Check nieuwe schema

[stephanovic]

Hey dbb'ers

Heb daarnet de oefeningengids doorzocht en daaruit dit schema gehaald. 3x pw fullbody.

BORST
Barbell BP
Dumbell Fly

ARMEN
Dumbell Curl Biceps
Dumbell Extension Triceps

SCHOUDERS
Military Press
Forward Dumbell Raises

RUG
Dumbell Rows
Pull-up

BENEN
Barbell Front Squat
Leg Press
Dumbell Lunge

BUIK
Crunch

Buik één oefening omdat ik wat minder waarde hecht aan de sixpack. Bij de benen ééntje extra vanwege d e grootte van de spiergroep. Tips of aanmerkingen? Voorheen werd mijn schema altijd gemaakt bij de sportschool zelf dus schrik niet als het totaal verkeerd is. Mocht dat zo zijn hoop ik wel op wat bruikbare tips/aanmerkingen die het schema goed maken.

Grtz!

Klik om meer te lezen...

 

[Starx6673]

Beetje veel oefeningen. Dit ga je 3x per week doen? Moet sowieso nog een hamstring oefening in.

Waarom trouwens niet gewoon Stronglifts 5x5, Starting Strength of Greyskull doen?

 

[stephanovic]

Beetje veel oefeningen. Dit ga je 3x per week doen? Moet sowieso nog een hamstring oefening in.

Waarom trouwens niet gewoon Stronglifts 5x5, Starting Strength of Greyskull doen?

Klik om te verkleinen...

3x is wel de bedoeling ja.
En nu komen de moeilijke termen, ik doe nu 3x10, maar 5x5 is dan beter?

 

[Starx6673]

Beter is uiteraard relatief. Maar 3x5 of 5x5 op de grote compounds is wel veel geschikter om zowel kracht als spiermassa op te bouwen, vandaar dat de meest gebruikte full body schema's vaak in een reprange van tussen de 3 en 6 inzitten.

 

[stephanovic]

Zal is uitproberen hoe het gaat als ik dit schema gebruik en alle oefeningen 5x5 doe. Maar je had het ook nog over veel oefeningen? Wat zou er weg kunnen?

Voornaamste doel is overigens spiermassa

 

[Starx6673]

Ik zou zelf gewoon de lunges, de front raises en de flyes eruit kiepen.

Je zou bijvoorbeeld kunnen doen:

Dag 1:
Squats 5 x 5
Bench Press 5 x 5
DB Rows 3 x 6-8 (Ik vind DB rows zelf lekkerder met iets hogere reps)
Random arm pompwerk (niet te gek maken)

Dag 2
Military Press 5 x 5
Chin Ups 5 x 5 of 10 x 3 (kan weighted)
Deadlift 1 x 5
Abs

Dag 3:
Squats 5 x 5
Bench Press 5 x 5
DB Rows 3 x 6-8 (Ik vind DB rows zelf lekkerder met iets hogere reps)
Random arm pompwerk (niet te gek maken)

Leg press kan je op deadliftdag eventueel nog toevoegen.

 

[stephanovic]

Heb ik er dit van gemaakt:
DAG 1
Squats 5x5
BB Bench Press 5x5
BB row 5x5
DB Biceps 5x5
DB extension Triceps 5x5

DAG 2
Military Press 5x5
Pull Up 5x5
Deadlift 1x5
Crunch 3x20
Knee raises 3x15

DAG 3
Squats 5x5
BB Bench Press 5x5
BB Rows 5x5
DB curl Biceps 5x5
DB extension Triceps 5x5


Hoelang moet ik zo'n schema ongeveer gebruiken?

 

[rob91]

Mainlifts:

Bench
Squat
Bent over row
Military press
Deadlift

Doe deze 5x5 en deadlift 1x5

Alle andere oefeningen zijn assistence werk. Doe deze 4x8-12. Focus op de mainlifts en zorg ervoor dat je elke week sterker wordt.

Welk schema je doet moet je helemaal zelf weten, maakt echt niet uit. Of dat nou fullbody is 3x per week of ub/lb 4x per week, als je maar elke week sterker wordt en daarvoor is 5x5 zeer geschikt.

Een schema als dit kun je jaren doen. Veel succes!

Owja, vergeet niet om veel te vreten.

 

[Starx6673]

Heb ik er dit van gemaakt: DAG 1 Squats 5x5 BB Bench Press 5x5 BB row 5x5 DB Biceps 5x5 DB extension Triceps 5x5 DAG 2 Military Press 5x5 Pull Up 5x5 Deadlift 1x5 Crunch 3x20 Knee raises 3x15 DAG 3 Squats 5x5 BB Bench Press 5x5 BB Rows 5x5 DB curl Biceps 5x5 DB extension Triceps 5x5 Hoelang moet ik zo'n schema ongeveer gebruiken?

Klik om te verkleinen...

Ziet er netjes uit. Als je door middel van resets niet meer verder komt switch je naar een volgend schema.

 

[stephanovic]

Thanks beiden!