Advies voor mijn trainingschema

[Gast 172078]

Hoi allemaal, ben 30 jaar en ben 1.87 en weeg 92KG. Vroeger altijd lang en dun geweest (woog altijd rond de 60kg) dus kon wel zeggen dat ik droog was haha.

Met de jaren ben ik gaan "fitnessen" met vrienden, maar de eerste jaren deed ik maar wat, maar de laatste 2/3 jaar wel wat serieuzer geworden. Zo probeer ik op progressive overload te letten, wat ik eet en oefeningen. Ik vond dat ik goed op weg was tot de 1e lockdown kwam, maar sinds al die lockdowns heb ik het idee dat ik al een lange tijd niet meer groei/verder kom.

Dagelijks krijg ik rond de 2300 calorieen, waarvan 190gr eiwit, 103koolhydraten, en 50 vetten.

Ik wil wat groeien in me "benen en armen" want ontspannen vindt ik die gewoon nog te klein.

Hier mijn huidige schema, ik doe een push pull leg schema:

Maandag (Borst/Schouders/Triceps)
Bench press
Incline bench press
Bench pres decline
Seated Barbell Press
Military Press
Upright row
Lateral raise
Front raise
Triceps Dips
Triceps Cable Pushdown
Skull crushers

DInsdag (Rug/Biceps)
Lat pull down
Barbell row
V-BAR Pulldowns
Bent over row
High grip rows
Bicep Curls
Preacher curls
Hammer curls


Woensdag (Benen)
Squat
Kuiten met stang (w-up 20x zonder stang, dan x10 met stang, dan single leg kuiten x10)
Deadlift
Leg extensions
Leg Curls
Dumbell lunges

Ik denk dat ik sowieso teveel oefeningen doe, en ik train 6x per week dus elke spiergroep 2x). elke oefening probeer ik dus ook 4 sets van 8-10 herhalingen.

Ik denk dat ik sowieso teveel doe, maar ik kijk online naar verschillende schema's maar kom er niet echt uit en wil gewoon in alle aspecten groeien, maar me armen/benen wil ik toch wel wat groter.

Bedankt voor het lezen

 

[imnewhere]

Ben je aan het cutten/afvallen? 2300 KCal lijkt me (veel) te weinig om te kunnen groeien voor een man van 92 kg die 6x per week traint.

 

[Gast 172078]

Ben je aan het cutten/afvallen? 2300 KCal lijkt me (veel) te weinig om te kunnen groeien voor een man van 92 kg die 6x per week traint.

Eigenlijk niet, ik heb mijn max op 3500 Kcal dagelijks maar uiterlijk kom ik op 2900, heb "moeite" met veel eten maar ik denk dat ik toch echt "veel meer moet eten" dus bulken, en dan goed trainen, en dan pas cutten.

Was nu meer aan het kijken of de schema goed is, of te veel

 

[Robin]

Veel te veel oefeningen

 

[imnewhere]

Was nu meer aan het kijken of de schema goed is, of te veel

Vooral push day vind ik er vrij extreem uitzien qua volume als je alle oefeningen 4 sets doet. Zou zomaar teveel van het goede kunnen zijn...

 

[Ano_081222]

Vooral push day vind ik er vrij extreem uitzien qua volume als je alle oefeningen 4 sets doet. Zou zomaar teveel van het goede kunnen zijn...

3 oefeningen met 4 sets of 4 oefeningen met 3 sets en dat is eigenlijk al teveel imo. Ik zou de ub/lb schema die hier op het forum staat doen. 'Rust' dagen zijn underrated.

 

[Ano_281122]

Veel te veel oefeningen

Dit.

 

[Ano_281122]

Maandag (Borst/Schouders/Triceps)
Bench press
Incline bench press
Military Press (Military press + seated barbbell shoulder press is praktisch dezelfde oefening, alleen zit je bij de ene en sta je bij de andere)
Lateral raise (idealiter eigenlijk een achterkant schouder oefening, cable rear delt fly ofzo)
Skull crushers
Triceps Cable Pushdown

