MuscleMeat

Alle vitaminen op een rij


Bezoekers in topic

Vitaminen

Even een kort stukje over de geschiedenis van vitaminen.

Het bestaan van vitaminen is een van de belangrijkste ontdekkingen op het gebied van voeding in deze eeuw. In de afgelopen decennia werd er veelvuldig reclame gemaakt voor vimatinetoevoegingen in allerlei producten, variërend van gezonde voeding tot cosmetica. Hoewel het effect van vitaminen al tweehonderd jaar bekend was - denk maar aan de verhalen over zeelieden die sinaasappels en citroenen aten om scheurbuik te voorkomen - werden ze pas in 1896 onderscheiden en benoemd door de Nederlander Christiaan Eijkman, die als gezondheidsofficier op Java werkte.

Naarmate men meer over vitaminen te weken kwam en er meer vitaminen werden ontdenkt, bleken zij een essentieel bestanddeel van de voeding te zijn dat niet in energie werd omgezet, zoals koolhydraten, vetten en sommige eiwitten. Bovendien werd duidelijk dat het lichaam de meeste vitaminen niet zelf kon aanmaken en ze dus alleen via de voeding kon verkrijgen. Later kwamen wetenschappers erachter dat de mens slechts kleine hoeveelheden vitaminen nodig heeft en dat elke vitaminen een specifieke taak heeft of noodzakelijk is om aandoeningen als gevolg van een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen (deficiëntieziekten) te voorkomen.
In Nederland heeft de Voedingsraad een richtlijn opgesteld voor de dagelijkse hoeveelheid voeding die de gemiddelde gezonde mens nodig heeft. Deze voedingsreferentiewaarde (VRW’s) zijn berekend voor 26 categorieën van de bevolking, afhankelijk van leeftijd en geslacht. In de tabellen kun je lezen hoeveel brood, aardappelen, fruit, groente, melk, kaas, vlees, vleesaren, ei, vetten, sauzen, suiker en ga zo maar door, dagelijks nodig hebt om aan voldoende vitaminen te komen.
De energiebehoefte (en ook vitaminebehoefte) kan per persoon ontzettend verschillen, een bejaarde verbruikt nu eenmaal minder energie dan een twintiger met een zware baan. De voedingswaardereferenties kunnen dus per persoon worden bijgesteld.
Er zijn twee soorten vitaminen: de wateroplosbare en de vetoplosbare vitaminen. Tot de laatste groep behoren de vitaminen A, D, E en K. Deze worden niet met de urine uitgescheiden en dat betekend dat een overmatig gebruik gevaar voor de gezondheid kan opleveren. De acht vitaminen uit de B-groep en vitamine C zijn wateroplosbaar en worden (met uitzondering van vitamine B12) niet in het lichaam opgeslagen.

Vitamine A (Retinol)

Vitamine A heeft in het lichaam verschillende belangrijke functies. Het is noodzakelijk voor de normale celdeling en groei, en het speelt een rol bij het onderhoud van het slijmvlies van de luchtwegen, het maag-darmkanaal en de urinewegen. Het is ook belangrijk voor een goed gezichtsvermogen omdat het een functie heeft bij de omzetting van licht in elektrische signalen.
Bovendien is het van belang voor een normale ontwikkeling van een foetus. Bij een tekort aan vitamine A drogen de slijmvliezen uit en neemt de kans op infecties toe. Het resulteert ook in nachtblindheid (het onvermogen om bij weinig licht te kunnen zien). Een chronisch tekort aan vitamine A leidt tot een achteruitgang van het gezichtvermogen dat uiteindelijk in blindheid resulteert. Volwassenen hebben 0,8 tot 1 mg vitaminen A per dag nodig. Dit kan bijvoorbeeld geleverd worden door het bèta caroteen in 200gr gekookte wortelen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, licht deze waarde iets hoger, voor kleine kinderen de helft lager. Vitamine A heeft een specifieke taak in het netvlies (retina) van de ogen en daarom word het ook wel ‘retinol’ genoemd. Het bevind zich in voeding van dierlijke herkomst, zoals volle zuivelproducten, eieren en lever. Plantaardige voeding is een indirecte leverancier van vitamine A. Planten bevatten bèta caroteen (een kleurstof die veel plantaardige voedingsmiddelen hun gele of oranje kleur geeft) dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Retinol is een lichtgele, vaste stof die gemakkelijk oplost in olie of vet. Het kan ook synthetisch worden vervaardigd en in deze vorm word retinol aan margarine of halvarine toegevoegd. De beste bron van retinol is lever: 10 gr kalfslever is meer dan voldoende voor de dagelijkse behoefte van een volwassen persoon. Omdat de vitamine vetoplosbaar is en dus niet zo makkelijk door het lichaam word afgebroken, is overmatig gebruik van retinol giftig. In de eerste maanden van de zwangerschap kan het de foetus beschadigen. In tegenstelling tot retinol vormen carotenoïden geen gevaar voor de gezondheid, al kan een buitensporig gebruik van bèta caroteengebruik leiden tot carotinosis, een gele verkleuring van de huid, voornamelijk de handpalmen en voedzolen. Dit is verder niet schadelijk en zal verdwijnen als het caroteengebruik word teruggebracht.

