Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
90 days challenge
- Topic starter Norman Hinssen
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 13
- Weergaven 1.371
- Volgers 3
-
- Tags
- challenge
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
- Lid sinds
- 20 dec 2012
- Berichten
- 1.963
- Waardering
- 1.368
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Ziet er goed uit, naar mijn mening alleen wat veel eiwitten naast de carbs! 2-hoogstens 3g eiwit per kilo lichaamsgewicht is zat. Meer eiwit staat niet gelijk aan meer gainzzz.
Waar ik benieuwd naar ben is je workout(s), als je nu sport? Ik kan niet uit je verhaal halen of het stoplicht nu op rood, groen of oranje staat
Je bent nog niet begonnen, vermoed ik. Wat ik aan de hand van je eetschema wel kan vaststellen, is dat je je metabolisme deels tegenwerkt. 's Ochtends ben je het meest katabolisch, zie dit als energiek en efficiënt. Je spijsvertering is fris en in staat om voedingsstoffen efficiënt te verwerken, waardoor een heel groot deel van je ontbijt (afhankelijk van grootte ontbijt en inspanningen in de uren daarna) linea recta omgezet wordt in energie. Koolhydraten kun je beschouwen als benzine; het dient slechts om energie te leveren. Om in de metafoor te blijven, kun je eiwitten beschouwen als houten planken; je kunt er een vuurtje mee maken, maar naast energie opwekken kun je er ook een huis van bouwen. Daarnaast zal het even duren voordat de planken gaan bijdragen aan het vuurtje, ze gaan immers niet 1 2 3 fikken als je er een vlam naast houdt. Door de grote consumptie van eiwitten in de ochtend werk je de 'werk'-staat van je lichaam tegen, en forceer je een 'rust'-staat waardoor je je minder energiek zult voelen, er minder verbranding plaatsvindt en je uiteindelijk minder gewichtsverlies zult opmerken.
Het hele doel van lager dan je onderhoud eten is dat je lichaam de verder benodigde calorieën uit je vetreserves haalt, maar als je door je manier van eten zorgt dat je lichaam minder gaat verbruiken, eet je daardoor weer net op (of over) je onderhoud. Ik denk dat het effect van je metabolisme door velen enorm onderschat wordt.
Eiwitten zijn bij voorkeur niet te gebruiken om het gat in begrote calorieën mee te dichten. Gebruik hier carbs voor.
's Avonds heb je je lichaam een dag lang afgemat (wellicht heb je zelfs een workout gehad) waardoor je lichaam in essentie beschadigd is. 's Nachts wordt dit hersteld, voornamelijk door middel van eiwitten. Daarom werkt die halve liter magere kwark voor het slapengaan (ik zweer erbij) als een wondermiddel: het voorziet je van veel eiwitten (40-50g) die totaal niet nodig zijn om energie op te wekken en linea recta naar spierherstel gaan, voor zover ze gebruikt kunnen worden.
Je enige maaltijd/snack die qua calorieën niet minstens 70% op eiwitten gebaseerd is, is je ontbijt. (ok, en de pindakaas! rijstwafel tel ik niet mee want gebakken lucht, letterlijk...haha)
-Je ontbijt met 50g carbs, 39g eiwit en 7g vet. Ik zou hier de eiwit halveren en kcal compenseren met carbs. Of wat vet erbij, wat het handigst is voor jou. Gewoon dezelfde kcal aanhouden.
-Bij de lunch en het avondeten zou ik de kip halveren en de kcal aanvullen met extra rijst.
-Qua snacks kun je misschien één van de visjes (de minst lekkere?) omwisselen met een vergelijkbaar aantal kcal in pasta? Kook ééns in de drie dagen de benodigde hoeveelheid en zet dat in de koelkast, even opwarmen in de magnetron of koud eten naar voorkeur.
Afgaande op mijn aanpassingen komen je dagelijkse eiwitten zo rond de 200g te liggen, 180g als je de snack ook wisselt. Dat is al een stuk gangbaarder.
