ervaren pomper zonder schema

[Ano_1984_7]

Ik train al vrij lang. En ik doe dat al een jaar wat serieuzer. Echter met het schaamrood op mijn kaken geef ik toe dat ik nooit geen ene **** om voeding heb gegeven. Mijn idee van bulken is (vanaf vandaag was), de burger king opzoeken, melk drinken, biertjes zuipen, en chocola vreten. Je snapt dat mijn gains niet echt super zijn. Daarom tijd voor een schema. Er zijn meerdere sites die je voedingsbehoefte kunnen calculeren. Ik heb het eerst berekend via bodybuilding.com en dan een artikel massive eating. Bodybuilding.com - John Berardi - Massive Eating - Part I!
Echter na het invullen van mijn lichaamskenmerken: 93kg 17% vet, kom ik op een dagelijks behoefte (incl. sporten) van iets van 4300. Dat leek mij nogal bizar veel, en om eerlijk te zijn heb ik het daar niet voor over. Daarom heb ik het via een andere site berekend: Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's
Daar kom ik incl. sporten op een dagelijks behoefte van 3500. Dat is acceptabel. hierbij heb ik een schema gebouwd:

Maaltijd 1
Banaan kcal: 124 eiwit:1.0 KH: 30.0 vet: 0.0
Brinta 100 gram 11 gram eiwit, 330 kcal, 65gram koolydraten, 2,1 gram vet
30 gram whey eiwit kcal: 123

Totaal aantal kcal 577, 42 gram eiwit, 95 gram KH, 2,1 gram vet

Maaltijd 2
liter magere melk: 510 kcal 40 gram eiwit 52 gram kh, 1,3 gram vet
30 gram whey eiwit: kcal: 123
1 tomaat: 17kcal, 1,0 eiwit, 0,2 vet

Totaal aantal kcal 650, 71 gram eiwit, 52 gram KH, 1,5 gram vet

Maaltijd 3
Tonijn 1 blik (per 100 gram) 224kcal, 21,5 eiwit, 0 KH, 15,5 vet
4 boterhammen: 246kcal, 7eiwit, 45,6 KH, 3,9 vet
1 capsule visolie

Totaal aantal kcal 470kcal, 28,5 eiwit, 45,6 KH, 19,4vet

Maatlijd 4
liter volle chocomel.: 980kcal per liter, 30gram eiwit, 150 gram koolydr 30gram vet
sinasappel: 65kcal, 1,4 eiwit, 16,3 kh, 0,1 vet

Totaal aantal kcal 1045kcal, 31,4 eiwit, 163KH, 30,01 vet

maaltijd 5
200 gram kalkoen (282kcal, 43,6eiwit, 0kh, 12vet) /kip (278kcal, 41eiwit, 0KH, 12,6vet) / Tartaar (of Duits biefstuk, dat zal ongeveer zelfde voedingswaarde hebben)
254kcal, 43,6 eiwit, 0KH, 8,8 Vet) /gehakt (472 kcal, 38,2 gram eiwit, 1,6 kh, 35,2 gram vet)
groenten
4 eieren: 240 kcal, geleverd door 29,2 g eiwit, 22,8 g vet en 0 g koolhydraten

Totaal aantal Kcal gemiddeld: vlees: 300 +ei= 540kcal, 40gem+29,2=69,2+ 15gramvet + 22,8= 37,8vet

Maaltijd 6
Bak biogarde kwark per 500 gram: 50 gram eiwit, 15gram kh 0,5 gram vet totaal kcal 212
+schep kaneel erin


VOEDINGSSCHEMA Totaal aantal kcal: 3494 = 754.07 gram
aantal eiwit: 292.16 = 38.74%
aantal gram vet: 91,31 = 12.10%
aantal gram KH: 370.6 = 49.20%

Het idee is om iedere dag hetzelfde te eten. Op sport dagen zou dit dus inhouden dat ik géén extra calorieen eet. Maar op rust dagen wel. Hierdoor hou ik vetwinst op een minimum. Ik fitness 4x per week, en basketball 1 keer per week.

bij voorbaat dank!

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1984_7]

Ik bedacht me overigens net dat misschien mijn vetinname te laag was, daarom voeg ik denk ik ergens wat zonnebloemolie toe denk ik, en ergens dan kooly verminderen. Verder heb ik de maaltijden zo proberen in te delen, dat ik zoveel mogelijk een splitsing heb van protein+vet en protein+Koolydraat maaltijden (hoewel dat niet altijd te vermijden is).

 

[Sava]

Voeg liever geen zonnebloemolie toe (google) maar lijnzaad/visolie/olijfolie/levertraan

 

[Ano_1984_7]

Voeg liever geen zonnebloemolie toe (google) maar lijnzaad/visolie/olijfolie/levertraan

Klik om te verkleinen...

Ik ben bekend met de werking van lijnzaadolie. Echter bij de drogist hadden ze alleen capsules. Zonnebloemolie schijnt ook goed voor je te zijn. Overigens heb ik die extra omega 3+6 uit de lijnzaadolie 'niet nodig' omdat ik tevens supplementen als aanvulling daarvoor heb.
Maargoed, ipv zonnebloemolie, is olijfolie (100ml?) een goede aanvulling?

