Advies voor mijn trainingschema

Ano_281122 · 23 feb 2022

LGRTO zei:
Met shoulder flyes bedoelde ik dat ik 4x10 met 14KG kan, maar 16KG is toch tikkie te zwaar en haal ik maar 4. Moet je dan de rest met 16 afmaken (voorbeeld)?

Ik ga me eten aanpassen om proberen minimaal de 3000kcal aan te tikken, en de schema vanaf maandag om te gooien en bijhouden in excel sheet.

Dus biceps/triceps /benen is ideeal voor “meer herhalingen”?

Welke spiergroepen is zwarder gewicht/minder herhalingen het beste? Borst/rug/schouders?

Nogmaals iedereen bedankt voor snelle reactie/tips. Zal straks nog fotos posten

De grote oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd) waarin veel spieren samenwerken vind ik vaak geschikter om wat lager qua herhalingen en hoger in gewicht te gaan zitten. Pull-ups, squats, deadlift, bench press, military press etc. De oefeningen die veelal bovenaan in het schema staan.

De kleine isolatie oefeningen vind ik vaak geschikter om hoger qua herhalingen en lager qua gewicht te gaan zitten. Skullcrushers, bicep curls, kuiten, laterale deltoid etc). De oefeningen op het einde van je schema.

Dan zou je inderdaad een paar reps kunnen doen met 16 kg en die kunnen wisselen naar 14kg halverwege je set. Of je doet ze op een cable machine, dan kun je je shoulder flys met kleinere stappen verhogen. Zie deze oefening:

Denk dat het al veel zal helpen om niet meer iedere training ongelofelijk veel volume te doen.

Gast 172078 · 23 feb 2022

PartyMarty zei:
De grote oefeningen (ook wel compound oefeningen genoemd) waarin veel spieren samenwerken vind ik vaak geschikter om wat lager qua herhalingen en hoger in gewicht te gaan zitten. Pull-ups, squats, deadlift, bench press, military press etc. De oefeningen die veelal bovenaan in het schema staan.

De kleine isolatie oefeningen vind ik vaak geschikter om hoger qua herhalingen en lager qua gewicht te gaan zitten. Skullcrushers, bicep curls, kuiten, laterale deltoid etc). De oefeningen op het einde van je schema.

Dan zou je inderdaad een paar reps kunnen doen met 16 kg en die kunnen wisselen naar 14kg halverwege je set. Of je doet ze op een cable machine, dan kun je je shoulder flys met kleinere stappen verhogen. Zie deze oefening:

Denk dat het al veel zal helpen om niet meer iedere training ongelofelijk veel volume te doen.

Verklaart ook een beetje waarom ik soms nog wat vermoeidheid voelde als ik weer dezelfde training ging doen

... Ik had echt altijd idee VEEL volume nodig om te groeien, maar lijkt toch op dat soms minder KWANTITEIT beter is en focussen op KWALITEIT. zo heb ik wel hoop geleerd omtrent range of motion, goed uitvoeren van oefeningen e.d.

Naast het eten (richting de 3000-3500 kcal) zou het volgende schema, mits goed uitgevoerd en met progessive overload, mij wel moeten helpen om te groeien/meerspieren te krijgen?

Ooit deed ik deze split schema, wat denk je daarvan? of zal ik die van jou 2 maanden hanteren?

Borst / Rug
Schouders Triceps Biceps
Benen

Ano_281122 · 23 feb 2022

LGRTO zei:
Verklaart ook een beetje waarom ik soms nog wat vermoeidheid voelde als ik weer dezelfde training ging doen ... Ik had echt altijd idee VEEL volume nodig om te groeien, maar lijkt toch op dat soms minder KWANTITEIT beter is en focussen op KWALITEIT. zo heb ik wel hoop geleerd omtrent range of motion, goed uitvoeren van oefeningen e.d.

