Afvallen/Cutten voedingsschema ! Nog supplementen toevoegen?
- Topic starter Rocky52
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 9
- Weergaven 1.497
- Volgers 6
- Lid sinds
- 16 aug 2013
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 22%
Eiwitten lijken mij voldoende te zijn. Ik zou alleen de koolhydraten verlagen en de vetten ophogen naar 1g/kg, dus ongeveer 100 g vet (staat volgens mij ook in de stickies).
Weet je ook wat je onderhoud is met sportfactor? Aangezien ik ongeveer hetzelfde weeg en ongeveer net zo oud ben, lijkt het mij nogal een behoorlijke cut als je daarnaast ook nog sport. Met http://iifym.com/tdee-calculator/ kan je dit bepalen.
Weet je ook wat je onderhoud is met sportfactor? Aangezien ik ongeveer hetzelfde weeg en ongeveer net zo oud ben, lijkt het mij nogal een behoorlijke cut als je daarnaast ook nog sport. Met http://iifym.com/tdee-calculator/ kan je dit bepalen.
Robin10
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 jul 2014
- Berichten
- 367
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 74kg
- Vetpercentage
- 13%
ontbijt heeft het minst aantal kcal? misschien maaltijd 1 en 2 omdraaien
---------- Toegevoegd om 19:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:48 ----------
Zou eerder 0.8 gr vet/ kg toepassen bij mensen met een hoger BF%.
---------- Toegevoegd om 19:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:48 ----------
Zou eerder 0.8 gr vet/ kg toepassen bij mensen met een hoger BF%.
Bengin
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 apr 2014
- Berichten
- 72
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 12%
Dieet lijkt me vrij in orde, vet zou iets hoger kunnen, proteine is prima. Je zit wel op een flinke deficit, ben benieuwd hoe lang je dit kan volhouden. De kilo's zullen er in ieder geval wel afvliegen!
In principe heb je geen supplementen nodig (vandaar de naam), maar bijvoorbeeld een BCAA product of een fatburner kunnen handig zijn om je te helpen met je cut.
BCAA's zouden kort gezegd, wanneer je geen/weinig bouwstoffen binnen krijgt, er voor kunnen zorgen dat je lichaam je spieren in takt houd en niet gaat gebruiken voor verbranding, waardoor je dus je vet zal gaan verbranden. Of dit daadwerkelijk aanzienlijk helpt of is aangetoond; geen idee.
Een fatburner is niet zozeer nodig om je vet te verbranden, maar meer om je mentaal fit te houden tijdens langere periodes van een deficit. Dit kan nogal slopend worden en ook mentaal zwaar; je gaat je rot voelen, nergens zin in, vaak 'down' en chagrijnig. Met een fatburner voel je je wat fitter, trekt de honger/trek wat weg en ben je vaker wat aangenamer om mee om te gaan, haha.
Een preworkout kan ook chill zijn, als je hier fan van bent. Een korte boost in concentratie en energie voor je workout. Kan lekker zijn als je je wat slap voelt door de cut. Vaak hebben mensen wel last van een 'crash' nadat deze is uitgewerkt waardoor je je moe en lusteloos voelt. Dat, of je kan niet slapen wanneer je het savonds neemt.
Hope this helps
In principe heb je geen supplementen nodig (vandaar de naam), maar bijvoorbeeld een BCAA product of een fatburner kunnen handig zijn om je te helpen met je cut.
BCAA's zouden kort gezegd, wanneer je geen/weinig bouwstoffen binnen krijgt, er voor kunnen zorgen dat je lichaam je spieren in takt houd en niet gaat gebruiken voor verbranding, waardoor je dus je vet zal gaan verbranden. Of dit daadwerkelijk aanzienlijk helpt of is aangetoond; geen idee.
Een fatburner is niet zozeer nodig om je vet te verbranden, maar meer om je mentaal fit te houden tijdens langere periodes van een deficit. Dit kan nogal slopend worden en ook mentaal zwaar; je gaat je rot voelen, nergens zin in, vaak 'down' en chagrijnig. Met een fatburner voel je je wat fitter, trekt de honger/trek wat weg en ben je vaker wat aangenamer om mee om te gaan, haha.