 

[MastaguyB]

4300 is ook erg veel. Zoiets heb je nodig als je zwaar werk doet en daarbij ook nog eens traind. weet niet of dat bij jou zo is? anders is 3500 goed om mee te beginnen.

je zegt dat je op trainingsdagen evenveel eet als in rust. heeft dat geen invloed op herstel, als je bijv. 2 dagen achterelkaar traind?. In eet zelf namelijk in rust 3200 en op trainingsdagen 3600 kcal.

over je voeding kan ik niet veel zeggen, daar heb ik niet zoveel verstand van. Maar iig succes.

 

[Ano_1984_7]

4300 is ook erg veel. Zoiets heb je nodig als je zwaar werk doet en daarbij ook nog eens traind. weet niet of dat bij jou zo is? anders is 3500 goed om mee te beginnen.

je zegt dat je op trainingsdagen evenveel eet als in rust. heeft dat geen invloed op herstel, als je bijv. 2 dagen achterelkaar traind?. In eet zelf namelijk in rust 3200 en op trainingsdagen 3600 kcal.

over je voeding kan ik niet veel zeggen, daar heb ik niet zoveel verstand van. Maar iig succes.

Klik om te verkleinen...

Ik zit op school, en doe verder geen reet dus mijn dagelijks energie verbruik is niet veel. In principe probeer ik een beetje vet kwijt te raken met misschien klein beetje massa winst (ja dat klinkt als heiligheidsschennis, maar in dat artikel massive eating deed hij het ook zo, en zei dat het kon). Kortom hij bleef op trainingsdagen op onderhoud, en op hersteldagen zit hij daar dan boven.

 

[Tielie]

oh boy....

je drinkt al maanden niet meer op niveau mee met mij en de homeboys dus daar ligt je gebrek aan progressie niet aan. Als je nu eens als een vent gaat trainen (lees: deadliften, squaten ipv. decline benchen, abs trainen en biceps pompen) dan komen die gains echt wel. Je eet veel, komt aardig aan, maar je massieve bovenlichaam blijft op twee kippenpootjes rusten. Je maximum deadlift en squat zijn al een jaar niet omhoog gegaan. Doe er wat aan, schrale k*tHongaar.

 

[Flix]

oh boy....

je drinkt al maanden niet meer op niveau mee met mij en de homeboys dus daar ligt je gebrek aan progressie niet aan. Als je nu eens als een vent gaat trainen (lees: deadliften, squaten ipv. decline benchen, abs trainen en biceps pompen) dan komen die gains echt wel. Je eet veel, komt aardig aan, maar je massieve bovenlichaam blijft op twee kippenpootjes rusten. Je maximum deadlift en squat zijn al een jaar niet omhoog gegaan. Doe er wat aan, schrale k*tHongaar.

Klik om te verkleinen...

YO n*gger,

denk dat de starter nix aan zulke antwoorden heeft. Laten we t een beetje leuk houden. En hoe dik zou jou benen dan met je 3*70KG squat!

 

[Ano_1984_7]

YO n*gger,

denk dat de starter nix aan zulke antwoorden heeft. Laten we t een beetje leuk houden. En hoe dik zou jou benen dan met je 3*70KG squat!

Klik om te verkleinen...

Ghe tielie is een maatje van me, maar inderdaad hier heb ik niet veel aan. En nee Tiel, mijn deadlift en squat zijn door blessures zelfs achteruit gegaan . Nahgoed, bij gebrek aan kritiek zal ik dit schema dan maar aanhouden, en dan kijken we wel wat eruit komt.

 

[Tielie]

YO n*gger,

denk dat de starter nix aan zulke antwoorden heeft. Laten we t een beetje leuk houden. En hoe dik zou jou benen dan met je 3*70KG squat!

Klik om te verkleinen...

Hey n*gger,

10*3*70 he vriend. Show some respect or I'mma have to negatieve-karma yo ass, aight? Straight up, Heeze-Noord representin' dogg.

edit:

je hebt wel wat aan mijn advies Tweek. Ga weer eens deadliften en squaten in plaats van je heil zoeken in vage middeltjes en strikte gayporn-schema's waar je je toch niet aan houdt. Je bent nu al een poos blessurevrij en ik zie je alleen je toch-al-niet-zo-kleine armpjes pompen.

 

[Flix]

Hey n*gger,

10*3*70 he vriend. Show some respect or I'mma have to negatieve-karma yo ass, aight? Straight up, Heeze-Noord representin' dogg.

Klik om te verkleinen...

 

[Minotaur]

Haha opzich een redelijk voedingsschema maar die volle chocomel moet je er uitkieperen.

 

[Ano_1984_7]

Haha opzich een redelijk voedingsschema maar die volle chocomel moet je er uitkieperen.

Klik om te verkleinen...

Misschien maar die heeft mooi wel 980 kcal in een keer. Lekker makkelijk, en bovendien zit er veel vet in, waardoor verhouding vet in mijn schema hoger wordt (moet eigenlijk zowieso wat hoger maargoed).