Naast het eten (richting de 3000-3500 kcal) zou het volgende schema, mits goed uitgevoerd en met progessive overload, mij wel moeten helpen om te groeien/meerspieren te krijgen?

Ooit deed ik deze split schema, wat denk je daarvan? of zal ik die van jou 2 maanden hanteren?

Borst / Rug
Schouders Triceps Biceps
Benen

Kwaliteit > kwantiteit. Vooral als het veel te veel kwantiteit is.

Ik ga er vanuit dat dit schema je sowieso meer progressie op zal leveren dan je originele schema. Probeer het uit zou ik zeggen. Bevallen bepaalde combinaties/oefeningen je niet, stuur me even een berichtje. Kijk ik graag even samen met je hoe je het liever hebt

Iedereen traint graag anders.

Oefeningen en combinaties van oefeningen die ik wel fijn vind hoef jij niet fijn te vinden en visa versa.

AK · 23 feb 2022

LGRTO zei:
Naast het eten (richting de 3000-3500 kcal) zou het volgende schema, mits goed uitgevoerd en met progessive overload, mij wel moeten helpen om te groeien/meerspieren te krijgen?

Wat is het nou 3000 of 3500, maandag 3500 en dan vrijdag 3000 of soms toch iets minder?

Je bent niet secuur genoeg dus wat je doet in de sportschool heeft niet eens nut als je voeding niet 100% on point is 7 dagen pw.

AK · 23 feb 2022

LGRTO zei:
Ooit deed ik deze split schema, wat denk je daarvan? of zal ik die van jou 2 maanden hanteren?

Borst / Rug
Schouders Triceps Biceps
Benen

Draait “schouders tricep biceps om met benen en na 3 dagen sporten 1 dag rust en weer beginnen met borst/rug.

Met borst/rug train je secundair altijd biceps triceps dus om die dag later te trainen zijn die nog niet hersteld vandaar eerst benen om vervolgens in dag 3 armen en schouders te doen.

Overigens zou ik push pull legs rust repeat doen.

Mentat · 23 feb 2022

LGRTO zei:
Verklaart ook een beetje waarom ik soms nog wat vermoeidheid voelde als ik weer dezelfde training ging doen ... Ik had echt altijd idee VEEL volume nodig om te groeien, maar lijkt toch op dat soms minder KWANTITEIT beter is en focussen op KWALITEIT. zo heb ik wel hoop geleerd omtrent range of motion, goed uitvoeren van oefeningen e.d.

Kijk eens wat filmjes van Mike Israetel van Renaissance Periodization over:
- MRV
- MEV

Succes!

Ano_281122 · 24 feb 2022

ak zei:
Overigens zou ik push pull legs rust repeat doen.

Heb gisteren ook een PPL split voor hem uitgeschreven. Staat op de eerste pagina.

Ano_281122 · 24 feb 2022

PartyMarty zei:
Heb gisteren ook een PPL split voor hem uitgeschreven. Staat op de eerste pagina.

Ook al vind ik persoonlijk dat een synchronous PPL schema ook al lastig is om van te herstellen, vooral als natty.
Als je dan toch per se PPL wil doen zou ik zelf eerder asynchronous doen. Maar ieder z'n ding

Het is altijd al een heel stuk beter dan wat er stond in zijn eerste post qua schema. Denk dat mijn schema op de eerste pagina al het uiterste zal vergen van zijn herstelcapaciteiten, vooral als hij zijn eten niet beter gaat instellen, maar zijn originele schema gaat 100% zeker ver over zijn herstelcapaciteit heen.

Ano_081222 · 24 feb 2022

PartyMarty zei:
Ook al vind ik persoonlijk dat een synchronous PPL schema ook al lastig is om van te herstellen, vooral als natty.
Als je dan toch per se PPL wil doen zou ik zelf eerder asynchronous doen. Maar ieder z'n ding

Het is altijd al een heel stuk beter dan wat er stond in zijn eerste post qua schema. Denk dat mijn schema op de eerste pagina al het uiterste zal vergen van zijn herstelcapaciteiten, vooral als hij zijn eten niet beter gaat instellen, maar zijn originele schema gaat 100% zeker ver over zijn herstelcapaciteit heen.