Bij gelijk gewicht is zesmaal zoveel bèta caroteen nodig als retinol. In de westerse samenleving krijgen we ongeveer 80 procent van het totaal aan vitamine A binnen in de vorm van retinol maar veganisten, die niet alleen geen vlees en vis, maar ook geen melkproducten en eieren gebruiken, zijn volledig afhankelijk van bèta caroteen. Wortelen, rode paprika’s en mango’s, maar ook groene bladgroente zoals spinazie en groene kool zijn een goede bron deze voedingsstof. Over het algemeen geld: hoe hoger het gehalte aan bèta caroteen, hoe dieper de kleur van de groente.

Bèta caroteen is niet alleen de grondstof voor vitamine A, maar speelt ook een belangrijke rol als antioxidant. Wetenschappers menen dat een dieet rijk aan bèta caroteen de kans op bepaalde vormen van kanker zou verkleinen. Maar alleen het uit voeding afkomstige bèta caroteen zou die eigenschap hebben. Onderzoeken waarbij supplementen werden gebruikt, hadden niet dezelfde positieve resultaten. Uit een bepaald onderzoek blijkt dat twee carotenoïden (luteïne en zeaxanthine) wellicht bijdragen aan het voorkomen van leeftijdgebonden macula-degeneratie. Deze aandoening is in de geïndustrialiseerde landen de belangrijkste oorzaak van blijvende blindheid bij de ouderen. De onderzoeksresultaten zijn echter niet overtuigend.

Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is het meest bekend als remedie regen verkoudheid, hoewel de werkzaamheid ervan nooit bewezen is. Het is essentieel voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat voorkomt in de huid, de botten, het kraakbeen, het gebit en het tandvlees. Collageen speelt een belangrijke rol bij de genezing van wonden. Verder bevordert vitamine C de aanmaak van de neurotransmitters noradrenaline, dat de bloedsomloop reguleert, en serotonine, dat de slaap helpt bevorderen.

Een tekort aan vitamine C kan resulteren in vermoeidheid, gebrek aan eetlust en een toenemende gevoeligheid voor infecties. In ernstige gevallen leidt het tot scheurbuik (kwam veel voor onder zeelieden die geen groente en fruit konden eten). Scheurbuik veroorzaakt uitval van tanden en kiezen doordat het tandvlees word aangetast. Het veroorzaakt ook een slechte genezing van wonden, verzwakking van de botten en verwardheid.

In tegenstelling tot de meeste dieren kan de mens niet zelf vitamine C uit glucose aanmaken. Daarom heeft de mens voeding nodig die vitamine C bevat. Echter is vitamine C een van de meest instabiele vitaminen: het valt gemakkelijk uiteen door oxidatie en blootstelling aan licht en hoge temperaturen. De beste bronnen worden dan ook gevormd door verse groente en vruchten. Vooral guaves, citrusvruchten, aardbeien, kiwi’s, rode paprika en rauwe broccoli bevatten veel vitamine C. Een gezonde volwassene heeft 70 mg vitamine C per dag nodig (een flinke kiwi bvb). Rokers hebben minstens tweemaal zoveel nodig. Een portie gekookte aardappelen (c.a. 250 gram) levert ongeveer een derde van de dagelijkse hoeveelheid van een niet-roker. Aardappelen bevatten echter relatief weinig vitamine C, maar ze worden in zulke grote hoeveelheden gegeten dat hun bijdrage aan de dagelijkse behoefte fiks is. Samen met groente, vers fruit en vruchtensappen vormen aardappelen de belangrijkste bron van vitamine C in de voeding van de gemiddelde Nederlander.

Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit niet dierlijke voeding (non-hemoglobineijzer) zodat vooral vegetariërs, veganisten en mensen die weinig vlees eten, ijzerrijke voeding moeten combineren met vruchtensappen die vitamine C bevatten.

Men vermoedt dat een dieet met veel fruit en groente de kans op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker verkleint. Het is nog altijd niet duidelijke welke rol vitamine C daarbij speelt. De bewering dat een dagelijkse dosering van 1000 mg vitamine C, of zelfs nog meer, verkoudheid zou voorkomen of genezen, is nooit bewezen. Grote hoeveelheden vitamine C kunnen op den duur tot de vorming van nierstenen leiden bij daarvoor gevoelig mensen. Een overschot aan vitamine C kan bovendien klachten veroorzaken zoals hoofdpijn, slaapstoornissen en maagpijn. Dit zijn echter klachten die verdwijnen bij het omlaag brengen van de inname van vitamine C. Dit komt omdat vitamine C een wateroplosbare vitamine is die niet in het lichaam word opgeslagen maar zal worden uitgescheiden via de urine.

De B-vitaminen

Aanvankelijk beschouwde men de vitaminen uit de B-groep als één vitamine, omdat ze in de voeding een vergelijkbare plaats innemen. Maar in werkelijkheid bestaat B-complex uit acht verschillende vitaminen. Met uitzondering van vitamine B12 en foliumzuur zijn zij betrokken bij de omzetting van voedsel in energie. Deze vitaminen zijn wateroplosbaar (de een meer dan de ander) en worden daarom uitgescheiden met de urine. Alleen bij vitamine B12 is dat niet het beval.

Thiamine (vitamine B1)

Thiamine heeft tot taak koolhydraten, vettel en alcohol om te zetten in energie. Deze vitamine helpt ook de vorming van giftige bijproducten van de stofwisseling te voorkomen, die anders zowel het hart als zenuwstelsel zou aantasten.

Aardappelen, varkensvlees, lever, nieren, hart, paranoten, zaden, peulvruchten en zilvervliesrijst zijn goede bronnen van deze vitamine. In diverse Europese landen worden graanproducten met bloem verrijkt met bepaalde vitaminen, waaronder thiamine. Ook in Nederland en België mogen microvoedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen aan levensmiddels worden toegevoegd. Het is wel aan strikte regels gebonden, waaronder verplicht vermelding van het gehalte aan microvoedingsstoffen op het etiket.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) thiamine is 1 – 1,2 mg. Een gezond dieet voorziet ruimschoots in deze behoefte (zes volkorenboterhammen zijn voldoende). Omdat thiamine wateroplosbaar is, gaat bij het koken van groenten ongeveer de helft van deze vitamine verloren. Bij aardappelen is dit verlies minder. Geschilde aardappelen verliezen ongeveer een kwart van de aanwezige thiamine, en aardappelen gekookt met schil verliezen ongeveer een tiende.

Vier flinke porties gekookte zilvervliesrijst bevatten voldoende vitamine B1 voor de dagelijkse behoefte van een volwassene, maar geslepen witte rijst bevat nauwelijks thiamine. Dat zou dan ook de belangrijkste oorzaak zijn van beriberi (een aandoening ten gevolge van een thiamine tekort) dat veel voorkomt in landen waar witte rijst het hoofdvoedsel vormt. In de geïndustrialiseerde landen komt een thiamine tekort nauwelijks meer voor. Tot op de symptomen van een thiamine tekort behoren gebrek aan eetlust, verwardheid, zwelling van de ledenmaten, gevoelloosheid en spierzwakte. Deze symptomen kunnen ook worden veroorzaakt door thiaminase (een enzym dat de werking van thiamine onderdrukt en in bosbessen, rode kool, betelnoten en bepaalde vissoorten voorkomt. Tijdens het koken word dit enzym vernietigd, maar wie de genoemde voedingsmiddelen in grote hoeveelheden rauw eet, heeft misschien extra thiamine nodig.

Riboflavine (B2)

Riboflavine is essentieel voor de vrijmaking van energie uit voeding. Het is ook noodzakelijk voor een goede werking van vitamine B6 en niacine. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid riboflavine opslaan en daarom is het belangrijk er dagelijks voldoende van binnen te krijgen via de voeding. De behoefte aan riboflavine hangt samen met de snelheid waarmee iemand energie verbruikt. Een volwassen man heeft 1,5 – 1,7 mg riboflavine per dag nodig. Vrouwen die borstvoeding geven en tieners tijdens groeispurt hebben dagelijks ruim 2 mg nodig.

Melk is een goede bron van riboflavine; driekwart liter melk levert een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar als de melk aan zonlicht blootstaat, wordt vitamine snel afgebroken.

Riboflavine komt ook voor in andere zuivelproducten, eieren, vlees, gevogelte, gistextract en amandelen. Een gekookt ei levert ongeveer een derde van 100 gr amandelen een kwart van de dagelijkse behoefte. Zelfs bier bevat riboflavine, maar daarbij het om een dergelijk kleine hoeveelheid, dat je minstens 5 liter bier per dag zou moeten drinken om er voldoende van binnen te krijgen.

Een riboflavinetekort uit zich in symptomen zoals gebarsten lippen, bloeddoorlopen ogen, dermatitis en bepaalde vormen van bloedarmoede. In ontwikkelingslanden is dit probleem vrij algemeen. In het Westen komt een riboflavinetekort vrijwel nooit voor, behalve bij sommige ouderen en zieken.

Niacine

Niacine komt voor in twee co-enzymen en speelt een rol bij de producten van energie in cellen. Het is noodzakelijk voor de vorming van neurotransmitters en het bevorderd de gezondheid van de huid en het maag-darmkanaal. Niacine (nicotinezuur) komt in veel voedingsmiddels voor, waarvan lever, mager vlees, gevogelte, peulvruchten en noten de voornaamste zijn.

Een deel van de benodigde niacine is afkomstig uit tryptofaan, een aminozuur dat in veel eiwitten voorkomt en door het lichaam word omgezet in niacine. Melk, eieren en kaas, die weinig niacine bevatten, helpen dus toch een tekort voorkomen doordat ze veel tryptofaan bevatten.

Een niacine tekort kan vermoeidheid, depressiviteit en huiduitslag veroorzaken. Deze huiduitslag verergert wanneer de huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Een niacine tekort kan ook pellagra veroorzaken, een aandoening die gepaard gaat met diaree, dermatitis en gedragsafwijkingen. Pellagra kwam vroeger veel voor in gemeenschappen met een koolhydraatrijk dieet, dat tegelijkertijd arm aan niacine en tryptofaan bevattende eiwitten was. De ziekte komt nu alleen nog voor bij bevolkingsgroepen die enkel van maïs leven.

Een volwassen man heeft dagelijks minimaal 15 mg niacine nodig en een volwassen vrouw iets minder. Die plakken mager vlees, 150 gr geroosterde kip, 300 gr edammer kaas of een flinke moot zalm zouden elk in de dagelijkse behoefte aan niacine van de meeste volwassen voorzien. Soms gebruikt met hoge doseringsupplementen die rijk zijn aan nicotinezuur (1-2 gr per dag) bij de behandeling van een te hoge cholesterolspiegel. Doe dit echter alleen onder medisch toezicht, omdat een hoge dosering nicotinezuur gedurende enkele weken lang bijwerkingen kan geven zoals blozende huid en (wat ernstiger) een lever beschadiging.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

De vitamine pantotheenzuur komt in vrijwel alle voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige herkomst voor en word daarnaast in de darmflora aangemaakt. De belangrijkste bronnen zijn, volkorenbrood, noten (vooral kastanjes) en gedroogde vruchten. Pantotheenzuur maakt deel uit van het co-enzym A, dat een rol speelt bij diverse stofwisselingsreacties. Zo stelt pantotheenzuur het lichaam in staat energie uit voeding te halen. Aangezien praktisch alle voedingsmiddel pantotheenzuur bevatte komt een tekort niet voor.

Vitamine B6 (pyridoxine)

In feite bestaat B6 niet uit één stof, maar uit een drietal onderling verwisselbare en verwante verbindingen (pyridoxine, pyridoxaal en pyridoxamine) die allemaal nodig zijn bij de omzetting van eiwitten in energie. Vitamine B6 komt in allerlei voedingsmiddel voor, waaronder orgaanvlees, gevogelte, vis en eieren. Andere belangrijke bronnen zijn aardappelen en groenten, zilvervliesrijst, noten, sojabonen en volkorenbrood.

