pretender712
Novice
- Lid sinds
- 30 jan 2011
- Berichten
- 12
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 65kg
beste dbber's
ik wil aankomende week serieus beginnen met fitness met als doel (droge) spiermassa te kweken om zo een mooier lichaam te krijgen, ik heb uren op het forum van dbb en df lopen surfen en lezen en ik heb geprobeerd een zo goed mogelijk trainingsschema en voedingsschema voor mezelf te fixen en kwam tot de volgende trainingsschema.
wat ik mij afvroeg is of deze schema goed is en of jullie anders nog tips hadden om het te verbeteren
ik wil vooral me buik,biceps,triceps en schouders trainen
rug en benen vind ik minder belangrijk maar op het forum stond dat het meer voordeel levert als je die ook meetraint
maandag: borst+armen
borst
10minuten warming up d.m.v. cardio
flying dumbbells[/FONT]: 10-8-6-6
cable crossover:4sets van 10
peck deck:4sets van 10
armen
barbell curl: 10-8-6-6
dumbbell[/FONT] curl: 10-8-6-6
concentration curl: 10-8-6-6
parallel dips:3sets van max aantal dips
triceps pushdown: 10-8-6-6
woensdag:benen+buik
benen
10minuten warming up d.m.v. cardio
squats:4sets van 10-8-6-4 opbouwend in gewicht
leg press:4sets van 10-8-6-4 opbouwend in gewicht
leg extension:4sets van 10
seated calves:4sets van 10
buik, 60 a 90 seconden rust tussen elk buiksetje
crossed sit up:5sets van 20 met een 10kilo gewicht
vertical ab crunch:5sets van 20 met een 10kilo gewicht
vertical knee/leg raise:4x max aantal reps
abdominal rotation: 4 setjes van 10
vrijdag:schouders+rug
10minuten warming up d.m.v. cardio
schouders
military press: 10-8-6-6
bench press:4sets van 10-8-6-4 opbouwend in gewicht
bent over raise:4sets van 10
upright row:4sets van 10
rug
deadlift:4sets van 10-8-6-4
pulldown:2sets van 10,2sets van 8 opbouwend in gewicht
cable row:4sets van 10
dumbbell[/FONT] row:4sets van 10
alvast bedankt
ps,
ik ben 19jaar oud weeg rond de 65kilo ben ongeveer 183cm lang en
heb hiervoor kickbox gedaan
[/FONT]
ik wil aankomende week serieus beginnen met fitness met als doel (droge) spiermassa te kweken om zo een mooier lichaam te krijgen, ik heb uren op het forum van dbb en df lopen surfen en lezen en ik heb geprobeerd een zo goed mogelijk trainingsschema en voedingsschema voor mezelf te fixen en kwam tot de volgende trainingsschema.
wat ik mij afvroeg is of deze schema goed is en of jullie anders nog tips hadden om het te verbeteren
ik wil vooral me buik,biceps,triceps en schouders trainen
rug en benen vind ik minder belangrijk maar op het forum stond dat het meer voordeel levert als je die ook meetraint
maandag: borst+armen
borst
10minuten warming up d.m.v. cardio
flying dumbbells[/FONT]: 10-8-6-6
cable crossover:4sets van 10
peck deck:4sets van 10
armen
barbell curl: 10-8-6-6
dumbbell[/FONT] curl: 10-8-6-6
concentration curl: 10-8-6-6
parallel dips:3sets van max aantal dips
triceps pushdown: 10-8-6-6
woensdag:benen+buik
benen
10minuten warming up d.m.v. cardio
squats:4sets van 10-8-6-4 opbouwend in gewicht
leg press:4sets van 10-8-6-4 opbouwend in gewicht
leg extension:4sets van 10
seated calves:4sets van 10
buik, 60 a 90 seconden rust tussen elk buiksetje
crossed sit up:5sets van 20 met een 10kilo gewicht
vertical ab crunch:5sets van 20 met een 10kilo gewicht
vertical knee/leg raise:4x max aantal reps
abdominal rotation: 4 setjes van 10
vrijdag:schouders+rug
10minuten warming up d.m.v. cardio
schouders
military press: 10-8-6-6
bench press:4sets van 10-8-6-4 opbouwend in gewicht
bent over raise:4sets van 10
upright row:4sets van 10
rug
deadlift:4sets van 10-8-6-4
pulldown:2sets van 10,2sets van 8 opbouwend in gewicht
cable row:4sets van 10
dumbbell[/FONT] row:4sets van 10
alvast bedankt
ps,
ik ben 19jaar oud weeg rond de 65kilo ben ongeveer 183cm lang en
heb hiervoor kickbox gedaan
[/FONT]
