Alexander's 5/3/1 bulk log

[Ano_97975]

voeding op een gemiddelde trainingsdag:

ontbijt: 3 gebakken eieren + 150gr groente + 3 meergranen boterhammen + 500ml melk

pre-workout meal: 100gr pasta + 2 blik tonijn + 150gr groente + 50gr kaas + 500ml melk

Post-workout meal: 4 gebakken eieren + 150gr groente + 4 boterhammen + 500ml melk

 

[Ano_97975]

Goed dat je filmpjes maakt om je eigen progressie te meten en vooral techniek beter te kunnen (laten) beoordelen.
Als ik zo vrij mag zijn om commentaar te leveren op de laatste twee filmpjes: je zegt het zelf eigenlijk al, maar bij de squat is geen enkele rep op par, alles zit er ruim boven. Leer het jezelf gewoon goed aan vanaf het begin, gewicht terug nemen en onder par squatten. Jim would not approve.
En je bencht niet één keer 100 in dat filmpje, de spotter zit er vanaf rep 1 al aan. Laat hem er met z'n klauwen af blijven, en dan had je misschien met een mooie strain nog die eerste rep zelf kunnen maken. Ga jezelf geen dingen wijsmaken die er niet zijn. Techniek en vorm eerst, dan gewicht.

Klik om te verkleinen...

thx voor je feedback man, i appreciate it !

normalerwijs train ik ook met minder gewicht zoals je kunt zien in de posts van de afgelopen weken maar wilde deze week gewoon puur eens mezelf pushen en kijken wat ik max aankon.

wat betreft de squats, tja normaal doe ik ook minder.. denk wel dat ik normalerwijs op par zit, maar doel is wel ATG daar ga ik dan ook aan werken

wat betreft de bench,.. ja die vent hielp veel te veel mee.. beetje jammer heb ook tijdens de set gezegd dat hij minder moets meehelpen.. de 7x95 (die niet op film staat) had ik een andere spotter die minder meehielp

wat betreft de deadlift (die was in jouw ogen dus goed ??)

nogmaals bedankt voor je feedback man , heb ik veel aan, vorm before weight is ook mijn motto ik bouw het gewicht langzaam op (2.5kg per maand voor UB en 5kg per maand voor LB)

---------- Post toegevoegd Sun 23 Sep 2012 om 13:44 ----------

P.S. ik zal in het vervolg ook van lichter gewicht de techniek filmen vooral bij squats om de techniek te checken

 

[tymboo]

Het mooie is dat er bij deadlifts vrij weinig te cheaten valt natuurlijk. Geen spotters die je kunnen helpen en je zal toch helemaal rechtop moeten gaan staan.
Ik zou om te beginnen die schoenen uittrekken en op schoenen met platte zolen (all stars oid) of gewoon op je sokken deadliften. Je maakt er een soort veredelde stiff legged dl van. Als je aanzet schieten je heupen direct omhoog. Probeer dus je heupen naar beneden te drukken en je borst omhoog, om zo de arch in je rug goed te behouden. Verder tril je heel erg, maar dit heeft misschien te maken met een in verhouding zwakke core.

ATTG is een ietwat onduidelijke omschrijving, velen denken ATTG te squatten maar komen in werkelijkheid maar net op par. Waarschijnlijk net zoals jij op par denkt te squatten, maar in werkelijkheid nog een eind boven parallel zweeft (ook daarom is het goed dat je filmt). Alles onder par (dus het heupbot lager dan de knie - en dat is al een behoorlijk eind naar beneden) is in principe natuurlijk goed.

En een spotter moet gewoon met z'n klauwen van de halter afblijven, klaar. Vertel hem dat hij er alleen aan mag zitten als de halter terug naar beneden begint te komen. Maar als dat gebeurt hanteer je in principe al een te zwaar gewicht. Hang zelf ook gewoon de halter terug in het rack als je weet dat de spotter je bij één rep heeft moeten helpen, het is volkomen nutteloos om dan nog door te blijven reppen.