Hoe meer eiwitten je voeding bevat, hoe meer vitamine B6 je nodig hebt, maar de behoefte varieert per persoon. Mannen het iets meer van deze vitamine nodig dan vrouwen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid pyridoxine voor een gemiddelde volwassene is 1-2 mg. Maar omdat vitamine B6 in de darmen word aangemaakt (als aanvulling op de hoeveelheid uit de voeding) menen sommige deskundige dat we in werkelijkheid meer nodig hebben.

Een preparaat met vitamine B6 wordt wel voorgeschreven ter verlichting van de symptomen van het premenstrueel syndroom, zoals stemmingswisselingen en een opgezette buik. Artsen schrijven het ook voor om sommige bijwerkingen van bepaalde anticonceptiepillen tegen te gaan. Gebruik echter niet meer dan de aangegeven dosis, omdat een hoge dosering van vitamine B6 supplementen het zenuwstelsel kunnen beschadigen en slappe en gevoelloze ledematen kunnen veroorzaken.

Aangezien pyridoxine in zowel plantaardige als in dierlijk voedsel voorkomt, is een gebrek zeldzaam. In zeldzame gevallen komt een pyridoxinegebrek voor bij volwassenen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken. De symptomen zijn depressiviteit, verwardheid en een bepaalde vorm van bloedarmoede, vermoedelijk omdat pyridoxine een rol speelt bij de absorptie van vitamine B12. Daarnaast kan er een schilferige huid en een gladde, rode tong ontstaan.

Biotine

Dit co-enzym komt in zeer lage concentraties voor in alle dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Het bevorderd de productie van vetzuren en is in geringe hoeveelheden nodig voor het stofwisselingsproces waarbij voedsel in energie wordt omgezet. Lever en nieren zijn een goede bron van biotine; kleinere hoeveelheden komen voor in kaas, volkorenbrood, yoghurt, pindakaas en eigeel.

De behoefte van de mens is niet precies bekend. Je hoeft er bij de samenstelling van je maaltijden dus ook geen rekening mee te houden. Een gebrek aan biotine is zeldzaam, maar komt soms voor bij patiënten die enkele weken via een infuus zijn gevoed. De symptomen van een tekort zijn haarduitval, een schilferige en ontstoken, huid, gebrek aan eetlust, misselijkheid en spierpijn.

Foliumzuur

Foliumzuur in de ervan afgeleide folaten zijn noodzakelijk voor de celdeling en vorming van DNA (de genetische blauwdruk van het lichaam), RNA (dat gegevens van het DNA door de cel transporteert) en misschien wel het meest belangrijke, voor de eiwitsynthese (de basis van hypertrofie). Foliumzuur is ook essentieel voor de voortplanting en de aanmaak van de ijzerhoudende eiwitten in hemoglobine.

De aanbevolen hoeveelheid is 200 mcg per dag, maar vrouwen die zwanger willen worden kunnen extra foliumzuur tot zich nemen in de vorm van supplementen, omdat dit aangeboren afwijkingen aan het zenuwstelsel, zoals SPINA FIGIDA, kan helpen voorkomen. Ook gedurende de eerste twee maanden van de zwangerschap is het gebruik van een folium supplement aan te raden.

Lever, gist, groene groenten zoals broccoli, noten en peulvruchten zijn een goede bron, hoewel foliumzuur in vrijwel alle voedingsmiddelen voorkomt. Een portie spruitjes (c.a. 200 gr) levert 100 mcg foliumzuur op, een groot glas vers sinaasappelsap 40 mcg en een volkorenboterham 15 mcg. In een gemiddeld dieet is ongeveer 40 procent van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur afkomstig uit groenten en vruchten.