DInsdag (Rug/Biceps)
Pull-ups/Chin-ups (zou zelf met iets meer compound achtigs beginnen dan lat pulldowns)
Bent over Barbbell row (je had eerst barbell row + bent over row, dat zijn toch dezelfde oefeningen?)
Lat pulldown
Horizontal row (kies een variant, high-rip, low row, chest supported whatever, idealiter iets met een wat bredere grip voor extra focus op je trapezius ipv je latissimus)
Bicep Curls
Hammer curls

Woensdag (Benen)
Squat
Deadlift
Leg Press
Leg Curls
Kuiten

Heb er even een hoop uitgegooid voor je, maar dit zou al een betere opzet zijn (heb je quote aangepast). Zelf zou ik overigens niet 2x per week squats+deadlifts doen maar die uit elkaar halen.
Bijvoorbeeld:
Leg day 1: Squats - RDL - Leg Press - Leg Curls - Kuiten
Leg day 2: Deadlift - Leg press - Leg Curls - Leg extensions - Kuiten

 

[Gast 172078]

Ja dat dacht ik dus ook, teveel van het goeie..... Bedankt!

 

[Gast 172078]

Heb er even een hoop uitgegooid voor je, maar dit zou al een betere opzet zijn (heb je quote aangepast). Zelf zou ik overigens niet 2x per week squats+deadlifts doen maar die uit elkaar halen.
Bijvoorbeeld:
Leg day 1: Squats - RDL - Leg Press - Leg Curls - Kuiten
Leg day 2: Deadlift - Leg press - Leg Curls - Leg extensions - Kuiten

Thanks! Ziet er inderdaad beter uit dan bij mij met 10 oefeningen ofzo haha

 

[Ano_281122]

Dagelijks krijg ik rond de 2300 calorieen, waarvan 190gr eiwit, 103koolhydraten, en 50 vetten.

Ik wil wat groeien in me "benen en armen" want ontspannen vindt ik die gewoon nog te klein.

Even heel kort door de bocht; dit wordt hem natuurlijk ook niet.
1.87m groot. 92kg. Man. 31 jaar oud.

2300 kcal? Ik ben 1.74 en je eet de hoeveelheid kcal die ik gebruik om +-1kg per week af te vallen.
Als je wilt groeien, zul je ook moeten eten alsof je wilt groeien. Je wilt namelijk kunnen herstellen van die trainingen en de volgende keer met meer spiermassa + kracht weer gaan trainen.

Wat sowieso een goede richtlijn is qua voeding:
Minimaal 2g eiwit per kg lichaamsgewicht (184 voor jou)
Minimaal 1g vet per kg lichaamsgewicht (92 gram voor jou), 50 is veel te weinig man.
Rest koolhydraten.

Trek een plan qua kcal en volg het. Wil je groeien? Meer eten. Als je een moeilijke eter bent, vind een manier om makkelijk veel binnen te krijgen. Maak vloeibare kcal bommen. Bak in gruwelijk veel bakboter, gooi desnoods 4 eetlepels olijfolie door je shake, weet ik veel. Opties genoeg. Maar op die 2300 kcal ben je eigenlijk gewoon super hard aan het lijnen. Die 2900-3500 klinkt als een stuk beter plan om wat spiermassa te pakken.

 

[Ano_281122]

Zal er even snel eentje helemaal voor je uitschrijven, ik zou persoonlijk voor zoiets gaan als ik jou was. Heb de oefening selectie gebaseerd op de oefeningen uit je eerdere post aangezien de kans groot is dat je die graag doet.

Spoiler: PPL

Push 1:
Bench Press 3x6-8
Military Press 3x6-8
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 1:
Pull-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x-8-12 (kies een variant, liefst eentje met een brede greep voor focus op je trapezius in plaats van je latissimus)
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 1:
Squat 3x6-8
RDL 3x8-12
Leg Press 3x8-12
Leg Curls 3x8-12
Kuiten 3x12-15

Push 2:
Bench Press 5x5
Military Press 5x5
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 2:
Chin-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x8-12
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 2:
Deadlift 3x6-8
Leg Press 3x12-15
Leg Curls 3x12-15
Leg Extensions 3x12-15
Kuiten 3x12-15

Notities:
- Het idee is: je kiest een gewicht waarmee je de minimale hoeveelheid herhalingen haalt, je blijft dat gewicht net zo lang gebruiken totdat je de 3 sets haalt met de maximale hoeveelheid herhalingen. Dan verhoog je het gewicht en ga je dat weer opnieuw doen.
- In principe zou je iedere training met een hoge intensiteit in ongeveer een uurtje af moeten kunnen ronden inclusief warming-up, houd je nog mooi wat tijd over om cardio te doen, aangezien ik vermoed dat je vorige trainingen snel 1,5-2 uur zullen zijn geweest.
- Kunt natuurlijk oefeningen wisselen voor oefeningen die je leuker vindt om te doen die dezelfde spiergroep trainen.

