Hallo,
Na ongeveer 2 maanden niet/nauwelijks getraind te hebben i.v.m. vakantie en een verbouwing was ik opzoek naar een trainingsschema om extra massa te pakken.
Voor die 2 maanden ongeveer 4 jaar 4/5 keer per week gesport, voornamelijk om af te vallen.
Heb nooit echt een Bulk gedaan omdat ik altijd de angst had om weer dik te worden (vroeger 20 kg afgevallen).
Aangezien ik de afgelopen 2 maanden ongeveer alles gegeten heb wat ik tegen kwam die knop maar omgezet om nu te gaan bulken aangezien ik toch al redelijk wat aangekomen was.
Tijdens een google sessie kwam ik op de site van http://www.muscleandfitness.com/ en ging daar een beetje rond kijken. Daar kwam ik het 60 days to fit programma van James Grage tegen. Alles een paar keer goed doorgelezen en de manier van trainen en de uitleg over dit programma beviel me wel.
Op dit forum zitten rond kijken of ik een review of iets dergelijks kon vonden maar dat is me niet gelukt (misschien niet goed genoeg gezocht
).
Dus dacht ik, ga het gewoon proberen, 60 dagen is nog wel vol te houden.
Aangezien ik nergens een review kon vinden dacht ik, dan ga ik het zelf hier maar iedere dag (proberen) bij te houden hoe het bevalt en wat de resultaten zijn.
Het is een full body schema en je pakt je hele lichaam in 4 verschillende trainingen.
A Schouders/Traps
B Rug/Bicep
C Borst/Tricep
D Benen
Het principe van dit programma zijn 5 cycles van 12 dagen (totaal 60 dagen vandaar de naam), 8 trainingsdagen en 4 rustdagen.
De rustdagen zijn verdeeld in actieve rustdagen en echte rustdagen.
De actieve rustdagen kun je gaan hardlopen, zwemmen, fietsen, abs training enz..
Op de echte rustdagen is het de bedoeling dat je ook echt rust pakt.
In de cycles van 12 dagen pak je iedere groep 2 keer, een keer zwaar en een keer licht.
Het zwaar/licht verschil zit hem voornamelijk in de aantal sets en reps.
Ik kan wel het hele schema hier neer gaan zetten maar als je meer interesse hebt is het handiger om op de site zelf te gaan kijken http://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/60-days-fit-workout-plan
Qua eten ga ik dus bulken, zit ga ik op 3200 kcal doen zonder compleet vast schema. Een aantal dingen zijn wel iedere dag het zelfde maar ik hou alles bij wat ik eet op een dag en zorg dat ik zo aan de kcal en de goede verhouding macro's kom.
Gisteren begonnen met de eerste dag.
De eerste dag was een lichte schouders/trap training die bestond uit totaal 7 oefeningen
Tijdens de lichte training is het belangrijk om de oefening rustig en langzaam uit te voeren voor maximale belasting. Je gaat dus iets lager in gewicht zitten
Oefening 1 (Superset met oefening 2)
Dumbbell Lateral Raise 3 sets van 8
Deze oefening wel vaker gedaan dus dat ging goed
Oefening 2
Single-arm Dumbbell Overhead Press 3 sets van 8
Nog nooit een een Dumbbel press met 1 arm gedaan, voelde hem goed branden na deze oefening.
Wel beetje moeite om niet schuin te gaan staan
Oefening 3 (Superset met oefening 4)
Dumbbell Rear Delt Flye 3 sets van 8
Deze oefening ook wel vaker gedaan dus ging ook lekker
Oefening 4
Rope High Pull 3 sets van 8
Deze oefening was ook nieuw voor mij, voelde hem erg goed in de Traps
Oefening 5
Scott Press 3 sets van 8
Oefening die ik ook nog nooit gedaan had, had een beetje moeite met de goede beweging en daarom niet helemaal lekker kunnen pakken.
Oefening 6 (Superset met oefening 7)
Cable Shrug 3 sets van 8
Wel vaker Shrugs gedaan maar nog nooit met de kabel. Voelde hem nu meer in de rug zelf ipv op je Traps als je hem met een stang/dumbell doet.
Oefening 7
Upright Row 3 sets van 8
Deze oefening ook wel vaker gedaan, wel zwaar als superset met de Cable Shrug
Dat waren de oefeningen, ik was in iets meer dan een half uurtje klaar.
Dit voelde wel apart want ben gewend om minstens een uur in de gym te zijn.
Toen ik klaar was had ik ook niet echt het idee dat ik klaar was met schouders training.
Ik wil het programma precies volgen en geen extra oefeningen gaan toevoegen dus maar naar huis gegaan.
Eenmaal thuis gekomen begon ik me schouders toch wel erg te voelen, blijkbaar toch meer impact als verwacht.
