Afvallen + spieropbouw
- Topic starter W124
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 19
- Weergaven 2.790
- Volgers 10
-
- Tags
- afvallen spieropbouw
domiqo
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 nov 2010
- Berichten
- 535
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 8%
Denneke
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 jan 2009
- Berichten
- 337
- Waardering
- 7
75 kg kan, maar je moet de tijd ervoor nemen.
Afvallen en spieren opbouwen is nagenoeg niet mogelijk. Om spieren op te bouwen heb je een kcal overschot nodig, om vet af te vallen heb je een tekort aan kcal nodig. Do the math.
Hoofdzaak nu is een voedingsschema opstellen waarbij je 20% onder je onderhoud zit en hier strikt aan volgen, geen gekke dingen doen.
Daarnaast 4x in de week beginnen met cardio, uurtje ofzo. Voor de cardio kan je wat krachttraining doen maar accent moet liggen op het afvallen.
Ik zou als ik jou was eerst kleinere doelen stellen, bijvoorbeeld, over 2 maanden wil ik 100 kg wegen. Einddoel 75 kg en dan massa aanzetten.
Lees je eens in in het voeding gedeelte. En als je tijd teveel hebt lees het ebook BFFM (Burn the fat, feed the muscle)
Afvallen en spieren opbouwen is nagenoeg niet mogelijk. Om spieren op te bouwen heb je een kcal overschot nodig, om vet af te vallen heb je een tekort aan kcal nodig. Do the math.
Hoofdzaak nu is een voedingsschema opstellen waarbij je 20% onder je onderhoud zit en hier strikt aan volgen, geen gekke dingen doen.
Daarnaast 4x in de week beginnen met cardio, uurtje ofzo. Voor de cardio kan je wat krachttraining doen maar accent moet liggen op het afvallen.
Ik zou als ik jou was eerst kleinere doelen stellen, bijvoorbeeld, over 2 maanden wil ik 100 kg wegen. Einddoel 75 kg en dan massa aanzetten.
Lees je eens in in het voeding gedeelte. En als je tijd teveel hebt lees het ebook BFFM (Burn the fat, feed the muscle)
fiezefur
Huge Freak
- Lid sinds
- 20 okt 2008
- Berichten
- 9.780
- Waardering
- 1.884
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 7%
Zoals Denneke al zegt, en opbouwen en afbreken tegelijkertijd is erg moeilijk!
Ga voor jezelf zowel cardio'en als krachttrainen, hiermee bereik je maximale vetverbranding.
Verder moet je zorgen voor een goed schema kwa krachttraining (rippetoe bijvoorbeeld) en voor een goed voedingsschema.
Oftewel, lees de sticky's even door!
Ga voor jezelf zowel cardio'en als krachttrainen, hiermee bereik je maximale vetverbranding.
Verder moet je zorgen voor een goed schema kwa krachttraining (rippetoe bijvoorbeeld) en voor een goed voedingsschema.
Oftewel, lees de sticky's even door!
raoul88
Cool Novice
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 74
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 75kg
W124
Novice
- Lid sinds
- 19 feb 2003
- Berichten
- 4
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 112kg
- Vetpercentage
- 40%
Ik loop niet bij een internist, omdat ik geen insuline gebruik (wel tabletten). De bloedsuikers zijn nu bij mij perfect onder controle. Van de huisarts heb ik geen belemmeringen opgelegd gekregen m.b.t. sport en afvallen, is juist heel goed voor mij.
---------- Toegevoegd om 23:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:17 ----------
In BFFM was ik inmiddels ook mee begonnen, erg interessant. Ik ga het toch maar uitprinten is handzamer en leest makkelijker. Dank je voor de tip!
---------- Toegevoegd om 23:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:24 ----------
Hmm. Mark Rippetoe, zegt mij helemaal niets. Ik ga me erin verdiepen, wordt genoeg over geschreven op dbb. Ook bedankt!
IMBAatwork
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 sep 2010
- Berichten
- 5.539
- Waardering
- 1.274
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 100kg
Als ik jou was zou ik me over spieropbouw voorlopig niet druk maken.
Het zal allicht allemaal wat steviger worden als je goed traint, maar het voornaamste is dat je vet gaat verliezen zodat de spieren eerst zichtbaar worden.
Ben je eenmaal zo ver dan kijk je weer verder, en zou je kunnen clean bulken.
Maar gezien je van 107 naar 75 wilt gaan zal dit nog wel even duren.
Het zal allicht allemaal wat steviger worden als je goed traint, maar het voornaamste is dat je vet gaat verliezen zodat de spieren eerst zichtbaar worden.
Ben je eenmaal zo ver dan kijk je weer verder, en zou je kunnen clean bulken.
Maar gezien je van 107 naar 75 wilt gaan zal dit nog wel even duren.
