Beachproof worden: schema check

jiep · 17 mrt 2011

Beste DBB-broeders, ik had dit topic al in de voedingssectie gemaakt, maar wist niet zeker of die daar wel helemaal goed stond.. En omdat sommige mensen alleen in de voedingssectie kijken en niet hier, en andersom leek het me niet onverstandig hem hier ook even te plaatsen. (als het een probleem is hoor ik het graag / verwijder een van de 2 maar, excuses als het zo is)

Ik ben 196cm, 91kg(na paar dagen vochtafdrijven voor wedstrijdvoorbereiding BJJ, was bijna 93kg) en naar schatting 15% vet. Zit dus niet echt veel massa aan, maar wel een beetje.
Onderhoud: 3200, cut: 2700a 2800kcal
Doel: (stuk)Droger worden voor de zomer(<10%)
Ik train 3x in de week BJJ (di + do avond) en 1x kickbox/grappling/mma (za ochtend)
en 2x in de week full body fitness(ma + woensdag middag/avond)
trainingsschema: SQ -> DL -> BP -> lat pulldown -> MP allemaal 12 10 10 8 en dan nog 3 setjes bicep tricep 12 10 8 (verschilt per keer wat voor oefeningen), ben ongeveer 1uur 15min/30min bezig.

En dan het belangrijkste: het voedingsschema
Ik had dit gemaakt:
10:00
Havermout 75g
halfvolle melk 250ml
whey(bodylab) 40g
(sinaas)appel 1stuk

13:00
4 boterhammen (120g)
met OF 2eieren OF 30g kipfilet en 20g pindakaas

15:30
zelfde als maaltijd 2, en dan het gene wat ik toen niet had

17:30 á 18:00
Wat de pot schaft, komt meestal neer op aardappel vlees groente/rijst kip groente/pasta.
Heb voor het schema 100g zilvervlies rijst 200g broccoli en 100g kip gerekend.

21:00
halfvolle melk 300ml
walnoten/pinda's 25g

24:00
500g magere kwark

Met Post-WO van 1 banaan en 40g whey komt dit neer op:

TOTAAL 2732 219 326 68

TOTAALCAL 875 1303 608

TOTAAL% 31% 47% 22%

EKV uiteraard.
Verder drink ik 3/4 liter water op een dag
Dus nu de vragen:
1. wat vinden jullie van het trainingschema?
2. maar vooral: wat vinden jullie van het voedingsschema?(als je meer wilt weten over ekv / kcal per maaltijd moet je dat even zeggen, denk alleen dat het niet heel nodig is)
3. Ik las in het boek: "Burn the fat, feed the muscle" over de 'zig-zag methode' dit komt neer op 3dagen cutten, zo'n 500kcal onder onderhoud, en dan 1a2 dagen op onderhoud eten, om je metabolisme aan de gang te houden. Wat denken jullie hiervan?
Op deze dagen zou ik dus bv een extra boterhammetje nemen bij maaltijd 2 en 3 en mss wat extra walnoten oid.

Bedankt alvast!

YOGI · 17 mrt 2011

Ik reageer alleen even op je voeding:

21:00
halfvolle melk 300ml
walnoten/pinda's 25g

Zelf ben ik niet zo'n enorme fan van melk in de cut. Misschien is het een idee tonijn te eten. De voedingswaarde hiervan is perfect voor in de cut. Verder twijfel ik een beetje aan de koolhydraten (hoeveelheid). Want je neemt 8 boterhammen per dag, sochtends 75 gr havermoud en dan als avondeten nog rijst? Omdat jij denk ik echt behoorlijk droog wilt worden zou ik minder boterhammen nemen.

Succes

Ano_80_1 · 17 mrt 2011

Die "maaltijd" om 21.00u: da's toch geen maaltijd man!
Verder ziet het er goed uit.

Trainingsschema niet naar gekeken.

jiep · 17 mrt 2011

thanks voor de reacties! ja ik dacht er al aan om die maaltijd om 9uur aan te passen, ook omdat ik Big T wel is heb zien zeggen dat je vet bij melk moet vermijden omdat melk de insuline verhoogt, en je het dus makkelijker aanzet.

Dus mss inderdaad beetje tonijn erbij, zal het is proeven, maar volgens mij vind ik het niet te vreten ;p maargoed, ff hap slik weg. en het is 100kcal/100g (fcking weinig) maar dus 100g tonijn + 25g walnoot? beter?

Oh en over de totaal aantal kh, het is nu 47%, ik wil eerst hier is mee beginnen, maar ben jij meer fan van 40 40 20? Ik weet niet precies hoe ik reageer op koolhydraten in de cut, maar wil dit even proberen, aangezien dit makkelijker is met de maaltijden.

iemand iets over de zig-zag methode?

