XXL Nutrition

Beginner gaat trainen

J

johnbosh

Cool Novice
Lid sinds
4 jan 2009
Berichten
34
Waardering
0
Hallo allen,

Ik ben al maanden gefacineerd door het bodybuilden en lees een tijdje mee op het forum. Een anderhalve maand terug heb ik een squatrack met 150kg gewichten van een mede forummer overgenomen. Hierbij zat ook een bankje, ook heb ik een 2tal halters van ieders 15KG. Hiermee wil ik dus flink aan de slag gaan. Ik ga de komende tijd het Rippetoe schema volgen totdat ik een acceptabel aantal KG kan gebruiken.

Over mij:
25 Jaar
Dun gebouwd
59 kilo
ongeveer 1.83m

Mijn doel:
Ik wil voor of op 1 Mei:
- 65 Kilo wegen
- Zichtbaar(der) spieren gekweekt hebben over heel mijn lichaam (moet toch een motivatie hebben, heb wel door dat het niet snel zal gaan)
- Veeeeeel eten (gaat nog het moeilijkst worden)
Natuurlijk stel ik na 1 Mei weer een nieuw doel in! Heb het liefst een haalbaar doel!

Om mijn progressie bij te houden heb ik de volgende spreadsheet gemaakt die ik ook na elke training bij zal gaan houden. Als het goed gaat blijven de grafieken stijgen :) .
http://spreadsheets.google.com/ccc?key=pwLjPj0L81ktMS4EM02_OFg
Er zijn 2 tabbladen: op de eerste hou ik mijn trainingen bij en wat ik weeg, op de 2e wat ik eet.
Ik wil mij wekelijks gaan wegen, in de ochtend na het opstaan.

Ik volg het standaard Rippetoe schema:
A.
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Dead Lift

B.
3x5 Squat
3x5 Military Press
3x5 Bent over Row

En dan 3 keer in de week: Maandag, woendag, vrijdag.
Na de trainingen neem ik een whey shake.

Ik moet er even bijvermelden dat ik hier eerst een splitschema had staan, de eerste paar reacties waren dus ook op dat schema! NAV die reacties ben ik verder gaan kijken dan mijn neus lang is en besloten de eerste weken/maanden Rippetoe te gaan doen totdat ik aan aanvaardbare gewichten zit. Bedankt Rafa89!
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
succes! Maaltijden zijn wat te verspreid imo.
 
johnbosh zei:
Ik zal je even op weg helpen

Mijn doel:
Ik wil voor of op 1 Mei:
- 65 Kilo wegen
- Geen vet aangekomen

Goed doel, misschien iets te overrated. 6kg aankomen in 3.5 maand en dan alleen maar spier is veel. Dat betekend dat bijna 0.5kg per week wilt gainen aan pure spieren, en dat is veel!

Je wilt geen vet aankomen, maar 59kg voor 1.83 is vrij ongezond lijkt mij. Ik was zelf 65kg op 1.85 en dat was echt ONGEZOND! Met andere woorden: ga bulken (weet je niet wat dit is, gebruik dan zoekfunctie)


Hoe ik wil gaan trainen:
(Ik sta helemaal open voor suggesties/verbeteringen)
Ik wil gaan beginnen met 3 dagen in de week trainen:
Maandag: Borst, Buik, Triceps, Biceps
Woensdag:Rug, Benen, Schouders
Vrijdag: Borst, Buik, Triceps, Biceps

Kan niet dit. Absoluut geen benen en rug op één dag. Benen vergen de meeste intensiteit dus ik zou hier één hele dag voor inlassen. Verder zou ik gaan voor rug+biceps en borst+ triceps. Dan nog een andere dag invoeren voor schouders, onderarmen en buik. Dan heb je een zeer fatsoenlijke indeling!

Ga veel compounds doen om massa te kweken. Perfectioneren hoef op jouw lage gewicht nog absoluut niet. Je wilt keiharde massa en zoveel mogelijk toch? Steek je energie dan in de compounds. Tip: Fullbody schema.