 

[Gast 172078]

Even heel kort door de bocht; dit wordt hem natuurlijk ook niet.
1.87m groot. 92kg. Man. 31 jaar oud.

2300 kcal? Ik ben 1.74 en je eet de hoeveelheid kcal die ik gebruik om +-1kg per week af te vallen.
Als je wilt groeien, zul je ook moeten eten alsof je wilt groeien. Je wilt namelijk kunnen herstellen van die trainingen en de volgende keer met meer spiermassa + kracht weer gaan trainen.

Wat sowieso een goede richtlijn is qua voeding:
Minimaal 2g eiwit per kg lichaamsgewicht (184 voor jou)
Minimaal 1g vet per kg lichaamsgewicht (92 gram voor jou), 50 is veel te weinig man.
Rest koolhydraten.

Trek een plan qua kcal en volg het. Wil je groeien? Meer eten. Als je een moeilijke eter bent, vind een manier om makkelijk veel binnen te krijgen. Maak vloeibare kcal bommen. Bak in gruwelijk veel bakboter, gooi desnoods 4 eetlepels olijfolie door je shake, weet ik veel. Opties genoeg. Maar op die 2300 kcal ben je eigenlijk gewoon super hard aan het lijnen. Die 2900-3500 klinkt als een stuk beter plan om wat spiermassa te pakken.

Zal er even snel eentje helemaal voor je uitschrijven, ik zou persoonlijk voor zoiets gaan als ik jou was. Heb de oefening selectie gebaseerd op de oefeningen uit je eerdere post aangezien de kans groot is dat je die graag doet.

Spoiler: PPL

Push 1:
Bench Press 3x6-8
Military Press 3x6-8
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x10-12
Triceps Cable Pushdown 3x12-15

Pull 1:
Pull-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x-8-12 (kies een variant, liefst eentje met een brede greep voor focus op je trapezius in plaats van je latissimus)
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 1:
Squat 3x6-8
RDL 3x8-12
Leg Press 3x8-12
Leg Curls 3x8-12
Kuiten 3x12-15

Push 2:
Bench Press 5x5
Military Press 5x5
Incline Bench 3x8-12
Lateral Raise 3x12-15
Skull Crushers 3x12
Triceps Cable Pushdown 3x15

Pull 2:
Chin-ups 3x6-8
Bent Over Barbbell Row 3x6-8
Lat Pulldown 3x8-12
Horizontal Row 3x8-12
Bicep Curls 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15

Legs 2:
Deadlift 3x6-8
Leg Press 3x12-15
Leg Curls 3x12-15
Leg Extensions 3x12-15
Kuiten 3x12-15

Notities:
- Het idee is: je kiest een gewicht waarmee je de minimale hoeveelheid herhalingen haalt, je blijft dat gewicht net zo lang gebruiken totdat je de 3 sets haalt met de maximale hoeveelheid herhalingen. Dan verhoog je het gewicht en ga je dat weer opnieuw doen.
- In principe zou je iedere training met een hoge intensiteit in ongeveer een uurtje af moeten kunnen ronden inclusief warming-up, houd je nog mooi wat tijd over om cardio te doen, aangezien ik vermoed dat je vorige trainingen snel 1,5-2 uur zullen zijn geweest.
- Kunt natuurlijk oefeningen wisselen voor oefeningen die je leuker vindt om te doen die dezelfde spiergroep trainen.

Thanks, omtrent het eten heb je idd gelijk. Om groter te worden moet je gewoon meer eten, omdat je spieren meer nodig hebben om te groeien/herstellen. Ik ga proberen om gewoon 3500 te halen voor 3 maanden, en dan zou ik denk ik moeten groeien in volume haha. Het enige wat me bang maakt is om droger te worden, nooit gedaan/geprobeerd en wil niet dik worden!

