Beste,
Ik train nu zo een 4 jaar (waarvan elk jaar zo een 3-4 maanden niet wegens examens op de universiteit)
Met onderstaand schema heb ik in die 4 jaar zo een 20kg massa gewonnen en uiteraard wat vet. Ik ben nu 1m90 en weeg 95kg. Ik heb nu het gevoel niet zo snel meer vooruit te gaan wat omvang betreft en daarom wil ik mijn voedingsschema wat veranderen. Kracht neemt eig nog altijd toe; weliswaar zeer traag.
Mijn doel is 100kg te wegen met rond de 10% vetgehalte. Ik train hoofdzakelijk voor het plezier en voor mij hoeft het er niet al te professioneel aan toe te gaan(wat niet wil zeggen dat er niet hard getraind wordt).
Volgend schema is op een vakantiedag waar ik vrij lang opblijf en lang slaap.
12:00u: 2 sneden brood + 100g ontvette hesp(20g eiwit) + 125g yoghurt
14:00u: Eiwitshake (30g eiwit met 300ml melk)
16:00u: 4 sneden brood met choco
+ blikje tonijn van 200g
19:00 : ‘’smoothie’’ van brinta (50g) met banaan en eiwitpoeder (30g eiwit) en 500ml melk
20:00: Training
22:00 : Eten wat de pot schaft en zoveel mogelijk(meestal enkele stukken vlees en gebakken patatten en groenten
01:00u: 500g gram kwark
Bij het aanpassen van dit schema gelieve rekening te houden dat ik student ben en dus over een beperkt budget beschik. Ik woon ook nog thuis waar ze nu al zagen dat ik ze de oren van hun lijf eet en een moeder heb die niet zo graag boodschappen doet. Ik ga meestal zelf om kwark en hesp, brinta, enz…
Ik zou mijn voedingstoffen graag halen uit de dagdagelijkse voeding en wil ik niet te veel bereiden want ik vind dat mijn hobby nu al massa’s tijd opslorpt.
Ik heb binnenkort stage en aangezien ik dan minder slaap zou ik nog een maaltijd willen toevoegen. Iemand een idee voor een maaltijd waar ik niet voor hoef te koken of veel tijd aan te spenderen en wat makkelijk te vinden en kopen is?
Ter info mijn trainingschema waar opmerkingen welkom zijn. Ik train graag zwaar en hou niet van sets met meer dan 8 reps J
Maandag: borst : bankdrukken 12x90kg/10x100kg/8x110kg/6x120kg
Schuin bankdrukken: 12x70kg/10x80kg/8x90/6x100
Dumbbell drukken(om de week wisslen graad bank): 4 sets van ongeveer 6 herhalingen met dumbbells van 40kg
Flyes met kabel : 4 sets 10 herhalingen
Biceps: staande curls halter 12x30/10x40/6x50/6x50
Concentration curls 4 sets met dumbbells 18kg met telkens ongeveer 8 herhalingen
Kabel curls of iets dergelijks met 8-10 herhalingen en 4 sets
Dinsdag: schouders: nekdrukken 12x60/10x70/7x80/5x90
Arnold press met dumbbells 30kg en 4 sets 6 herhalingen
nekdrukken maar nu halter tot op borst en niet in nek:
12x40/10x50/8x60/6x70
Side raises: 4 sets met dumbbells 15kg en 8 herhalingen
Triceps: zittend triceps strekken met EZ als superset met zittend triceps strekken met dumbbell
Schedelkraker variant met dumbbells
Oefening met kabels
Donderdag: rug: dumbbell rows 60kg
Halter roeien 12x60/…
Pulldowns als superset met pulldowns achter in nek
Shrugs
Deadlift
Vrijdag benen: 2 oef quadriceps
2 oef kuiten
1 oef hamstrings
Zwakke spiergroep 3 a 4 oef
Buikspieren worden getraind op rustdagen. Ik heb op het eind de sets en reps niet meer toegevoegd daar het wat gebaseerd is op de oef daarboven.
Ik hoor graag van Julie en hoop op wat opbouwende kritiek en geen onnodige commentaar of afbreken.
