Alexander's 5/3/1 bulk log

[Ano_97975]

enkele informatie over mijn trainings ervaring e.d:
hoelang train ik al? ik ben afgelopen december echt serieus begonnen met trainen, dat is dus ongeveer 9 maanden.

welke schema's heb ik in het verleden gedaan?: ik ben begonnen met rippetoe starting strenght, heb dat voor ongeveer 4 maanden gedaan en geindigd met 100kg squats. vanaf dat moment trok ik het wekelijks verhogen niet meer. heb toen een tijd aangeklooid met o.a. een 4 dagen split, maar miste daarbij de frequentie die ik gewent was van fullbody ub/lb gedaan dat beviel wel goed maar vond het iritant dat ik geen vast plan had mbt verhogingen etc.

wat is mijn doel?: mijn doel is voornamelijk massa, ik begrijp dat kracht en massa deels hand in hand gaan. mijn streeffysiek is niet een jay cutler .. maar meer een aesthetic fysiek.

welke apparatuur heb ik tot mijn beschikking? ongeveer alles. enkele apparaten zullen vast ontbreken maar ik doe toch alleen maar compound so who cares.

welke spiergroep(en) focus ik op het moment op?: aangezien ik nog geen jaar train focus ik erop alle spiergroepen voldoende aandacht te geven. mijn armen lopen echter nog achter IMO.

Informatie over huidig schema en de bulk:

mijn eerste bulk(toen ik begon met rippetoe) was niet echt doordacht vanwege 2 redenen:
1. mijn BF percentage was al redelijk hoog toen ik begon.
2. mijn bulk was niet echt clean. ik at gewoon erg veel zonder kcal te tellen.

vandaar dat ik nu na 3 maanden gecut te hebben en mijn bf van 23%(einde bulk) naar 17%(einde cut) heb gebracht. opnieuw ga bulken maar het nu clean doe.

schema in het kort:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

assistence werk ?:
borring but big.. kortom: van de 90% van mijn 1rm.. pak ik 50%. dat doe ik 5x10 na mijn 3x5 sets.

hoe zit het met de voeding?
prima. ik eet veel eiren , melk , en tonijn. ik eet 10% boven onderhoud wat volgens de Harris-Benedict formule op 3005 kcal komt. (95kg met 17% vet)

wat komt er zowel in deze log te staan?
ik post elke training hoe het gegaan is en opmerkelijkheden mochten deze zich voordoen.

alvast bedankt voor het volgen

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_97975]

trainingen van afgelopen week

Dag 1 , week 1
Military press:
5x40
5x42.5
10x45

vervolgens: 5x10x27.5kg

opmerkelijkheden:redelijk zwaar 1 week niet trainen(was bij ouders) en nu weer volop er tegenaan maar voelt wel goed.

conclusie: tevreden


Dag 2 , week 1
Deadlift:
5x90
5x95
10x100

vervolgens: 5x10x60g

opmerkelijkheden:had verdomd weinig tijd.. de sportschool waar ik normaal train was dicht.. ik dus als een malle naar een andere sportschool in de buurt. ik train altijd s'avonds. ik kom een half uur voor sluitings tijd bij die andere sportschool aankakken om een proefles te nemen hoefde er niet voor te betalen en heb dat vollume er in +- 40min doorheen geknald

conclusie: tevreden vooral in zo'n korte tijd.. lekker intens


Dag 3 , week 1
Benchpress:
5x55kg
5x60kg
15x62.5kg

vervolgens: 5x10x40g

opmerkelijkheden:viel enorm zwaar. had nadien last van mijn schouderkoppen. heb dat al een tijdje na vlak bankdrukken. vandaar dat ik ook al 2 maanden de flat bench heb vervangen door decline. maar wilde toch even uitproberen hoe het viel..
ik doe al wat oefeningen erbij om mijn rotator cuffs goed los te maken.. maar mijn schouders werken gewoon enorm hard mee bij flat bench..

conclusie: tevreden had een flinke pomp in mijn chest. die 15x62.5kg was ook nice.. alleen de schouderpijn de dag erop niet :S.. mischien toch maar vervangen met flat dumbbell press.. of weer terug naar de decline


Dag 4 , week 1
Squat:
5x82.5
5x90
10x95

vervolgens: 5x10x55g

opmerkelijkheden: ik loop al een tijd te experimenteren met low-bar vs high-bar squats. vandaag high-bar gedaan en denk dat ik daarmee door blijf gaan. voel het meer in mijn quads en de pomp is insane.

conclusie: ging lekker, geweldig alleen maar compound was binnen een uurtje klaar

 

[Ano_97975]

Dag 1 , week 2
Military press:
3 x 42.5
3 x 45
8 x 47.5
vervolgens: 5x10x27.5kg

opmerkelijkheden: naderhand wat last van mijn rotator cuffs.. niet echt een goed teken dus. mischien wat extra oefeningen opzoeken om de schouderkop wat te versterken. heb niet echt het idee dat ik overtrained ben.

conclusie: buiten de pijn in de schouderkoppen ben ik tevreden dat ik toch zowel het main als het assitence werk heb gedaan. nu ik hier zit heb ik geen last meer van mijn schouders..heel raar dus.

