Hey,
ik ben man, 33jr, 74kg, fitness 2,5jr (1,5jr thuis, 1jr sportschool). Ren eens per wk 12km, kickboks eens per wk.
Mijn doel is om een paar kg spiermassa bij te komen.
De laatste maanden gain ik niet/nauwelijks qua kracht en massa. Daarom wil ik mn schema over de kop gooien. Een paar dagen geleden poste ik een schema dat ik in elkaar gezet heb, maar alle reacties hebben me doen inzien dat dat geen goed schema was (te veel oefeningen, te weinig compounts).
Bij deze mn tweede poging
Graag jullie advies!
Ten eerste: op maandag, woensdag en vrijdag ben ik in staat naar de sportschool te gaan. Op dinsdag(avond) heb ik tijd om thuis met halters/DBs te werken (heb geen bankje).
Ten tweede: ik wil GEEN benen tainen. Ik weet het... iedereen gaat adviseren dat ik dat echt moet doen. Doe ik niet. Mijn benen zijn door het kickboksen en rennen prima in orde. Ik wil ze niet dikker of sterker. Het is mijn bovenlichaam dat ik iets breder wil.
Dinsdag dus thuis met barbell en dumbbells. Zelf dacht ik eraan om dan schouders te doen:
* Military press: 12, 10, 8, 6
* Upright rows: 12, 10, 8
* Lateral raises: 12, 10, 8
* Front raises of Arnold Press: 12, 10, 8
Dan nog 3 dagn voor Borst, Rug, Biceps, Triceps, Buik.
Ik twijfel tussen 2 schemas (bij allebei dus Schouders zoals hierboven beschreven op dinsdag):
Schema A. 1 dag Borst (+Buik), 1 dag Rug (+Buik), 1 dag Biceps+Triceps of...
Schema B. 1 dag Borst+Triceps, 1 dag Rug+Biceps, 1 dag 'extra uper-body' dag (met oefeningen die ik die wk niet gedaan heb).
Schema A
Borst+Buik (13 sets + buik)
* Flat Bench Press, DB: 12, 10, 8, 6
* Incl Bench Press, DB: 12, 10, 8
* Flat Flyes, DB: 12, 10, 8
* Chest Dips: 12, 10, 8
* eventueel Buik apparaat (TBD): 4 sets
Rug+Buik (15 sets + buik)
* Pull-ups: 12, 10, 8
* Deadlift: 12, 10, 8
* Bent-over rows, BB: 12, 10, 8
* Pull-down, cable: 12, 10, 8
* Shrugs: 12, 10, 8
* eventueel Buik apparaat (TBD): 4 sets
Armen (15 sets)
* Triceps dips: 12, 10, 8
* Close grip bench press: 12, 10, 8
* Standing EZ bar curl: 12, 10, 8
* Preacher curl: 12, 10, 8
* Hammer curl: 12, 10, 8
Of... Schema B:
Borst+Triceps (19 sets)
* Flat Bench Press, DB: 12, 10, 8, 6
* Incl Bench Press, DB: 12, 10, 8
* Flat Flyes, DB: 12, 10, 8
* Chest Dips: 12, 10, 8
* Close gripp bench press: 12, 10, 8
* Skull crushers: 12, 10, 8
Rug+Biceps (18 sets)
* Pull-ups: 12, 10, 8
* Deadlift: 12, 10, 8
* Bent-over rows, BB: 12, 10, 8
* Shrugs: 12, 10, 8
* Standing EZ bar curl: 12, 10, 8
* Preacher curl: 12, 10, 8
'Extra upper body dag' (15 sets)
* Schoulder press machine: 12, 10, 8
* Cable cross: 12, 10, 8
* Seated rows: 12, 10, 8
* Triceps extentions: 12, 10, 8
* Concertration curl: 12, 10, 8
(bij schema B kan ik dan buik op dinsdag doen, met de schouders thuis)
Dus... aannemende dat ik op dinsdag schouders doe, NIET mn benen in de sportschool wil trainen en ma, wo en vr naar de sportschool ga, welk schema is dan aan te bevelen: A of B?
En... op welke dagen kan ik dan het beste welke spieren trainen?