Groeten
Ik train nu zo een 4 jaar (waarvan elk jaar zo een 3-4 maanden niet wegens examens op de universiteit)
Met onderstaand schema heb ik in die 4 jaar zo een 20kg massa gewonnen en uiteraard wat vet. Ik ben nu 1m90 en weeg 95kg. Ik heb nu het gevoel niet zo snel meer vooruit te gaan wat omvang betreft en daarom wil ik mijn voedingsschema wat veranderen. Kracht neemt eig nog altijd toe; weliswaar zeer traag.
Mijn doel is 100kg te wegen met rond de 10% vetgehalte. Ik train hoofdzakelijk voor het plezier en voor mij hoeft het er niet al te professioneel aan toe te gaan(wat niet wil zeggen dat er niet hard getraind wordt).
Volgend schema is op een vakantiedag waar ik vrij lang opblijf en lang slaap.
12:00u: 2 sneden brood + 100g ontvette hesp(20g eiwit) + 125g yoghurt
14:00u: Eiwitshake (30g eiwit met 300ml melk)
16:00u: 4 sneden brood met choco
+ blikje tonijn van 200g19:00 : ‘’smoothie’’ van brinta (50g) met banaan en eiwitpoeder (30g eiwit) en 500ml melk
20:00: Training
22:00 : Eten wat de pot schaft en zoveel mogelijk(meestal enkele stukken vlees en gebakken patatten en groenten
01:00u: 500g gram kwark
Bij het aanpassen van dit schema gelieve rekening te houden dat ik student ben en dus over een beperkt budget beschik. Ik woon ook nog thuis waar ze nu al zagen dat ik ze de oren van hun lijf eet en een moeder heb die niet zo graag boodschappen doet. Ik ga meestal zelf om kwark en hesp, brinta, enz…
Ik zou mijn voedingstoffen graag halen uit de dagdagelijkse voeding en wil ik niet te veel bereiden want ik vind dat mijn hobby nu al massa’s tijd opslorpt.
Ik heb binnenkort stage en aangezien ik dan minder slaap zou ik nog een maaltijd willen toevoegen. Iemand een idee voor een maaltijd waar ik niet voor hoef te koken of veel tijd aan te spenderen en wat makkelijk te vinden en kopen is?
Ter info mijn trainingschema waar opmerkingen welkom zijn. Ik train graag zwaar en hou niet van sets met meer dan 8 reps J
Maandag: borst : bankdrukken 12x90kg/10x100kg/8x110kg/6x120kg
Schuin bankdrukken: 12x70kg/10x80kg/8x90/6x100
Dumbbell drukken(om de week wisslen graad bank): 4 sets van ongeveer 6 herhalingen met dumbbells van 40kg
Flyes met kabel : 4 sets 10 herhalingen
Biceps: staande curls halter 12x30/10x40/6x50/6x50
Concentration curls 4 sets met dumbbells 18kg met telkens ongeveer 8 herhalingen
Kabel curls of iets dergelijks met 8-10 herhalingen en 4 sets
Dinsdag: schouders: nekdrukken 12x60/10x70/7x80/5x90
Arnold press met dumbbells 30kg en 4 sets 6 herhalingen
nekdrukken maar nu halter tot op borst en niet in nek:
12x40/10x50/8x60/6x70
Side raises: 4 sets met dumbbells 15kg en 8 herhalingen
Triceps: zittend triceps strekken met EZ als superset met zittend triceps strekken met dumbbell
Schedelkraker variant met dumbbells
Oefening met kabels
Donderdag: rug: dumbbell rows 60kg
Halter roeien 12x60/…
Pulldowns als superset met pulldowns achter in nek
Shrugs
Deadlift
Vrijdag benen: 2 oef quadriceps
2 oef kuiten
1 oef hamstrings
Zwakke spiergroep 3 a 4 oef
Buikspieren worden getraind op rustdagen. Ik heb op het eind de sets en reps niet meer toegevoegd daar het wat gebaseerd is op de oef daarboven.
Ik hoor graag van Julie en hoop op wat opbouwende kritiek en geen onnodige commentaar of afbreken.
Groeten
je moet echt consequent op je voeding letten, want je bent een monster qua lengte en je hebt behoefte een meer voedsel dan normale iemand haha
