behoeftes uitgerekend voor (cut)voedingsschema, graag reacties:)

[Mike01032013]

beste mensen,
ik heb dus mijn behoeftes uitgerekend, ik ga dit zelf helemaal uitrekenen met eten wat ik lekker vind en het zo indelen dat het na behoren klopt.
voordat ik hier aan begin zou ik graag de meningen horen over de opbouw van mijn berekeningen en of ik eventueel dingen weg moet laten of toe moet voegen.

Mijn behoeften per dag:
Via de website van bodybuilders.
88,362 + (95 X 13,397) + (195 X 4,799) - (20 X 5,677) = 2185 kc ( met niks doen)

Calorieën verbruik met trainen waarden heb ik van een topic op het bodybuildersforum.
De uitkomst vermenigvuldig je met:
1.6 – 1.7 als je niet al te zwaar of af en toe traint.
1.8 – 1.9 als je regelmatig traint en/of aan duursport doet.
2.0 als je intensief ****en zwaar traint.
dit op basis van de calorieën die je gebruikt met het rusten.
Ik train dus 5x per week erg intensief, hierbij ben ik dus tot de conclusie gekomen het als volgt te berekenen:
2185 : 24 = 91.05. dit is mijn calorieën verbruik in rust per uur.
91.05 x 2 = 182.1 KC per uur intensief sporten.

Hierna heb ik dus nog de behoefte uit te rekenen met wat ik gemiddeld gebruik op een dag aan eten, drinken, lopen.
Hier is mij aanbevolen om te formule van Katch-MCardle te gebruiken.
BMR= 370 + ( 21.6 X LMB in KG(77,9) ) = 2052.64

Uiteindelijk zou dit inhouden dat ik voor elke dag gemiddeld:
2185 KC
182.1 KC
2052.64 KC
-----------------+
4419.74 KC per dag nodig.

He komt er uiteindelijk dus op neer dat ik 4419.74KC per dag moet gaan eten.
Als ik de verhoudingen pak van de website,
• Zorg dat je een goede verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.
Zou het er dus op neer komen,
Koolhydraten 50%: 2209.87KC
Eiwitten 30% : 1325.922KC
Vet 20 % : 883.948KC

Dat ik de calorieën in deze verhouding per dag zou moeten gaan eten. Zolang ik rond de 5/600 KC verbrand met cardio.
Wanneer dit meer is zal ik dat aan moeten vullen met extra voeding.
Mijn vraag is dan ook moet ik de voeding die ik extra aanvul als ik teveel heb verbrand in deze verhouding aanvullen? Of komt dat niet zo nauw.

Ik heb hier erg me best op gedaan dus als er iets niet aan klopt, graag wees zo Kritisch mogelijk want het moet het werk wel waard zijn natuurlijk.

Groetjes mike.

Klik om meer te lezen...

 

[The Rider]

Je kan je onderhoud veel exacter berekenen, formules zijn te globaal vind ik.
Weet je hoeveel je normaal gesproken eet als je stabiel bent in je gewicht? Dat is je onderhoud.
Schrijf 2 weken lang precies op wat je eet, en weeg jezelf elke ochtend na het plassen.
Na 2 weken kijk je wat er met je gewicht is gebeurd. Is het hetzelfde gebleven dan pak je het gemiddelde aantal calorieën dat je de afgelopen 2 weken hebt gegeten, dat is je onderhoud.
Succes!

 

[Mike01032013]

Je kan je onderhoud veel exacter berekenen, formules zijn te globaal vind ik.
Weet je hoeveel je normaal gesproken eet als je stabiel bent in je gewicht? Dat is je onderhoud.
Schrijf 2 weken lang precies op wat je eet, en weeg jezelf elke ochtend na het plassen.
Na 2 weken kijk je wat er met je gewicht is gebeurd. Is het hetzelfde gebleven dan pak je het gemiddelde aantal calorieën dat je de afgelopen 2 weken hebt gegeten, dat is je onderhoud.
Succes!

Klik om te verkleinen...

dankjewel alleen ik heb de afgelopen 12 maanden gebulkt en ik ben van 79 KG naar 95 KG gegaan, ik wil nu een cuttings schema maken maar heb een bepaald eetpatroon nu wat ik dus al die tijd heb gevolgt, enig idee hoe ik dit een beetje aan zou kunnen passen om dit te proberen?

ontbijt:
50 gram havermout
500 ml melk
40 gram choco poeder
wat honing +kaneel

2 uur later:
150 gram kalkoen op 2 broodjes
vifit of ontbijtje van campina

2 uur later
185 gram kip op weer 2 donkere broodjes

2 uur later
100/150 gram pasta ligt aan mijn eetlust met als het gaat 100 gram kip er bij.

hierna train ik en meteen na het trainen een whey shake van 30g eiwitten.

Avond eten :
groente
vlees
pasta/rijst/aardappels

hierna heb ik nog 2 kleine maaltijden:

2 handjes pindas en even daarna 500 gram kwark met een banaantje.


dit is wat ik momenteel elke dag eet

 

[The Rider]

Je moet toch rustig gaan afbouwen, neem je tijd hiervoor.
Rekenen alle voedingswaardes uit en het aantal calorieën dat je NU eet.
Haal daar 500 calorieën vanaf en kijk wat er met je gewicht gebeurd.
Hou het goed bij totdat je langzaam begint af te vallen. (5 kilo per maand afvallen is niet goed, gaat ten koste van spieren). Geef je lichaam wat tijd om in afvalmodus te komen.
Blijft je gewicht hetzelfde dan haal je er nog iets af, net zo lang totdat je langzaam afvalt.

 

[Mike01032013]

Je moet toch rustig gaan afbouwen, neem je tijd hiervoor.
Rekenen alle voedingswaardes uit en het aantal calorieën dat je NU eet.
Haal daar 500 calorieën vanaf en kijk wat er met je gewicht gebeurd.
Hou het goed bij totdat je langzaam begint af te vallen. (5 kilo per maand afvallen is niet goed, gaat ten koste van spieren). Geef je lichaam wat tijd om in afvalmodus te komen.
Blijft je gewicht hetzelfde dan haal je er nog iets af, net zo lang totdat je langzaam afvalt.

Klik om te verkleinen...

Ik ga er wel eens een beetje mee spelen, ik zal beginnen om die pasta is weg te laten en dat de veranderen in een stukje kip, kijken wat er dan gebeurd. Kwa cardio zou ik dan gewoon 3x per week na de krachttraining 20 minutjes gaan bewegen? Zo ja is mij aanbevolen een kleine eiwitshake naar binnen te gooie. Zou dit helpe?