Hoi allemaal,
Naar aanleiding van het volgende topic
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/twijfelachtig-door-vetpercentage-309957/ heb ik mijn voedingsschema aangepast.
Stats op dit moment:
Leeftijd: 22
Lengte: 188 cm
Gewicht: 85 KG
Vet %: 20
Doel is omdat ik nog een beginner ben kracht gainen maar tegelijkertijd mijn vet percentage omlaag brengen. Ik train volgens het rippetoe schema (3 keer per week) en voeg daar elke training een kwartier cardio aan toe. Doel is om uiteindelijk meer cardio te gaan doen maar vanwege mijn slechte conditie moet ik dit realistisch gezien eerst opbouwen.
Ik heb op basis van de bovenstaande gegevens mijn calorie behoefte uitgerekend. De uitslag daarvan is 2850.
Dan nu mijn schema. De voedingswaarde zijn aangegeven in de volgorde eiwitten/koolhydraten/vet/
kcal.
8:00
100 gram Havermout 11/60/8/
356
28 gram Whey 22/2,50/1,40/
113
10:00
1 boterham (volkoren) 3/13,50/1/
76
1 boterham (volkoren) 3/13,50/1/
76
50 gram kipfilet (beleg) 10/0/1/
48,50
1 beleg pindakaas 4/2,50/8/
97
1 stuk banaan 1/30/0/
124
125 ml halfvolle melk 5/6,25/1,88/
62,50
12:00
1 boterham (volkoren) 3/13,50/1/
76
1 boterham (volkoren) 3/13,50/1/
76
50 gram kipfilet (beleg) 10/0/1/
48,50
1 beleg pindakaas 4/2,50/8/
97
125 ml halfvolle melk 5/6,25/1,88/
62,50
14:00
40 gram cashew-noten 7,20/12,80/16,80/
231,20
1 stuk banaan 1/30/0/
124
250 ml halfvolle melk 10/12,50/3,75/
125
16:00
1 boterham (volkoren) 3/13,50/1/
76
1 boterham (volkoren) 3/13,50/1/
76
50 gram kipfilet (beleg) 10/0/1/
48,50
1 beleg pindakaas 4/2,50/8/
97
250 ml halfvolle melk 10/12,50/3,75/
125
17:30
TRAINING
19:30
avondeten gemiddeld 31,80/45,80/2/
326
21:30
450 gram kwark (mager) 58,50/13,50/0/
288
Totaal: 222,50 (31,51%) / 320,60 (47,67%) / 72,46 (23,09%) /
2824,50
Alvast bedankt voor jullie reacties!