*disclaimer: dit is mijn visie, er zal vast wel iemand(en) komen die het als onzin bestempelt, maar je vroeg om serieuze feedback en discussie dus alsjeblieft!
Waar ik benieuwd naar ben is je workout(s), als je nu sport? Ik kan niet uit je verhaal halen of het stoplicht nu op rood, groen of oranje staat
Je bent nog niet begonnen, vermoed ik. Wat ik aan de hand van je eetschema wel kan vaststellen, is dat je je metabolisme deels tegenwerkt. 's Ochtends ben je het meest katabolisch, zie dit als energiek en efficiënt. Je spijsvertering is fris en in staat om voedingsstoffen efficiënt te verwerken, waardoor een heel groot deel van je ontbijt (afhankelijk van grootte ontbijt en inspanningen in de uren daarna) linea recta omgezet wordt in energie. Koolhydraten kun je beschouwen als benzine; het dient slechts om energie te leveren. Om in de metafoor te blijven, kun je eiwitten beschouwen als houten planken; je kunt er een vuurtje mee maken, maar naast energie opwekken kun je er ook een huis van bouwen. Daarnaast zal het even duren voordat de planken gaan bijdragen aan het vuurtje, ze gaan immers niet 1 2 3 fikken als je er een vlam naast houdt. Door de grote consumptie van eiwitten in de ochtend werk je de 'werk'-staat van je lichaam tegen, en forceer je een 'rust'-staat waardoor je je minder energiek zult voelen, er minder verbranding plaatsvindt en je uiteindelijk minder gewichtsverlies zult opmerken.
Het hele doel van lager dan je onderhoud eten is dat je lichaam de verder benodigde calorieën uit je vetreserves haalt, maar als je door je manier van eten zorgt dat je lichaam minder gaat verbruiken, eet je daardoor weer net op (of over) je onderhoud. Ik denk dat het effect van je metabolisme door velen enorm onderschat wordt.
Eiwitten zijn bij voorkeur niet te gebruiken om het gat in begrote calorieën mee te dichten. Gebruik hier carbs voor.
's Avonds heb je je lichaam een dag lang afgemat (wellicht heb je zelfs een workout gehad) waardoor je lichaam in essentie beschadigd is. 's Nachts wordt dit hersteld, voornamelijk door middel van eiwitten. Daarom werkt die halve liter magere kwark voor het slapengaan (ik zweer erbij) als een wondermiddel: het voorziet je van veel eiwitten (40-50g) die totaal niet nodig zijn om energie op te wekken en linea recta naar spierherstel gaan, voor zover ze gebruikt kunnen worden.
Je enige maaltijd/snack die qua calorieën niet minstens 70% op eiwitten gebaseerd is, is je ontbijt. (ok, en de pindakaas! rijstwafel tel ik niet mee want gebakken lucht, letterlijk...haha)
-Je ontbijt met 50g carbs, 39g eiwit en 7g vet. Ik zou hier de eiwit halveren en kcal compenseren met carbs. Of wat vet erbij, wat het handigst is voor jou. Gewoon dezelfde kcal aanhouden.
-Bij de lunch en het avondeten zou ik de kip halveren en de kcal aanvullen met extra rijst.
-Qua snacks kun je misschien één van de visjes (de minst lekkere?) omwisselen met een vergelijkbaar aantal kcal in pasta? Kook ééns in de drie dagen de benodigde hoeveelheid en zet dat in de koelkast, even opwarmen in de magnetron of koud eten naar voorkeur.
Afgaande op mijn aanpassingen komen je dagelijkse eiwitten zo rond de 200g te liggen, 180g als je de snack ook wisselt. Dat is al een stuk gangbaarder.
*disclaimer: dit is mijn visie, er zal vast wel iemand(en) komen die het als onzin bestempelt, maar je vroeg om serieuze feedback en discussie dus alsjeblieft!