Poison · 17 mrt 2011

Ik reageer ook alleen op je voeding:

Je zit een tikkie laag in de vetten. Er zit geen vette vis in jouw schema, terwijl de visolie de vetverbranding juist stimuleert. Ik zou wat vette vis erin gooien en wat boterhammen eruit. De boterhammen kun je dan op jouw hoge dag eten, als je het volgens de methode van Tom Venuto gaat doen. Die is inderdaad een aanrader.

De extra calorieen op jouw hoge dagen moeten uit schone koolhydraten komen; de eiwitten en vetten blijven in principe hetzelfde op hoge en lage dagen.

Succes!

jiep · 17 mrt 2011

Poison zei:
Ik reageer ook alleen op je voeding:

Je zit een tikkie laag in de vetten. Er zit geen vette vis in jouw schema, terwijl de visolie de vetverbranding juist stimuleert. Ik zou wat vette vis erin gooien en wat boterhammen eruit. De boterhammen kun je dan op jouw hoge dag eten, als je het volgens de methode van Tom Venuto gaat doen. Die is inderdaad een aanrader.

De extra calorieen op jouw hoge dagen moeten uit schone koolhydraten komen; de eiwitten en vetten blijven in principe hetzelfde op hoge en lage dagen.

Succes!

Misschien een idee ipv de tonijn (die ik al voor de melk vervangen had@ 21:00) wat vettere vis te nemen? wat is makkelijk (uit blik ofzo?) niet altijd zin om vis te bakken helemaal op die tijd (niet helemaal goede instelling, i know, maar als het ietsje makkelijker kan..)

Ook zit ik smiddags wel vaak op school gewoon, dan is vis bakken / meenemen niet echt handig in mn warme tas..(blikje zalm ofzo zou wel kunnen opzich, weet niet of dat er is?) kan wel kipfilet vervangen voor meer pindakaas? Of raad je juist echt de visoliën aan?

Oh en over die zig zag methode: thanks voor je tip! vooral dus beetje extra kh nemen op die dagen? dus bv appeltje bij maaltijd 2, extra boterhammetje, en beetje extra rijst / aardappel / pasta?

Poison · 17 mrt 2011

@jiep Ik kom er later uitgebreider op terug, moet nu als een speer weg.

Maar gerookte zalm/haring met uitjes 's avonds is ideaal. Zou ik niet naar school meenemen, nee

jiep · 17 mrt 2011

thanks! kijk er naar uit

maar die boterhammen blijven dus staan beter? en die melk er uit en wat vette vis erbij. of smiddags kcals uit kh er uit en savonds wat kcal uit vet erbij?

YOGI · 17 mrt 2011

Ik zou niet te bang zijn om het aantal vetten. Je eet savonds wat de pot schaft en waarschijnlijk maakt je ma niet elke avond Tilapia, tonijn, kipfilet of een familieschotel magere yoghurt

jiep · 17 mrt 2011

YOGI zei:
Ik zou niet te bang zijn om het aantal vetten. Je eet savonds wat de pot schaft en waarschijnlijk maakt je ma niet elke avond Tilapia, tonijn, kipfilet of een familieschotel magere yoghurt

nee precies, we eten ook wel is gewoon spampot met rookworst / saucijsen worst enzo.. Eigenlijk altijd wel gezond gewoon, maar.
Jij zegt dus gewoon paar walnootjes na t avondeten en voor t slapen kwark en voor de rest niks?

ryan r · 17 mrt 2011

jiep zei:
Beste DBB-broeders, ik had dit topic al in de voedingssectie gemaakt, maar wist niet zeker of die daar wel helemaal goed stond.. En omdat sommige mensen alleen in de voedingssectie kijken en niet hier, en andersom leek het me niet onverstandig hem hier ook even te plaatsen. (als het een probleem is hoor ik het graag / verwijder een van de 2 maar, excuses als het zo is)

Ik ben 196cm, 91kg(na paar dagen vochtafdrijven voor wedstrijdvoorbereiding BJJ, was bijna 93kg) en naar schatting 15% vet. Zit dus niet echt veel massa aan, maar wel een beetje.
Onderhoud: 3200, cut: 2700a 2800kcal
Doel: (stuk)Droger worden voor de zomer(<10%)
Ik train 3x in de week BJJ (di + do avond) en 1x kickbox/grappling/mma (za ochtend)
en 2x in de week full body fitness(ma + woensdag middag/avond)
trainingsschema: SQ -> DL -> BP -> lat pulldown -> MP allemaal 12 10 10 8 en dan nog 3 setjes bicep tricep 12 10 8 (verschilt per keer wat voor oefeningen), ben ongeveer 1uur 15min/30min bezig.

