benen willen niet groeien.

[ecto123]

Hallo allemaal,

Ik train nu ongeveer een half jaar en alles groeit opzich aardig goed. Ik begon op 73kg en zit nu op 79kg met het zelfde vetpercentage. Alleen mijn benen willen niet groeien of nauwelijks.
Maar ze worden wel sterker.

Mijn boven benen zijn 54 cm en mijn kuiten 34cm.
Vrij dun vergeleken de rest. Ze staan er ook als stokjes onder.

Ik train mijn benen 1x per week op de vrijdag.

Full sqaut 10 8 6 6 4 max 70kg
Leg extension 10 8 6 4 max 70 kg
Leg press 10 8 6 4 4 max 120 kg
Walking lunges 20 x met 40 kg
Leg curl 3x 10 50 kg

Heeft iemand tips om meer massa te krijgen in mijn benen?

Groeten ecto123

Klik om meer te lezen...

 

[Sterling]

Ik vind persoonlijk 1 keer per week benen trainen ook te weinig, begin eens met ze 2 keer in de week te pakken. Denk dat dat al genoeg is om ze te laten groeien.

 

[Nikita1998]

Heb gehoord van mensen dat je je mindere ontwikkelde spiergroepen meer moet trainen dan je goed ontwikkelde spiergroepen zodat alles in proportie blijft. Ik zou zeker eerst overgaan naar 2x per week, misschien zie je dan pas iets.

 

[ecto123]

Bedankt voor de tip. Ik train 4x in de week. Is dan slim 5x te gaan of op dinsdag 3 setjes na de schouder en kuiten training te doen?

 

[Neaxon]

Als je 4x per week traint zou ik gewoon ub/lb doen. Dan train je alles gewoon 2x per week

 

[WytseVG]

Kijk ook eens voor de zekerheid naar deze squat tutorial : https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 en een ub/lb split lijkt me idd ook veel beter.

 

[jeffreyxl]

Minder oefeningen pakken en de anderen oefeningen zwaarder pakken en goed op de uitvoering (rom) letten.
Squat > 4 x 8/12 max
* Walking lunges > 4 x 8/12 max
Legg press 3 x 8/12 max

 

[mark30049]

Deze oefeningen zijn goed, maar als je de quads beter wilt pakken, heb je meer volume nodig, aangezien die het langer uithouden.

Probeer deze.

Squat met hielen op schijfje 3x15
Leg Press voeten laag 3x15
Small Squat (benen dicht bij elkaar, doe alsof iemand je knieen naar binnen of buiten wil drukken, en je tegendruk geeft, maar blijf ze wel recht houden. Door naar binnen of naar buiten te 'duwen' pak je verschillende spiergroepen meer aan). 3x20
Leg Extension 3x25

Van het schema die jij hebt gebruikt zijn m'n benen ook gegroeid, maar dan voornamelijk m'n hamstrings en kont.

 

[Bosshogg]

Meer dan 70kg squatten

 

[Derksen]

Ga fullbody doen, drie keer per week squatten. GHR ernaast en progressief laden.

 

[Markie13]

1 Keer per week helemaal stuk trainen en je kan niet eens 2 of 3 keer in de week

- Ik squat met een 10 setter. Opbouwend van 2 warmup sets en vanaf daaruit steeds zwaarder en de laatste 2 sets lichter met meer herhalingen. Meeste is tot failure!

- Leg-press small een 6 setter. Begin meteen zwaar en ook de laatste 2 sets soort van drop sets

- Leg-extension 4 sets per been ook zwaar en de laatste set minder gewicht meer herhalingen (is niet leuk )

- SLD 5 sets heavy!

- Leg curls 5 setter. 4 Heavy laatste minder gewicht meer herhalingen pauze reps

- Kuiten 4 setjes op de legpress. Niet spannend, maar heb zelf al plof kuiten. Dus weinig aandacht!

Ik ga als een malle hierop. Als ik nog meer energie heb doe ik er meestal nog een farmer walk bij. Sets van 20 stappen en met steeds meer gewicht.

- Ik ben hierna wel helemaal dood en kan dan ook bijna niet meer lopen en de dag erna ook niet!

 

[Derksen]

1 Keer per week helemaal stuk trainen en je kan niet eens 2 of 3 keer in de week

Klik om te verkleinen...

Cool story.
Heeft weinig zin voor een (beginnende) trainee.

 

[Anoniem]

Meer dan 70kg squatten

Klik om te verkleinen...

Ga fullbody doen, drie keer per week squatten. GHR ernaast en progressief laden.

Klik om te verkleinen...

Dit. Niet luisteren naar al die high rep, 6 verschillende oefeningen BS zoals je nu traint. Zorg dat je sterker wordt op squat en 150kg voor reps squat. Kijk naar schema's als starting strength en stronglifts.