Benen 3x per week
- Topic starter Aplus212
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 36
- Weergaven 9.137
- Volgers 11
-
- Tags
- benen
Panzer VIII
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 feb 2012
- Berichten
- 7.908
- Waardering
- 733
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 13%
Ik ben van 1x benen trainen per week (deed toen squat, leg curl en leg extension) naar 3x squatten per week overgestapt, ging probleemloos en voelde me elke training volledig hersteld. Let dan wel op dat je je benen niet teveel belast met andere dingen en je voeding goed op orde is zodat je herstel optimaal is. Doe dan wel alleen squatten (5 setjes van 5 reps bijvoorbeeld) omdat als je nog andere oefeningen doet je spier te belast is om binnen 48 uur hersteld te zijn.
- Lid sinds
- 8 okt 2009
- Berichten
- 14.309
- Waardering
- 1.374
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 10%
Panzer VIII
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 feb 2012
- Berichten
- 7.908
- Waardering
- 733
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 13%
s4ndro
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 aug 2010
- Berichten
- 2.695
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 77kg
3x per week kan best, maar je moet je intensiteit aanpassen.
Zoals ik al zei, ik squat 3x per week en doe dat nu al langer dan een jaar. Nog nooit problemen had. Werk wel met heavy-medium-light dagen. Moet ook anders lukt het niet.
Ik zou TS dit ook aanraden, maar ik weet niet hoe zijn schema er nu uitziet.
Aplus212
Cool Novice
- Lid sinds
- 4 mrt 2010
- Berichten
- 158
- Waardering
- 11
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 9%
Zou je daar iets meer toelichting op kunnen geven?
----
@ Panzer, jij squat dus 3x per week en verder geen enkele beenoefening verder?
Voor me gevoel maak je dan mindere gains dan als je 1 of 2x per week benen traint, maar dan wel Legpress en Lunges etc erbij. Of is dat niet zo?
Panzer VIII
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 feb 2012
- Berichten
- 7.908
- Waardering
- 733
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 13%
s4ndro
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 aug 2010
- Berichten
- 2.695
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 77kg
Heavy-medium-light is gewoon dat ik de ene dag zwaar squat, de dag na de zware dag is een lichte dag en dan squat ik aan 80% van de zware dag. En de dag na de lichte dag is een medium dag en dan squat ik 90% van het gewicht van de zware dag.
Zo krijg je rust na je zware dag en met de medium dag bereid je jezelf voor op de zware dag.
Gains zal je wel krijgen door 3x per week te squaten. Bovendien denk ik dat je die spieren ook zal kunnen gebruiken bij het voetballen. Ik zou je benen (en eigenlijk in het algemeen niets) voor massa trainen maar op kracht of explosiviteit. Door op massa te trainen ga je traiger worden bij het voetballen. En door op kracht of explosiviteit te trainen zul je ook massa krijgen.
- Lid sinds
- 17 okt 2009
- Berichten
- 8.767
- Waardering
- 1.164
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
JorisL
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 sep 2010
- Berichten
- 2.344
- Waardering
- 73
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 94kg
- Lid sinds
- 2 mei 2003
- Berichten
- 34.296
- Waardering
- 1.446
- Lengte
- 1m89
Je moet je altijd afvragen wat je doel is ? Groot, of sterk worden en daar je schema op baseren.
High-frequency squats is een mogelijkheid (dagelijks zelfs als je wilt), maat of het optimaal is voor jou doel is een ander verhaal. 3xpw kan, 2xpw kan ook.. en trouwens je zult nooit zomaar meteen kunnen beginnen met een high-frequency programma, zoiets moet je opbouwen en goed plannen. Je kunt niet 6* 4 uur gaan trainen tenslotte.
El Astado
Cool Novice
- Lid sinds
- 26 mei 2012
- Berichten
- 163
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m91
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 10%
Begin eerst is met 2x per week benen en zorg dat je ze van elke hoek pakt met als hoofd punt de compound (squat etc). Dit doe je op koers van ongeveer 12 herhalingen niet te zwaar gewicht. Je lichaam moet sowieso even wennen aan deze arbeid die anders niet kent. Daarnaar kan je gaan kiezen om op kracht of massa te gaan. Kracht moet je denken aan 5 a 6 sets van 3 tot 5 herhalingen. Waarin tegen massa toch meer licht op 3 a 4 sets en rep range van 6 tot 8 waarbij oefening goed geconcentreerd uit gevoerd moet worden zodat je niet beetje smokkelt wat wel vaak word gedaan bij kracht.
Zelf train ik op Donderdag men qaudriceps samen met de buik. En pak ik Zondag altijd me hamstrings en kuiten om te zorgen dat daar beter nadruk word opgelegd. En 1x per week vind ik voor me zelf voldoende want als je ze goed hard aanpakt dan is die stress die je er op krijgt super groot + dat er daarnaast cardio bij zit waar benen gebruikt worden.