Idd veel oefeningen maar in het begin herstel je ook nog iets sneller, ik zou zelf eerder 5x5 of iets in die richting doen zodat je de compounds goed kent. Is ook meer dan genoeg voor een beginner, misschien een curl hier een daar.

MikeAKA · 24 feb 2022

LGRTO zei:
Maandag (Borst/Schouders/Triceps)
Bench press
Incline bench press
Bench pres decline
Seated Barbell Press
Military Press
Upright row
Lateral raise
Front raise
Triceps Dips
Triceps Cable Pushdown
Skull crushers

Als ik de goede intensiteit pak. Ben ik na oefening 5 al heel ver opgebrand.

Teveel compounds in 1 workout, gaat je herstel ook in de weg zitten.

En zoals aangegeven, naar je dieet kijken.

Ano_081222 · 24 feb 2022

MikeBlok zei:
Als ik de goede intensiteit pak. Ben ik na oefening 5 al heel ver opgebrand.

Teveel compounds in 1 workout, gaat je herstel ook in de weg zitten.

En zoals aangegeven, naar je dieet kijken.

5 compound oefeningen?? Ik ben na 2 al kapot.

Ano_281122 · 24 feb 2022

MikeBlok zei:
Als ik de goede intensiteit pak. Ben ik na oefening 5 al heel ver opgebrand.

Teveel compounds in 1 workout, gaat je herstel ook in de weg zitten.

En zoals aangegeven, naar je dieet kijken.

Heb gisteren dit ook naar hem gestuurd, is praktisch hetzelfde schema maar dan een stuk redelijker. Ben benieuwd wat jullie kijk daarop is?

Push 1:
Bench Press 3x6-8
Military Press 3x6-8
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 1:
Pull-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x-8-12 (kies een variant, liefst eentje met een brede greep voor focus op je trapezius in plaats van je latissimus)
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 1:
Squat 3x6-8
RDL 3x8-12
Leg Press 3x8-12
Leg Curls 3x8-12
Kuiten 3x12-15

Push 2:
Bench Press 5x5
Military Press 5x5
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 2:
Chin-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x8-12
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 2:
Deadlift 3x6-8
Leg Press 3x12-15
Leg Curls 3x12-15
Leg Extensions 3x12-15
Kuiten 3x12-15

Ano_081222 · 24 feb 2022

PartyMarty zei:
Heb gisteren dit ook naar hem gestuurd, is praktisch hetzelfde schema maar dan een stuk redelijker. Ben benieuwd wat jullie kijk daarop is?

Push 1:
Bench Press 3x6-8
Military Press 3x6-8
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 1:
Pull-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x-8-12 (kies een variant, liefst eentje met een brede greep voor focus op je trapezius in plaats van je latissimus)
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 1:
Squat 3x6-8
RDL 3x8-12
Leg Press 3x8-12
Leg Curls 3x8-12
Kuiten 3x12-15

Push 2:
Bench Press 5x5
Military Press 5x5
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 2:
Chin-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x8-12
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 2:
Deadlift 3x6-8
Leg Press 3x12-15
Leg Curls 3x12-15
Leg Extensions 3x12-15
Kuiten 3x12-15

Bench 5x5 en daarna Press 5x5 vond ik niet fijn. Ik zou eerder een dag Press 5x5 en bench 3x8 of hoger. En dan Bench 5x5 en Press 3x8 of hoger.

