eigen powerlift schema

[Luppie]

ik ben benieuwd wat jullie vinde van dit schema?
het is de bedoeling om kracht te winnen op de grote 3 en natuurlijk ook massa, sets en reps ben ik nog aan het uit puzzelen.

schema:

Maandag
Bench press/Incline bench press
Deadlift/romaininan dl
Squat/full squat
Barbel row
Chinnen
Front press/nekpress

Woensdag
Leg curl
Stiff leg dl
flat/incline flyes
Lying triceps extentions
Dumbbell curl
Site raises
Bentover siteraises
Calfraises
Crunches

Vrijdag
Incline bench press/bench press
Romaininan dl/Deadlift
Full squat/squat
Chinnen
Bb row
Nekpress/front press

Klik om meer te lezen...

 

[Luppie]

Maandag
Bench press/Incline bench press 12x 10x 8x
Deadlift/romaininan dl 12x 10x 8x
Squat/full squat 12x 10x 8x
Barbel row 12x 10x 8x
Chinnen 12x 10x 8x
Front press/nekpress 12x 10x 8x

Woensdag
Leg curl 12x 10x 8x
Stiff leg dl 12x 10x 8x
flat/incline flyes 12x 10x 8x
Lying triceps extentions 12x 10x 8x
Dumbbell curl 12x 10x 8x
Site raises 12x 10x 8x
Bentover siteraises 12x 10x 8x
Calfraises 3x15+
Crunches 3x15+

Vrijdag
Incline bench press/bench press 6x 4x 2x
Romaininan dl/Deadlift 6x 4x 2x
Full squat/squat 6x 4x 2x
Chinnen 6x 4x 2x
Bb row 6x 4x 2x
Nekpress/front press 6x 4x 2x

kwa reps en sets leek me dit wel wat.

 

[AlexT]

Ik vind dat je teveel oefeningen doet, veel isolatie oefeningen als side raises en flyes heb je niet veel aan in een pl schema, richt je schema gewoon rond de grote drie op en doe enkele assistence oefeningen.

 

[Luppie]

ik heb dit schema trouwens puur voor het uitproberen zamengesteld.

ik volg eerst nog een hst schema.

 

[Luppie]

Ik vind dat je teveel oefeningen doet, veel isolatie oefeningen als side raises en flyes heb je niet veel aan in een pl schema, richt je schema gewoon rond de grote drie op en doe enkele assistence oefeningen.

Klik om te verkleinen...

dag 1 en 3 doe ik puur voor de grote 3 als aanvulling wil ik graag dag 2 voor iso oef zodat de kleinere groepen niet worden verwaardeloost.

of zou ik dan dag 1 en 3 mischien minder oef moeten doen minder sets ?

 

[AlexT]

Kleine spiergroepen worden heus niet zo snel verwaarloosd met een pl schema, waarom hoe je het niet gewoon op 3 hoofdoefeningen iedere training (een voor lowerbody, een push en een pull) en dan nog enkele setjes iso oefeningen achteraf. Lijkt me goed om mee te beginnen.

 

[Arminius]

Zit flink wat "overbodige" isolatie in.

 

[Luppie]

Zit flink wat "overbodige" isolatie in.

Klik om te verkleinen...

je bedoeld dus dag 2 weglaten ? dan weet ik nog wel wat leuks opletten zo

 

[Luppie]

schema opnieuw met minder iso

Maandag midium
Bench press/Incline bench press
Deadlift/romaininan dl
Bb shrugs
Squat/full squat
Barbel row
Chinnen
Front press/nekpress
Rc werk

Woensdag aleen de grote 3 zwaar de rest medium zwaar
Squat/full squat
Deadlift
Bench press
Bb of db curl
Triceps extentions
Siteraises
Rc werk


Vrijdag midium licht
Incline bench press/bench press
Romaininan dl/Deadlift
Bb shrugs
Full squat/squat
Chinnen
Bb row
Nekpress/front press
Rc werk

 

[AlexT]

Heb je mn post niet gelezen ofzo? Je doet veel te veel, pak nou gewoon 3 oefeningen iedere fb training (push pull en lb) en pak daar een stuk of 5 werk setjes op. Evt daarna nog enkele setjes isolatie etc.

 

[Ari70]

"Medium"

Je doet inderdaad veel, ik weet niet of je de combinatie Deadlift, Squat gaat trekken op 1 trainingsdag!

Je gaat ervan uit dat je maandag gemiddeld doet.. dan wil je woensdag op alle 3 pieken.. en dan vrijdag weer medium/licht.. Als je dan toch 3 keer in de week wilt trainen wat goed mogelijk is!

doe dan:

Maandag: Bench (zwaar), Deadlift (medium), Squat (Recovery)
Woensdag: Deadlift (zwaar), Squat (medium), Bench (Recovery)
Vrijdag: Squat (zwaar), Bench (medium), Deadlift (Recovery)

Ja natuurlijk kun je hiermee husselen, maar dit moet je basis worden.. dat je hier nog bij een Chin/Bor sessie houd en dan weer een Curl okay.. maar blijf bij je basis als je toch voor 3 keer de grote 3 in een trainingsweek wilt gaan!