Zelf train ik op Donderdag men qaudriceps samen met de buik. En pak ik Zondag altijd me hamstrings en kuiten om te zorgen dat daar beter nadruk word opgelegd. En 1x per week vind ik voor me zelf voldoende want als je ze goed hard aanpakt dan is die stress die je er op krijgt super groot + dat er daarnaast cardio bij zit waar benen gebruikt worden.
Ja, gezien vanuit de supercompensatie is het juist wel goed. Supercompensatie zorgt er voor dat je je grondmotorische eigenschappen (snelheid, kracht, uithouding etc.) kan verbeteren, mits je niet te veel tijd tussen je trainingen laat zitten (of juist te weinig). Zoals Wazzup al zei, bouw het op, begin met wat meer herhalingen en maak de intensiteit steeds hoger. Plyometrische trainingen, explosieve krachttraining, maar ook maximale kracht zullen er voor zorgen dat je bij het voetballen beter kunt presteren.
Aplus212
Cool Novice
- Lid sinds
- 4 mrt 2010
- Berichten
- 158
- Waardering
- 11
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 9%
Doel lijkt me bij voetbal sowieso op sterk worden ipv groot. Uiteraard zal ik het opbouwen, doe nu benen op 1 dag, met Squad, Leg press, Lunges etc. Zal ik rustig uitbouwen naar 2 dagen en daarna pas 3.
Tnx voor het advies iig!
Daarmee bedoel je dus wel 2 dagen per week alles doen, Squad Legpress Lunges Goodmornings etc? Dat doe ik namelijk nu, maar dan op 1 dag en dan heb ik wel dagje of 4 spierpijn. Zal kijken hoe dat gaat als ik 2x per week doe maar dan iets lager in gewicht.
Ten tweede, eerst dus om te laten wennen herhalingen van 12, en daarna pas echt op kracht gaan trainen dmv 5 a 6 sets van 3 tot 5 herhalingen?
Bedankt voor de input iig!
Ja, gezien vanuit de supercompensatie is het juist wel goed. Supercompensatie zorgt er voor dat je je grondmotorische eigenschappen (snelheid, kracht, uithouding etc.) kan verbeteren, mits je niet te veel tijd tussen je trainingen laat zitten (of juist te weinig). Zoals Wazzup al zei, bouw het op, begin met wat meer herhalingen en maak de intensiteit steeds hoger. Plyometrische trainingen, explosieve krachttraining, maar ook maximale kracht zullen er voor zorgen dat je bij het voetballen beter kunt presteren.
Tnx voor de info! Ik zal eens goed gaan zoeken op BB.com enzo voor goede combinaties van plyometrische, explosieve en maximale kracht oefeningen. Heb jij daar toevallig voorbeelden van
?s4ndro
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 aug 2010
- Berichten
- 2.695
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 77kg
De tijd waarin supercompensatie plaats vindt vergroot naarmate de gewichten verhogen. Ik weet niet op wat niveau TS zit (waarschijnlijk niet hoog) maar als hij te hoog zit vindt supercompensatie niet meer plaats binnen de 48hJa, gezien vanuit de supercompensatie is het juist wel goed. Supercompensatie zorgt er voor dat je je grondmotorische eigenschappen (snelheid, kracht, uithouding etc.) kan verbeteren, mits je niet te veel tijd tussen je trainingen laat zitten (of juist te weinig). Zoals Wazzup al zei, bouw het op, begin met wat meer herhalingen en maak de intensiteit steeds hoger. Plyometrische trainingen, explosieve krachttraining, maar ook maximale kracht zullen er voor zorgen dat je bij het voetballen beter kunt presteren.
- Lid sinds
- 28 okt 2005
- Berichten
- 13.259
- Waardering
- 7.382
Squat zelf 3 x per week, ook tijdens het voetbalseizoen. Als je niet tot fail gaat en enkel squat (dus geen elvendertig verschillende oefeningen), lukt dit perfect. Gewoon rustig opbouwen en je lichaam laten wennen.
Het enige wat ik verander tijdens het off season is dat ik er nog enkele sets explosieve box squats bij gooi. Helpt precies wel bij mijn startsnelheid en spurts.
Het enige wat ik verander tijdens het off season is dat ik er nog enkele sets explosieve box squats bij gooi. Helpt precies wel bij mijn startsnelheid en spurts.
s4ndro
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 aug 2010
- Berichten
- 2.695
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 77kg
Je zou ook power cleans kunnen doen! ook heel goed voor startsnelheid en sprints.
De tijd waarin supercompensatie plaats vindt vergroot naarmate de gewichten verhogen. Ik weet niet op wat niveau TS zit (waarschijnlijk niet hoog) maar als hij te hoog zit vindt supercompensatie niet meer plaats binnen de 48h
Naarmate de intensiteit omhoog gaat duurt de intensiteit ook langer ja.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Soortgelijke topics