Volgens sommige deskundigen absorbeert het lichaam hoogstens de helft van het in de voeding aanwezige foliumzuur. Een foliumzuur gebrek leidt tot megaloblastaire (bloedarmoede) en ontstaat als men te weinig vers voedsel eet of lijdt aan aandoeningen aan de dunne darm.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst of moet in de vorm van een supplement worden geslikt. Deze vitamine is noodzakelijk voor de groei en deling van cellen en voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het is bovendien essentieel bij de vorming van DNA, RNA en myeline (de witte schede rondom de zenuwvezels). We hebben maar een zeer geringe hoeveelheid vitamine B12 nodig, ongeveer 15 mcg per dag is voor een volwassene voldoende. Vitamine B12 wordt alleen in het lichaam opgenomen in de aanwezigheid van een glycoproteïne, die de ‘intrinsic factor’ word genoemd en in de maag wordt aangemaakt. Schadelijke anemie ontstaat meestal wanneer het lichaam de intrinsic factor niet aanmaakt, zodat er geen vitamine B12 wordt opgenomen, maar kan ook optreden als de voeding te weinig B12 bevat. De behandeling bestaat uit het injecteren van deze vitamine.

Elk dieet dat eiwit van dierlijke herkomt bevat, zorgt voor voldoende vitamine B12. Een portie witte vis of een ei bijvoorbeeld voldoet aan de dagelijkse behoefte van een volwassene, terwijl een flink glas melk ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat. Wanneer het lichaam te weinig vitamine B12 krijgt, wint deze stof terug uit gal.

Vegetariërs krijgen meestal voldoende B12 binnen uit eieren en zuivelproducten, maar bij veganisten (en baby’s die borstvoeding van een veganistische moeder krijgen) kan een tekort ontstaan als er geen supplementen worden gebruikt. De symptomen van deficiënte zijn vermoeidheid, gevolgd door megaloblastaire anemie en beschadiging van het zenuwstelsel. Veganisten krijgen echter vaak zoveel foliumzuur binnen dat megaloblastaire anemie uitblijft en de beschadiging van het zenuwstelsel te lang onopgemerkt blijft

Vitamine D

Vitamine D wordt wel de ‘zonnevitamine’ genoemd, omdat het lichaam deze vitamine aanmaakt als de huid wordt blootgesteld aan ultraviolette straling van zonlicht (of een kunstmatige bron). Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium en fosfor, en daarom essentieel voor een gezond skelet en een goed gebit.

Vitamine D is vetoplosbaar, maar word desondanks nauwelijks in het lichaam opgeslagen. In noordelijke landen krijgt de huid ’s zomers echter zoveel zon, dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voldoende is voor het hele jaar. Volwassenen hebben dan ook geen extra vitamine D in de voeding nodig. Maar bij mensen die weinig buiten komen, zoals baby’s, zieken en ouderen, en vrouwen die traditioneel het gehele lichaam met kleding bedekken kan wel een tekort ontstaan.
In westerse landen word aan margarine vitamine D toegevoegd (dat is in ons land wettelijk voorgeschreven). Andere belangrijke bronnen van deze vitamine zijn eieren (eigeel) en vette vis.

De nieren zetten vitamine D om in een ‘actieve’ vorm (een hormoon dat de opname van calcium uit de ingewanden bestuur en het calcium- en fosforgehalte van het bloed en de botten reguleert).

Aangezien vitamine D in de huid wordt aangemaakt, heeft men geen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Zwangere en zogende vrouwen zouden 10 tot 12,5 mcg per dag nodig hebben.

Een gebrek aan vitamine D veroorzaakt bij kinderen rachitis en bij ouderen osteomalacie. Rachitis is tegenwoordig zeldzaam, maar osteomalacie (verweking van het botweefsel die pijn veroorzaakt en waardoor gemakkelijk botbreuken optreden) komt bij ouderen relatief veel voor. Maar omdat de marge tussen een veilige en een giftige dosis klein is (overmatig gebruik lijdt tot nierbeschadiging) is het zeer onverstandig om bij het gebruik van supplementen de dagelijkse aangegeven dosering te overschrijden.

Vitamine E

Vitamine E is de collectieve benaming voor een groep biologische actieve antioxidanten. Het voorkomt door oxidatie veroorzaakte beschadiging van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de celmembranen. Om de beschermende rol van deze vitamine te verzekeren, zouden mensen die veel meervoudig onverzadigde vetzuren consumeren veel vitamine E moeten gebruiken.

Plantaardige oliën, sommige margarines, zaden en tarwekiemen zijn goede bronnen van vitamine E. Een klein zakje pinda’s, een hand vol amandelen of een theelepel zonnebloemolie leveren ongeveer 3 mg vitamine E (de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor een volwassen vrouw).