 

[Ano_97975]

Dag 2 , week 2
Deadlift:
3 x 95kg
3 x 100kg
15 x 107.5kg
vervolgens: 5x10x60kg

opmerkelijkheden: toen ik bij de set van 107.5kg zat.. en 10 reps eruit gedrukt had..stond ik op het punt te failen..maat van me zij echter: " vind je nou echt dat je tot het gaatje bent gegaan ?" en dat gaf me voldoende energie om er alsnog 5 extra uit te knallen .. maar weer eens geleerd hoe mentaal dit allemaal is

conclusie: erg tevreden..had een insane pomp in mijn rug na het deadliften. goede shit

 

[rickynl]

Apart schema, je doet maar 1 oefening? In, ben benieuwd hoe het gaat

 

[Ano_97975]

op mijn Bench en Military press dagen.. doe ik ook chin-ups en Dips, en op Deadlift en Squat dagen doe ik nog wat core werk erbij.

maar de essentie blijf: 1 compound lift.. met redelijk wat vollume.

ik ben ook benieuwd hoe dit gaat bevallen tot dusver gaat het in iedergeval goed

 

[Ano_97975]

Dag 3 , week 2
Benchpress:
3 x 60kg
3 x 62.5kg
10 x 67.5kg
vervolgens: 5x10x50kg

opmerkelijkheden: ging erg lekker.. helemaal geen last van schouder's wat ik eerder wel vaak had.. na mijn bench nog 5x5 chinups gesuperset met dips

conclusie: erg tevreden..flinke pomp in biceps , borst en vooral triceps

 

[Ano_97975]

Dag 4 , week 2
Squat:
3 x 90kg
3 x 95kg
10 x 100kg
vervolgens: 5x10x55kg

opmerkelijkheden: die 10x100 waren erg zwaar de laatste 2 reps heb ik echt voor moeten knokken.. maar geeft wel aan dat de 10x95kg van vorige week wel meer had gekunt.

conclusie: tevreden over vooruitgang dusver, en ook erg tevreden over het wendler schema.. ga dit schema nog lang gebruiken

 

[Ano_97975]

Dag 1 , week 3
Military press:
5 x 40kg
3 x 45kg
8 x 50kg
vervolgens: 5x10x30kg

chin-ups 5x10
weighted dips 5x10 (BW+10kg)

opmerkelijkheden: ik had de nacht daarvoor erg slecht geslapen dus had niet al teveel verwacht van deze training maar het tegendeel was echter waar..

 

[Ano_97975]

Dag 2 , week 3
Deadlift:
5 x 90kg
3 x 100kg
8 x 112.5kg
5x112.5kg(halve minuut later)
vervolgens: 5x10x60kg

weighted crunches 3x10
Bicep curls 3x10

opmerkelijkheden: deze Deadlift training voelde gek genoeg minder zwaar aan dan die van vorige week. de 5x10x60kg na mijn work sets voelde bijna te licht aan maar over 2 weken verhogen we het gewicht dus we zullen zien

 

[buffelaarke]

Heey
kijk ook regelmatig op je logje.wil zelf vanaf oktober ook wendler is gaan proberen.ook van plan logje bij te houden dan..
ben er nu nog over aan t lezen allemaal..
maar na die 4 weken zoals je bij je 1ste post hebt vermeld,hoe ga je dan verder met herhalingen,procenten?

suc6 nog iig!

 

[Ano_97975]

procenten blijven hetzelfde, 4e week van elke cycle is een deload week waarin je hersteld van de 3 zware weken daarvoor.

elke cycle verhoog je het uitgangs gewicht (90% van 1rm , berekend aan begin 1e cycle) met 2.5kg voor UB oefeningen en met 5kg voor LB oefeningen.

dan begin je weer in week 1 met 3x5 , week 2 met 3x3 en week 3 : 5>3>1

ik heb hiervoor veel schema's geprobeerd maar dit schema bevalt echt zo erg goed en is zo flexibel dat ik de komende tijd geen reden zie een ander schema te gaan doen

ik zou even googlen naar wendler 5/3/1 pdf
die ebook waar alles in wordt uitgelegd kun je dan wel vinden

thx voor je feedback iig

 

[Ano_97975]

Dag 3 , week 3
Benchpress:
5 x 55kg
3 x 62.5kg
11 x 70kg

vervolgens: 5x10x40kg

Weighted Dips 5x10
Chin-ups 5x10

opmerkelijkheden: geen last bij de hogere gewichten en de workout sets.. maar daarna bij de 5x10 wel wat last van linker schouder kop.. is wel stukken minder dan het eerst was doordat ik nu mijn ellebogen wat meer naar binnen doe onderaan de lift.

de 5x10 voelde erg licht aan , volgende week deload week en daarna verhogen dus we zullen zien

 

[Ano_97975]

Dag 4 , week 3
Squat:
5 x 82.5 kg
3 x 95 kg
12 x 105 kg

vervolgens: 5x10x40kg

Weighted crunches 5x10

opmerkelijkheden: geen.