En dan deze oefeningen:

Borst:
Barbell Flat Bench Press, 17KG. 12,10,8
Inclined Dumbbell Press, 10KG. 12,10,8
Dumbbell Flys, 8KG. 12,10,8

Onzinnige gewichten, je gaat niet met 17kg 12,10 en 8 reps maken. Dan ligt je intensiteit belachelijk slecht. Gebruik hiervoor even de zoekfunctie om wat bekender te worden met hoe je dit het beste kunt indelen. Ik ga niet alles voor je neerzetten. Dit geldt ook voor onderstaande gewichten.
Biceps:
Dumbbell Curls, 10KG. 12,10,8
Barbell Curls, 14KG. 12,10,8
Hammer Curls, 10KG. 12,10,8

Triceps:
Lying tricep extension, 12KG. 12,10,8
Concentration Extension, 5KG. 12,10,10

Buik:
Sit ups straight. 3x25
Leg raises. 3x15

Benen
Squats. 26KG. 12,10,8

Ook belachelijk, grootste spieren van je lichaam man. GA HIER RONDLEZEN. ;) Hier kunnen nog zat oefeningen bij. Echter train je thuis en dat belemmerd je. ga naar een sportschool en ga eens kijken naar leg extension, calf raises, deadlifts, legg press, lunges, leg curl en variaties hiervan.

Schouders
Seated Shoulder Raises, 8KG. 12,10,8 eruit
Front dumbbell raises, 8KG. 12,10,8
Shoulder raises 4KG. 12,10,8 side raises bedoelje?
Upright Row 12KG. 12,10,8 blessuregevoelig, gooi er een Military press in.

Rug
Dumbbell Pullover 11KG, 12,10,8
Dead Lift 12KG. 12,10,8

Ook belachelijk veel meer rug man, chinnen, roeien, borren, kom op

Ik ben tot deze gewichten door wat te oefenen en te kijken wat gaat. Raden jullie zwaarder of lichter aan?


Als eetschema lijkt me die van Conflictdiamond wel wat:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/conflictdiamonds-log-skinny-bastard-no-more-195879/

Dat is:

Ontbijt:
250 ml yoghurt
60 gram havermout
20 gram cashewnoten
250 ml melk
kiwi of banaan

12 uurtje
4 boterhammen met ei, kipfilet of sandwichspread tomaatlenteui
250 ml melk

15 uurtje
250 ml yoghurt
60 gram havermout
20 gram cashewnoten
250 ml melk
kiwi of banaan

Avondeten
200 gram vlees (lamsbiefstuk, kogelbiefstuk, kip, pangasius of rundergehakt)
100 gram pasta, rijst of aardappelen
150 gram groenten

PostWO
100 gram WeigthGainer (TrueMass)
30 gram WheyIsolate

Slaapmutsje
250 gram kwark met honing en rozijnen

EKV: 174/354/9 (30%/61%/9%)


Daar zit wel wat veel yoghurt in, kan ik dit vervangen door andere zaken? Zoals wat boterhamme met pindakaas of iets anders?

Verder komt morgen dit binnen:
BSN - True Mass 2610 gram
Bodylab - Whey Pro 2.0 Kg

Te gebruiken na de workout zoals hierboven geschreven.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Kom op man, ga rondlezen. Maak zelf een eetschema + goed trainingsschema. In excel beide en post ze dan nog eens. je bent op een goed schema waar je veel kan leren, maar steek er tijd in. Ik heb al teveel weggeven vind ik, toen ik 4-5 maanden begon me in te lezen heb ik alles zelf moeten doen, en geloof me, dat wil jij ook!

Succes
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
@Rafa89! Thx voor je moeite! Waardeer het zeer, heb nu meer rondgelezen en je hebt helemaal gelijk!

Ik heb maandag een training gedaan omdat ik toch wat wou doen en niet wou wachten, ik heb dit uitgevoerd:
Squats 35KG, 4x8 squats (kan denkik nog zwaarder)
Bench Press 34KG, 8,7,6 (was pittig)
Dead lift 55KG, 5,5,5,5
Bent over rows 25KG 8,6,6

Nu ben ik tot het volgende schema gekomen:

Maandag Rug+Biceps:
Curls
Barbel Curls
Hammer curls
Dead lift
Chin ups
Bent over Row

Woensdag Borst + Triceps
Bench press
Inclined dumbbell press
Dumbbell Flys
Tricep extension
concentration extension

Vrijdag Schouder, onderarmen, buik
Front raises
Side raises
Military press
Situps
Leg raises

zaterdag of zondag benen
Squats
Cald raises
Lunges

En eventueel op een sportschool:
Leg press
Leg extension

Vandaag zou ik dus aan rug+biceps moeten, aangezien in maandag al rug heb gedaan lijkt het me niet heel erg slim om dit nu erbij te gaan doen aangezien ik het nu nog voel.
Zou ik dan bv vandaag biceps plus benen kunnen gaan doen. En daarna gewoon met bovenstaand schema verder en benen de eerste keer laten?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ben trouwens ook even alles over rippetoe aan het lezen. Klinkt ook zeker interresant voor een beginner :)
 
Voeding is ook erg belangrijk!
Reken het eens uit wat je allemaal binnenkrijgt (Kcal/KH/Eiwit/Vet)
VET IS OOK BELANGRIJK ik zie dat je maar 9 gram binnenkrijgt!!!!