De schema van jou ga ik proberen! Dus gewoon zelfde gewicht blijven doen tot ik de sets/herhalingen zonder moeite kan afmaken? of als ik ze allemaal haal gewoon iets hoger gewicht en dan weer de herhalingen/sets afmaken en zo doorgaan (progressive overload)?

 

[ak]

Zou eerst een foto uploaden met je huidige fysiek. Bulken is zinloos als je vet% vrij hoog is. Indien je anoniem wilt blijven blur je jou gezicht weg.

Je workouts zullen waarschijnlijk ook niet uitdagend genoeg zijn aangezien je zoveel volume kan draaien.

 

[Ano_281122]

De schema van jou ga ik proberen! Dus gewoon zelfde gewicht blijven doen tot ik de sets/herhalingen zonder moeite kan afmaken? of als ik ze allemaal haal gewoon iets hoger gewicht en dan weer de herhalingen/sets afmaken en zo doorgaan (progressive overload)?

Voorbeeld:
Bench press 3x6-8

Je kunt 3 sets van 6 herhalingen bench pressen met 60 kg.
Dan doe je dat net zo lang totdat je die 3 sets van 8 herhalingen haalt, hoeft niet makkelijk, liefst niet zelfs, maar je moet ze halen.
Dan verhoog je naar 62,5 en haal je waarschijnlijk 7-6-6 of iets dergelijks, nu ga je weer door tot je die 3x8 haalt.
En zo door. Als je de sets zonder moeite af kunt maken dan had je al lang moeten verhogen. Mocht je een keer in de laatste set je 6 herhalingen bijvoorbeeld niet halen is het ook nog geen probleem, liever een rep te weinig dan dat je aan het einde van je set er nog makkelijk 5 had kunnen doen. Het belangrijkste is dat je een structuur aan wilt brengen in je training die progressive overload toepassen mogelijk maakt + meetbaar maakt.
Hoge intensiteit trainen en progressive overload toepassen.

 

[Ano_281122]

Je workouts zullen waarschijnlijk ook niet uitdagend genoeg zijn aangezien je zoveel volume kan draaien.

Agreed. Als je 120 herhalingen (3 oefeningen x 4 sets x 10 herhalingen) borst kunt doen achter elkaar zal het niet bijzonder uitdagend zijn.

Zou eerst een foto uploaden met je huidige fysiek. Bulken is zinloos als je vet% vrij hoog is. Indien je anoniem wilt blijven blur je jou gezicht weg.

Precies, maar hoe dan ook, als zijn doel is om te groeien, is 2300kcal niet een geschikte hoeveelheid energie per dag.

 

[Gast 172078]

Zou eerst een foto uploaden met je huidige fysiek. Bulken is zinloos als je vet% vrij hoog is. Indien je anoniem wilt blijven blur je jou gezicht weg.

Je workouts zullen waarschijnlijk ook niet uitdagend genoeg zijn aangezien je zoveel volume kan draaien.

Ik zal later wel paar fotos plaatsen zonder gezicht, geen probleem.

 

[Gast 172078]

Voorbeeld:
Bench press 3x6-8

Je kunt 3 sets van 6 herhalingen bench pressen met 60 kg.
Dan doe je dat net zo lang totdat je die 3 sets van 8 herhalingen haalt, hoeft niet makkelijk, liefst niet zelfs, maar je moet ze halen.
Dan verhoog je naar 62,5 en haal je waarschijnlijk 7-6-6 of iets dergelijks, nu ga je weer door tot je die 3x8 haalt.
En zo door. Als je de sets zonder moeite af kunt maken dan had je al lang moeten verhogen. Mocht je een keer in de laatste set je 6 herhalingen bijvoorbeeld niet halen is het ook nog geen probleem, liever een rep te weinig dan dat je aan het einde van je set er nog makkelijk 5 had kunnen doen. Het belangrijkste is dat je een structuur aan wilt brengen in je training die progressive overload toepassen mogelijk maakt + meetbaar maakt.
Hoge intensiteit trainen en progressive overload toepassen.

Bench press bijvoorbeeld doe ik nu: 70kg 12 80kg 8 6 6

Shoulder flyes kan ik wel gewoon bv

Agreed. Als je 120 herhalingen (3 oefeningen x 4 sets x 10 herhalingen) borst kunt doen achter elkaar zal het niet bijzonder uitdagend zijn.