 

[Ano_97975]

Dag 1 , DELOAD week
Military press:
5 x 40
5 x 50
3 x 60

5x10x20

Weighted Dips 5x5
Chinups 5x bw

opmerkelijkheden: .. me niet kunnen inhouden ik had zoveel energie ik moest gewoon proberen die 60 te knallen. ik wist 5 reps te halen.. maar wel met moeite en legdrive bij de laatste 2 reps. eigenlijk teveel gedaan voor een deload week maar goed ... zal me vandaag met Deadlifts inhouden

 

[Ano_97975]

Dag 2 , PR week
Deadlift
5 x 60kg
5 x 90kg
2 x 150kg
http://www.youtube.com/watch?v=Ka5SOi_xymc

3 x 150kg PR
http://www.youtube.com/watch?v=aju_78Lhm58

opmerkelijkheden: .. ****..ik weet niet wat het met me is..PR geil ofzo ..heb de laatste tijd enorm veel energie(ben ook aan het bulken op 3500kcal DUH) ik besloot dat ik 150kg minimaal 1 keer zou moeten trekken. eerste pognig lukte het 2 keer , 3e rep failde. 2e poging (3min later) BAM 3 reps 150kg PR..deloaden komt er zo niet echt van :S.. ik spreek bij deze met jullie af dat ik aan het einde van mijn volgende wendler cycle ik wel 1 week rust neem

 

[Ano_97975]

Dag 3 , PR week
Benchpress
5 x 70kg
7 x 95kg
2 x 100kg PR
5 x 95kg

http://www.youtube.com/watch?v=ZdmLPV942AE

opmerkelijkheden: toen ik zag hoevaak de de 95kg nog omhoog kreeg al was dat wel met wat hulp van de spotter.. welke naar eigen zeggen weinig meegeholpen heeft. moest ik de 100 proberen 3 min later dat viel erg zwaar.. ik deed in totaal 4 reps.. maar de laatste 2 moest de spotter toch wel veel meehelpen dus die tel ik niet. voelde mijn pre-workout meal naderhand een beetje naar boven komen teken dat je lekker bezig bent

 

[Ano_97975]

Dag 3 , PR week
Squat
5 x 70kg
3 x 90kg
5 x 130kg(par) PR
3 x 130kg(par)

http://www.youtube.com/watch?v=Uh2t0oFRSx0





opmerkelijkheden: ik ging voor de 130.. dacht dat moet toch wel lukken 20kg onder mijn deadlift poging van deze week. eerst wat warming up met springtouw.. en wat rek en strek werk. vervolgens met heel licht gewicht wat leg extensions gedaan puur om de knieen wat los te krijgen/op te warmen. vervolgens na de warming up sets 5x130 gedaan. alleen vond ik na het terugzien van de video op mijn mob dat ik niet diep genoeg ging. dus 3 min later weer een set.. minder reps maar wel iets dieper. durfde niet helemaal tot failure te gaan omdat ik niet in een powercage zat(hebben we wel maar was bezet :S) ATG kreeg ik niet voor elkaar..heb ik uberhaubt al moeite mee om dat te redden met lege barbell zijn mijn knieeen nog niet flexibel genoeg voor i guess raak dan altijd uit balans :O .. in iedergeval zal ik voortaan gaan focussen op diepere squats

 

[Ano_97975]

enkele wijzigingen doorgevoerd in mijn supplementen stack, ik vond dat ik teveel verschilldende sups gebruikte dus ik wil terug naar de bare essentials. (eiwitten + creatine + preworkout + multi)

daarnaast vond ik dat ik teveel eiwit/kcal haalde uit shakes.. dus inplaats van whey gebruik ik aminozuren(peptopro) die minder calorierijk zijn rondom de training en haal ik de eiwitten/kcal uit mijn vaste voeding.

mijn supp stack:

B&F Peptopro (2 maatscheppen voor de training, 1 maatschep tijdens , en 2 maatscheppe
na de training)

B&F Creapure creatine: 1 schep na de training

Preworkout: WTF(was in op=op)

B&F Anabolic WMS (tijdens en na de training 1 scoop)

Muscle & diet pack(multivitamine): sochtends 1 sachet

 

[tymboo]

Goed dat je filmpjes maakt om je eigen progressie te meten en vooral techniek beter te kunnen (laten) beoordelen.
Als ik zo vrij mag zijn om commentaar te leveren op de laatste twee filmpjes: je zegt het zelf eigenlijk al, maar bij de squat is geen enkele rep op par, alles zit er ruim boven. Leer het jezelf gewoon goed aan vanaf het begin, gewicht terug nemen en onder par squatten. Jim would not approve.
En je bencht niet één keer 100 in dat filmpje, de spotter zit er vanaf rep 1 al aan. Laat hem er met z'n klauwen af blijven, en dan had je misschien met een mooie strain nog die eerste rep zelf kunnen maken. Ga jezelf geen dingen wijsmaken die er niet zijn. Techniek en vorm eerst, dan gewicht.