Ik denk dat je te weinig eet maardat is mijn mening!
Gebruik www.voedingswaardetabel.nl erbij..

1 boterham = 30 Gram = 13 Gram KH
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik ben om, ik ga voor de full body de komende weken (of maanden) ik ga het rippetoe schema volgen:

A.
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Dead Lift

B.
3x5 Squat
3x5 Military Press
3x5 Bent over Row

En dan train in op maandag, woensdag en vrijdag. Vanavond begin ik met A!
 
Bulken als een beest gozer. Als ik jou was zou ik 3 maandenlang eten wat je wilt(niet te bont maken natuurlijk). Je hebt echt nauwelijks vet, het zou gezonder zijn om eerst meer vetmassa te maken en daarna spiermassa. Dus gewoon volvreten in 3 maanden, paar x in de week naar de mac. Dan ga je al rond de 70 wegen. En dan kan je proberen schoon spieren op de bouwen. Anders vrees ik dat je na enkele maanden al gaat kappen met BB, omdat je de weegschaal op 62/63 ziet hangen.
 
rippetoe lijkt me goed alsje niet zoveel van bb weet.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Ik ben echt aan het bulken als een gek! (voor mijn doen dan).

Ik probeer echt maximaal heel de dag door te eten, dit gaat ook het lastigste punt van heel het BB worden vrees ik. Ik kan gewoon niet veel op! Ik hoop dat mijn maag "rekt" ofzo zodat het voortaan wat beter gaat met het eten. Ik ben nu wel minimaal om de 2 uur aan het eten en ondertussen 2,5 kilo aangekomen.
Ik weeg nu 61,5, nog steeds niks maar iedergeval boven de 60 :) .

Vandaag mijn eerste Rippetoe workout gehad:
3x5 Squat, 35KG
3x5 Bench Press, 35 KG + 1x8, tot einde
1x5 Deadlift

Ik merkte dat de squats wel met meer gewicht kunnen dus dat is mooi voor vrijdag. En de bench press heb ik in totaal 4 keer gedaan. Na de eerste 3 keer had ik het idee dat er veel meer uit te halen was dus heb mijn vriendin gevraagd er achter te gaan staan om tot het maximale te gaan. Ik haalde 7 keer clean en de 8ste keer bleef ik op de helft steken. Maakt het uit dat ik die 4e keer extra heb gedaan tot de max?

Ik vind de workout eigenlijk heel erg kort, ik was zo klaar. Hoort dat met Rippetoe of doe ik iets verkeerd?
Just to be sure: 3x5 houdt toch in?:
5 keer tillen, even rust, 5 keer tillen, even rust, 5 keer tillen. Klaar.
 
Laatst bewerkt:
Leuk dat je een logje gaat bijhouden, Rippetoe is een goede keuze! :)

johnbosh zei:
Ik vind de workout eigenlijk heel erg kort, ik was zo klaar. Hoort dat met Rippetoe of doe ik iets verkeerd?
Just to be sure: 3x5 houdt toch in?:
5 keer tillen, even rust, 5 keer tillen, even rust, 5 keer tillen. Klaar.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Klopt. Nu duren de workouts nog kort, maar als de gewichten wat zwaarder worden ben je meer tijd kwijt aan opwarmsets en moet je wat langer rusten tussen de werksetjes, dan gaan de workouts vanzelf langer duren.

Veel succes!
 
Misschien vind je het gewoon eng te eten(Veel) En krijg je het daarom neit op..
Ikheb totaal geen last vanhet niet op krijgen, elke maaltijd hebk zin in (Soms zelfs hongergevoel)

Wat eet je nu al op een dag?
Met tijden erbij..
Liefst ook KH en Kcal erbij..
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Ik heb even een overzicht gemaakt met wat ik vandaag op heb, dat is niet wat ik elke dag eet. Ik heb nog niet echt een vast eetpatroon maar probeer wel veel te eten.
Bedoel je met KH koolhydraten? Van sommige producten heb ik het van de verpakking. Van de andere weet ik ze niet, ik heb d info van caloriechecker.nl daar staan geen KH bij.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ik heb het even als plaatje gepost en zet het morgen even bij mijn sheet in de beginpost. Vandaag ben ik dus laat uit bed gekomen (Avond ervoor overgewerkt tot 12 uur snachts na een dag werken vanaf 8 uur 's ochtends).

