5 dagen zomer schema

[Lorenzzzz]

Aangezien het nu zomervakantie is wil ik graag 5x per week gaan beulen in de gym, ik had hiervoor het volgende schema in gedachte:


Trainingsschema

Monday: Chest & Calves
• 4 sets of incline dumbbell press, 8-10 reps
• 3 sets of bench press, 8-10 reps
• 3 sets of incline flies, 8-10 reps
• 3 sets of chest dips until failure
• 2 sets of standing calf raises until failure
• 2 sets of calf press machine 15-25 reps

Tuesday: Legs
• 4 sets of squats 8-10 reps
• 3 sets of walking dumbbell lunges 20 reps
• 3 sets of leg extensions
• 3 sets of hamstring curls supersetted with jumpsquats

Wednesday: Biceps & Triceps
• 4 sets of chin-ups suppersetted with barbell curls
• 3 sets of 21′s
• 3 sets of close-grip bench press
• 4 sets of pulldowns
• 3 sets of skullcrushers/parallel dips

Thursday: Shoulders & Traps
• 4 sets of miliatary press suppersetted with lateral raises
• 3 sets of bent-over rear delt raises 8-10 reps
• 3 sets of upright rows 8-10 reps
• 3 sets of barbell shrugs 8-12 reps

Friday: Back
• 3 sets of wide grip pullups until failure
• 4 sets of deadlifts 5-8 reps
• 3 sets of bent over rows 8-12 reps
• 3 sets of seated cable rows 8-12 reps


Ik heb dit schema van Zyzz zijn pagina op simplyshredded. Niet omdat hij het is maar omdat ik deze op me pc had staan, en hij leek me wel chill. Heb hem wel wat aangepast.

Zou ik hier aardig op kunnen gainen (Met de juiste macro's etc ook in me voeding)?

Klik om meer te lezen...

 

[tasoula]

Beulen is denk ik het juiste woord.
Ik weet niet of je biceps en triceps zo blij zullen zijn als je de volgende twee dagen weer op hun donder krijgen doordat je schouders en daarna rug pakt.

 

[Lorenzzzz]

En dit?


Trainingsschema

Monday: Chest & Calves

• 4 sets of incline dumbbell press, 8-10 reps
• 3 sets of bench press, 8-10 reps
• 3 sets of incline flies, 8-10 reps
• 3 sets of chest dips until failure
• 2 sets of standing calf raises until failure
• 2 sets of calf press machine 15-25 reps

Tuesday: Back

• 3 sets of wide grip pullups until failure
• 4 sets of deadlifts 5-8 reps
• 3 sets of bent over rows 8-12 reps
• 3 sets of seated cable rows 8-12 reps

Wednesday: Legs

• 4 sets of squats 8-10 reps
• 3 sets of walking dumbbell lunges 20 reps
• 3 sets of leg extensions
• 3 sets of hamstring curls supersetted with jumpsquats

Thursday: Shoulders & Traps

• 4 sets of miliatary press suppersetted with lateral raises
• 3 sets of bent-over rear delt raises 8-10 reps
• 3 sets of upright rows 8-10 reps
• 3 sets of barbell shrugs 8-12 reps

Friday: Biceps & Triceps

• 4 sets of chin-ups suppersetted with barbell curls
• 3 sets of 21′s
• 3 sets of close-grip bench press
• 4 sets of pulldowns
• 3 sets of skullcrushers/parallel dips

 

[Fierce]

Maandag: Rug
Dinsdag: Borst

Donderdag: Armen of Schouders
Vrijdag: Benen
Zaterdag: Schouders of Armen

 

[Lorenzzzz]

Maandag: Rug
Dinsdag: Borst

Donderdag: Armen of Schouders
Vrijdag: Benen
Zaterdag: Schouders of Armen

Klik om te verkleinen...

Zaterdag gaat niet lukken, dan is de sportschool vroeg dicht.

Maar is dat 2e schema niet OK dan? Snap dat je rustdag ertussen neemt maar lijkt mij niet echt nodig.

 

[Prestigio]

Misschien is het schema van Lazard Angelov iets voor jou?
http://www.simplyshredded.com/washb...ar-angelov-talks-with-simplyshredded-com.html

 

[Lorenzzzz]

Misschien is het schema van Lazard Angelov iets voor jou?
http://www.simplyshredded.com/washb...ar-angelov-talks-with-simplyshredded-com.html

Klik om te verkleinen...

Is ook op de zaterdag trainen

 

[Gigli]

is wel een harde schema

 

[Peanuthead95]

Misschien wat minder volume, failure eruit laten.

 

[RyanFitness]

Altijd eerst de compounds, dus eerst bench press. Voorderest prima antwoorden hierboven, niks aan toe te voegen.

 

[Lorenzzzz]

Misschien wat minder volume, failure eruit laten.

Klik om te verkleinen...

Ja die failures heb ik eruit. Nog ff aankijken of ik die supersets aankan.

 

[WeekendWarrior]

Als je serieus 76 kg weegt dan denk ik dat je niet opeens gaat groeien als je weer wat in elkaar flanst.

Doe een beginner FB schema, bijv Rippetoe. Als je alles erin wil stoppen dan is 3x squatten in de week perfect.

 

[Lorenzzzz]

Als je serieus 76 kg weegt dan denk ik dat je niet opeens gaat groeien als je weer wat in elkaar flanst.

Doe een beginner FB schema, bijv Rippetoe. Als je alles erin wil stoppen dan is 3x squatten in de week perfect.

Klik om te verkleinen...

Ik vind dat echt een kak schema. Heb hem al eens gedaan 1,5 jaar geleden en vind dat niks. 3x per week squatten is niks voor mij.

En juist nu heb ik alle tijd, dan wil ik daar ook optimaal gebruik van maken door 5x per week te gaan of 4x van mij part. Dag 1 zit er al op btw.

 

[GetShreddedBro]

schema

Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Friday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

 

[Lorenzzzz]

Speciaal een account gemaakt voor deze post?

Die vrijdag in dat schema is sowieso niet verstandig, dan heeft je rug maar 1 rustdag gehad en je schouders krijgen na 1 nacht ook weer gelijk op hun donder