Laatst bewerkt:
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
Beste Walnut,
Wat ik als trainingsschema wil doen is 5x per week te sporten. Hierbij wil ik per sessie een spiergroep doen. Bijvoorbeeld Maandag borst, Dinsdag benen etc. Dit wil ik s'morgens doen. S'avonds wil ik een soort van cardioprogramma doen (bijvoorbeeld 1 traning van insanity program). Het verhaal wat je beschrijft over eiwitten etc kan ik volledig inkomen en denk ook zeker dat dit klopt. Wat ik alleen zelf heb meegemaakt is dat ik al eens een dieet geprobeerd heb waar relatief veel koolhydraten in zaten en dit was me niet goed bevallen. Niet alleen verloor ik niet veel gewicht, ik voelde me er ook niet echt lekker bij. Ik denk inderdaad dat ik een 20-30 gram van eiwitten naar de koolhydraten moet verschuiven, maar ik wil toch proberen niet onder de 200g eiwitten te gaan zitten. Wat zou jij dan aanraden voor een ontbijt? Daar ben ik wel erg benieuwd naar, want ik heb ook het gevoel dat mijn ontbijt niet echt goed genoeg is. Waarom zou jij de kip halveren? 200g is namelijk equivalent aan 1 stukje kipfilet zoals je bij de jumbo kan halen via de voordeelverpakking van 5 euro.
Wat ik als trainingsschema wil doen is 5x per week te sporten. Hierbij wil ik per sessie een spiergroep doen. Bijvoorbeeld Maandag borst, Dinsdag benen etc. Dit wil ik s'morgens doen. S'avonds wil ik een soort van cardioprogramma doen (bijvoorbeeld 1 traning van insanity program). Het verhaal wat je beschrijft over eiwitten etc kan ik volledig inkomen en denk ook zeker dat dit klopt. Wat ik alleen zelf heb meegemaakt is dat ik al eens een dieet geprobeerd heb waar relatief veel koolhydraten in zaten en dit was me niet goed bevallen. Niet alleen verloor ik niet veel gewicht, ik voelde me er ook niet echt lekker bij. Ik denk inderdaad dat ik een 20-30 gram van eiwitten naar de koolhydraten moet verschuiven, maar ik wil toch proberen niet onder de 200g eiwitten te gaan zitten. Wat zou jij dan aanraden voor een ontbijt? Daar ben ik wel erg benieuwd naar, want ik heb ook het gevoel dat mijn ontbijt niet echt goed genoeg is. Waarom zou jij de kip halveren? 200g is namelijk equivalent aan 1 stukje kipfilet zoals je bij de jumbo kan halen via de voordeelverpakking van 5 euro.
- Lid sinds
- 20 dec 2012
- Berichten
- 1.963
- Waardering
- 1.368
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Okè, dus 's morgens (zware) krachttraining en 's avonds cardio. Ik ben niet bekend met je cardioprogramma maar afhankelijk van de duur gaat deze mate van beweging je enorm veel energie kosten. Ik denk dat je in dit geval, je onderhoud eerder rond de 2800-3000 moet zoeken. Dit is nog onderhavig aan je verdere activiteiten (werk?) en je metabolisme. Mik dus liever op 2300-2500 met je voedingsschema; ik zou je aanraden om je onderhoud nog even te checken met een daarvoor ontwikkelde tool op internet. Eenvoudig te vinden via google.
Wat je ontbijt betreft zit je qua carbs en eiwit goed. Aangezien je toch nog meer kcal zoekt, is het zeker de overweging waard om de havermout en 1 scoop protein te vervangen met een aantal donkerbruine boterhammen met pindakaas. Pindakaas bevat goede en zeer benodigde vetten (nodig voor hormoonhuishouding) en uit donkerbruin brood zul je waarschijnlijk meer vezels halen dan uit havermout, terwijl daar minder carbs tegenover staan. Denk aan 3 boterhammen met een laagje margarine en 20g pindakaas per stuk. Onthoud dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen bronnen van kcal zolang je aan je macro's voldoet. Geen vet eten = meer afvallen is een totaal fabeltje. Het is wel zo dat vet relatief veel kcal bevat natuurlijk, maar gezien de mate waarin je nu vet binnen zou krijgen, kan ik alleen maar aanraden meer te begroten. Rond de 1g/kg bw kan echt geen kwaad. Houd de pindakaas snack gewoon aan. (ca. 90g pindakaas per dag dan)
De kip halveren was slechts een idee om je eiwitten makkelijk wat te verminderen. Ik denk overigens dat je vorige dieet eerder niet goed beviel door een gebrek aan vet dan door een overdaad aan carbs.