Alvast bedankt !!
ik ben man, 33jr, 74kg, fitness 2,5jr (1,5jr thuis, 1jr sportschool). Ren eens per wk 12km, kickboks eens per wk.
Mijn doel is om een paar kg spiermassa bij te komen.
De laatste maanden gain ik niet/nauwelijks qua kracht en massa. Daarom wil ik mn schema over de kop gooien. Een paar dagen geleden poste ik een schema dat ik in elkaar gezet heb, maar alle reacties hebben me doen inzien dat dat geen goed schema was (te veel oefeningen, te weinig compounts).
Bij deze mn tweede poging
Graag jullie advies!Ten eerste: op maandag, woensdag en vrijdag ben ik in staat naar de sportschool te gaan. Op dinsdag(avond) heb ik tijd om thuis met halters/DBs te werken (heb geen bankje).
Ten tweede: ik wil GEEN benen tainen. Ik weet het... iedereen gaat adviseren dat ik dat echt moet doen. Doe ik niet. Mijn benen zijn door het kickboksen en rennen prima in orde. Ik wil ze niet dikker of sterker. Het is mijn bovenlichaam dat ik iets breder wil.
Dinsdag dus thuis met barbell en dumbbells. Zelf dacht ik eraan om dan schouders te doen:
* Military press: 12, 10, 8, 6
* Upright rows: 12, 10, 8
* Lateral raises: 12, 10, 8
* Front raises of Arnold Press: 12, 10, 8
Dan nog 3 dagn voor Borst, Rug, Biceps, Triceps, Buik.
Ik twijfel tussen 2 schemas (bij allebei dus Schouders zoals hierboven beschreven op dinsdag):
Schema A. 1 dag Borst (+Buik), 1 dag Rug (+Buik), 1 dag Biceps+Triceps of...
Schema B. 1 dag Borst+Triceps, 1 dag Rug+Biceps, 1 dag 'extra uper-body' dag (met oefeningen die ik die wk niet gedaan heb).
Schema A
Borst+Buik (13 sets + buik)
* Flat Bench Press, DB: 12, 10, 8, 6
* Incl Bench Press, DB: 12, 10, 8
* Flat Flyes, DB: 12, 10, 8
* Chest Dips: 12, 10, 8
* eventueel Buik apparaat (TBD): 4 sets
Rug+Buik (15 sets + buik)
* Pull-ups: 12, 10, 8
* Deadlift: 12, 10, 8
* Bent-over rows, BB: 12, 10, 8
* Pull-down, cable: 12, 10, 8
* Shrugs: 12, 10, 8
* eventueel Buik apparaat (TBD): 4 sets
Armen (15 sets)
* Triceps dips: 12, 10, 8
* Close grip bench press: 12, 10, 8
* Standing EZ bar curl: 12, 10, 8
* Preacher curl: 12, 10, 8
* Hammer curl: 12, 10, 8
Of... Schema B:
Borst+Triceps (19 sets)
* Flat Bench Press, DB: 12, 10, 8, 6
* Incl Bench Press, DB: 12, 10, 8
* Flat Flyes, DB: 12, 10, 8
* Chest Dips: 12, 10, 8
* Close gripp bench press: 12, 10, 8
* Skull crushers: 12, 10, 8
Rug+Biceps (18 sets)
* Pull-ups: 12, 10, 8
* Deadlift: 12, 10, 8
* Bent-over rows, BB: 12, 10, 8
* Shrugs: 12, 10, 8
* Standing EZ bar curl: 12, 10, 8
* Preacher curl: 12, 10, 8
'Extra upper body dag' (15 sets)
* Schoulder press machine: 12, 10, 8
* Cable cross: 12, 10, 8
* Seated rows: 12, 10, 8
* Triceps extentions: 12, 10, 8
* Concertration curl: 12, 10, 8
(bij schema B kan ik dan buik op dinsdag doen, met de schouders thuis)
Dus... aannemende dat ik op dinsdag schouders doe, NIET mn benen in de sportschool wil trainen en ma, wo en vr naar de sportschool ga, welk schema is dan aan te bevelen: A of B?
En... op welke dagen kan ik dan het beste welke spieren trainen?
Alvast bedankt !!