Het is interessant dat sommige onderzoeken verband leggen tussen veel grotere hoeveelheden vitamine E (75 tot 100 mg per dag) en een verminderde kans op aandoeningen, die het gevolg zouden kunnen zijn van beschadiging door vrije radicalen, zoals bepaalde vormen van kanker, herseninfarcten en hart- en vaatziekten. Maar aangezien het onmogelijk is om deze hoge waarde uit een evenwichtig dieet te halen, kan een dergelijke hoeveelheid alleen via supplementen verkregen worden. Een uitvoerig experiment met supplementen heeft echter niet kunnen aantonen dat hoge doseringen vitamine E het risico van overlijden door hartaandoeningen onder rokers verkleinen. Men staat meer open voor de beschermende rol van vitamine E bij het voorkopen van atherosclerose, maar bevolkingsonderzoeken hebben dat nog niet kunnen aantonen.

Een tekort aan vitamine E komt zelden voor, maar als er een tekort optreedt, kan hemolytische anemie en zenuwbeschadiging veroorzaken. Hoge doses zijn niet giftig, maar kunnen leiden tot een tekort aan vitamine K.

Vitamine K

Deze groep verbindingen komt voor in plantaardige voeding (fyloquinommen) en word geproduceerd door bacteriën in de darmen (menaquinonen) en in synthetische vorm in het laboratorium (menadione). Vitamine K is essentieel voor de aanmaak van glycoproteïne, die nodig zijn voor de normale stolling van het bloed. Vitamine K speelt ook een rol in de aanmaak van de eiwitten in gezonde botten en weefsels.

Omdat deze vitamine in de prenatale fase nauwelijks door de placenta wordt doorgegeven en de steriele darmen van een baby geen menaquinonen produceren, krijgen baby’s die borstvoeding krijgen altijd een supplement vitamine K in de vorm van druppels. Dat is niet het geval bij baby’s die flesvoeding krijgen: het melkpoeder is namelijk verrijkt met vitamine K.

Een gebrek aan vitamine K komt zelden voor, maar kan optreden wanneer het lichaam vetten niet goed opneemt (bij aandoeningen van de galblaas bijvoorbeeld) of door een overmatig gebruik van vitamine E. In extreme gevallen wordt de stolling van het bloed verstoord.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar deze verbindingen maar men weet niet precies hoeveel vitamine K in onze voeding aanwezig is. Wel is bekend wat de belangrijkste bronnen zijn: groene groenten, waaronder spinazie, broccoli en kool.


[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Fabels en feiten

Fabel: Verse groenten bevatten meer vitamines dan blik- of ingevroren groenten
Bij het inblikken of in glas verpakken wordt groente eerst ‘geblancheerd’. Hoeveel vitamines er verloren gaan is afhankelijk van de bij de productie toegepaste methode. Vooral vitamine B1 en C zijn hiervoor gevoelig. Aan de andere kant is het zo dat groente uit blik en glas minder lang gekookt hoeven te worden dan verse groente, waardoor er juist minder vitamines verloren gaan in die stap. Uiteindelijk is er na de bereiding dus nog maar weinig verschil tussen groente uit blik/glas en verse groente.

Fabel: Vroeger bevatten groenten en fruit meer vitamines dan tegenwoordig
De hoeveelheid vitamines en mineralen in onze voeding wordt bepaald door veel verschillende factoren. Er is variatie in het gehalte aan vitamines en mineralen door de verschillen in seizoenen en de omgeving waarin groenten en fruit worden gekweekt. De manier van telen zal mogelijk invloed hebben. Daarnaast zijn de oogstmethoden veranderd. Het is niet bekend of ons voedsel van tegenwoordig dezelfde hoeveelheid vitamines en mineralen bevat als vroeger. Het is namelijk erg lastig om de voeding van tegenwoordig met die van vroeger te vergelijken, omdat er verschillende meetmethoden kunnen zijn gebruikt. De methodes van nu zijn veel betrouwbaarder, vroeger werden er vaak andere stoffen ‘meegemeten’, waardoor het vitaminegehalte hoger uitkwam.

Fabel: Door invriezen gaan grote hoeveelheden vitamines verloren
Invriezen heeft geen groot negatief effect op het vitaminegehalte van voedingsmiddelen. Sommige soorten groenten en fruit worden geblancheerd voor het invriezen, om enzymen onwerkzaam te maken die voor achteruitgang van de kwaliteit zorgen. Dit blancheren kan een verlies aan vitamine C veroorzaken (15 tot 20%). Bij het invriezen van vlees, vis en gevogelte gaan nauwelijks vitamines verloren, omdat de vitamines die deze voedingsmiddelen bevatten (vitamine A en D) niet gevoelig zijn voor lage temperaturen. Bij het ontdooien zullen naast het verlies aan water ook wateroplosbare vitamines verloren gaan. Bij het invriezen en ontdooien van gepureerd of fijngesneden voedsel gaan er veel meer vitamines verloren dan bij onbewerkt voedsel. Tijdens het bewaren van ingevroren voedsel blijven de vitamines over het algemeen goed bewaard, mits de verpakking luchtdicht is afgesloten.

Fabel: Een overmaat aan vitamine C kan geen kwaad. Dit plas je namelijk uit
Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg, waardoor de kans op nierstenen wordt verhoogd bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer. Een dagelijkse hoeveelheid vanaf 3000 mg vitamine C kan laxerend werken. De maximale veilige dosis die je met je voeding inclusief supplementen binnen mag krijgen, is vastgesteld op maximaal 30 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), namelijk 2000 mg per dag. Ter vergelijking: dit zijn zo’n 34 sinaasappels.

Fabel: Vitamine C kan een verkoudheid helpen voorkomen
Verkoudheid treedt niet minder vaak op bij het innemen van een hoge dosis vitamine C, maar de ernst en duur van de verkoudheid lijken door vitamine C wel gunstig te worden beïnvloed.

Feit: Een vegetarische voeding biedt voldoende vitamines en mineralen
Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees en/of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Alleen bij strenge vegetariërs (veganisten), die ook geen eieren en melk gebruiken, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 komt namelijk alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Feit: Een vitaminetekort kun je hebben zonder dat je het weet
Een vitaminetekort ontwikkelt zich langzaam. In een vroeg stadium kunnen er vage klachten optreden zoals haaruitval, een verminderde eetlust, moeheid, een gebrek aan concentratie, prikkelbaarheid, lusteloosheid en slapeloosheid. Dit wordt ook wel een verborgen of marginaal vitaminetekort genoemd, omdat er nog geen specifieke verschijnselen zijn van een vitaminegebrek.

Feit: Vitamines uit een pil zijn net zo goed als uit eten
Hoewel ze van structuur kunnen verschillen is er geen verschil in de werking van vitamines uit een pil of uit de voeding. Wel bestaan verschillen in de opname. Zo worden vitamine D, B5, B6, foliumzuur en vitamine B12 in de synthetische vorm (‘de pil’) beter opgenomen in het lichaam dan in de natuurlijke vorm (‘het eten’). Daarentegen wordt vitamine E weer beter in de natuurlijke vorm opgenomen in het lichaam. Voor de overige vitamines is er weinig tot geen verschil.

Feit: Het lichaam kan zelf vitamines aanmaken
Vanaf een leeftijd van drie maanden wordt vitamine K voor een groot deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt. Andere vitamines die het lichaam zelf in kleine hoeveelheden kan maken zijn: vitamine A (uit bèta-caroteen), vitamine D (in de huid onder invloed van zonlicht) en vitamine B3 (uit het aminozuur tryptofaan). De bacteriën in de dikke darm kunnen ook B-vitamines maken, maar voor zover bekend worden deze niet opgenomen in het lichaam. De overige vitamines moeten we via onze voeding binnenkrijgen.

Feit: Vitaminesupplementen kun je het beste tijdens de maaltijd innemen
De vetoplosbare vitamines worden beter opgenomen in combinatie met de maaltijd, die doorgaans een hoeveelheid vet bevat. Ook vitamine C kun je beter tijdens de maaltijd innemen, omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. Daarnaast gaat vitamine C de vorming van schadelijke stoffen in de maag tegen. Voor de vitamines van het vitamine B-complex maakt het tijdstip van innemen niet uit.

Bron, fabels en feiten:
http://www.vitamine-info.nl/
 

Temps

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2011
Berichten
380
Karma
11
Lengte
1m84
Massa
102kg
Ik heb hier mogelijk overheen gelezen, maar is het nu een fabel of een feit dat multivitamine vaak te geconcentreerd is en dat je de helft weer uitpist?
 

Papanilala

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
3 aug 2011
Berichten
1.107
Karma
59
Lengte
1m88
Massa
108kg
Mooi, helder geschreven artikel. Thanx!
 

Naar boven