 

[Ano_97975]

hmm ik squat al op sokken maar ik zal mijn all stars weer eens uit de kast halen en deze ook bij deadlifts gaan gebruiken.

interessant dat stuk over heup omhoog / trillen ivm zwakke core. ik zal wat meer corewerk in mijn schema proppen dan. moet ik dan denken aan de standaard( legg raises / planks ?) of heb je andere oefeningen die je aanraad ?

dat over squatten is ook wel een eyeopener.. ik wist niet dat par betrekking had op het heupbot lager dan de knie..zal in het vervolg vaker films maken van mijn squats en techniek aanpassen.

wat betreft spotters, ben ik in feite met je eens. normaal heb ik ook nooit een spotter nodig bij mijn work sets af en toe bij rep out thats all. feit blijft dat meeste mensen gewoon niet kunnen spotten..die gaan al aan dat ding trekken als ze zien dat het enigsinds moeilijk word

 

[tymboo]

Core wordt vanzelf sterker door veel (beltless) te squatten/dl'en natuurlijk. Je kan inderdaad wat planks, leg raises, ab rollouts, landmines oid doen.

 

[Ano_97975]

ik denk dat ik komende week een weekje rust houd en daarna begin met een nieuwe wendler cycle.

reden is deels omdat ik nogal opgebrand ben van afgelopen week.. ik merkte bijv bij het sjouwen van boodschappen dat mijn onderrug nog steeds aan het bijkomen is van de deadlift PR.

daarnaast heb ik meerdere deadlines deze week voor mijn studie.

 

[Ano_97975]

Wendler cycle 2 gaat van start

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

terugblik op wendler cycle 1
als ik terugblik op cycle 1, zijn er een paar dingen die ik heb geleerd en die me zijn opgevallen:
1. Dat ik dieper moet squatten en dat een squat pas par is wanneer het heupbeen par met de vloer is.
ik zal in het vervolg vaker vids maken van mijn squat techniek en deze hier posten.

2. bevestigd gekregen dat training ook mentaal zwaar is. als ik kijk deed ik bijv in een training 10x een bepaald gewicht.
de training daarop 12 keer met een zwaarder gewicht. tuurlijk hangt dit deels af van omstandigheden zoals voeding en rust die dag/nacht.
maar ik concludeer hier ook uit dat ik mezelf nog meer moet pushen om tot het uiterste te gaan op mijn laatste set.

3. er achter gekomen dat meer rek en strek oefeningen voor de zware oefening heel goed helpt.
zo doe ik bijv wat touwspringen, heel lichte leg extensions(om knie gewricht op te warmen) en rek en strek oefeningen voor mijn squats en deadlifts.. en merkte dat dat echt hielp.

vooruitblik op wendler cycle 2
1. heb er zin in, weekje rust genomen afgelopen week maar dat voelt alsof het een paar maanden is.. heel sick.
ik denk dat ik deze cycle niet al te veel problemen ga ondervinden en dus niet een plateau tegenkom.

2. beter letten op mijn voeding en het wat cleaner houden. ik wil nog doorbulken tot begin februari zodat ik in totaal 5 cycles doorlopen heb.
als ik tegen die tijd niet een insane vet percentage wil hebben zal ik het cleaner moeten houden. afgelopen cycle wel eens wat eten besteld (spare ribs bijv) maar dat ga ik dus wat inkorten.


Wish me luck

 

[rickynl]

Mooi dat je wat geleerd hebt!

Training is mentaal inderdaad ook zwaar, je moet jezelf echt pushen lukt helaas niet elke training maar kan vaak wel.

rek en strek is inderdaad ook heel belangrijk (Hoor ik vaak) doe zelf klein beetje strekken.

succes!! Snap verder de helft van dat wendler gedoe niet, maar heb er ook weinig moeite aan besteed dus je zal het wel goed doen! Keep us posted!