Een preworkout kan ook chill zijn, als je hier fan van bent. Een korte boost in concentratie en energie voor je workout. Kan lekker zijn als je je wat slap voelt door de cut. Vaak hebben mensen wel last van een 'crash' nadat deze is uitgewerkt waardoor je je moe en lusteloos voelt. Dat, of je kan niet slapen wanneer je het savonds neemt.
Hope this helps
xfreeriderx
Novice
- Lid sinds
- 13 okt 2010
- Berichten
- 16
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 18%
Schema ziet er mooi uit vraag me alleen af of je inderdaad niet een te groot defect hebt. Tevens zou ik bij maaltijd 4 sla toevoegen en bij maaltijd 6 200 gram groente (bonen of broccoli) zitten vol met gezonden stoffen goed voor verbranding en geeft lekker vol gevoel zonder dat je veel kcal in neemt.
Ten eerste wil ik jullie bedanken voor de reacties.
Ik ben in mijn schema ervan uitgegaan om van mijn totale behoefte 20% voor vet te reserveren. Als ik dit verhoog naar 0.8 g/kg zit ik al op 89 gram vet. Dit is in totaal 800 kcal. Hierdoor hou ik dan dan nog maar 470 kcal over voor koolhydraten. Dat komt neer op 120 gram per dag. Ik dacht zelf dat dit nogal aan de lage kant zou zijn.
Volgens de Harris Benedict formule is mijn totale caloriebehoefte 2797 kcal. HIerbij ik bewegingsfactor 1.2 gebruikt omdat ik een kantoorbaan heb. Dus dan creeer ik met mijn voeding alleen al een tekort van ongeveer 600 kcal.
Echter begin ik vanavond met een trainingschema waarbij ik 3x in de week ga fitnessen en daarbij ook nog eens voetbal (2x trainen en zondag voetballen).
Mijn doel hierbij is om 1 kg per week af te vallen. Dus dan zou ik een tekort van 1000kcal per dag moeten zien te halen. En ik denk dat dat wel zou moeten lukken op deze manier. Ik wil er nog wel aan toevoegen dat ik hierbij ook 1 refeed dag wil inplannen zodat ik het kan blijven volhouden.
Ik vraag me alleen af of het handig is om een refeed DAG of een refeed MAALTIJD in te plannen?
BCAA en pre-workout zie ik inderdaad als serieuze aanvullingen mocht het op den duur minder gaan qua trainingen.
Graag zie ik jullie reacties en adviezen die mij verder zullen helpen !!
Ik ben in mijn schema ervan uitgegaan om van mijn totale behoefte 20% voor vet te reserveren. Als ik dit verhoog naar 0.8 g/kg zit ik al op 89 gram vet. Dit is in totaal 800 kcal. Hierdoor hou ik dan dan nog maar 470 kcal over voor koolhydraten. Dat komt neer op 120 gram per dag. Ik dacht zelf dat dit nogal aan de lage kant zou zijn.
Volgens de Harris Benedict formule is mijn totale caloriebehoefte 2797 kcal. HIerbij ik bewegingsfactor 1.2 gebruikt omdat ik een kantoorbaan heb. Dus dan creeer ik met mijn voeding alleen al een tekort van ongeveer 600 kcal.
Echter begin ik vanavond met een trainingschema waarbij ik 3x in de week ga fitnessen en daarbij ook nog eens voetbal (2x trainen en zondag voetballen).
Mijn doel hierbij is om 1 kg per week af te vallen. Dus dan zou ik een tekort van 1000kcal per dag moeten zien te halen. En ik denk dat dat wel zou moeten lukken op deze manier. Ik wil er nog wel aan toevoegen dat ik hierbij ook 1 refeed dag wil inplannen zodat ik het kan blijven volhouden.
Ik vraag me alleen af of het handig is om een refeed DAG of een refeed MAALTIJD in te plannen?
BCAA en pre-workout zie ik inderdaad als serieuze aanvullingen mocht het op den duur minder gaan qua trainingen.
Graag zie ik jullie reacties en adviezen die mij verder zullen helpen !!
- Lid sinds
- 16 aug 2013
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 22%
Je baseert je voedingsschema op je leefstijl vóór het sporten, ik zou een iets grotere factor nemen aangezien je al aangeeft 6x per week te gaan sporten en daar je voedingsschema daarop baseren. Daarvan uitgaande heb je een TDEE van ongeveer 3500, en een schema van 2200 lijkt mij dan nogal groot in deficit. Aangezien je doel afvallen met zo min mogelijk spierverlies is, kan dat mijns inziens in de weg komen te zitten.
Ik ben overigens benieuwd naar je trainingsschema.
Ik ben overigens benieuwd naar je trainingsschema.
Mijn trainingsschema wordt 3x per week een fullbody schema:
Bedoeling is 3 setjes van iedere oefening met 12 herhalingen.
Benen: squat, lunges, deadlift
Borst: bankdrukken plat, bankdrukken schuin, dumbell fly
Rug: lat pulldown voor, lat pulldown nek, seated row
Schouders: dumbell/barbell press, upright barbell row
Biceps: dumbell curl
Triceps: triceps pushdown
Na kt nog 20 min cooling down/cardio.
Bedoeling is 3 setjes van iedere oefening met 12 herhalingen.
Benen: squat, lunges, deadlift
Borst: bankdrukken plat, bankdrukken schuin, dumbell fly
Rug: lat pulldown voor, lat pulldown nek, seated row
Schouders: dumbell/barbell press, upright barbell row
Biceps: dumbell curl
Triceps: triceps pushdown
Na kt nog 20 min cooling down/cardio.
Bengin
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 apr 2014
- Berichten
- 72
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 12%
Durf even geen commentaar te geven op je routine en bepaalde calorie goal; de kg per week gaat zeker lukken haha.
Voor refeed zou ik er een dag van maken. Probeer je macros (vet/proteine) hetzelfde te houden maar gooi die carbs met 100% omhoog. Hierdoor kom je waarschijnlijk richting de maintenance of zelfs iets er boven. 3-4 dagen na je refeed knal je zo weer wat kilos eraf.
En buiten dit is het erg chill zowel mentaal als fysiek; lekker de hele dag carbs eten.
Voor refeed zou ik er een dag van maken. Probeer je macros (vet/proteine) hetzelfde te houden maar gooi die carbs met 100% omhoog. Hierdoor kom je waarschijnlijk richting de maintenance of zelfs iets er boven. 3-4 dagen na je refeed knal je zo weer wat kilos eraf.
En buiten dit is het erg chill zowel mentaal als fysiek; lekker de hele dag carbs eten.
Taxon01
Novice
- Lid sinds
- 1 aug 2011
- Berichten
- 4
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 18%
Veel te weinig vet, waarom zo veel maaltijden? Ik ben zelf 95 kg met een vetpercentage van 12%. Heb momenteel een online coach ( Menno henselmans ), eet zelf maar 3 maaltijden per dag, waarbij mijn laatste maaltijd 1225 calorieën bevat, deze maaltijd eet ik rond half 8. En maak het wat lekkerder voor jezelf, niet alleen maar kip, volkeren brood etc. Ook veel te veel eiwit, zit zelf op 172 gram. Een calorie is een calorie, zorg dat je 80 a 90 % uit ( gezonde ) voeding haalt, en vul de rest aan met dingen die je lekker vindt, ipv volkorenbrood kun je bijv ook een Italiaanse bol nemen, bak je eieren lekker met ham en kaas, etc.
Succes
---------- Toegevoegd om 10:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:57 ----------
En eet meer fruit en groente!
---------- Toegevoegd om 11:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:58 ----------
En waarom 12 herhalingen? Probeer te kijken naar spiervezel type, dus bijv borst, quads, triceps reageren goed op low reps, je gaat echt niet meer verbranden door 12 herhalingen te doen!
Succes
---------- Toegevoegd om 10:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:57 ----------
En eet meer fruit en groente!
---------- Toegevoegd om 11:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:58 ----------
En waarom 12 herhalingen? Probeer te kijken naar spiervezel type, dus bijv borst, quads, triceps reageren goed op low reps, je gaat echt niet meer verbranden door 12 herhalingen te doen!