5-dagen split schema

[Loirkn]

Hallo, hier is mijn 5-dagen split schema. laat me even weten wat jullie er van vinden.

Ben al een tijdje bezig op deze manier, velen onder jullie zullen zeggen dat ik teveel oefeningen doe, maar ik heb daar geen problemen mee en voer mijn laatste oefening van een spiergroep nog altijd met volle kracht uit.

Grtz...

Maandag
Borst
Incline bench press 5 x 8-12
Bench press 3 x 8-12
Incline dumbbell press 3 x 8-12
Dumbbell fly’s 3 x 8-12
Dumbbell pullover 3 x 8-12
Cable crossover 3 x 8-12
Buik
Roman chair sit-ups 3 x 30-50
Sit-ups voorkant en zijkant (superset) 3 x (30-30-30)
Cable crunch 3 x 30-50

Dinsdag
Biceps / triceps
Dumbbell curl, dan hammer curl (superset) 3 x (8-8)
Lying Triceps Extensions 3 x 8-12
Barbell curl (superset) 3 x (6-8-8-10)
Parallel Bar Dips 3 x 8-12
One arm preacher curl 3 x 8-12
Triceps cable pushdown, dan
overhead-cable, dan
triceps cable pushdown (superset) 3 x (8-8-8)
Twenty-one 3 x (7-7-7)
Close grip bench press 3 x 8-12

Woensdag
Rug
Wide grip pull-ups 3 x 8
Cable row 3 x 8-12
Pulldown behind the neck 3 x 8-12
T-bar row 3 x 8-12
Cable straight arm pulldown 3 x 8-12
Hyperextensions 3 x 15
Buik
Roman chair sit-ups 3 x 30-50
Sit-ups voorkant en zijkant (superset) 3 x (30-30-30)
Cable crunch 3 x 30-50

Donderdag
Schouders / traps
Behind the neck press 3 x 8-12
Dumbbell press 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise (superset) 3 x (6-8-10)
Upright row 3 x 8-12
Dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell bent over lateral raise 3 x 8-12
Shrugs 3 x 8-12

Vrijdag
Benen
Squat 4 x 8-12
Leg press 3 x 8-12
Hack squat 3 x 8-12
Leg extension 3 x 8-12
Seated leg curl 3 x 8-12
Seated calves raise 3 x 8-12
Onderarmen
Wrist roller 3 x 3
Wrist curl 3 x 12
Reverse wrist curl 3 x 12
Buik
Roman chair sit-ups 3 x 30-50
Sit-ups voorkant en zijkant (superset) 3 x (30-30-30)
Cable crunch 3 x 30-50

Klik om meer te lezen...

 

[quifix]

Minder = meer.

Je reps liggen veels te hoog bij buik ... Doe gewoon 3x 8-12, zoals bij de rest.

Meer oefeningen voor je schouders dan voor je benen ? Laat maar 3 oefeningen vallen, idem ditto biceps/triceps.

Ben je zeker dat je je goed genoeg hebt ingelezen?

 

[MastaguyB]

Veeeeeeeeel. Ga wat lager in volume en hoger intensiteit. Herstelt nooit goed zo aangezien je ook nog s 5x per week traint.

voer mijn laatste oefening van een spiergroep nog altijd met volle kracht uit.

Klik om te verkleinen...

Dan is je intensiteit niet erg hoog. Of je bent een wonder