Cutten, goede start?

[Jack6]

Hey allemaal,

Ik ben hier nieuw en heb al direct heel wat gelezen en voedingsschema opgemaakt om te beginnen cutten. Ik wil dus voornamelijk vet kwijtspelen en spiermassa behouden (in het verleden heb ik spiermassa verloren ) Zouden jullie eens kunnen kijken naar mijn voedingsschema en workout?

Ik ben een man van 22 jaar, 178cm lang en weeg momenteel 85kg en 22% daarvan is vet.
(Vetpercentage weet ik enkel via mijn weegschaal, soms geeft het 25% soms 22% soms 18%. 22% heb ik al meermaals gekregen dus ik ga er vanuit dat de andere metingen fout waren?)

Om te cutten heb ik dus gerekend op 2600kcal/dag met 30/45/25 (E/K/V)
290gr Koolhydraten
200gr Eiwit
75gr Vet

Ontbijt
2 eiwitten
250ml halfvolle melk
40gr Quaker
10gr Honing

10u
150gr magere yoghurt
1 Sinaasappel of ander stuk fruit

12u
200gr Kipfilet met ui

15u
150gr Muesli
250ml halfvolle melk

18u
200gr Tonijn + salade

20u
Appel
Wortelen

5x per week
ga ik rond 13u ga ik lopen, fietsen, step (elk 20min) + 10min roeien (hartslag rond 160)
Daarna doe ik nog een klein halfuurtje iets met gewichten (rug, biceps, triceps, benen... elke dag iets anders), maar ik ben bang dat als ik teveel doe ik spiermassa zou verliezen. (terecht?)

Direct na het trainen drink ik Whey en eet ik een appel. Voor het slapen neem ik caseine.

Ik ben nog maar pas een week bezig, dus hopelijk kunnen mogelijke fouten nog gecorrigeerd worden.

Alvast bedankt om hiernaar te kijken!

Klik om meer te lezen...

 

[Fornix MD]

Uitgaande van een activity factor van 3 kom ik op een onderhoud van 3055 uit op giantpt.com, dus de 2600 zit wel aardig in de buurt.

Echter, je voedingsschema zou ik toch het nodige in veranderen.

Ten eerste is het eigenlijk niet nodig om eiwit te scheiden van de dooier; de dooier is rijk aan eiwitten en vetten, zonde om weg te gooien. Je kunt ze gewoon in het geheel eten. Daarnaast zou ik de (cruesli?) van quaker uit je ontbijt halen. Vervang het door iets als regulier muesli (havervlokken + gedroogd fruit, geen honey/sugar coated varianten) of bijv. havermout.

De magere yoghurt welk je eet zou ik vervangen door bijv. magere kwark, biedt je een gunstigere verhouding tussen carbs en proteïnen.

Je avondeten is iets waar ik persoonlijk weinig trek in zou hebben, maar indien tonijn en salade het voor jouw doet, prima.

Het totaal plaatje denk ik echter niet dat je er qua eiwit intake echt goed mee rond komt. De 200g kipfilet en 200g tonijn brengt je op zo'n 100 gram. En heel veel meer haal je uit de kleine beetjes melk, yoghurt en die 2 eiwitten toch niet. Vetten haal je volgens mij ook niet veel van binnen. En ik denk dat je met name van suikers in cruesli, honing en waarschijnlijk een vrij suikerrijke muesli in de middag leeft?

Streef naar ongeveer 1.8 - 2g eiwitten per kg lichaamsgewicht en ongeveer 1g vetten per kg lichaamsgewicht. Laat de rest bestaan uit koolhydraten. Denk bijv. idd kipfilet, tonijn maar ook aan producten als kwark, noten, etc om eiwitten en vetten te behalen.



Voor wat betreft het trainen, probeer een goed schema te pakken ipv een klein halfuurtje iets met gewichten te doen. Zoek bijv. op starting strength om je op weg te helpen. Daarnaast, wees niet bang dat je daarmee teveel zal doen en teveel spiermassa verliezen. Dat zal je met krachttraining niet snel gebeuren. Juist eerder door overmatig cardio te doen (weet niet hoe intensief jij dagelijks 70 minuten cardio doet?).

 

[a070z]

zet ff de verhoudingen erbij. je moet er van uitgaan 2,5 g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten 1g/kg lichaamsgewicht vet en verder aanvullen met koolhydraten. kg lichaamsgewicht wordt bedoelt vetvrije massa. Lees ook de stickies door.

 

[Jack6]

Bedankt voor de reactie.
Voor de activity factor heb ik eigenlijk vermenigvuldigd met 1,55 (3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55) en niet 3. Giantpt is de eerste site dat ik zie dat het zo doet :s, vandaar dat ik lager uitkwam.

En voor de dooier heb ik het al eerder nog gehoord van vrienden, zal het erbij laten dan Vele lekkerder met! Als ontbijt heb Quaker geschreven, het is wel havermout. Houden zo dan? Of alsnog veranderen naar muesli?

Volgens hetgeen ik heb gerekend (200gr eiwit per dag) kom ik er samen met mijn shakes net. Ik zal het nog eens bekijken!

Ik zal nu even beginnen met een workout schema te maken, als het geen verlies geeft van spiermassa dan zal het veel ergs ook niet doen?

Cardio doe ik met mijn Polar, dan heb ik meestal hartslag rond 160. Ik kan hoger gaan maar mijn broer raadt het af.

---------- Post toegevoegd 17 July 2013 om 14:13 ----------

@a070z: Ik heb de stickies al meerdere keren gelezen, zowel van dit forum als van andere sites en forums. Soms wordt het een warboel en daarom dat ik even vraag voor om het te bekijken.

Alsnog bedankt voor de reactie, ik heb de verhoudingen erbij gezet. (hetgeen waarop ik had gerekend)

 

[a070z]

eiwitten dus 165 gram / 660 kcal
vet 66 gram / 594 kcal
koolhydraat 336 gram / 1346

kom je uit op 2600 kcal hier moet je dieet ongeveer uit bestaan. zorg dat je veel complexe koolhydraten eet uit volkoren producten. en eet in de ochtend brinta ofzo 400 ml melk met 50 gram brinta.

 

[Fornix MD]

Voor de activity factor heb ik eigenlijk vermenigvuldigd met 1,55 (3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55) en niet 3. Giantpt is de eerste site dat ik zie dat het zo doet :s, vandaar dat ik lager uitkwam.

Klik om te verkleinen...

1.55 is activity factor 3. En je zat er voor een cut kcal niet ver vanaf, gezien ca. 500 van onderhoud wordt gehaald om een beetje op te schieten met de cut.

Als ontbijt heb Quaker geschreven, het is wel havermout.

Klik om te verkleinen...

In geval van havermout kun je het zo denk ik prima laten, wist niet dat ze naast cruesli ook havermout op de markt brachten.

Volgens hetgeen ik heb gerekend (200gr eiwit per dag) kom ik er samen met mijn shakes net. Ik zal het nog eens bekijken!

Klik om te verkleinen...

Ik had je shakes vermelding over het hoofd gezien. Maar indien je daar mee compenseert kan het i.d.d. goed dat je op de 200g uitkomt. De toegevoegde verhoudingen zien er goed uit. Qua eiwitten kun je mogelijk zelfs nog een klein beetje lager (ca. 170g).

Ik zal nu even beginnen met een workout schema te maken, als het geen verlies geeft van spiermassa dan zal het veel ergs ook niet doen?

Klik om te verkleinen...

Sterker nog, actieve training (gedurende de cut) gaat spierverval tegen.