En dan het belangrijkste: het voedingsschema
Ik had dit gemaakt:
10:00
Havermout 75g
halfvolle melk 250ml
whey(bodylab) 40g
(sinaas)appel 1stuk

13:00
4 boterhammen (120g)
met OF 2eieren OF 30g kipfilet en 20g pindakaas

15:30
zelfde als maaltijd 2, en dan het gene wat ik toen niet had

17:30 á 18:00
Wat de pot schaft, komt meestal neer op aardappel vlees groente/rijst kip groente/pasta.
Heb voor het schema 100g zilvervlies rijst 200g broccoli en 100g kip gerekend.

21:00
halfvolle melk 300ml
walnoten/pinda's 25g

24:00
500g magere kwark

Met Post-WO van 1 banaan en 40g whey komt dit neer op:

TOTAAL 2732 219 326 68

TOTAALCAL 875 1303 608

TOTAAL% 31% 47% 22%

EKV uiteraard.
Verder drink ik 3/4 liter water op een dag
Dus nu de vragen:
1. wat vinden jullie van het trainingschema?
2. maar vooral: wat vinden jullie van het voedingsschema?(als je meer wilt weten over ekv / kcal per maaltijd moet je dat even zeggen, denk alleen dat het niet heel nodig is)
3. Ik las in het boek: "Burn the fat, feed the muscle" over de 'zig-zag methode' dit komt neer op 3dagen cutten, zo'n 500kcal onder onderhoud, en dan 1a2 dagen op onderhoud eten, om je metabolisme aan de gang te houden. Wat denken jullie hiervan?
Op deze dagen zou ik dus bv een extra boterhammetje nemen bij maaltijd 2 en 3 en mss wat extra walnoten oid.

Bedankt alvast!

Is 2700 kcal niet heel erg weinig?

Zeker omdat je zo lang bent

Poison · 18 mrt 2011

ryan r zei:
Is 2700 kcal niet heel erg weinig?

Zeker omdat je zo lang bent

Dat was eerst ook mijn eerste indruk, maar als je het uitrekent zie je dat het wel klopt, mits het vetpercentage goed gemeten is.

Poison · 18 mrt 2011

jiep zei:
nee precies, we eten ook wel is gewoon spampot met rookworst / saucijsen worst enzo.. Eigenlijk altijd wel gezond gewoon, maar.
Jij zegt dus gewoon paar walnootjes na t avondeten en voor t slapen kwark en voor de rest niks?

Ik ga ervan uit dat de vetten uit jouw avondmaaltijd ook meegerekend zijn in de totaal 68 gram vet die je aangeeft. En als dit zo is, is het te weinig. Bovendien heb je met rookworst en saucijsen niet dat je zegt een optimaal vetzurenprofiel. Je mist nog steeds wat Omega-3 vetzuren. Die haal je idd uit noten, avocado, olijfolie en vette vis, oa. Daar heb jij niet genoeg van in je schema.

Ik zeg:

vette vis (en/of de andere dingen uit het lijstje) erbij 's avonds, bij je koolhydraatarme maaltijden
je koolhydraten aanpassen zodat je calorieën weer kloppen
koolhydraten bij het ontbijt en vóór en na je training; bij de andere maaltijden tot een minimum beperken
op je hoge dagen neem je bij alle maaltijden koolhydraten, en wel zoveel dat je met de calorieën op onderhoud uitkomt

ryan r · 18 mrt 2011

Poison zei:
Dat was eerst ook mijn eerste indruk, maar als je het uitrekent zie je dat het wel klopt, mits het vetpercentage goed gemeten is.

Hmm ok vreemd, ik zit tegen de 3000 kcal aan, zit ook in de cut en zit net onder de 8 procent, moet er niet aan denken om nog minder dan dat te eten

KoekieMonster · 20 mrt 2011

Melk eruit.
Veel te veel koolhydraat.
Vervang wat koolhydraat voor vet.
Eet wat meer koolhydraat na training en de rest van je maaltijden groenten/eiwit en gezonde vetten.

Succes gegarandeerd.

Lessoe · 20 mrt 2011

waarom raad iedereen hem minder KH aan?
volgens dit topic
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/cardio-koolhydraten-wetenschappelijke-analyse-209624/

heeft lage KH geen beter effect dan gewoon normale portie KH..

Beachproof worden: schema check

jiep

Competitive Bodybuilder

YOGI

Freaky Bodybuilder

Ano_80_1

Colossal Veteran

jiep

Competitive Bodybuilder

Poison

Advanced Bodybuilder

jiep

Competitive Bodybuilder

Poison

Advanced Bodybuilder

jiep

Competitive Bodybuilder

YOGI

Freaky Bodybuilder

jiep

Competitive Bodybuilder

ryan r

Competitive Bodybuilder

Poison

Advanced Bodybuilder

Poison

Advanced Bodybuilder

ryan r

Competitive Bodybuilder

KoekieMonster

Huge Freak

Lessoe

Competitive Bodybuilder

Soortgelijke topics