Mijn normale dagen zijn van 9 uur 's ochtends tot 12/1 uur 's nachts. Ik doe een avondstudie HBO, 2 dagen in de week van 18:15 tot 22:15. En ik werk thuis. Wat ik morgen (eigenlijk al vandaag) eet zal ik ook bijhouden!
 
Waarom zoveel shakes? Up je brood een beetje. Eet rijst/macaroni in de middag
In de ochtend: Brinta of havermout melk
Voor het slapen gaan: Magere kwark nemen

Als je je shake's wegdenkt eet je echt heel weinig.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Vandaag Workout B gedaan:
2x5, 1X3 Squat 48KG
3x5 Military Press 28KG
3X Pendlay Rows 28KG

Ik heb zojuist mijn "stang" gewogen, deze weegt 8KG ipv de 5KG die ik dacht. De waarden zijn dus 3 KG hoger, dit heb ik in de sheet voor de eerste workout ook aangepast.

Tevens zat ik door mijn gewichten heen met de aquat, ik had met workout A:
Stang 8KG
2x 3KG
2x 1KG
2x 0,5KG
2x 10KG
Totaal: 37KG

Ik heb echter geen losse gewichten meer, alleen nog van 10KG. Ik heb dus al het losse eraf gehaald en 4x10 kg laten zitten. Daarom ben ik zo hard gesprongen naar 48KG.
Dit ging net, de laatste set haalde ik 3 keer.

De komende paar keer kan ik er gewichten bij blijven hangen maar ik ga wel op zoek naar wat meer kleine gewichten. Dit probleem krij ik maandag ook met mijn Bench Press. Ik hoop dat ik die 48 Kilo red maar ik heb er een hard hoofd in, het is toch 10kg extra in eens.
 
Lekker bezig maat! Benieuwd naar de voeding!

PS, Over die BP, GA ER VANUIT DAT HET LUKT! In de meeste gevallen lukt het dan ook.
Niet denken maar stap met volle moet naar die bank toe! Dit is het halve werk.. We horen van je!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Vandaag workout A weer gedaan, met de BP op 48KG, mijn vriendin stond er achter en dat was nodig ook, de 3e keer ging het niet meer. Toen terug gegaan naar 38KG en deze 3x8 gedaan om toch vooruit te komen. Woensdag neemt mijn broer zijn dumbles met gewichten mee die hij niet gebruikt. Vanaf dan kan ik dus weer kleine stapjes omhoog:)

De rest van de workout:
3x5 Squat 50KG
1x5 Dead lift 58KG (omdat ik geen kleine gewichten meer had)

En 3x50 situps gedaan en 3x15 leg raises.

Die situps werden op het eind pas killing. Is er iets waarmee je dit kan verzwaren? BV een gewich op mijn middel houden?

Kwa voeding... Tja dat wordt nog het lastigste van heel het BB denk ik, dit weekend carnaval gevierd dus er is wel veel eten binnengekomen waarvan het meeste vet.

Ik probeer nog steeds zoveel mogelijk te eten en ook meer boterhammen. Morgen zal ik het weer bijhouden!
 
Beter 3 keer dan niet.. Probeer het eens met 8 * 38 opwarmen.. dan zit de slag er al in.. Pak daarna .. * 48 en stap dan weer terug naar 38..

Volgende keer ga je de 5 * 48 Pakken ik weet het.. als je 3 * 8 * 38 kan kan je dat ook!
 
Hoi,

Misschien moedigt dit je wat aan ?

Je hebt quasi identieke stats als toen ik begon in oktober.
Toen 59kg op 1m83, mager uiteraard en al jaren er niet in geslaagd om bij te komen.
Ik was er dan ook van overtuigd dat ik niet kon bijkomen...

Daarna met Rippetoe en een stevig eetschema begonnen. Daarna dit blijven volhouden en uppen.

Zit momenteel op 73kg, vet% is wel van 8 naar 12,9 gegaan maar ook dat mocht wel :) .

Succes ermee, dit is eentje dat ik zal volgen !
 
Interessant logje, hoop dat je goed vooruit gaan.
Zou wel je voedings schema nog eens onder de loep nemen, wat minder shakejes en meer echte voeding. En vergeet geen goede vetten binnen te krijgen...
ps je kan bij de rippetoe best nog 1 oefening per workout toevoegen
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven