Advies over voedingsschema

[Gast 128399]

Beste DBB'ers,

Ik heb de afgelopen weken veel gelezen op dit forum en daardoor ben ik maar is begonnen met het inzichtelijk krijgen wat ik nou op een dag at en hoeveel verschil er was met de dagelijkse voedings behoefte. Ik dacht namelijk altijd dat ik wel genoeg at ( zelfs soms te veel ), maar dat blijkt dus niet zo te zijn. En ja mijn stats kloppen, ik heb nog nooit wat aan sport gedaan of iets met een voedingsschema. Nu heb ik het wel gehad met het te dun zijn en wil dus gaan aankomen, uiteraard meer met spiermassa.

Als ik de topics zo een beetje goed gelezen heb, ben ik een Ectomorph, ik kom nagenoeg niet aan (misschien omdat ik nooit genoeg eet?) en ik ben erg dun. Normaal eet ik in de ochtend, middag en avond, dat is dus 3 keer per dag. Dit was z'n beetje wat ik telkens at:

- 's ochtends: 2 boterhomman met beleg of 40gr havermout + 250ml melk (ook pas sindskort)
- 's middags: 4 boterhammen met beleg
- 's avonds: Als ik de pakjes (knorr etc) mag geloven z'n 750kcal per maaltijd? Ik eet vaak de helft van het pakje (3-4) personen.

Zoals jullie dus kunnen zien is dat niet veel, mijn behoefte volgens de formule is rond de 1650kcal per dag. Nu ben ik bezig geweest om een voedingsschema in elkaar te zetten zodat ik in eerst instantie aan ga komen. Ik wil dit een maandje volhouden en kijken of ik überhaupt aankom. Daarna wil ik beginnen met trainen. Ik weet niet of dit een goed idee is?

Anyway, ik heb dus met behulp van een schema dat op dit forum rondzweefde (credits voor wie het gebouwd heeft) een schema opgesteld. Ik zou graag wat advies willen hebben of dit in de goede richting gaat of dat ik wat moet veranderen. Ik zie dat mijn vetten iets aan de hoge kant zijn? en dat mijn eiwitten juist weer iets te laag zijn?

Alvast dank.

PS: Sorry voor de .rar, het excel bestand was te groot om te uploaden volgens het forum.

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

Je eet inderdaad wel heel weinig.....
De 1650 kcal die je hebt gevonden zal waarschijnlijk je BMR zijn. Dat is wat je nodig het als je de hele dag op bed ligt. Die moet je nog vermenigvuldigen met je activiteiten factor.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Dan heb je pas je onderhoud. Wil je aankomen dan moet je hier 250-500 kcal boven gaan zitten.
Hou daarbij aan .
Minimaal 1 gr vet per kg BW
2-2,5 gr eiwit per kg BW
rest koolhydraten.

(schema kan ik niet openen)

 

[Gast 128399]

Klopt. Die 1650 is mijn BMR. Ik heb een kantoorbaan dus ik heb voor onderhoud alleen al 1976kcal nodig. Ik heb in het schema nu het volgende (voor die die het schema niet kunnen openen, het is een excel 2013 bestand):

7:30 Meal 1:
40gr brinta
250ml melk
1x ei
353 kcal

10:00 Meal 2:
2 broodjes met boterhamworst
banaan
335kcal

12:00 Meal 3:
4 broodjes met pindakaas
482kcal

14:00 Meal 4:
cashew-noten 30gr
185kcal

18:00 Meal 5:
200 gram kipfilet
250 gram roerbakmix groenten
60gr woksaus
250ml melk
150gr ongekookte zilvervliesrijst
1058kcal

22:00
200 gram vruchten kwark halfvol
248kcal

Dan kom ik volgens de sheet uit op de volgende totalen:

2661 kcal, 136gr eiwit, 356gr koolhydraten en 74gr vet

Dit zit dus 600kcal boven mijn onderhoud. Moet dit nog meer worden om aan te komen of moet ik dit gewoon eerst proberen?

 

[marina1975]

Ik neem aan dat je er nog bij gaat sporten? kracht training?
Zo ja dan ligt je onderhoud zeker hoger dan die 1976 kcal. Dat moet je namelijk wel meenemen in je onderhoud.

Ik zou die vruchtenkwark in de avond vervangen door 500 gram gewone magere kwark. Heb je wat meer eiwitten ook. Verder ziet het er wel goed uit. Gewoon proberen en met 2 a 3 weken kijken wat het met je doet.

 

[Gast 128399]

Ja ik wil uiteraard spieren gaan kweken. Voor de komende paar weken doe ik net als de afgelopen 2 a 3 weken thuis oefeningen met dumbbels en situps/pushups/squats etc. Zodra ik merk dat ik aan ga komen dan ga ik naar de sportschool en een "echt" training schema opmaken.

Aangezien ik dat nu thuis ook al tot op bepaalde hoogte doe, is het misschien handig om nog 300kcal omhoog te gaan naar de 3000kcal in totaal. Ik ga kijken hoe dit schema mij bevalt, ik zal het waarschijnlijk wel moeilijk krijgen om 2x zovaak te gaan eten .

 

[marina1975]

Waarom wachten met naar de sportschool gaan? Beter om dat meteen te doen en een goed schema op te stellen.

Eten is in het begin misschien wat lastig maar het went snel genoeg.

 

[Gast 128399]

Nu de eerste week bijna voorbij is en ik ook een trainingschema ben gaan volgen:

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-home-or-gym-fullbody-workout.html

Dacht ik om het volgende te doen:

50 gram cashew-noten ipv 30 gram en als post workout een bak havermout. Dan zou ik op de volgende totalen uitkomen:

3179kcal, 154 eiwitten, 433koolhydraten en 89 vet

Als ik de sheet dan mag geloven zit ik nagenoeg op de juiste waarden van wat ik binnen moet krijgen per dag. Alleen de koolhydraten liggen stukken hoger, ik vraag mij af of dit dan de juiste waarden zijn voor mij?

Of is 3179kcal veels te veel voor mij om te bulken i.c.m. met het schema dat ik volg?

Ik zit er ook aan te denken om Whey te kopen voor de eiwitten aanvulling.

Graag wat advies of ik in de goede richting denk.