline dumbbell press
Low pulley cable crossover
Hoop dat je hier wat aan hebt, is maar een advies he..
Als je bovenkant echt achterblijft ZOU je maximaal twee keer per maand een extra borsttraining kunnen inlassen met alleen 3 oefeningen van 3 sets voor de bovenkant borst. Bijvoorbeeld:
Incline bench press
Incline dumbbell press
Low pulley cable crossover
Hoop dat je hier wat aan hebt, is maar een advies he..
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Voor alle duidelijkheid....
........ik schrijf nergens over te zwaar.
De 'zwaarte' heeft namelijk niets met het aantal oefeningen te maken, maar alles met de intensiteit waarmee je traint.
Daarom is het voldoende om relatief weinig oefeningen met relatief weinig sets te doen als de intensiteit maar goed (lees pittig) is.
Wanneer je zoveel oefeningen met zoveel sets doet dan kán de workout nooit over de hele trainingsperiode met een hoge intensiteit gedaan worden.
Als je beweerd van wel dan heb je nog nooit met een hoge intensiteit getraind
