1. Ontzet Notitie

Sticky Bodybuilding voor DUMMIES

Discussie in 'Tieners en Beginners' gestart door Big-T, 5 mei 2015.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Big-T

    Big-T Administrator Admin Founder - R.I.P. Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.224
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16
    Bodybuilding voor DUMMIES


    Omdat er nog altijd zoveel vragen gesteld worden door beginners over groeien en gewicht winnen, en lange stickies lezen een obstakel blijft voor sommigen, wil ik met dit ultra-kort artikeltje graag nog eens samenvatten wat nu eigenlijk het belangrijkste is voor een beginner om mee bezig te zijn. Dit gaat niet over de details (daar zijn andere artikels en stickies voor) maar over de BASIS om succesvol te worden. Let op, dit artikel is gericht op mensen die ondergewicht hebben (volgens de BMI) of gewoon dun gebouwd zijn.


    Wat is het belangrijkste?

    Je vindt jezelf te dun en wilt zo snel mogelijk aankomen. Wat is de eerste stap die je moet zetten? Je denkt nu misschien „meer spiermassa opbouwen”. Fout! De kans is groot dat je eerder ondergewicht hebt, dus je eerste prioriteit is gewoon gewicht winnen om op een normaal gewicht te komen, dat is alles waar je mee bezig moet zijn. Training komt later pas en is minder belangrijk dan eten.

    Je kan bodybuilding opdelen in 3 grote puzzelstukken: voeding, training en rust. Voeding is altijd het belangrijkste. Voeding is anabool en zorgt ervoor dat je gewicht wint. Het enige wat training doet is de ratio vet/spier veranderen. Als je ondergewicht hebt moet je daar nog even niet mee bezig zijn. Je moet eerst leren eten voor je de gym in gaat. Het is trouwens ook moeilijker om spiermassa te winnen als je te weinig massa hebt.


    Voldoende eten

    De meeste beginners zijn er van overtuigd dat ze al voldoende eten. De realiteit is dat de meeste mensen die ondergewicht hebben of zichzelf te dun vinden dagelijks gewoon onvoldoende kcal binnenkrijgen. Net als mensen die moeilijk afvallen heeft men vaak excuses zoals ‚geen aanleg om zwaarder te worden’ of ‚alles kunnen eten zonder aan te komen’ … Feit is dat iedereen die gezond is kan aankomen, ongeacht genetische aanleg.

    Als je minder (of een gelijk aantal) kcal binnenkrijgt via voeding dan wat jouw lichaam dagelijks verbruikt, dan kan er geen anabole situatie tot stand komen. Je kan dan onmogelijk aankomen, laat staan dat training je meer massa gaat opleveren.

    Er is dus geen weg omheen: wil je je lichaam veranderen, dan moet je eerst en vooral je voeding veranderen. Wat je nu normaal vindt of zelfs veel, is waarschijnlijk te weinig.


    Hoe begin ik eraan?

    Schrijf alles op wat je eet op een dag. Als dat per dag verschilt neem je het gemiddelde van een week. Ga na op hoeveel kcal je komt. Maak je pas later zorgen over de verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je moet eerst en vooral weten of wat je eet in verhouding staat tot wat je lichaam nodig heeft. Hiervoor kan je natuurlijk hulp vragen op het forum.

    Je kan nu correcties aanbrengen, bijv. als een maaltijd te klein blijkt te zijn ga je kcal toevoegen. Dit kan ook betekenen dat je kcal-arme voeding gaat vervangen met kcal-rijke voeding. Na het aanbrengen van de correcties kan je eventueel een schema maken dat je dagelijks volgt, de ervaring leert dat dit voor de meeste mensen, zeker beginners, toch de beste resultaten laat zien.

    Het is mogelijk dat je in het begin niet alles opkrijgt. Dat komt omdat je na lange tijd gewend bent geraakt aan een bepaalde hoeveelheid voeding. Je spijsvertering gaat in begin dus weer moeten wennen aan een grotere massa voeding. Bouw geleidelijk elke week de hoeveelheid voeding op, tot je op de gewenste hoeveelheid komt.

    Je gaat je nu ook wekelijks wegen om na te gaan wanneer je op een normaal gewicht komt.


    Spiermassa

    Meer spiermassa is natuurlijk vooral waar bodybuilding om draait. Dat bereik je zoals gezegd alleen wanneer je meer eet dan je verbruikt. Maar het volstaat niet om 100 kcal meer te eten dan je verbruikt, je moet eerder denken aan zo’n 500 extra kcal per dag om spiergroei mogelijk te maken. Er moet een stimulans zijn om spieren te doen groeien. Door middel van intensieve training maak je eigenlijk je lichaam tijdelijk katabool, gedurende de dagen na een training gaat voldoende voeding ervoor zorgen dat ‚supercompensatie’ mogelijk wordt, met als gevolg dat spieren sterker en dikker worden.

    Spiermassa groeit langzaam, je moet dus geduld hebben. Er valt geen cijfer te plakken op hoeveel gewicht of spiermassa je zal winnen binnen een bepaalde termijn. Het hangt af van je lichaam en je inzet.