---------- Post toegevoegd Mon 1 Oct 2012 om 20:54 ----------

Hoe is het trouwens met de massa zie je dat ook vooruitgaan? KG's VVM vet%? Stats brah!

 

[Ano_97975]

Mooi dat je wat geleerd hebt!

Training is mentaal inderdaad ook zwaar, je moet jezelf echt pushen lukt helaas niet elke training maar kan vaak wel.

rek en strek is inderdaad ook heel belangrijk (Hoor ik vaak) doe zelf klein beetje strekken.

succes!! Snap verder de helft van dat wendler gedoe niet, maar heb er ook weinig moeite aan besteed dus je zal het wel goed doen! Keep us posted!

---------- Post toegevoegd Mon 1 Oct 2012 om 20:54 ----------

Hoe is het trouwens met de massa zie je dat ook vooruitgaan? KG's VVM vet%? Stats brah!

Klik om te verkleinen...

ik zal binnenkort (waarschijnlijk komend weekend) even weer eens wat stats posten/ meten

---------- Post toegevoegd Tue 2 Oct 2012 om 02:51 ----------

Dag 1 , week 1 , cycle 2
Military press:
5 x 42.5 kg
5 x 45 kg
10 x 47.5 kg

vervolgens: 5x10x35kg

Weighted Dips 3x10

Chin ups 3x10

opmerkelijkheden: week niet getraint.. en ookal is het maar een week ik merk altijd bij de eerste paar trainingen dat ik toch wel moeite ermee heb. uiteindelijk wel gewicht kunnen doen wat gepland stond maar het koste aardig wat moeite. maar goed na een paar dagen zal het wel weer goed zijn

 

[Ano_97975]

Dag 2 , week 1 , cycle 2
Deadlifts:
5 x 92.5
5 x 100
15 x 105

vervolgens: 5x10x60kg

Weighted crunches 3x10

opmerkelijkheden: viel erg zwaar na een week niet benen te hebben getrained.. vraag me af hoe zwaar mijn squats zijn deze week

 

[rickynl]

Je lijkt mijn opa wel, het is toch allemaal light weight! Kijk maar naar Ronnie Coleman.
je kunt het!!

 

[Ano_97975]

thx ouwe. ja squats gingen ****ing chill gisteren zal zo even posten wat ik deed. (inclusief filmpje so stay tuned brah )

even wat gewogen/gemeten om mijn vooruitgang in VVM en vet te meten

Stats aan het begin van mijn cut afgelopen juni:
gewicht:99.4kg
vetpercentage:23%
VVM: 76.538kg

stats einde cut(juli/augustus):
gewicht: 93kg
vetpercentage: 18%
VVM: 76.26kg

Stats op dit moment(6/10/2012 @ 13:02, midden in bulk):
gewicht: 102kg
vetpercentage: 19.5
VVM: 82.11kg


toename VVM vergeleken met einde cut : 5.85kg

 

[Ano_97975]

Dag 3 , week 1 , cycle 2
Benchpress:
5 x 57.5kg
5 x 60kg
15 x 65kg

vervolgens: 5x10x40kg
en om het af te maken (omdat ik totaal nog niet moe was): 2x5x70kg

opmerkelijkheden: bench ging lekker.. had nog relatief veel energie over na al mijn sets(k*t pre-workout ) en besloot nog even 2 sets van 70kg te doen.



Dag 4 , week 1 , cycle 2
Squat:
5 x 87.5
5 x 92.5
9 x 100

vervolgens: geen tijd meer om assistencewerk borringbugbig te doen

vids om techniek te controleren, een van warming up (70kg) en van de laatste workset van 100kg
http://www.youtube.com/watch?v=BlukW9A7Lkc

http://www.youtube.com/watch?v=e5-hVi27QwM

Weighted Dips 3x10

opmerkelijkheden: naar aanleiding van de opmerkingen over de rom van mijn squat ditmaat extra aandacht besteed aan hoe diep ik ga met squatten. naar mijn mening heb ik nietde flexibiliteit om nog dieper te gaan (ongeacht het gewicht)

