HardcoreHolland
Novice
- Lid sinds
- 27 aug 2007
- Berichten
- 20
- Waardering
- 0
Eerste trainingsschema
- Topic starter HardcoreHolland
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 23
- Weergaven 1.328
- Volgers 3
SmellyOrc
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 feb 2007
- Berichten
- 725
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 11%
Less sissy junk, more real work!
Shoulder Press machine? Doe het met een barbell.
Triceps: Close-Grip Bench press.
Benen: SQUAAAAAAT. Nuff' said.
Borst: Lose the cable cross.
Biceps: Barbell en dumbbell curl, geen cable curl.
Vast nog wel wat meer op aan te merken... maar voel me niet zo goed vandaag.
Shoulder Press machine? Doe het met een barbell.
Triceps: Close-Grip Bench press.
Benen: SQUAAAAAAT. Nuff' said.
Borst: Lose the cable cross.
Biceps: Barbell en dumbbell curl, geen cable curl.
Vast nog wel wat meer op aan te merken... maar voel me niet zo goed vandaag.
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 4.041
- Waardering
- 270
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 20%
SmellyOrc heeft deels gelijk, meer grote jongens oefeningen, maar omdat je begint en gewicht niet geweldig is, zou ik met dit even aan de gang gaan.
Zou wel na 4 weken "wennen" wel je schema veranderen!
Zowieso oefeningen als Pulley Crunch en Side Bend Dumbbell zou ik nu wegknikkeren, omdat als je nog niet goed bekend bent met de oefeningen, het listig is voor je rug om pulley crunch te doen. Je kan hem snel vanuit je rug trekken ipv hem crunchen. Doe gewoon een machine crunch en een decline sit up.
Met borst zou ik eerder dit doen: Bench, Flyes, en Incline dumbbell en ook in deze volgorde. Vind ik persoonlijk een mooiere total chest exercise!
Triceps ben ik zelf meer een fan van 2 andere oefeningen. Puur persoonlijk, maar vind ze zo lekker aanvoelen dat ik ze altijd in mijn eigen schema zet, namelijk
Rope Pushdowns - Als je deze goed uitvoert voel je de buitenste koppen beter werken
Reverse Grip Pushdowns - Hiermee pak je de achterkant van de tricep goed en de oefening laat ook spieren in de onderarm werken, omdat de grip anders is.
Benen, kan je gewoon zoals SmellyOrc zegt... Squatten. Dat is toch wel de beste been oefening geloof ik! Goed voor je quads, hams, dijen, billen en zelfs een beetje je buik.
Gooi daarbij liever een leg extension. Kan je goed kracht ontwikkelen!
Als je zou willen, zou je die derde dag zelf helemaal anders kunnen doen! Ik zie namelijk geen kuiten of onderarmen, dus die zou ik erbij gooien. Of tussen je andere dagen doen zodat je wat grotere spiergroepen voor op de derde trainingsdag overhoud.
Voer je schema op 4x6/4x8 uit en verander na 6 weken je schema voor een goed keihard knalschema!!
Lekker erbij blijven eten, je hebt een goed voedingsschema
en laat je lichaam even wennen aan de training. Je kan wel meteen keihard gaan knallen zoals sommige zouden zeggen of dat het een beetje een girly schema is, maar wat heb je eraan om dalijk zo kapot te zijn van het harde knallen, dat je een week niet kan trainen? Gaat goed komen als je een beetje vertrouwd in de adviezen van DBB!
Laters!!
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 4.041
- Waardering
- 270
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 20%
Leg extension? Als je een bepaald deel van je benen wilt trainen neem je gewoon een andere squat variant
Hmmzz zit wat in... Hack-squat of Wide stance voor de dijen? Krijg je dan geen last van overbelasting door de vele "Squat" bewegingen. Hij moet natuurlijk nog wel eerst even opbouwen...
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 4.041
- Waardering
- 270
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 20%
Opbouwen doe je met minder gewicht, niet met mindere (cq. sissy-)oefeningen
Hmmz... tja, ja en nee... In de opbouw fase kan het maybe wat problemen opleveren, omdat zijn rug nog niet zo heel sterk is ontwikkeld... Als hij bijv. 4x8 squat en dat dan normaal èn wide... denk dat pittig gaat worden! zit ie al op 8 sets squat en dat lijkt mij voor een beginner redelijk veel!
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 4.041
- Waardering
- 270
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 20%
HardcoreHolland, hier is je advies
, maar "leer" wel even te squatten. Een verkeerde houding is funest voor je rug!HardcoreHolland
Novice
- Lid sinds
- 27 aug 2007
- Berichten
- 20
- Waardering
- 0
HardcoreHolland
Novice
- Lid sinds
- 27 aug 2007
- Berichten
- 20
- Waardering
- 0
- Lid sinds
- 24 jun 2007
- Berichten
- 17.315
- Waardering
- 699
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 10%
Waarom heb je voor dit schema met deze oefeningen gekozen.?