Na ongeveer 2 maanden niet/nauwelijks getraind te hebben i.v.m. vakantie en een verbouwing was ik opzoek naar een trainingsschema om extra massa te pakken.
Voor die 2 maanden ongeveer 4 jaar 4/5 keer per week gesport, voornamelijk om af te vallen.
Heb nooit echt een Bulk gedaan omdat ik altijd de angst had om weer dik te worden (vroeger 20 kg afgevallen).
Aangezien ik de afgelopen 2 maanden ongeveer alles gegeten heb wat ik tegen kwam die knop maar omgezet om nu te gaan bulken aangezien ik toch al redelijk wat aangekomen was.
Tijdens een google sessie kwam ik op de site van http://www.muscleandfitness.com/ en ging daar een beetje rond kijken. Daar kwam ik het 60 days to fit programma van James Grage tegen. Alles een paar keer goed doorgelezen en de manier van trainen en de uitleg over dit programma beviel me wel.
Op dit forum zitten rond kijken of ik een review of iets dergelijks kon vonden maar dat is me niet gelukt (misschien niet goed genoeg gezocht
). Dus dacht ik, ga het gewoon proberen, 60 dagen is nog wel vol te houden.
Aangezien ik nergens een review kon vinden dacht ik, dan ga ik het zelf hier maar iedere dag (proberen) bij te houden hoe het bevalt en wat de resultaten zijn.
Het is een full body schema en je pakt je hele lichaam in 4 verschillende trainingen.
A Schouders/Traps
B Rug/Bicep
C Borst/Tricep
D Benen
Het principe van dit programma zijn 5 cycles van 12 dagen (totaal 60 dagen vandaar de naam), 8 trainingsdagen en 4 rustdagen.
De rustdagen zijn verdeeld in actieve rustdagen en echte rustdagen.
De actieve rustdagen kun je gaan hardlopen, zwemmen, fietsen, abs training enz..
Op de echte rustdagen is het de bedoeling dat je ook echt rust pakt.
In de cycles van 12 dagen pak je iedere groep 2 keer, een keer zwaar en een keer licht.
Het zwaar/licht verschil zit hem voornamelijk in de aantal sets en reps.
Ik kan wel het hele schema hier neer gaan zetten maar als je meer interesse hebt is het handiger om op de site zelf te gaan kijken http://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/60-days-fit-workout-plan
Qua eten ga ik dus bulken, zit ga ik op 3200 kcal doen zonder compleet vast schema. Een aantal dingen zijn wel iedere dag het zelfde maar ik hou alles bij wat ik eet op een dag en zorg dat ik zo aan de kcal en de goede verhouding macro's kom.
Gisteren begonnen met de eerste dag.
De eerste dag was een lichte schouders/trap training die bestond uit totaal 7 oefeningen
Tijdens de lichte training is het belangrijk om de oefening rustig en langzaam uit te voeren voor maximale belasting. Je gaat dus iets lager in gewicht zitten
Oefening 1 (Superset met oefening 2)
Dumbbell Lateral Raise 3 sets van 8
Deze oefening wel vaker gedaan dus dat ging goed
Oefening 2
Single-arm Dumbbell Overhead Press 3 sets van 8
Nog nooit een een Dumbbel press met 1 arm gedaan, voelde hem goed branden na deze oefening.
Wel beetje moeite om niet schuin te gaan staan
Oefening 3 (Superset met oefening 4)
Dumbbell Rear Delt Flye 3 sets van 8
Deze oefening ook wel vaker gedaan dus ging ook lekker
Oefening 4
Rope High Pull 3 sets van 8
Deze oefening was ook nieuw voor mij, voelde hem erg goed in de Traps
Oefening 5
Scott Press 3 sets van 8
Oefening die ik ook nog nooit gedaan had, had een beetje moeite met de goede beweging en daarom niet helemaal lekker kunnen pakken.
Oefening 6 (Superset met oefening 7)
Cable Shrug 3 sets van 8
Wel vaker Shrugs gedaan maar nog nooit met de kabel. Voelde hem nu meer in de rug zelf ipv op je Traps als je hem met een stang/dumbell doet.
Oefening 7
Upright Row 3 sets van 8
Deze oefening ook wel vaker gedaan, wel zwaar als superset met de Cable Shrug
Dat waren de oefeningen, ik was in iets meer dan een half uurtje klaar.
Dit voelde wel apart want ben gewend om minstens een uur in de gym te zijn.
Toen ik klaar was had ik ook niet echt het idee dat ik klaar was met schouders training.
Ik wil het programma precies volgen en geen extra oefeningen gaan toevoegen dus maar naar huis gegaan.
Eenmaal thuis gekomen begon ik me schouders toch wel erg te voelen, blijkbaar toch meer impact als verwacht.