 

[rickynl]

1e vid werkt niet staat op prive

---------- Post toegevoegd Tue 9 Oct 2012 om 00:55 ----------

Verder ziet het er goed uit, diepte is als ik zo kijk met al mijn expertise nét genoeg.
Nipt parallel, maar wel goed uitgevoerd volgens mij.

haha trouwens @ pre-workout, know that feel.
Je hebt je training gedaan, bent lekker gepompt en hebt echt zo iets van ja maar ik ben hier nog niet klaar hoor, en gaat gwn voor de lulz nog effe wat flinke sets erachteraan plakken.

 

[buffelaarke]

gaat lekker zie ik!zou je misschien t excel bestandje van wendler naar me kunnen sturen?thanks als je da wil en ga zo door!

 

[Ano_97975]

Dag 1 , week 3 , cycle 2
Military press:
5 x 42.5kg
3 x 47.5kg
7 x 52.5kg

vervolgens: 5x10x27.5kg

3x10 pulldown (Supinated grip) 80kg
1x10 wide-grip pulldown: 70kg
1x11 pulldown (Supinated grip) 90kg

4x100 ropejumps

opmerkelijkheden vorige week zo druk gehad dat ik nauwelijks toekwam aan loggen. dus deze week gelukkig wat minder druk dus vandaar pulldowns gingen erg lekker..MP ging naar mijn mening iets minder.. had graag 10x52.5kg gezien..

zal binnekort ook even weer een update maken over stats(bw / bF%, vvm etc)

 

[Ano_97975]

Dag 2 , week 3 , cycle 2
Deadlift:
5 x 92.5
3 x 105
8 x 117.5

vervolgens: 5x10x62.5kg

4x100 ropejumps

opmerkelijkheden -

---------- Post toegevoegd Wed 24 Oct 2012 om 00:52 ----------

Dag 3 , week 3 , cycle 2
Benchpress:
5 x 57.5
3 x 65
15 x 72.5

vervolgens: 5x10x40kg

5x10x90kg pulldowns

4x100 ropejumps

opmerkelijkheden -

---------- Post toegevoegd Wed 24 Oct 2012 om 00:54 ----------

Dag 4 , week 3 , cycle 2
Squats:
5 x 87.5
3 x 100
10 x 110

vervolgens: 5x10x57.5kg

4x100 ropejumps

opmerkelijkheden -

 

[rickynl]

Flinke pulldowns man!

 

[Ano_97975]

Flinke pulldowns man!

Klik om te verkleinen...

thx man, ja pulldowns (mits supinated grip) ben ik wel sterk in.
vind altijd mijn pull-ups erg zwak maar dat komt ook omdat ik nu aan het bulken ben en 105kg weeg

 

[Ano_97975]

Wendler cycle 3 gaat van start

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

terugblik op wendler cycle 2
als ik terugblik op cycle 2, zijn er een paar dingen die ik heb geleerd en die me zijn opgevallen:
1. dat ik er aardig in ben geslaagd dieper te squatten. ik zit niet beneden paralel maar nu zowiezo wel op paralel. ik zal blijven proberen dieper te gaan
maar heb het idee dat ik niet dieper kan omdat dan mijn hamstrings in de weg zitten
2. ik moeite heb met deload weken. ik kan me er niet toe brengen om met 40% van je 1rm 5x5 te doen... heb dan altijd het idee dat ik niet getrained heb
3. ik altijd moeite heb na 1 week niet getrained te hebben weer te beginnen met een nieuwe cycle
4.[ heb ook deze keer de deload week gewoon wat rust genomen wat goed uitkwam want ik moest leren voor tentamens en had het erg druk met projecten voor mijn studie.

vooruitblik op wendler cycle 3
1. afweging maken mbt deload week en het idee hebben totaal niet getraind te hebben VS meer moeite hebben met opstarten na 1 week rust
2. letten op cleane voeding en wat meer cardio toevoegen.

Wish me luck