Aanpassing UB/LB stickies

[Mrmtty20]

Ik volg al een tijdje het UB/LB schema van hier op het forum maar wil graag de bench press eruit halen doordat ik enkele maanden geleden een goeie schouderblessure heb opgelopen. Tal van fysio's en specialisten bezocht, telkens voorzichtig opnieuw begonnen en opgebouwd e.d. maar ook telkens weer krijg ik last. Ik wil er hem dus nu definitief uit en vervangen.

Ik train in een homegym en heb dus niet veel alternatieven. Ik ben nu begonnen met db flys op de grond ipv op mijn bankje (iets veiliger voor mijn schouders denk ik) en heb voorlopig met lichte gewichten nog geen last van mijn schouder. Eventueel kan ik de ATX pec fly option wel aanschaffen (iemand ervaring mee?).
Ik heb ook een lat pulley hoog/laag, al eens zo geprobeerd om single arm flys te doen maar dat voelt niet goed.

Dus het schema gaat zo dan:

Bench press 3x8
Bb row 3x10
Low incline db press 3x12 (UB1) of standing db press 3x12 (UB2)
Chin ups 3x
Triceps pushdown 3x12
Biceps EZ curl 3x12
Face pulls 3x15

Bench press wil ik dan in beide UB's vervangen door flys (eventueel de pec fly option kopen). Vervang ik dan de db press op UB1 door de standing db press ook?
Zou ik eventueel skull crushers kunnen toevoegen omdat benchen ook mijn triceps aanspreken en flys niet?

Thx!

 

[marina1975]

Misschien voelt incline BP beter aan.
Misschien niet optimaal maar eenvoudigere oefeningen als opdrukken (verschillende breedtes van handpositie), DB pullovers?

 

[Ano_081222]

Ik volg al een tijdje het UB/LB schema van hier op het forum maar wil graag de bench press eruit halen doordat ik enkele maanden geleden een goeie schouderblessure heb opgelopen. Tal van fysio's en specialisten bezocht, telkens voorzichtig opnieuw begonnen en opgebouwd e.d. maar ook telkens weer krijg ik last. Ik wil er hem dus nu definitief uit en vervangen.

Ik train in een homegym en heb dus niet veel alternatieven. Ik ben nu begonnen met db flys op de grond ipv op mijn bankje (iets veiliger voor mijn schouders denk ik) en heb voorlopig met lichte gewichten nog geen last van mijn schouder. Eventueel kan ik de ATX pec fly option wel aanschaffen (iemand ervaring mee?).
Ik heb ook een lat pulley hoog/laag, al eens zo geprobeerd om single arm flys te doen maar dat voelt niet goed.

Dus het schema gaat zo dan:

Bench press 3x8
Bb row 3x10
Low incline db press 3x12 (UB1) of standing db press 3x12 (UB2)
Chin ups 3x
Triceps pushdown 3x12
Biceps EZ curl 3x12
Face pulls 3x15

Bench press wil ik dan in beide UB's vervangen door flys (eventueel de pec fly option kopen). Vervang ik dan de db press op UB1 door de standing db press ook?
Zou ik eventueel skull crushers kunnen toevoegen omdat benchen ook mijn triceps aanspreken en flys niet?

Thx!

Het idee is meer dat je een Compound oefening gebruikt in het begin en er progressive overload op 'pusht', flyes zijn geen compound en een isolatie oefening wat meer voor 'pomp' is. Ik zou een chest press variant zoeken die je wel kan, eventueel met DB's of machines.

 

[Mentat]

Flys zijn volgend mij ook niet de meest risicoloze oefening, helemaal als je ze zwaar gaat doen.

Kan je wel zonder problemen een OHP?

Hoe zit het met BP op laag gewicht, meer reps?

Kan je wel een CGBP?

 

[Mrmtty20]

Misschien voelt incline BP beter aan.
Misschien niet optimaal maar eenvoudigere oefeningen als opdrukken (verschillende breedtes van handpositie), DB pullovers?

Opdrukken voelt hetzelfde als mijn BP, incline BP had ik nog niet geprobeerd, dat is misschien nog een optie maar ik vermoed dat die hetzelfde gevolg zal hebben als de BP of incline DB press.

Het idee is meer dat je een Compound oefening gebruikt in het begin en er progressive overload op 'pusht', flyes zijn geen compound en een isolatie oefening wat meer voor 'pomp' is. Ik zou een chest press variant zoeken die je wel kan, eventueel met DB's of machines.

Klopt en dat dacht ik ook, maar er zijn toch wel meer die geen BP in hun schema zitten hebben toch?

 

[Bullshark]

Bankje op 30 graden schuin zetten.

 

[Mrmtty20]

Flys zijn volgend mij ook niet de meest risicoloze oefening, helemaal als je ze zwaar gaat doen.

Kan je wel zonder problemen een OHP?

Hoe zit het met BP op laag gewicht, meer reps?

Kan je wel een CGBP?

OHP voelt niet goed aan, db press heb ik geen problemen mee.

BP op laag gewicht en meer reps geeft hetzelfde resultaat.
Ik deed BP altijd op schouderbreedte ongeveer, waar plaats ik mijn handen om cg te benchen?

Bankje op 30 graden schuin zetten.

Dat kan ik inderdaad nog wel eens proberen, thx.

 

[Ano_281122]

Ik vond zelf de CGBP ook een hel op mijn schouders als ik al last had van mijn schouders door het bench pressen (rotator cuff)

 

[Bullshark]

Laat je de stang wel zakken tot vlak onder je borst of doen je meer guillotine-press ?
laatste is veel meer belastend voor je schouders

 

[Mentat]

OHP voelt niet goed aan, db press heb ik geen problemen mee.

BP op laag gewicht en meer reps geeft hetzelfde resultaat.
Ik deed BP altijd op schouderbreedte ongeveer, waar plaats ik mijn handen om cg te benchen?

En de DB BP met verschillende handposities?

 

[Solway Firth]

waar plaats ik mijn handen om cg te benchen?

Ligt eraan. Als je geen wedstrijden doet pak je de bar daar waar het voor jou het beste werkt, qua gevoel en kracht. Meestal ergens tussen schouderbreedte en de breedte van je snatch grip.

 

[Grudgie]

Ik heb net als jij begin dit jaar ook een enorme pijn en blessure bij mijn schouder gehad. Ben ook bij de huisarts en fysio geweest en die konden mij ook niet helpen.

Sinds ik deze oefeningen van Athlean X ben gaan doen en nog steeds doe heb ik geen blessure en pijn meer en kan ik ook weer bankdrukken. Misschien iets voor jou om ook te proberen of het werkt.

 

[Mrmtty20]

Laat je de stang wel zakken tot vlak onder je borst of doen je meer guillotine-press ?
laatste is veel meer belastend voor je schouders

Steeds tot vlak onder de borst inderdaad, ik probeer goed op mijn houding te letten (armen recht onder de bar, ellebogen niet te veel naar buiten,...) maar na een BP voel ik steeds meer mijn front shoulders dan mijn borst.

En de DB BP met verschillende handposities?

Enkel DB BP geprobeerd waar mijn handpalmen iets meer naar elkaar wijzen dan bij een BB.
Op advies van de fysio ook steeds op de grond ipv bench. Bedoel je dan dat ik eens kan proberen met de handpalmen naar binnen?

 

[Mentat]

Enkel DB BP geprobeerd waar mijn handpalmen iets meer naar elkaar wijzen dan bij een BB.
Op advies van de fysio ook steeds op de grond ipv bench. Bedoel je dan dat ik eens kan proberen met de handpalmen naar binnen?

In overleg met je fysio kan je op zoek gaan naar een manier die voor jou wel werkt. Handpalmen naar binnen kan een manier zijn.

 

[Ano_281122]

Wat voor mij wel hielp was een combinatie van dit:
1- Endorotaties + exorotaties 3x15 reps met cable machine of elastieken thuis, keer of 3/4 per week. Om je schouder te sterken.
2- Vooral zoeken naar oefeningen met een neutrale(re) grip. Dus ipv DB shoulder pressen meer voor een neutral shoulder press gaan of een z-press, waar je ellebogen dus alleen vooruit steken en niet wat naar buiten. DB Floor of neutral press > bb/db bench press. Push-ups op je vuisten ipv op je handen, puur zodat je ellebogen dicht tegen je lichaam aan blijven.

Opties genoeg. Maar bij mij hielp het enorm als de ellebogen zo veel mogelijk vooruit/achteruit gingen en zo min mogelijk in de laterale richting.

 

[droopy 2.0]

Steeds tot vlak onder de borst inderdaad, ik probeer goed op mijn houding te letten (armen recht onder de bar, ellebogen niet te veel naar buiten,...) maar na een BP voel ik steeds meer mijn front shoulders dan mijn borst.

als je geen pl wedstrijd ambitie hebt en de bench press blijft last geven aan je schouder, dan gooi je die er gewoon uit, ga lekker db pressen of met machines aan de gang, ook daar kan je prima op overloaden.
bij db presses heb je ook veel meer mogelijkheden om je schouders in een voor jou prettige positie te plaatsen.

 

[R.juicy]

Heb lang schouder problemen gehad en zelfs een rotator cuff tear dankzij een zwaar bench press programma..
Doe nu sinds augustus mijn eerste Close grip bench press oefeningen terug

Heb meermaals geprobeerd en via fysio en dergelijke.. rx / echo scans

Wat mij enorm hielp was oefeningen met bands om de rotator cuff te versterken, face pulls, side pulls ( elleboog in zijkant en deze tot je de positie bijna kwijtraakt stretcht) full side raises tot boven hoofd full front raises.. en dit wel een lange periode 8-10 weken. Bestaan tal van oefeningen die je kan doen zoek maar shoulder impingement exercises op

Voor je presses er terug in brengt of iets met schouder of borst zou ik minimaal 2 maanden wachten en vervolgens eerst schouders dan borst.

Zo is het bij mij toch opgelost en heb t ook zat vaak opnieuw geprobeerd tot ik dit deed

Je start volgens mij te snel op zonder de rotator cuff te versterken waardoor je telkens in dezelfde situatie komt