 

[Luppie]

Heb je mn post niet gelezen ofzo? Je doet veel te veel, pak nou gewoon 3 oefeningen iedere fb training (push pull en lb) en pak daar een stuk of 5 werk setjes op. Evt daarna nog enkele setjes isolatie etc.

Klik om te verkleinen...

sorry ben er gewend aan geraakt door HST

 

[Luppie]

"Medium"

Je doet inderdaad veel, ik weet niet of je de combinatie Deadlift, Squat gaat trekken op 1 trainingsdag!

Je gaat ervan uit dat je maandag gemiddeld doet.. dan wil je woensdag op alle 3 pieken.. en dan vrijdag weer medium/licht.. Als je dan toch 3 keer in de week wilt trainen wat goed mogelijk is!

doe dan:

Maandag: Bench (zwaar), Deadlift (medium), Squat (Recovery)
Woensdag: Deadlift (zwaar), Squat (medium), Bench (Recovery)
Vrijdag: Squat (zwaar), Bench (medium), Deadlift (Recovery)

Ja natuurlijk kun je hiermee husselen, maar dit moet je basis worden.. dat je hier nog bij een Chin/Bor sessie houd en dan weer een Curl okay.. maar blijf bij je basis als je toch voor 3 keer de grote 3 in een trainingsweek wilt gaan!

Klik om te verkleinen...

hiermee ga ik een schema zamenstellen thnx m8

 

[Ari70]

Your welcome dude, hier moet je het wel een tijdje mee vol kunnen houden denk ik!

 

[Luppie]

Maandag
Bench press zwaar
Deadlift medium
Full squat licht

Woensdag
Deadlift zwaar
Full squat medium
Bench press licht

Vrijdag
Fullsquat zwaar
Bench press medium
Deadlift licht

kan ik bij medium tussen de 12 en 8 reps 2sest ??
en bij licht speed werk ?

 

[j354j4]

Kan.. maar is dit niet een beetje eentonig? Dit gaat snel vervelen denk ik. Kan jij nog voluit gaan op de squats vrijdag terwijl je woensdag zware DL's hebt gedaan? Ik zou de zware Squats zowiezo helemaal voorin de week zetten en de zware DL's op vrijdag. Die 2 moet je zo ver mogelijk uit elkaar houden.

Wat ik zou doen is:

Maandag
Full squat doubles/triples of 5'jes.
Bench press doubles/triples of 5'jes.
+ Assitance(rows, hams, kuiten)

Woensdag
Full squat medium 3x 8-12 reps
OHP heavy 5x5 ofzo
+ Assistance

Vrijdag
DL Zwaar
BP high rep 4x8-12 reps
+ Assistance(triceps, lats, onderrug)


Zoiets zou ik persoonlijk doen.

 

[Ari70]

Ssst there we have a (smolov-quitter) J/K

Je doet inderdaad veel, ik weet niet of je de combinatie Deadlift, Squat gaat trekken op 1 trainingsdag!

Klik om te verkleinen...

dat was ook 1 van mijn vragen

Push/Pull Benen werkt voor het brein beter, maar misschien eerst eens kijken of hij dit vol houd.. Compound baby!!

+ hij word een Powerlifter en geen MIET!! Dan zal hij door die spierpijn, verzuring kwaaltjes heen moeten trainen

 

[Luppie]

Maandag
Deadlift zwaar
Full squat medium
Bench press licht

Mp press
Upright row/Site raises
bb/db curl

Woensdag
Bench press zwaar
Deadlift medium
Full squat licht

Leg curl
Bb shrug
calfraises

Vrijdag
Fullsquat zwaar
Bench press medium
Deadlift licht

Chinnen
Bb row/t-bar
tri extentions

en is dit wat ? sorry maar bi tri schouders kuiten en wil ik wel wat extras voor doen al is het maar 1 oef
wordt het schema ok nie zo saai van ghehe

 

[Ari70]

haha als je de Grote 3 pakt is er gewoon amper ruimte voor extra schouder oefeningen of extra Tricep werk.. er is ruimte voor (bovenkant) rug.. Core, Kuiten, achterkant schouder

Dus zoals ik al zei je kunt eventuuel een Chin.. een Curl, een Calf raise.. toevoegen maar dan heb je het wel gehad.. je zou om het niet te saai te laten worde.. nog wat Stabilisatie kunnen doen (extra, lichte recovery), omdat je lichaam toch een fikse opdonder krijgt!

 

[j354j4]

Grote 3, 3x per week is gewoon onnodig. 1x zwaar DL'en per week met nog wat extra assistance oefeningen op andere dagen is genoeg om hem omhoog te krijgen. Speed trainingen voor beginners hebben vaak ook weining effect. Ik zou alle light oefeningen schrappen.

Ssst there we have a (smolov-quitter) J/K

Klik om te verkleinen...