Unieque
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 mei 2010
- Berichten
- 1.011
- Waardering
- 90
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 12%
Met KT kan hij meer spieren aanzetten en zo zijn verbranding in rust flink opschroeven. Dit omdat spieren meer energie kosten dan vet. Ik zou dus altijd 3 keer in de week KT aanraden.
Voeding is nummer 1
KT is nummer 2
Cardio is nummer 3
in deze volgorde.
Lees BFFM 1 a 2 keer goed door en je weet de basis. Binnen een jaar kun je op goed gewicht zijn en er een stuk strakker uitzien.
fiezefur
Huge Freak
- Lid sinds
- 20 okt 2008
- Berichten
- 9.780
- Waardering
- 1.884
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 7%
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Begin eerst maar met je krachttrainingen en daarna gelijk wat cardio doen.
Doe de eerste tijd/maandje even rustig aan, later kan je alles flink gaan opschroeven. Met wat hogere gewichten en wat meer tempo in je krachttrainingen. En ook de intensiteit van de cardio kan dan een stuk omhoog.
Als je spieren gaan groeien zal je vetpercentage al zakken, door de trainingen en de cardio zal je extra vet verbranden, als je dan al iets minder eet en niet te hoog zit in je koolhydraten dan zal je vet wegblijven.
Zolang je lekker hoog in je BF zit zal je, als beginner sowieso, makkelijk vet verbranden en spiermassa aanzetten tegelijk. Hoe langer je traint en hoe lager je BF is hoe moeilijker dat wordt.
Stel een voedingsschemasamen en bepaal je KH inname vast op rustdagen laag en trainingsdagen iets hoger. Dan heb je iig voor je trainingen voldoende energie en op de rustdagen zet je geen vet aan.
Wel elke dag hoog in eiwitten en vetten blijven.
qua trainingen, met wat je thuis hebt is Rippetoe geen optie, gewoon een basis beginners schema pakken en lekker gaan trainen.
Doe de eerste tijd/maandje even rustig aan, later kan je alles flink gaan opschroeven. Met wat hogere gewichten en wat meer tempo in je krachttrainingen. En ook de intensiteit van de cardio kan dan een stuk omhoog.
Als je spieren gaan groeien zal je vetpercentage al zakken, door de trainingen en de cardio zal je extra vet verbranden, als je dan al iets minder eet en niet te hoog zit in je koolhydraten dan zal je vet wegblijven.
Zolang je lekker hoog in je BF zit zal je, als beginner sowieso, makkelijk vet verbranden en spiermassa aanzetten tegelijk. Hoe langer je traint en hoe lager je BF is hoe moeilijker dat wordt.
Stel een voedingsschemasamen en bepaal je KH inname vast op rustdagen laag en trainingsdagen iets hoger. Dan heb je iig voor je trainingen voldoende energie en op de rustdagen zet je geen vet aan.
Wel elke dag hoog in eiwitten en vetten blijven.
qua trainingen, met wat je thuis hebt is Rippetoe geen optie, gewoon een basis beginners schema pakken en lekker gaan trainen.
Laatst bewerkt:
Allereerst, goed van je dat die knop om is en heel veel succes met het behalen van je doelen. Met betrekking van je doel zou ik niet direct focussen op gewicht, maar meer op hoe je je voelt en de spiegel.
De grootste winst is als je regelmatig en gezond gaat eten. Vooral niet te weinig, want dan hou je het niet vol. Verder lekker krachttraining doen. In het begin vooral de 'grote' oefeningen (compound) en dan 2 keer per week full body (je hele lichaam). Zeker als je nog niet zo veel hebt gesport moet je je gewrichten en banden de kans geven zich aan te passen. Doe dit echt voorzichtig, want het zou zonde zijn om gelijk een blessure op te lopen. Naast de krachttraining is ook cardio belangrijk. Het mooiste zou zijn om 's ochtends cardio op de nuchtere maag te doen, maar je kan ook een 30/45 minuten na je krachttraining doen.
Een voedingsschema is heel persoonlijk. Misschien kan je posten hoe een dag er nu uitziet en hoe je je eten wilt gaan indelen.
In het begin zal het heel hard gaan, maar op een gegeven moment kom je op een plateau terecht, laat je hierdoor niet demotiveren, maar kom gelijk naar dit forum, want er zijn tips genoeg om ervan af te komen.
Heel veel succes!!!!
De grootste winst is als je regelmatig en gezond gaat eten. Vooral niet te weinig, want dan hou je het niet vol. Verder lekker krachttraining doen. In het begin vooral de 'grote' oefeningen (compound) en dan 2 keer per week full body (je hele lichaam). Zeker als je nog niet zo veel hebt gesport moet je je gewrichten en banden de kans geven zich aan te passen. Doe dit echt voorzichtig, want het zou zonde zijn om gelijk een blessure op te lopen. Naast de krachttraining is ook cardio belangrijk. Het mooiste zou zijn om 's ochtends cardio op de nuchtere maag te doen, maar je kan ook een 30/45 minuten na je krachttraining doen.