Precies, maar hoe dan ook, als zijn doel is om te groeien, is 2300kcal niet een geschikte hoeveelheid energie per dag.

snap het idd, ik kan bv incline bench press 4x12 met 80 doen.. maar dan zou ik bv 4x8 90 kunnen doen, en pas als dat lukt, dan 2,5 erbij en zo door gaan.

Bij bench kan ik 12 met 80, en dan met 90 4x6 bv.

Het fluctueert allemaal, voor de lockdowns had ik PR gehaald bench press van 120 (trots op) haha in me eentje.

Sinds dien gaat alles niet zo, waardoor ik weer leun op oude schema/eten maar dan herinner ik weer van ik had toen al gevoel dat ik niet meet verder kwam

Heletijd las ik ook dat je tussen dr 8-12hh moest om te groeien in combinatie met 3-4 sets. Maar zal wel fabeltje zijn?

Moet ook in me kop steken dat ik bij een oefening van 4x8 met specifieke gewicht haal ik gewoon weinig maar wel hoger ga

 

[Ano_281122]

Bench press bijvoorbeeld doe ik nu: 70kg 12 80kg 8 6 6

Precies. Dan kies je als startgewicht 80kg. Ga je door tot dat je 80kg 8 8 8 haalt. Verhoog je het gewicht en ga je weer door totdat je 8 8 8 haalt. Hierdoor kun je je progressie tracken.
Warming-up setjes heb ik niet in 't schema gezet natuurlijk. Het is wel belangrijk dat je in het voorbeeld van het bench pressen eerst opbouwt richting je gewicht en niet gewoon koud 80kg 8 8 8 gaat proberen. Maar dat lijkt me logisch

Shoulder flyes kan ik wel gewoon bv

Deze snap ik niet helemaal wat je bedoelt.

snap het idd, ik kan bv incline bench press 4x12 met 80 doen.. maar dan zou ik bv 4x8 90 kunnen doen, en pas als dat lukt, dan 2,5 erbij en zo door gaan.

Yep.

Sinds dien gaat alles niet zo, waardoor ik weer leun op oude schema/eten maar dan herinner ik weer van ik had toen al gevoel dat ik niet meet verder kwam

Slim dat je dan eens wat informatie elders bent gaan zoeken Je vorige schema zat gewoon heel erg vol met "junk volume" zoals ze dat hier noemen.
Ook leent niet iedere oefening zich even goed voor 4x10, vooral de wat kleinere spiergroepen zoals triceps geef ik graag wat meer, oefeningen zoals de military press nou juist weer liever wat minder.

 

[Gast 172078]

Precies. Dan kies je als startgewicht 80kg. Ga je door tot dat je 80kg 8 8 8 haalt. Verhoog je het gewicht en ga je weer door totdat je 8 8 8 haalt. Hierdoor kun je je progressie tracken.
Warming-up setjes heb ik niet in 't schema gezet natuurlijk. Het is wel belangrijk dat je in het voorbeeld van het bench pressen eerst opbouwt richting je gewicht en niet gewoon koud 80kg 8 8 8 gaat proberen. Maar dat lijkt me logisch

Deze snap ik niet helemaal wat je bedoelt.

Yep.

Slim dat je dan eens wat informatie elders bent gaan zoeken Je vorige schema zat gewoon heel erg vol met "junk volume" zoals ze dat hier noemen.
Ook leent niet iedere oefening zich even goed voor 4x10, vooral de wat kleinere spiergroepen zoals triceps geef ik graag wat meer, oefeningen zoals de military press nou juist weer liever wat minder.

Met shoulder flyes bedoelde ik dat ik 4x10 met 14KG kan, maar 16KG is toch tikkie te zwaar en haal ik maar 4. Moet je dan de rest met 16 afmaken (voorbeeld)?

Ik ga me eten aanpassen om proberen minimaal de 3000kcal aan te tikken, en de schema vanaf maandag om te gooien en bijhouden in excel sheet.

Dus biceps/triceps /benen is ideeal voor “meer herhalingen”?

Welke spiergroepen is zwarder gewicht/minder herhalingen het beste? Borst/rug/schouders?

Nogmaals iedereen bedankt voor snelle reactie/tips. Zal straks nog fotos posten