Ano_081222 · 24 feb 2022

PartyMarty zei:
Push 1:
Military Press 5x5
Incline Bench3x8-12
Dips 3x12
Lateral raises 3x12
DB Skull Crushers 3x15
Tricep Cable Pushdown 3x15
Push 2:
Bench Press 5x5
Military Press 3x8-12
DB Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x15

Zo zou ik het doen, incline bench ondersteund Press weer.

Ano_281122 · 24 feb 2022

MetalNDeadlifts zei:
Bench 5x5 en daarna Press 5x5 vond ik niet fijn. Ik zou eerder een dag Press 5x5 en bench 3x8 of hoger. En dan Bench 5x5 en Press 3x8 of hoger.

Kan ook. Ik vind zelf 1 dag wat meer volume en 1 dag wat meer op brute kracht wel fijn. Maar dat is ook waarom ik hem voor heb gesteld dat als iets hem niet bevalt dat ie even een berichtje moet sturen en dat ik graag met hem kijk naar wat hij liever heeft

Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen.

Ano_081222 · 24 feb 2022

PartyMarty zei:
Kan ook. Ik vind zelf 1 dag wat meer volume en 1 dag wat meer op brute kracht wel fijn. Maar dat is ook waarom ik hem voor heb gesteld dat als iets hem niet bevalt dat ie even een berichtje moet sturen en dat ik graag met hem kijk naar wat hij liever heeft

Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen.

Ja snap ik, heb beide ook gedaan maar merk dat als ik eentje bijv 5x5 doe en gewoon kei hard op ga dat de tweede oefeningen 5x5 gewoon minder is. Is uiteindelijk zonde.

Ano_281122 · 24 feb 2022

MetalNDeadlifts zei:
Ja snap ik, heb beide ook gedaan maar merk dat als ik eentje bijv 5x5 doe en gewoon kei hard op ga dat de tweede oefeningen 5x5 gewoon minder is. Is uiteindelijk zonde.

Snap ik opzich wel. Wilde hem vooral even snel vooruit helpen met een schema dat sowieso beter werkt dan zijn vorige.
Maar een schema vind ik zelf een fijne richtlijn om mee te beginnen en als je tegen bepaalde dingen aan loopt kun je het altijd aanpassen.

Mijn originele schema wat ik nu doe had ook 4x12-15 front squats, vond ik helemaal kut, 4x8 van gemaakt, much better.
Dat schema is vooral bedoelt als start basis vanuit waar hij kan beginnen

Ano_081222 · 24 feb 2022

PartyMarty zei:
Snap ik opzich wel. Wilde hem vooral even snel vooruit helpen met een schema dat sowieso beter werkt dan zijn vorige.
Maar een schema vind ik zelf een fijne richtlijn om mee te beginnen en als je tegen bepaalde dingen aan loopt kun je het altijd aanpassen.

Mijn originele schema wat ik nu doe had ook 4x12-15 front squats, vond ik helemaal kut, 4x8 van gemaakt, much better.
Dat schema is vooral bedoelt als start basis vanuit waar hij kan beginnen

Ja snap ik, maar geef m'n input maar.
Front Squats doe ik nou 5x10 maar vind zwaarder en minder reps toch leuker.

MikeAKA · 24 feb 2022

MetalNDeadlifts zei:
Ja snap ik, heb beide ook gedaan maar merk dat als ik eentje bijv 5x5 doe en gewoon kei hard op ga dat de tweede oefeningen 5x5 gewoon minder is. Is uiteindelijk zonde.

Dat heet doorbijten😛

Ano_081222 · 24 feb 2022

MikeBlok zei:
Dat heet doorbijten😛

Ligt ook aan welk 'niveau' je zit. Vind het zelf onzin om 2 verschillende oefeningen die meer op gewicht gefocussed zijn achter elkaar doen terwijl je ze beide op een andere dag mee kan beginnen.

Advies voor mijn trainingschema

Freaky Bodybuilder

Novice

Freaky Bodybuilder

Colossal Veteran

Colossal Veteran

Gargantuan Beast

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics