4 day split check

[wontuch]

Even een nieuw schema gemaakt, commentaar is welkom. Ik heb ervoor gekozen om armen en schouders op dezelfde dag te doen. Ik doe dit al een tijdje en gaat wel lekker.
Ik train al vanaf men 16de met af en aan periodes. Het laatste jaar weer serieus beginnen te trainen.

stats: 1m78 82kg vet% zo rond de 8-10% schat ik. benchpress max 115kg.

Ik wil vanaf nu ook beginnen met deftig te deadliften en squatten, dit is nieuw voor mij.

Mijn doel is gwn om breder, sterker en strakker te worden.

Maandag – Chest : Sets Reps
Incline dumbbell Press 03 06 – 08
Flat Barbell Bench Press 04 06 – 08
Decline Barbell Bench Press 03 06 – 08
Cable Fly’s 03 06 – 08
peck deck 03 06 – 08
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dinsdag – Legs & Abs Sets Reps
Barbell Squat 04 06 – 08
45 Degree Leg Press 03 10 – 12
Leg Extension 03 10 – 12
Leg Curls 03 10 – 12
Standing Calf Raise 03 10 – 15
leg raises 03 10 – 12
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Donderdag – Back & Traps: Sets Reps
close Grip Pull-down 03 06 – 08
Seated Cable Row 03 06 – 08
wide grip Pull-Ups 04 06 – 08
Bent over Barbell Row 03 06 – 08
Deadlift 03 06 – 08
Dumbbell Shrugs 03 06 – 08
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vrijdag – Shoulders & Arms : Sets Reps
military Press 04 06 – 08
Dumbbell Side Raise 03 10 – 12
dumbbell Front Raise 03 06 – 08
Barbell Upright Row 03 06 – 08
Reverse Deltoid Fly 03 10 – 12
EZ preacher Curls 03 06 – 08
Dumbbell Curls 03 06 – 08
dips 03 10 – 12
Cable push downs 03 8
Skullcrushers 03 8
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


wat betreft voeding volg ik momenteel geen schema maar ik let er op dat ik elke dag 200+ gram eiwitten binnen krijg. Ben wel bezig met een cutschema op te stellen.

Klik om meer te lezen...

 

[0255ruud]

Uhm veel te veel oefeningen op somige dagen in mijn mening
Ik probeer altijd niet meer dan 20 sets per training te doen.
Ik doe zelf 4 x 3 sets voor upper back 2 x 3 sets voor biceps het zelfde met borst triceps.
Met benen sq, dl, leg extention en hamstring curls 4 sets per oefening en nog 4 sets calf raises.
Met schouders 4 x schoulderpress 3 x front, side raises en shrugs.
En doe met alles 8-12 reps. Probeer altijd binnen een uurtje klaar te zijn.
En je verdeling is niet al te best je doet als voorbeeld.
Donderdag shrugs en vrijdag side raises en upright row.
Dan train je trapz twee dagen keer achter elkaar.
Het zelfde met je biceps die hit je hard met rug en dan ga je de dag erna weer je biceps trainen.
En nog een tip ik zelf vind het lekkerder om stiff legged deadlifts te doen
Bij benendag. Met die uitvoering leg je iets meer de nadruk op je hamstrings.
Met squats train je ook je onderrug deels.

http://www.youtube.com/watch?v=1vcBQNqfxe8.

Wat ik zelf een lekkere verdeling vind is:

Chest-triceps

Dag rust

Rug - biceps

Benen onderrug

Schouders - trapz

Buikspieren doe ik niet als je al je compounds pakt dl - sq - bent over rows - bp.
Dan krijg je ze vanzelf.

 

[wontuch]

ok, bedankt voor je reactie