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 4.041
- Waardering
- 270
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 20%
Is voor hem gemaakt portie!
door zijn instructeur, so he takes all the blame!
- Lid sinds
- 24 jun 2007
- Berichten
- 17.315
- Waardering
- 699
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 10%
Is voor hem gemaakt portie!
Direct ontslaan die instructeur.
HardcoreHolland
Novice
- Lid sinds
- 27 aug 2007
- Berichten
- 20
- Waardering
- 0
- Lid sinds
- 24 jun 2007
- Berichten
- 17.315
- Waardering
- 699
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 10%
de oefeningen , de combinatie borst-schouders -triceps ect.
doe deze maar en anders gewoon Maa en Do een Fullbody.
Maandag:
Borst
Bench Press 10/8/6
Incline Dumbbell Press 10/8/6
Flyes 8/8
Paralleldips 8/8/6
Biceps
Dumbbell Curl 10/8/6
Seated Dumbbell Curl 8/8
Preacher Curl 8/8
Dinsdag:
Quadriceps
Squat 10/8/6
Leg Press 10/8/6
Leg Extensions 8/8/8
Hamstrings
Romanian Deadlift 10/8/6
Kuiten
Standing Calf Raises 12/10/8
Donderdag:
Triceps
Close-grip Bench Press 10/8/6
French Press 8/8
Cable Pushdown 12/10/8
Schouders
Military Press 10/8/6
Dumbbell Side Raises 8/8/8/8
Bent-over Laterals 8/8/8
Vrijdag:
Onderrug
Deadlift 8/6/6
Rug
Barbell Rows 10/8/6
Wide-Grip Pulldown 10/8/6
Seated Cable Rows 10/8/6
Traps
Dumbbell Shrugs 10/8/6
doe deze maar en anders gewoon Maa en Do een Fullbody.
Maandag:
Borst
Bench Press 10/8/6
Incline Dumbbell Press 10/8/6
Flyes 8/8
Paralleldips 8/8/6
Biceps
Dumbbell Curl 10/8/6
Seated Dumbbell Curl 8/8
Preacher Curl 8/8
Dinsdag:
Quadriceps
Squat 10/8/6
Leg Press 10/8/6
Leg Extensions 8/8/8
Hamstrings
Romanian Deadlift 10/8/6
Kuiten
Standing Calf Raises 12/10/8
Donderdag:
Triceps
Close-grip Bench Press 10/8/6
French Press 8/8
Cable Pushdown 12/10/8
Schouders
Military Press 10/8/6
Dumbbell Side Raises 8/8/8/8
Bent-over Laterals 8/8/8
Vrijdag:
Onderrug
Deadlift 8/6/6
Rug
Barbell Rows 10/8/6
Wide-Grip Pulldown 10/8/6
Seated Cable Rows 10/8/6
Traps
Dumbbell Shrugs 10/8/6
- Lid sinds
- 24 jun 2007
- Berichten
- 17.315
- Waardering
- 699
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 10%
Fullbody:
Maandag -Di-Woe
Fullsquat 3x12
Benchpress 3x8
T-bar rows 3x8
Military press 3x8
BenchDips 3x8
Ez curls 3x8
Calfraises 4x12
Donderdag -Vrij-Zat
Deadlift 3x10
Incline dumbbellpress 3x8
One -arm row 3x10
Shrugs 3x12
Ez-extensions 3x8
BarbelPreachercurls 3x8
Calfraises 4x12
Zondag -Maa-Di
Legpress 1 been O&O 3x10
Decline Benchpress 3x8
Bent over Row 3x8
Military press 3x8
Smallbenchpr. 3x8
Dumbbell curls 3x8
Calfraises 4x12
Volgorde : Maa-Do-Zo-Di-Vrij-Maa Ect.
Maandag -Di-Woe
Fullsquat 3x12
Benchpress 3x8
T-bar rows 3x8
Military press 3x8
BenchDips 3x8
Ez curls 3x8
Calfraises 4x12
Donderdag -Vrij-Zat
Deadlift 3x10
Incline dumbbellpress 3x8
One -arm row 3x10
Shrugs 3x12
Ez-extensions 3x8
BarbelPreachercurls 3x8
Calfraises 4x12
Zondag -Maa-Di
Legpress 1 been O&O 3x10
Decline Benchpress 3x8
Bent over Row 3x8
Military press 3x8
Smallbenchpr. 3x8
Dumbbell curls 3x8
Calfraises 4x12
Volgorde : Maa-Do-Zo-Di-Vrij-Maa Ect.
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 4.041
- Waardering
- 270
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 20%
Ik heb ook vaker gelezen en persoonlijk van mensen gehoord dat ze beter gaan bij een 3x pw FB schema! Zolang je rust goed is zou het moeten kunnen!
- Lid sinds
- 24 jun 2007
- Berichten
- 17.315
- Waardering
- 699
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 10%
