beginner graag feedback

[rotterdam41]

Beste forumleden,

Er is weer een beginner bijgekomen. Ik ben al wat ouder, heb vroeger veel gesport maar lig alweer enige jaren stil. Afgelopen drie maanden heb ik circuittraining gedaan en ben 4 weken geleden weer serieus begonnen.

Na flink te hebben rondgeneusd op DBB heb ik het volgende schema gemaakt.

Full-body schema

Training
Op woensdag (maximaal), vrijdag (geen maximale belasting, maar dat wat lekker voelt) en zondag (maximaal). Het volledige programma duurt ongeveer 3 uur voor alle onderdelen, op vrijdag ongeveer 2 uur.
1. Warming –up, 20 min fietsen, minimaal 175 kcal

2. Stretchen – ong 10 minuten

3. Oefeningen (4 sets, 8,8,5,5 met progressieve opbouw)
1. Straightleg deadlift (vnl hams) – 30 kg
2. Squat (quads/glutes) - 30 kg
3. Pull-up ass - 51 kg assist
4. Incline bench - 47.5 kg
5. BOR - 30 kg
6. Cable fly - 23 kg elke kant
7. Seated row machin - 82 kg
8. Seated peck-deck machine - 73 kg
9. Arnold press - 16 kg dumbbells
10. Incline crunches - 3 * 15
11. Barbell curl - 20 kg
12. Triceps cable extension - 28 kg
13. Incline shoulder press machine - 50 kg
14. Crunches - 3 * 15
15. Dumbbell shrugs - 30 kg dumbbells
16. Lying leg curl machine - 35 kg
17. Seated leg extension machine - 30 kg

4. Cardio – 30 min crosstrainer, hartslag 150-160, minimaal 300 kcal

Alle gewichten zijn van de laatste set en zonder de stang mee te rekenen

Dieet

Elke dag tussen 1800-2000 kcal, verspreid over 7 maaltijden. Veel yoghurt, magere melk en kwark. 40% Eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet.

Supplementen

Creatine (elke dag). Whey (1 shake op trainingsdagen). Groene thee (elke dag) en Tribullus (elke dag).
Stats
Van 94 kg en 32% VP naar 90.5 kg en 27% VP in 4 weken.

Doelen

Naar 17-8% VP in Augustus 2010. Gewicht onbelangrijk, maagomtrek en height-weight ratio wel. Maximale krachttoename.

Is dit met het huidige schema realistisch?
Graag zou ik jullie op- en aanmerkingen ontvangen.

Klik om meer te lezen...

 

[Bosshogg]

Veel te veel oefeningen voor 1 keer. Beter een 3 dagen split maken met elke keer andere oefeningen. En veel meer eten dan 2000kcal, je weegt 80kg geen 60.

Maandag - Benen
Woensdag- Borst schouders
Vrijdag Rug armen

 

[rotterdam41]

Veel te veel oefeningen voor 1 keer. Beter een 3 dagen split maken met elke keer andere oefeningen. En veel meer eten dan 2000kcal, je weegt 80kg geen 60.

Maandag - Benen
Woensdag- Borst schouders
Vrijdag Rug armen

Klik om te verkleinen...

Dank voor je reactie.

Ja het is wel zwaar en ik denk erover om oefeningen te schrappen maar welke?

De split schema´s vind ik voor mijzelf moeizaam omdat er per week nog wel wat verandering in mijn werk-training balans kan zitten. Ik heb daarom niet altijd structureel de tijd om 3 dagen te trainen. Daarom heb ik in principe 2 zware dagen en 1 lichte met de mogelijkheid tot uitval ingebouwd. Met full body houdt je in ieder geval het totaal in evenwicht.

Qua eten, wat raadt je me dan aan? Momenteel eet ik 20% onder mijn onderhoud en dat zou moeten kunnen.

 

[Bosshogg]

Je wilt kracht, dan kan je toch het beste Starting Strength gaan doen, heb je alle compounds.

En je kan beter meer eten, anders wordt je ook niet sterker. En als je af wilt vallen, stoppen met de creatine, daardoor houd je ook meer vocht vast.

