bankdrukken

[Juggernaut1234]

En 10kg terug gaan in gewicht en progressive overloading gebruiken. 5x5 reps, en dan elke training verhogen met 2.5 kg.

Klik om te verkleinen...

x2

 

[Dehaantje]

x2

Klik om te verkleinen...

Iets in me zegt dat jij niet nieuw bent hier wie ben je?
Anders vond ik het een aparte manier van voorstellen: x2, x2, x2, x2 ....

 

[Qxx]

x2

Klik om te verkleinen...

Heb je ook iets anders te melden dan "x2" in drie verschillende topics? Zo niet, GTFO.

6 dagen per week en dan:
Dag 1: Borst/triceps/Buik
Dag 2: Rug/Biceps
Dag 3: Schouders/benen
Dag 4: Borst/triceps/Buik
Dag 5: Rug/Biceps
Dag 6: Schouders/benen

Klik om te verkleinen...

Ik zal dat even anders vertalen naar overlap (aangeven na de "+") tussen spiergroepen:

D1: borst/triceps/buik + schouders (m.n. voorkant door presses);
D2: rug/biceps + schouders (m.n. achterkant door pulls) + triceps (door verticale pulls zoals pull-ups en chin-ups);
D3: schouders/benen + triceps (door -indien aanwezig- presses) + rug (door -indien aanwezig- deadliftvarianten)

In de basis is er niets mis met P/P/L, maar hiermee hoop ik jouw grijze massa even te kietelen, waarbij ik hoop dat je gaat letten op specifieke oefeningen en volume. Omdat je vrij veel (onvermijdelijke) overlap hebt in een dergelijk schema, is het belangrijk dat je niet te veel oefeningen en volume draait. Mocht je bijvoorbeeld al vijf oefeningen voor borst op D1 doen (en daarmee ook voor triceps), is het niet gek dat je niet vooruit gaat, aangezien je op je rugdag indirect ook triceps pakt. Met andere woorden, je komt niet aan je rust toe.

Post jouw schema eens volledig, dus niet alleen de indeling van dagen maar ook de oefeningen met bijbehorende sets en reps.

 

[tymboo]

Als je je "borst wilt bouwen" moet je lekker flies en dumbbell bench presses gaan doen, als je meer wilt kunnen benchen moet je gewoon vaker gaan benchen. 3 Keer in de week kan makkelijk, met verschillende mates van intensiteit (65-90%) op redelijk hoog volume.

 

[MikevZon]

Stop met schouders voor borstdag te trainen. Bench vervangen door dumbells. Train schouders 1 maal de week.

Klik om te verkleinen...

Dit moet je ook niet onderschatten. Tijdens benchpress gebruik je ook een deel voorkant schouders. Als je bench press dus de dag na je schouders doet hebben je schouders nog niet voldoende rust gekregen om te herstellen. Misschien een stukje overtraining dus?

 

[Chimaira]

Je zou ook wat assistance kunnen proberen na je 1e borstoefening:
Pauze bench als je problemen hebt om de bar vd borst te krijgen, floor press/rack lockouts als je problemen hebt met je lockout.

 

[BB1995]

Als ik jou was zou ik gewoon meer tricep gaan trainen als je meer wilt kunnen benchen in korte tijd.

 

[biertje92]

6 dagen per week en dan:
Dag 1: Borst/triceps/Buik
Dag 2: Rug/Biceps
Dag 3: Schouders/benen
Dag 4: Borst/triceps/Buik
Dag 5: Rug/Biceps
Dag 6: Schouders/benen

Klik om te verkleinen...

je traint schouders voor borst, 2x zelfs. ookal zit er 1x een dag rust tussen. met je bench gebruik je je front delt dus in principe train je 4x in de week je front delt... ik durf dit echter niet als (hoofd)reden aan te wijzen waarom je bench niet vooruit gaat, maar het heeft er wellicht iets mee te maken.

verder wat derest zegt, terug in gewicht en opnieuw opbouwen. evt met een 5x5.

daarna heb je 2x chest x 4 oefeningen is 8 oefeningen, ik durf niet te zeggen too much maar ik vind het veel ik zou zeggen volume omlaag = gewicht omhoog.

verder je bench techniek onder de loep nemen, pause nemen op je borst en speel eens met het tempo. 4 laag 1 hoog (met lichter gewicht) en check of die bar niet in je nek ligt ipv op je tepels.