Wat dacht je hier ongeveer van?
Nieuwe macro's: 150g carbs(600kcal), 220g eiwit(880kcal), 100g vet(900kcal)
Totaal: 2380kcal.
Je offert wat eiwit op met door de whey te vervangen met pindakaas, maar hier staan goede vetten, toch nog aardig wat eiwit en meer kcal voor terug.
Mocht je hier te hard op afvallen, ga dan volle melk drinken en eventueel meer rijst eten. Voor wat snelle extra kcal kun je je kip ook in olijfolie bakken natuurlijk.
Wat je ontbijt betreft zit je qua carbs en eiwit goed. Aangezien je toch nog meer kcal zoekt, is het zeker de overweging waard om de havermout en 1 scoop protein te vervangen met een aantal donkerbruine boterhammen met pindakaas. Pindakaas bevat goede en zeer benodigde vetten (nodig voor hormoonhuishouding) en uit donkerbruin brood zul je waarschijnlijk meer vezels halen dan uit havermout, terwijl daar minder carbs tegenover staan. Denk aan 3 boterhammen met een laagje margarine en 20g pindakaas per stuk. Onthoud dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen bronnen van kcal zolang je aan je macro's voldoet. Geen vet eten = meer afvallen is een totaal fabeltje. Het is wel zo dat vet relatief veel kcal bevat natuurlijk, maar gezien de mate waarin je nu vet binnen zou krijgen, kan ik alleen maar aanraden meer te begroten. Rond de 1g/kg bw kan echt geen kwaad. Houd de pindakaas snack gewoon aan. (ca. 90g pindakaas per dag dan)
De kip halveren was slechts een idee om je eiwitten makkelijk wat te verminderen. Ik denk overigens dat je vorige dieet eerder niet goed beviel door een gebrek aan vet dan door een overdaad aan carbs.
Wat dacht je hier ongeveer van?
Nieuwe macro's: 150g carbs(600kcal), 220g eiwit(880kcal), 100g vet(900kcal)
Totaal: 2380kcal.
Je offert wat eiwit op met door de whey te vervangen met pindakaas, maar hier staan goede vetten, toch nog aardig wat eiwit en meer kcal voor terug.
Mocht je hier te hard op afvallen, ga dan volle melk drinken en eventueel meer rijst eten. Voor wat snelle extra kcal kun je je kip ook in olijfolie bakken natuurlijk.
Laatst bewerkt:
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
Mijn macros heb ik berekend aan de hand van 5x sporten, dit is dus in mijn calculatie opgenomen.
Wat betreft je macro's, daar kan ik me in vinden in de verhouding die jij geeft. Adviseer jij dan om een proteine shake weg te laten?
Zoals ik altijd begrepen heb zijn deze heel goed na een training, vandaar dat ik deze er ook in heb staan. Ik deed altijd 1 iedere dag en op dagen dat ik sportte 2.
Zelf ben ik niet zo een fan van boterhammen en ben heel vaak op meerdere forums tegengekomen, dat je brood zo veel mogelijk moet proberen te vermijden net zoals aardappelen.
Kan natuurlijk goed zijn dat dit een fabeltje is, want er zijn wel heel veel fabeltjes op het gebied van afvallen/sporten.
Ik ben van plan om mijn maaltijden vooraf te koken voor een week. Als jij zegt dat je kip met olijfolie kan doen om beter aan mijn macros te komen, hoe kan ik deze dan het best bereidden?
Hoeveel olie?
Wat betreft je macro's, daar kan ik me in vinden in de verhouding die jij geeft. Adviseer jij dan om een proteine shake weg te laten?
Zoals ik altijd begrepen heb zijn deze heel goed na een training, vandaar dat ik deze er ook in heb staan. Ik deed altijd 1 iedere dag en op dagen dat ik sportte 2.
Zelf ben ik niet zo een fan van boterhammen en ben heel vaak op meerdere forums tegengekomen, dat je brood zo veel mogelijk moet proberen te vermijden net zoals aardappelen.
Kan natuurlijk goed zijn dat dit een fabeltje is, want er zijn wel heel veel fabeltjes op het gebied van afvallen/sporten.
Ik ben van plan om mijn maaltijden vooraf te koken voor een week. Als jij zegt dat je kip met olijfolie kan doen om beter aan mijn macros te komen, hoe kan ik deze dan het best bereidden?
Hoeveel olie?
- Lid sinds
- 20 dec 2012
- Berichten
- 1.963
- Waardering
- 1.368
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Ah, oké! Duidelijk. Dan je huidige kcal aanhouden idd.
Ik zou inderdaad de shake + brinta bij je ontbijt vervangen door de boterhammen met pindakaas. Wat brood betreft heb ik er verschillende meningen over vernomen; persoonlijk eet ik er minstens 6 per dag en ik ga er lekker op. Wat aardappelen betreft kan ik me helemaal niet inbeelden wat er mis mee is. Misschien dat iemand hier toelichting over kan geven?
Je moet natuurlijk niets tegen je zin in gaan eten. Als je echt niet van brood houdt, prima, dan kun je de brinta aanhouden (wel wat minder ivm. kcal, puzzel maar hoeveel) en er een handje ongezouten notenmix bij eten. Dan kom je op dezelfde macro's uit.
Shakes na een training hebben inderdaad toegevoegde waarde, maar zo ook shakes voor training, 's ochtends, 's avonds, ....
Het belangrijkst is dat je aan je macro's voldoet dus met de aanpassingen die ik voorstelde moet je even puzzelen hoe je die gaat invullen. Als daar een scoop whey in past, niets op tegen. Ik zou het alleen niet bij je ontbijt nemen. Niet omdat het slecht is, maar omdat het in mijn ogen beter kan (boterhammen pindakaas dus).
Hoeveel olijfolie hangt af van je pan. Verzadig het vlees niet, zorg gewoon dat de pan goed 'gesmeerd' is zoals je standaard zou doen. Een druppel of 3-5 per filet zou voldoende moeten zijn met een degelijke pan. Olijfolie is zoals gezegd goed voor de macro's (vet=kcal) maar er zitten ook goede oliën in die dan weer een aanvulling vormen op je pindakaas of noten. Olijfolie bevat namelijk weer andere componenten dan notenolie.
Ik weet niet of een week vooruit koken aan te raden is in verband met de houdbaarheid van de kip. Tenzij je die invriest, maar dan lijkt het me weer niet zo lekker. Dat zal de praktijk voor je uitwijzen; overweeg anders ééns in de drie à vier dagen te koken, mocht een week niet prettig zijn.
Ik zou inderdaad de shake + brinta bij je ontbijt vervangen door de boterhammen met pindakaas. Wat brood betreft heb ik er verschillende meningen over vernomen; persoonlijk eet ik er minstens 6 per dag en ik ga er lekker op. Wat aardappelen betreft kan ik me helemaal niet inbeelden wat er mis mee is. Misschien dat iemand hier toelichting over kan geven?
Je moet natuurlijk niets tegen je zin in gaan eten. Als je echt niet van brood houdt, prima, dan kun je de brinta aanhouden (wel wat minder ivm. kcal, puzzel maar hoeveel) en er een handje ongezouten notenmix bij eten. Dan kom je op dezelfde macro's uit.
Shakes na een training hebben inderdaad toegevoegde waarde, maar zo ook shakes voor training, 's ochtends, 's avonds, ....
Het belangrijkst is dat je aan je macro's voldoet dus met de aanpassingen die ik voorstelde moet je even puzzelen hoe je die gaat invullen. Als daar een scoop whey in past, niets op tegen. Ik zou het alleen niet bij je ontbijt nemen. Niet omdat het slecht is, maar omdat het in mijn ogen beter kan (boterhammen pindakaas dus).
Hoeveel olijfolie hangt af van je pan. Verzadig het vlees niet, zorg gewoon dat de pan goed 'gesmeerd' is zoals je standaard zou doen. Een druppel of 3-5 per filet zou voldoende moeten zijn met een degelijke pan. Olijfolie is zoals gezegd goed voor de macro's (vet=kcal) maar er zitten ook goede oliën in die dan weer een aanvulling vormen op je pindakaas of noten. Olijfolie bevat namelijk weer andere componenten dan notenolie.
Ik weet niet of een week vooruit koken aan te raden is in verband met de houdbaarheid van de kip. Tenzij je die invriest, maar dan lijkt het me weer niet zo lekker. Dat zal de praktijk voor je uitwijzen; overweeg anders ééns in de drie à vier dagen te koken, mocht een week niet prettig zijn.
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
Oke hartstikke bedankt. Ik ga eens puzzelen met de macros en als ik eruit ben, post ik het uiteraard hier en dan zie ik wel wat je ervan vindt. Wat betreft het vooruit koken. Ik ga inderdaad voor 5 a 6 dagen koken. Dit omdat ik het anders niet volhou qua tijd en motivatie. Ik moet echt vooruit werken anders begin ik lui te worden en mezelf tegen te werken. Ik doe voor 2 dagen de koelkast in en de rest gaat inderdaad in de vriezer.
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
Ik heb wat gepuzzeld en heb wat hoeveelheden veranderd. Minder havermout en iets meer rijst. Ik heb nog wat olijfolie toegevoegd, beetje zalm filet en een handje vol cashewnoten ongezout. Ik kom nu bijna precies uit hoe het ongeveer zou moeten denk ik. Wat vind je ervan Walnut?
- Lid sinds
- 20 dec 2012
- Berichten
- 1.963
- Waardering
- 1.368
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Cashews en geen walnoten? Ik voel me diep gekwetst.
Volgens mij is dit een meer dan prima schema!! Ziet er goed uit. Mocht je nou merken dat je iets teveel eet kun je makkelijk wat rijst schrappen. Ik denk dat je het hierop goed gaat doen
succes kerel!
Tieme
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 nov 2008
- Berichten
- 1.252
- Waardering
- 235
1.8xbw is al ruim voldoende..
Ga is een fatsoenlijke hoeveelheid groente en fruit toevoegen
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
Norman Hinssen
Novice
- Lid sinds
- 11 nov 2015
- Berichten
- 18
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 23%
- Lid sinds
- 20 dec 2012
- Berichten
- 1.963
- Waardering
- 1.368
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Aparte dag voor armen zou ik niet aanraden. Waarom zo'n uitgebreide split en niet bv. een 3-daags split? Ik kan je veel vertellen over voeding maar wat trainingsschema's betreft kun je misschien beter een topic openen in het daarvoor bestemde topic, zodat je zeker weet dat je goed advies krijgt.
Wat biceps en triceps betreft: pak ze lekker hard, maar niet té hard. Zorg ervoor dat je geen last meer van ze hebt bij de volgende rug/borst training. Ik train altijd biceps na rug en triceps na borst en houd dan zo'n 5 werksets aan. Werkt goed voor mij.
Wat biceps en triceps betreft: pak ze lekker hard, maar niet té hard. Zorg ervoor dat je geen last meer van ze hebt bij de volgende rug/borst training. Ik train altijd biceps na rug en triceps na borst en houd dan zo'n 5 werksets aan. Werkt goed voor mij.