 

[seppe1812]

1.Squat
2.Bench Press
3.Bor
4.Dl
5.Military Press
6.Barbell Curl/Dumbbell Curl
7.Close Grip BP/Press Down
8.Crunches met gewicht.

Zomaar een voorbeeld van een full body.
3 x per week.
3 sets van ongeveer 8 reps(richtlijn)
Proberen zwaar te trainen maar niet tot falen gaan.
Progressie=zo nu en dan het gewicht te verhogen met 2.5 a 5 kilo.

Dit valt makkelijk te doen binnen 1 uur.

Je kunt naar eigen inzicht hier en daar de oefeningen afwisselen met andere oefeningen.

Succes

 

[rotterdam41]

Je wilt kracht, dan kan je toch het beste Starting Strength gaan doen, heb je alle compounds.

En je kan beter meer eten, anders wordt je ook niet sterker. En als je af wilt vallen, stoppen met de creatine, daardoor houd je ook meer vocht vast.

Klik om te verkleinen...

Nogmaals bedankt. Mijn grootste probleem is momenteel mijn VP van 28%, ik zie er uit als een vette kwal. Mijn eerste doel is dit te verbeteren. Daarom hanteer ik bovengaand schema waarin ik probeer mijn totale lichaam elke keer max te belasten en zo de max verbranding op gang te brengen.

Gaat dit ook naar beneden met het Rippetoe schema en meer eten?

---------- Toegevoegd om 11:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:56 ----------

1.Squat
2.Bench Press
3.Bor
4.Dl
5.Military Press
6.Barbell Curl/Dumbbell Curl
7.Close Grip BP/Press Down
8.Crunches met gewicht.

Zomaar een voorbeeld van een full body.
3 x per week.
3 sets van ongeveer 8 reps(richtlijn)
Proberen zwaar te trainen maar niet tot falen gaan.
Progressie=zo nu en dan het gewicht te verhogen met 2.5 a 5 kilo.

Dit valt makkelijk te doen binnen 1 uur.

Je kunt naar eigen inzicht hier en daar de oefeningen afwisselen met andere oefeningen.

Succes

Klik om te verkleinen...

Dank je wel, dus de intensiteit naar beneden halen van het schema, compounds erin laten. Ik zal het proberen met minder oefeningen, maar tot dusver ben ik altijd bezorgd geweest dat ik dan niet genoeg arbeid lever om max vet te gaan verbranden tijdens de cardio.

Ik denk wel dat de onderdelen 1,2 en 4 (cardio en stretch) erin moeten blijven om de vetverbanding te blijven stimuleren via het BFFM systeem.

 

[seppe1812]

Cardio bijvoorbeeld:

10 minuten lekker warm fietsen of een lekkere stevige pas op de loopband voor de training
10 minuten lekker uitfietsen na de training.

Zo zit je al aardig op de goede weg,lijkt mij.

 

[pup]

kijk anders hier is naar

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/gratis-progressieschemas-oefening-sets-reps-gewicht-27367/

en dan miet je het word bestandje hebben natuurlijk

greets

 

[rotterdam41]

kijk anders hier is naar

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/gratis-progressieschemas-oefening-sets-reps-gewicht-27367/

en dan miet je het word bestandje hebben natuurlijk

greets

Klik om te verkleinen...

Dank je voor de link. Ik had hem al wel gelezen. Dit is een mooi schema voor een split training en 6 dagen per week trainen. Beide zijn dingen die ik nu in ieder geval niet kan inpassen in mijn eigen schema.

Ben inmiddels zondag wezen trainen met minder oefeningen. Denk dat het beter is want ik was na de woensdag en vrijdag helemaal leeg.

Gewichten moesten voor sommige oefeningen flink terug (10-15%) en ook de cardio voelde loodzwaar aan.

Nu rusten tot woensdag en dan minder oefeningen (DL, SQ, pull-ups, BP, BOR, incline crunches en MP) proberen.

