Fitness Seller

eigen powerlift schema

Ik doe nu wat jij wil doen en dit al enkele weken .

Enkele tips voor jou :

3x3 schema kan je volgen + extra's maar dan moet je die extra's op andere dagen doen . Ik doe maandag , woensdag en vrijdag de grote 3 en geloof me dan ben je kapot . De eerste weken niet maar aangezien het steeds zwaarder word hou je dat niet vol mocht je daar extra's bijdoen .

Dan dinsdag , donderdag en zaterdag ( zaterdag niet altijd is gevoelsmatig ) doe ik bijkomende oefeningen .

Mijn schema post ik straks wel even .
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #42
Little Me zei:
Ik doe nu wat jij wil doen en dit al enkele weken .

Enkele tips voor jou :

3x3 schema kan je volgen + extra's maar dan moet je die extra's op andere dagen doen . Ik doe maandag , woensdag en vrijdag de grote 3 en geloof me dan ben je kapot . De eerste weken niet maar aangezien het steeds zwaarder word hou je dat niet vol mocht je daar extra's bijdoen .

Dan dinsdag , donderdag en zaterdag ( zaterdag niet altijd is gevoelsmatig ) doe ik bijkomende oefeningen .

Mijn schema post ik straks wel even .
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


hey hey thnx m8 ik ben benieuwd;)
 
luppie zei:
hey hey thnx m8 ik ben benieuwd;)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Voila dit is het , maar er word ook soms nog wat aan gesleuteld hoor .

*Maandag , woensdag en vrijdag :

bench : 8 x 6 x 60 % elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

squat : 8 x 5 x 60% elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

deadlift : 8 x 5 x 60% elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

Kuiten : afwisselende oefeningen 4 sets van 15

*Dinsdag :

Chins : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Dips : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Hammers :5 x 5 x gewicht opbouwen

Concentration curls : 5 x 5 x gewicht opbouwen

Small grip bench :5 x 5 x 60% elke week + 2,5

French press :5 x 5 x 60% elke week + 2,5

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

*Donderdag :

Bor :5 x 5 x 60% elke week +2,5

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

*Zaterdag :

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Chins : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Barbell Curls :5 x 5 x barbell elke week + 2,5 kg


Voila dat is het zo een beetje momenteel
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #44
Little Me zei:
Voila dit is het , maar er word ook soms nog wat aan gesleuteld hoor .

*Maandag , woensdag en vrijdag :

bench : 8 x 6 x 60 % elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

squat : 8 x 5 x 60% elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

deadlift : 8 x 5 x 60% elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

Kuiten : afwisselende oefeningen 4 sets van 15

*Dinsdag :

Chins : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Dips : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Hammers :5 x 5 x gewicht opbouwen

Concentration curls : 5 x 5 x gewicht opbouwen

Small grip bench :5 x 5 x 60% elke week + 2,5

French press :5 x 5 x 60% elke week + 2,5

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

*Donderdag :

Bor :5 x 5 x 60% elke week +2,5

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

*Zaterdag :

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Chins : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Barbell Curls :5 x 5 x barbell elke week + 2,5 kg


Voila dat is het zo een beetje momenteel
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

bij de grote 3 begin je dus met 60%van je 1rm
wordt dus iedere week met 2,5kg verhoogd net zo lang tot je aan je max zit en dan erna ???
begin je overnieuw of dee je andere reps en sets wat ik hiero ook lees >http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
?
 
Little Me zei:
Voila dit is het , maar er word ook soms nog wat aan gesleuteld hoor .

*Maandag , woensdag en vrijdag :

bench : 8 x 6 x 60 % elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

squat : 8 x 5 x 60% elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

deadlift : 8 x 5 x 60% elke week + 2,5 kg tot je niet verder kan dan maxfase

Kuiten : afwisselende oefeningen 4 sets van 15

*Dinsdag :

Chins : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Dips : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Hammers :5 x 5 x gewicht opbouwen

Concentration curls : 5 x 5 x gewicht opbouwen

Small grip bench :5 x 5 x 60% elke week + 2,5

French press :5 x 5 x 60% elke week + 2,5

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

*Donderdag :

Bor :5 x 5 x 60% elke week +2,5

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

*Zaterdag :

OH press staande :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Upright row :5 x 5 x 60% elke week +2,5

Chins : 5 x 5 x BW elke week een set meer tot 10 sets dan opnieuw 5 sets met extra gewicht en weer opbouwen naar 10 sets enzovoort ...

Barbell Curls :5 x 5 x barbell elke week + 2,5 kg


Voila dat is het zo een beetje momenteel
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Lijkt me veeel te veel, hou het gewoon bij het 3x3 schema en vergeet die extra dagen nog even, mischien aan het einde van de trainingen nog een klein beetje isolatie, maar met 3 extra zware dagen sloop je jezelf.
 
Laatst bewerkt:
luppie zei:
bij de grote 3 begin je dus met 60%van je 1rm
wordt dus iedere week met 2,5kg verhoogd net zo lang tot je aan je max zit en dan erna ???
begin je overnieuw of dee je andere reps en sets wat ik hiero ook lees >http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Het 3x3 schema staat bij de PL schema's . Daar kan je het excell file downloaden . Zoals ik al zei is dit mijn schema en word er nog aan gesleuteld . Ik blijf stijgen in de 3 tot ik een keer de sets niet kan volmaken , dit is voor mij dan het signaal om over te gaan op de volgende fase .
Hou gewoon 3x3 voor ogen als basis , daar mag je niet buiten . De extra oefeningen moet je zowel gevoelsmatig doen en daar hoef je niet elke week +2,5 te doen , als het kan mag het natuurlijk .
 
