Alle spieren op 1 dag?

[Fitnesser1995]

Ik ben momenteel al een jaar aan het trainen, ik heb heel het jaar steeds op massa getraind.
Dus zware gewichten, 3 sets en maximum 10 reps.

Nu wil ik op kracht beginnen te trainen, maar hoe doe ik dit juist?
Meer compound oefeningen nemen? En hoe zit het met het gewicht en aantal sets/reps?

Zou ik dan alle spieren op 1 dag moeten trainen?
Want momenteel train ik biceps/rug op maandag, borst/triceps op dinsdag, schouders/benen op donderdag en dan vanaf vrijdag terug biceps/rug.

Ik wil niet perse een groot lichaam hebben, gewoon een afgelijnd en sterk lichaam.

Klik om meer te lezen...

 

[harpep]

Ik ben momenteel al een jaar aan het trainen, ik heb heel het jaar steeds op massa getraind.
Dus zware gewichten, 3 sets en maximum 10 reps.

Nu wil ik op kracht beginnen te trainen, maar hoe doe ik dit juist?
Meer compound oefeningen nemen? En hoe zit het met het gewicht en aantal sets/reps?

Zou ik dan alle spieren op 1 dag moeten trainen?
Want momenteel train ik biceps/rug op maandag, borst/triceps op dinsdag, schouders/benen op donderdag en dan vanaf vrijdag terug biceps/rug.

Ik wil niet perse een groot lichaam hebben, gewoon een afgelijnd en sterk lichaam.

Klik om te verkleinen...

- Meerdere sets van 3-5 reps per oefening, bijvoorbeeld 3-5x3-5

- Train met gewichten die in de 75-85% 1RM range liggen.

- Doe de beweging CAT 'style'. [Link niet meer beschikbaar]

- Ga niet tot falen in je sets.

- Train met focus op de beweging zo efficient mogelijk uitvoeren en niet gericht op de afzonderlijke spieren.

- Doe dit voornamelijk met de zware compound oefeningen.

- Train de specifieke bewegingen waarin je sterker wilt worden 2-3 keer per week, MINIMAAL.

- Gebruik hiervoor een fullbody of LB/UB split indeling

 

[lennart666]

Zou ik dan alle spieren op 1 dag moeten trainen?

Klik om te verkleinen...

Full Body heet dat!

Ja kun je doen. Ligt eraan hoeveel dagen in de week je traint.
Groot lichaam zul je voorlopig ook niet hebben wat je ook doet dus maak je daar maar niet druk om

Verder even de stickys lezen, dus bovenste post, van deze trainingsschemas en programmas sectie.
Staan veel voorbeeldschemas in.

 

[Fitnesser1995]

- Meerdere sets van 3-5 reps per oefening, bijvoorbeeld 3-5x3-5

- Train met gewichten die in de 75-85% 1RM range liggen.

- Doe de beweging CAT 'style'. [Link niet meer beschikbaar]

- Ga niet tot falen in je sets.

- Train met focus op de beweging zo efficient mogelijk uitvoeren en niet gericht op de afzonderlijke spieren.

- Doe dit voornamelijk met de zware compound oefeningen.

- Train de specifieke bewegingen waarin je sterker wilt worden 2-3 keer per week, MINIMAAL.

- Gebruik hiervoor een fullbody of LB/UB split indeling

Klik om te verkleinen...

Dus eigenlijk zou ik sets moeten doen met maximale snelheid op zwaar gewicht tot 5 reps?
Is het een goed idee om 3 à 4 keer per week een full body training te doen?
Voor armworstelen moet je toch onderarmen trainen? Moet ik dan ook hierbij hetzelfde doen als de andere oefeningen?

 

[harpep]

Dus eigenlijk zou ik sets moeten doen met maximale snelheid op zwaar gewicht tot 5 reps?
Is het een goed idee om 3 à 4 keer per week een full body training te doen?
Voor armworstelen moet je toch onderarmen trainen? Moet ik dan ook hierbij hetzelfde doen als de andere oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Ja.

Ja. 3x per week is de algemene standaard, maar soms kan 4x net even beter werken, maar eerlijk soms ook niet. Sommigen gaan ook goed op 2x per week en trainen dan net even wat zwaarder per sessie. Uitproberen dus!

Ja. dat helpt.

Nee. De meeste gerichte onderarm-oefeningen zijn isolatie-bewegingen met een korte ROM.
Denk aan wrist curls, reverse wrist curls, wrist rollers, lever bar curls etc.

Dit soort oefeningen doen het vaak heel goed op 10-15 herhalingen per set. Low reps zoals 1-5 maken deze oefeningen dusdanig zwaar qua gewicht, dat pees en gewrichtsletsel op de loer liggen.

Ik weet niet of je serieus met armworstelen bezig bent, of juist graag je maten in de kroeg wilt overtroeven, maar kijk goed uit met zomaar ff 'armpjedrukken'. Zeer blessure gevoelig als je de technieken niet goed beheerst.

Vergeet nooit dat armworstelen minstens zoveel een kwestie van techniek is als kracht!

Ik zou je qua oefeningen willen adviseren om eens op deze site te kijken.
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Fitnesser1995]

Ja.

Ja. 3x per week is de algemene standaard, maar soms kan 4x net even beter werken, maar eerlijk soms ook niet. Sommigen gaan ook goed op 2x per week en trainen dan net even wat zwaarder per sessie. Uitproberen dus!

Ja. dat helpt.

Nee. De meeste gerichte onderarm-oefeningen zijn isolatie-bewegingen met een korte ROM.
Denk aan wrist curls, reverse wrist curls, wrist rollers, lever bar curls etc.

Dit soort oefeningen doen het vaak heel goed op 10-15 herhalingen per set. Low reps zoals 1-5 maken deze oefeningen dusdanig zwaar qua gewicht, dat pees en gewrichtsletsel op de loer liggen.

Ik weet niet of je serieus met armworstelen bezig bent, of juist graag je maten in de kroeg wilt overtroeven, maar kijk goed uit met zomaar ff 'armpjedrukken'. Zeer blessure gevoelig als je de technieken niet goed beheerst.

Vergeet nooit dat armworstelen minstens zoveel een kwestie van techniek is als kracht!

Ik zou je qua oefeningen willen adviseren om eens op deze site te kijken.
[Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Ja, eigenlijk wat maten op de kroeg verslaan. Na armworstelen heb ik meestal drie dagen last van mijn elleboog. Ik denk dat mijn techniek inderdaad niet goed zit.

Ik ga vanaf nu dan beginnen met 3x per week full body training te doen. Zwaar gewicht, snelle uitvoering en lage reps. Is dat goed zo om krachtiger te worden?

Ps: voeding schema is in orde, voldoende eiwitten zodat spieren niet afbreken en relatief weinig vet en suikers in mijn schema om lichaamsvet te verliezen en ineens ook af te lijnen.

 

[cnh]

Ga een schema als stronglifts of starting strength volgen, dit zijn beide zeer goede fullbody programma's voor 3 keer per week. Verder niet aan kloten, en braaf doen wat er gezegd wordt. Dan wordt je het sterkste.
En weinig vet is NIET goed. Vetten zijn nodig voor je hormoonhuishouding en maken je niet dik. Gewoon minstens 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht en bij voorkeur 30% van je calorieën.

 

[Fitnesser1995]

Zou ik Stronglifts 5x5 doen? Daar zitten namelijk alleen compound oefeningen in en dat is goed.

 

[cnh]

Prima schema, goede keuze