 

[Vinnerz]

gewoon veel met de vrouwen trainen

 

[rotterdam41]

voortgang zover

Mijne heren,

Heb schema aangepast naar UB/LB met 3 keer elk per 2 weken (training op wo, vr en zo). Pyramidetraining met 5 x 5 reps zo zwaar mogelijk die ik soms niet completeer (laatste serie soms 2, 3 of 4). Buik 2 x per week


Ervaringen:

1. Ik begin met de heavy compounds (DL en SQ of Pull-up, BP, BOR en MP) en ben dan kapot. De isolatie oefeningen (Calf raise, adductors en leg-press of Peck-deck, triceps en biceps BB) gaan dan niet meer zo soepel.

2. Ik maak vorderingen qua gewicht in de compounds maar niet veel meer in de isolatie oefeningen omdat ik totaal gesloopt ben. Zeker na de DL (van 30 naar 60) en SQ (van 30 naar 55) combo zie ik scheel en ben dan echt stuk.

3. Lichaamsgewicht loopt terug maar dit komt doordat VP snel daalt, VVM gaat omhoog. Dit komt overeen met mijn doelen - VP% naar 15% en VVM naar 72 kg per eind oktober. (kwam van 28.5% (nu 23.5%) en 65 kg (nu 67.5).

4. Cardio stabiel in tijdsduur maar wel met meer cal verbruik van 400 naar 600 per training (20 min warmup en 30 min crosstrainer na KT)


Vragen.


1. Het lijkt erop dat de focus op zware compounds voldoende resultaten geeft. Ik ben wel kapot maar dat is ok. Is dit een normaal verschijnsel? Ik eet wel voor de training.

2. Het ljkt erop dat mij DL (60) en SQ (50) gewicht achter loopt bij BP (50-55), dus dat mijn bovenlichaam sterker is dan mijn onderlichaam. Trekt dit vanzelf bij?

 

[PerfectShape]

Ik zou rustig beginnen met supplementen en niet direct creatine en tribilus?
Je groeit nu toch nog als kool...

Over een aantal maanden wanneer je niet meer in kracht vooruit gaat kan je beginnen met creatine.. Maar dit is persoonlijk, als jij je hier goed bij voelt moet je het zeker blijven doen.



BCAA's en EAA's <-- Sowiezo toevoegen
Je kunt ook nog een fatburner gebruiken eventueel

Verlaag je koolhydraten, verhoog je eiwitten en totaal aantal kcal ietsje verhogen

Wissel je aantal reps af per week/maand

dus eerst:

3x8
week of maand erna: 12-10-8-6
week of maand erna: 5-5-5-5
week of maand erna: 12-12-12

etc. etc.

Omdat je net begonnen bent kan je het beste eerst veel herhalingen doen op een lager gewicht omdat je eerst spiermassa op bouwt. later als dit in orde is kan je op kracht gaan trainen.

 

[rotterdam41]

Na overgang op UB/LB schema wordt voortgang geboekt

Huidige stats:

DL: 120 kg
SQ: 75 kg
BP: 75 kg
MP: 35 kg
BOR: 45 kg

Ik ga vooruit..

Gewicht 91.5 kg
VP 23,5%

 

[SDH]

Nog een goede site over Starting Strength:

http://krachttraining.net/index.php/mark-rippetoes-starting-strength

 

[rotterdam41]

thanks goede site!

 

[rotterdam41]

inmiddels een maand verder sinds de laatste post. Tussentijds te zwaar gedeadlift en door mijn rug gegaan. Langzaam ben ik weer terug aan het komen. Let nu extra op mijn techniek en ga nu goed.

Stats nu omhoog:

BP 70 5 x 5 across
MP 40 5 x 5 across
SQ 65 5 x 5 across
DL 100 5 x 5 across

3 trainingen per week volgens Rippetoe maar dan 5 x 5 herhalingen. Na elke training 30 min crosstrainer.

Gewicht onveranderd op 90 kg. Vetpercentage naar 24%

 

[seppe1812]

Netjes

 

[rotterdam41]

Even een update. Ivm werk en baby moet ik helaas terug in sportschooltijd. Als compensatie 5 keer in de week 2 x 5.5 km fietsen naar m'n werk.

Training afbouwend 5,4,3,2,1.. 3 oefeningen per training, 3 keer per week

BP: 90 max
DL: 130 max
SQ: 95 max
MP: 50 max
Pull-up: 3 x 2 en 1 los

Gewichten gaan omhoog, vet blijft ongewijzigd