AlexT zei:
Lijkt me veeel te veel als beginner, hou het gewoon bij het 3x3 schema en vergeet die extra dagen nog even, mischien aan het einde van de trainingen nog een klein beetje isolatie, maar met 3 extra zware dagen sloop je jezelf.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Die 3 extra dagen vallen best mee ze , wel op dinsdag de tricep setjes laten vallen en deze ofwel op donderdag ofwel zelfs niet doen .

Misschien enkel de french press voor de lange koppen van de tricep .
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #49
het heeft wel wat hts achtig iets:D
 
Santino88 zei:
:stupid:



Vind het ook niet z'n goed idee.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Kijk jullie zijn jongemannen van 18 jaar , in de fleur van hun leven . Gaat niet en is te zwaar dat zijn zo'n bullshit uitspraken hé . Probeer het en ervaar het zeg ik en doe ik .

Veel beter dan iets te beoordelen aan de hand van wat je leest .

HST kan dan weer wel , 5x5 ook geen probleem . Wel dit is niet zwaarder hoor enkel anders ingedeelt en zwaar op compound gericht .

Try it before you buy it ... ;)
 
Waarom zou ik 3xFB & 3xUB doen ? De belans tussen UB & LB is volledig weg.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #52
i try it. op het moment ziet mijn schema er zo uit hts style :

Sl Deadlift 2x
Full Squat 2x

Incline bench 2x
Flat 1x

Chins 2x
Bb rows 2x

Shrugs 2x

Mp 1x
Siteraises 1x

Bb curl 2x

Tri extentions 2x

Calfs 2x

Dragonflags 2x
 
@Luppie : Als je 3x FB wilt gaan doen in de week houd het dan simpel, 4-5 (compound) oef volstaan.
 
Santino88 zei:
Waarom zou ik 3xFB & 3xUB doen ? De belans tussen UB & LB is volledig weg.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Sinds wanneer is de grote 3 fullbody als je ze op 1 dag doet ?

3 keer per week squatten en deadliften + kuiten is ruim voldoende voor de benen .

Dan heb je Bench , OH press en upright row , BOR . Zie het probleem niet eigenlijk .

Weet wel dat ik al een stuk sterker ben geworden en toch maar weer 3 kg zwaarder ben op een maand .

Maar goed ieder zijn idee natuurlijk .
 
Little Me zei:
Sinds wanneer is de grote 3 fullbody als je ze op 1 dag doet ?

3 keer per week squatten en deadliften + kuiten is ruim voldoende voor de benen .

Dan heb je Bench , OH press en upright row , BOR . Zie het probleem niet eigenlijk .

Weet wel dat ik al een stuk sterker ben geworden en toch maar weer 3 kg zwaarder ben op een maand .

Maar goed ieder zijn idee natuurlijk .
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
De grote 3 op een dag geen fullbody:roflol:?

3x per week squatten en deadliften is zeker genoeg voor de benen, 3x per week benchen en pulls ook.

Tja ieder z'n eige ding, als je er goed op gaat is dat mooi, maar ik lees wel in je log dat je gesloopt bent en overal last van hebt, denk je niet dat dit enig verband heeft met je training?
 
AlexT zei:
De grote 3 op een dag geen fullbody:roflol:?

3x per week squatten en deadliften is zeker genoeg voor de benen, 3x per week benchen en pulls ook.

Tja ieder z'n eige ding, als je er goed op gaat is dat mooi, maar ik lees wel in je log dat je gesloopt bent en overal last van hebt, denk je niet dat dit enig verband heeft met je training?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Gesloopt ben ik niet , ik heb echter wel en dat heb ik al jaren veel last van mijn gewrichten bij regenweer . Het is zelfs zo dat ik nu ik train veel minder last heb van men gewrichten dan voordien . Ook heb ik enkele instabiele gewrichten en scoliose , en dan nog kan ik dit schema aan . Lijkt mij dat een gezonde knaap van 18 hier totaal geen probleem mee mag hebben .

Gesloopt , geloof mij een mens is niet zomaar even te slopen , dat leer je wel met het ouder worden ;) .

Misschien moet je ook even het 3x3 schema op excell eens openen en zelf je maximums ingeven . Dan zal je al snel zien dat het best goed meevalt .
 
Santino88 zei:
Als er oef voor zowel UB als LB aanwezig zijn heet dit FB ;)

Bv.

Squat
Bench press
Chin

= FB

Wat ik me trouwens afvraag zien je schouders niet ontzettend veel af :eek: je belast ze maar liefst 6 dagen op een rij!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik heb een slechte linkerschouder en die doet enkel lastig bij heel vochtig weer . Tijdens het trainen gaat de pijn zelfs weg , goede doorbloeding is vele keren beter dan het niet gebruiken . ;)
 
Santino88 zei:
Als er oef voor zowel UB als LB aanwezig zijn heet dit FB ;)

Bv.

Squat
Bench press
Chin

= FB

Wat ik me trouwens afvraag zien je schouders niet ontzettend veel af :eek: je belast ze maar liefst 6 dagen op een rij!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Fullbody voor mij is wel iets meer dan 3 oefeningen . Dan denk ik eerder aan 1 a 2 oefeningen per spiergroep .

Dinsdag nog met enkele kerels bij ons staan praten die waren ook fullbody aan het doen , zijn PL'ers die wedstrijden doen en die deden wel degelijk een oefening of 8 a 9 .
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven