Begin Split schema

[stepi3]

Ik train 1 jaar bij de sportschool. Ik volg nu een Full body pyramide down schema 3 keer in de week. Ik wil nu een split schema volgen.Ik ben van plan 4 sets doen van herhalingen van 12,10,8 en 6. Ik heb al wat gelezen en wil 6 keer in de week gaan naar de sportschool. Ik wil trainen op massa,krachtuithoudingsvermogen en wat onderarmen oefeningen.Ik heb dit als volgt 2 schema's die wil volgen alleen ik wil wat advies graag welke 2 beste zal wezen.

Maandag
Fietsen 15 min. 2,5 min lichte weerstand daarna 10 min gemiddelde weerstand daarna weer 2,5 min lichte weerstand.
Borst;
Dumbbell bench press
Dumbbell fly
Push up normale

Schouders ;
Front raise
Lateral raise
Push up breed train je volgens mij achterkant schouders toch mee als goed hebt?

Triceps
Dippen
Smal push up

Hardlopen 15 min, eerst 2,5 min opwarmen met 6,5 km daarna 8,5 10 min lopen en 2,5 min weer afkoelen 6,5 km
Dinsdag
Fietsen 12,5 min , 2,5 min lichte weerstand 7,5 min gemiddelde weerstand en laaste 2,5 min weer af te koelen lichte weerstand.
Rug
Chin up wijde greep
Dumbbell Swing
Dumbbell Shrug
Dumbbell bent over row

Biceps
Zottman curl
Dumbbell curl

Woensdag
Fietsen 15 min. 2,5 min lichte weerstand daarna 10 min gemiddelde weerstand daarna weer 2,5 min lichte weerstand.
Benen
Dumbbell Squat
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Lunge walking

Buik
Hoover
Side bridge
Bicycles
Hardlopen 15 min, eerst 2,5 min opwarmen met 6,5 km daarna 8,5 10 min lopen en 2,5 min weer afkoelen 6,5 km

Donderdag
Fietsen 12,5 min , 2,5 min lichte weerstand 7,5 min gemiddelde weerstand en laaste 2,5 min weer af te koelen lichte weerstand.
Borst;
Dumbbell bench press
Dumbbell fly
Push up normale

Schouders ;
Front raise
Lateral raise
Push up breed train je volgens mij achterkant schouders toch mee als goed hebt?

Triceps
Dippen
Smal push up

Vrijdag
Dinsdag
Fietsen 12,5 min , 2,5 min lichte weerstand 7,5 min gemiddelde weerstand en laaste 2,5 min weer af te koelen lichte weerstand.
Rug
Chin up wijde greep
Dumbbell Swing
Dumbbell Shrug
Dumbbell bent over row

Biceps
Zottman curl
Dumbbell curl
Hardlopen 15 min, eerst 2,5 min opwarmen met 6,5 km daarna 8,5 10 min lopen en 2,5 min weer afkoelen 6,5 km
Zaterdag
Fietsen 12,5 min. 2,5 min lichte weerstand daarna 7,5 min gemiddelde weerstand daarna weer 2,5 min lichte weerstand.
Benen
Dumbbell Squat
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Lunge

Buik
Hoover
Side bridge
Bicycles

Schema 2;
Maandag
fietsen 15 min , 2,5 min lichte weerstand, 5 min gemiddelde weerstand en laaste 2,5 min weer lichte weerstand.
Borst
Dumbbell bench press
Dumbbell fly
Push up normale
Triceps
Dippen
Push up smal
Hardlopen 15 min, 2,5 min 6,5 km , 10 min 8,5 km en laaste 2,5 min weer 6,5 km.
Dinsdag
Fietsen 12,5 min , 2,5 min lichte weerstand , 7,5 min gemiddelde weerstand en laaste 2,5 min lichte weerstand.
Rug
Chin up wijde greep
Dumbbell Swing
Dumbbell Schrug
Dumbbell bent over row
Biceps
Zottman curl
Dumbbell curl

Woendag
fietsen 15 min , 2,5 min lichte weerstand , 10 min gemiddelde weerstand en laaste 2,5 min lichte weerstand.
benen
Dumbbell Squat
Dumbbell Deadlift
Dumbbell lunge walking
Schouders
Front raise
lateral raise
Push up breed
Buik
hoover
Side bridge
Bicycles
Donderdag
fietsen
Borst
Dumbbell bench press
Dumbbell fly
Push up normale
Triceps
Dippen
Push up smal

Vrijdag
fietsen
Rug
Chin up wijde greep
Dumbbell Swing
Dumbbell Schrug
Dumbbell bent over row
Biceps
Zottman curl
Dumbbell curl
Hardlopen 15 min

Zaterdag
fietsen
benen
Dumbbell Squat
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Lunge walking

voor de rest wil ik in de week doen farmer walk, plate pich,dumbbell finger curl en wrist roller, welke dagen kan die oefeningen beste toepassen?

Klik om meer te lezen...

 

[pardoelski]

6 keer in de week is veelste veel.
maak eerst maar een schema voor een 3 daagse of 4 daagse split.
Daar heb je veel meer aan, je spieren moeten ook rust hebben!

 

[stepi3]

Ok dan weet ik dat ook hier heb ik wat aan Dan ga ik naar zo schema kijken.

 

[stepi3]

schema maken van het weekend

 

[stepi3]

Na een lange tijd denken en gelezen te hebben heb ik als volgt;
Ik wil trainen voor massa en uithoudingsvermogen. Extra aandacht leggen op schouders en armen.
Rust tussen de sets 30 sec en 1,5 min. Sets 4 en rep 12-15.
Maandag; Spiergroepen , benen,buik,kuiten en handen
Cardio 10 a 15 min . ( roeien en hardlopen)
Benen;Front squat, deadlift,rear lunge en side lunge. sets 4, 2 sets 15 rep , 2 set 12 reps
Buik; Hip raise, Twist crunch en bicycles. 4 sets, reps 15 - 12.
Kuiten;Calf raise 4 sets. 15 - 12 reps .
Handen; Captain cruch gripper sport en trainer. 2 sets, 10 reps , 3 sets, 5-8 reps
Cardio 10 a 15 min (roeien of hardlopen)
Dinsdag; Borst en biceps
Cardio 10 a 15 min (roeien of hardlopen)
Borst;Dumbbell flat bench press(neutrale greep), Incline flyes, Cable flyes en Cable press. 2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Biceps; Dumbbell curl seated, Hammer curl en preacher curl, 2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Cardio 10 a 15 min (roeien of hardlopen)
Woensdag; Rug en triceps
Cardio 10 a 15 min (roeien of hardlopen)
Rug; Chin up wijde greep, barbell bent over row, high row em dumbbell shrug.2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Triceps; dippen, french press en cable push down rope .2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Cardio; 10 a 15 min (roeien of hardlopen)
Vrijdag; Schouders,buik en onderarmen/ handen.
Cardio 10 a 15 min (roeien of hardlopen)
Schouders; Shoulder press,Side raise en Overhead press. 2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Buik;Hip raise, twist crunch en bicycles. 2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Onderarmen; Wrist curl en reverse curl. 2 sets 15 reps en 2 sets 12 reps.
Handen; Gripper sport 2 sets 10 reps en trainer 3 sets 5-8 reps.
Cardio 10 a 15 min (hardlopen)