Een voedingsschema is heel persoonlijk. Misschien kan je posten hoe een dag er nu uitziet en hoe je je eten wilt gaan indelen.
In het begin zal het heel hard gaan, maar op een gegeven moment kom je op een plateau terecht, laat je hierdoor niet demotiveren, maar kom gelijk naar dit forum, want er zijn tips genoeg om ervan af te komen.
Heel veel succes!!!!
Waterpoloer
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jan 2010
- Berichten
- 6.954
- Waardering
- 633
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 106kg
FuzzyBastard
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 dec 2010
- Berichten
- 692
- Waardering
- 28
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 13%
Belangrijkste is nu dat je een voeding en trainingsschema neemt dat je VOL KUNT HOUDEN.
Zal niet de eerste zijn die meteen in een crash dieet en niet vol te houden schema gaat waardoor je binnen een maand weer terug bij af ben omdat het niet vol te houden is.
Om goeie schema,s op te stellen is er zat info te vinden hier! Vervolgens kun je ze posten om te laten beoordelen. Gezien je diabetes heb zal ik ook wel raad vragen bij een dieetiste voor een voedingschema.
Zal niet de eerste zijn die meteen in een crash dieet en niet vol te houden schema gaat waardoor je binnen een maand weer terug bij af ben omdat het niet vol te houden is.
Om goeie schema,s op te stellen is er zat info te vinden hier! Vervolgens kun je ze posten om te laten beoordelen. Gezien je diabetes heb zal ik ook wel raad vragen bij een dieetiste voor een voedingschema.
badboyh
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 feb 2010
- Berichten
- 626
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m78
als ik jou was zou ik me doel ff wat makkelijker stellen. als voorbeeld : probeer eerst als doel 90kg te behalen, en dan 80 en dan 75. Want als je in een keer 75 wilt halen lijkt het altijd zo ver weg voor jou wat demotiverend is. Terwijl als je steeds stap voor stap een doel gaat neerzetten, kanje meer doelen afvinken wat een goed gevoel aan je zal geven. dus ik zou beginnen met 90/95 kg als eerste doel de rest komt van zelf. suc6
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik denk dat je eigenlijk helemaal geen gewichtsdoelen moet stellen, maar gewoon gaan trainen en zien wat je lichaam doet.
30 kilo is er zo vanaf dat is geen probleem, je hebt dan alleen nog steeds het probleem van een veel te hoog vetgehalte en nog steeds diabetes.
Eerste belang moet zijn body recomposition, dus spiermassa groeien en vetpercentage verlagen. Grotere verbranding en suikeropname op de goede manier ipv de gevaarlijke manier en opslaan als vet.
Bij bodyrecomposition; VVM verhogen BF verlagen is je gewicht niet van 1e belang. Als je na een jaartje trainen 3 broekmaten kleiner nodig hebt en je shirtje zit in de zomer niet meer strak om je middel maar wel om je borst/rug en armen, dan ben je al stukken dichter bij je doel dan wanneer je puur gaat voor het lichter worden.
30 kilo is er zo vanaf dat is geen probleem, je hebt dan alleen nog steeds het probleem van een veel te hoog vetgehalte en nog steeds diabetes.
Eerste belang moet zijn body recomposition, dus spiermassa groeien en vetpercentage verlagen. Grotere verbranding en suikeropname op de goede manier ipv de gevaarlijke manier en opslaan als vet.
Bij bodyrecomposition; VVM verhogen BF verlagen is je gewicht niet van 1e belang. Als je na een jaartje trainen 3 broekmaten kleiner nodig hebt en je shirtje zit in de zomer niet meer strak om je middel maar wel om je borst/rug en armen, dan ben je al stukken dichter bij je doel dan wanneer je puur gaat voor het lichter worden.
W124
Novice
- Lid sinds
- 19 feb 2003
- Berichten
- 4
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 112kg
- Vetpercentage
- 40%
Iedereen heel erg bedankt voor de reakties, en opmerkingen! Er zitten voor mij veel bruikbare tips tussen.
In de bijlage heb ik een overzicht van mijn trainingsdagen met de oefeningen en een overzicht van wat ik op een dag eet. Zouden jullie daar ook eens naar willen kijken?
Elke tip of feedback is welkom!
In de bijlage heb ik een overzicht van mijn trainingsdagen met de oefeningen en een overzicht van wat ik op een dag eet. Zouden jullie daar ook eens naar willen kijken?
Elke tip of feedback is welkom!
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
Wat ik vooral mis zijn de goede vetten. Als ik naar het totaal kijk is mijn inschatting dat je qua kcal te weinig binnen krijgt. Je zou als ontbijt ook Brinta/havermout kunnen doen met 1 of 2 gekookte eieren. Dat vult veel meer, zodat je geen honger krijgt. Verder heb je de basis goed door, maar reken eens uit hoeveel je op een dag nodig hebt. Eventueel kan je daar dan iets onder gaan zitten, maar niet teveel, want dan gaat je lijf op de spaarstand.
Ook heel belangrijk en een erg positieve bijkomstigheid is de junkdag. Als je de hele week keurig volgens het schema eet, ga dan 1 dag in de week lekker los. Het is je beloning en zorgt ook weer voor een lekkere boost van je metabolisme. Het houdt je van het plateau af.
Ook heel belangrijk en een erg positieve bijkomstigheid is de junkdag. Als je de hele week keurig volgens het schema eet, ga dan 1 dag in de week lekker los. Het is je beloning en zorgt ook weer voor een lekkere boost van je metabolisme. Het houdt je van het plateau af.
FuzzyBastard
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 dec 2010
- Berichten
- 692
- Waardering
- 28
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 13%
Je voedingsschemais idd veel te weinig. Als je zo laag begint in kcals zal het moeilijk worden om de laatste 10-15k van je doel af te vallen. Dit schema is waarschijnlijk pas goed als je rond de 90kg zit. Maar om echt een heel goed beeld te krijgen moet je je verbruik uit rekenen en het aantal kcals van je schema. Hoe dit moet staat in de sticky,s op het forum.
Voor je schema probeer vooral in de ochtend meer koolhydraten te eten je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Weet niet of je ook supplementen wil gebruiken maar whey eiwit is wel heeeeel goed als je wil afvallen en spieren kweken vooral voor s,ochtends en na de kt. Goeie tip die hierboven ook al vermeld werd staar je niet dood op gewicht maar op wat je ziet in de spiegel. Gezien je insuline neemt zul je namelijk meer spier aanmaken dan andere waardoor je gewicht weer omhoog gaat aan spiermassa.
Zou zelf bv met zoiets beginnen:
07.00 uur -banaan\appel
-multivitaminen
-150gr havermout met een schep whey eiwit met yoghurt/kwark
09.00 uur 2 boterhammen met kipfilet/tonijn/rundvlees
12.00 uur 2 boterhammen met kipfilet/tonijn/rundvlees
15.00 uur 2 boterhammen met kipfilet/tonijn/rundvlees
18.00 uur Avondeten: 4-5 kleine aardappeltjes, veel groente en mager vlees (bijv. kipfilet of koolvis etc)
20.00 uur handje pinda's of cashew noten of studentenhaver
22.00 Bak (500gr) Magere Kwark 2 visoliecapsules
Voor je schema probeer vooral in de ochtend meer koolhydraten te eten je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Weet niet of je ook supplementen wil gebruiken maar whey eiwit is wel heeeeel goed als je wil afvallen en spieren kweken vooral voor s,ochtends en na de kt. Goeie tip die hierboven ook al vermeld werd staar je niet dood op gewicht maar op wat je ziet in de spiegel. Gezien je insuline neemt zul je namelijk meer spier aanmaken dan andere waardoor je gewicht weer omhoog gaat aan spiermassa.
Zou zelf bv met zoiets beginnen:
07.00 uur -banaan\appel
-multivitaminen
-150gr havermout met een schep whey eiwit met yoghurt/kwark
09.00 uur 2 boterhammen met kipfilet/tonijn/rundvlees
12.00 uur 2 boterhammen met kipfilet/tonijn/rundvlees
15.00 uur 2 boterhammen met kipfilet/tonijn/rundvlees
18.00 uur Avondeten: 4-5 kleine aardappeltjes, veel groente en mager vlees (bijv. kipfilet of koolvis etc)
20.00 uur handje pinda's of cashew noten of studentenhaver
22.00 Bak (500gr) Magere Kwark 2 visoliecapsules
W124
Novice
- Lid sinds
- 19 feb 2003
- Berichten
- 4
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 112kg
- Vetpercentage
- 40%
@FuzzyBastard
Is 150gr Havermout niet heel erg veel om op te eten? En wat zal zo'n hoeveelheid met mijn bloessuikerspiegel doen? Ik weet wel dat het laag in de glycemische index zit. Moet die havermout er ongekookt of gekookt in?
Ik hoor dat de meningen daar ook over verdeeld zijn. Hoeveel joghurt moet er dan bij?
Hoeveel is nu een handje vol pinda's? Is dat ook uit te drukken in grammen?
Ik lust bij wijze van spreken veel meer dan 1 handje, maar dat is ook weer niet de bedoeling he?