    Enkele tips om snel aan te komen

    Minimaliseer je kcal-verbruik
    Doe als het kan kantoorwerk of werk met weinig fysieke activiteit, doe (als het kan) geen extra sport of cardio, vermijd onbewust bewegen, vermijd stress, slaap 8-9 uren.

    Verhoog je kcal-inname
    Eet en drink calorierijke voeding, maar niet teveel junkfood. Het is uiteindelijk de bedoeling dat je BB-dieet ook gezond is. Eet meer vet: noten, vinaigrette, olijfolie, visolie, pindakaas, halfvolle zuivelproducten, boter, eieren.

    Train je lichaam om meer te eten
    Eet op vaste tijden, drink veel water tussendoor, eet tussendoortjes, eet af en toe een grote maaltijd

    Eet snel
    Na 10-15 minuten in een maaltijd maakt het lichaam het hormoon leptine aan, dit zorgt voor het verzadigingsgevoel. Hoe meer je kan eten voor dit proces begint, hoe meer kcal je binnen krijgt.

    Stimuleer je eetlust
    Eet vroeg in de ochtend, kom in de buitenlucht, doe een wandeling (of andere rustige activiteit), drink regelmatig water, maak je eten smakelijk en wissel geregeld eens af.



    Zie ook:


    Aanvullende video van Will Brink:


     
  2. KIKO

    KIKO Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.706
    Leuk Bevonden:
    379
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    823
    Perfect voor dummies :thumbs:
     
  3. basmca

    basmca Monstrous Giant Relnicht Karmaslet

    Berichten:
    10.651
    Leuk Bevonden:
    4.954
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    39.527.786
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    Vetpercentage:
    13%
    sticky in tieners en beginners!
     
  4. Galen

    Galen Peter Bond Super Mod Elite Member

    Berichten:
    27.139
    Leuk Bevonden:
    10.775
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    29.319.033
    Lengte:
    1m94
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    11%
    Check.
     
  5. Big-T

    Big-T Administrator Admin Founder - R.I.P. Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.224
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16
    ok goed idee :)
     
  6. Sylve

    Sylve Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.839
    Leuk Bevonden:
    350
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m94
    Massa:
    95kg
    Vetpercentage:
    12%
    Altijd goed voor beginners extra info!
     
  7. Nikita1998

    Nikita1998 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    602
    Leuk Bevonden:
    43
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    77kg
    Vetpercentage:
    11%
  8. Steensteen

    Steensteen Huge Freak

    Berichten:
    8.879
    Leuk Bevonden:
    2.474
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.946
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
  9. Remy68

    Remy68 Novice

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
  10. MaffeCat

    MaffeCat Cool Novice

    Berichten:
    74
    Leuk Bevonden:
    2
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Misschien ook slim voor mensen met overgewicht?
     
  11. zwakkemeneer22

    zwakkemeneer22 Novice

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    64kg
    Vetpercentage:
    16%
    Dit is perfect voor me. Geweldig dat dit een sticky is.
     
  12. Raey

    Raey Novice

    Berichten:
    5
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    4%
    Interessant
     
  13. steve81

    steve81 Novice

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    67kg
    Vetpercentage:
    11%
    Ik ben net 1 maand bezig met trainen, ik had dus een ondergewicht, 60 kg voor 1,76 meter lengte. na een maand weeg ik 67 kg, door mijn eetgedrag drastisch te veranderen. Ik ben overal breder geworden maar heb ook een buikje gekregen. Wat is nu de volgende stap in de training?

    Mvg
    Steve
     
  14. waaskaas

    waaskaas Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.849
    Leuk Bevonden:
    218
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    175.447
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    96kg
    Vetpercentage:
    5%
  15. Big-T

    Big-T Administrator Admin Founder - R.I.P. Topic Starter

    Berichten:
    55.978
    Leuk Bevonden:
    3.224
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16
  16. Scarve123

    Scarve123 Novice

    Berichten:
    4
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    18%
    @steve81 , doorgaan.
    Aankomen in vet is niet erg, dat kan je op het moment dat je veel massa gepakt hebt ook weer droogtrainen(dan ben je het dus weer kwijt).

    Ik heb er ook heel veel moeiten voor moeten doen om van mn 55kg af te komen, 2 jaar mee bezig geweest.
    En nu ben ik alsnog relatief droog, en moet ik ook weer massa gaan pakken, dus ook vet uiteraard.

    Groet,

    Scarve
     
  17. Dumbbells

    Dumbbells Cool Novice

    Berichten:
    125
    Leuk Bevonden:
    23
    Karma:
    0
  18. Dumbbells

    Dumbbells Cool Novice

    Berichten:
    125
    Leuk Bevonden:
    23
    Karma:
    0
  19. AlexdeA

    AlexdeA Novice

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m93
    Massa:
    85kg
    Vetpercentage:
    20%
    Hier heb ik wat aan, bedankt!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie