Erwin's Trainingsblog gericht op kracht en massa!!

[fabolous]

Heeey mensen,
Ik dacht; laat ik nou toch een keer beginnen met een logboek bij te houden. Ik heb het afgelopen maand op papier bijgehouden maar vanaf nu wil ik proberen om het via dit forum te plaatsen zodat jullie kunnen reageren op mijn training
Mijn schema vanaf nu ziet er als volgt uit;
Dag 1:
Bench max
Squat 4x4-6
Incline press 4x4-6
Bor 4x4-6
Leg curl 3x8
Mp 4x4-6
Lateral pull down 4x4-6
Weighted dips 3xmax
Bb curl 3x12

Dag 2:

Deadlift 8-6-4-2-1
Bench press 3x5
Weighted pull up’s 3x5
Leg extension 3x5
Decline press 3x5
Bentover db sideraise 3x5
Db side raise 3x5
Calf raise failure
Abs max

Dag 3:

Squat max
Bench 3x3
Bor 3x3
Leg press 3x8
Incline press 3x8
Weighted pull up’s 4x6
Mp 3x3
Weighted dips 3xmax
Seated preacher 3x12

Er zullen af en toe wel andere oefeningen gedaan worden maar op dit schema richt ik me!
Stats nu:
180, 71.5kg, 9%vet-à wil volgende zomer 75kg!

Klik om meer te lezen...

 

[Grotesuriman]

leuk een fb-schema - succes man

 

[Ano_43562]

goodluck!

 

[fabolous]

1 day

Eerste trainingsdag zit erop

bench 6-6-6-4-3---60,70,80,90, 100(negatief)
squat 8-6-6-4-4---60,80,100,110,115
incline dp 8-6-6-4---48,52,56,60 (allebei de armen geteld)
bor 6-6-4-6---50,55,60,65
leg curl 8-8-8---75,85,95
mp 6-6-6-4---30,35,40,45
lats pd 6-6-6-3---67,77,87,97
weight dips 15-12-12---20-30-30 (2banken naast elkaar dippen)
preacher curl 12-12-12---30,30,30

 

[Robke78]

zozo, dat is me nogal een training ..

 

[Grotesuriman]

goeie training hoor , netjes die db press

 

[REMKO]

Eerste trainingsdag zit erop

bench 6-6-6-4-3---60,70,80,90, 100(negatief)
squat 8-6-6-4-4---60,80,100,110,115
incline dp 8-6-6-4---48,52,56,60 (allebei de armen geteld)
lijkt mij makkelijker en overzichtelijker om het gewicht per dumbbell neer te zetten
bor 6-6-4-6---50,55,60,65
4 x 60 en dan 6 x 65? ging dat gemakkelijker?
leg curl 8-8-8---75,85,95
mp 6-6-6-4---30,35,40,45
lats pd 6-6-6-3---67,77,87,97
heavy man!
weight dips 15-12-12---20-30-30 (2banken naast elkaar dippen)
preacher curl 12-12-12---30,30,30
Niet de spanning eraf halen bovenin he

Klik om te verkleinen...

Aardig hoog volume Erwin! Nette training maat!

 

[fabolous]

dag 2 voltooit moet wel zeggen, heb de kuiten , abs en de extension niet gedaan, moest nml nog les RPM/spinning deze oefeningen pak ik as zaterdag nog ff extra

Deadlift 8-6-4-2-1--- 60,80,100,110,120
Bench 3x5 70,80, 90(3x)
Seated 4x5 57,67,77,87
Decline 3x5 50,60,70, 2x 80
Bent over side raise 3x5 ---8,10,12
Pull up BREED 3x8
Dm side 3x5---8,10,12
Rope ex 26,28,31 3x8
Bb curl 20,40,45 3x8

kuiten + extension misschien nog naar dag 3 maar denk dat t zaterdag wordt lijk me te zwaar worden om vrijdag dag 3 en extra dingen te doen

(bent over side raise heb ik nooit gedaan moet nog ff wennen aan de oefeningen)!

PS, thnx remco ik zal nex time dumbbells neerzetten enne WAAR WAS JIJ DAN WOENSDAG:O)

 

[Ano_43562]

sterke deadlift!

 

[REMKO]

dag 2 voltooit moet wel zeggen, heb de kuiten , abs en de extension niet gedaan, moest nml nog les RPM/spinning deze oefeningen pak ik as zaterdag nog ff extra
Drukke dag 2 met dat lesgeven erbij! Was je zeker wel gaar!


Deadlift 8-6-4-2-1--- 60,80,100,110,120
Netjes man! Een PR zeker?

Bench 3x5 70,80, 90(3x)
Seated 4x5 57,67,77,87
Wat voor een oefening is dit dan?

Decline 3x5 50,60,70, 2x 80
Bent over side raise 3x5 ---8,10,12
Sterk, zeker voor de eerste keer!

Pull up BREED 3x8
Dm side 3x5---8,10,12
Rope ex 26,28,31 3x8
Bb curl 20,40,45 3x8

kuiten + extension misschien nog naar dag 3 maar denk dat t zaterdag wordt lijk me te zwaar worden om vrijdag dag 3 en extra dingen te doen

(bent over side raise heb ik nooit gedaan moet nog ff wennen aan de oefeningen)!

PS, thnx remco ik zal nex time dumbbells neerzetten enne WAAR WAS JIJ DAN WOENSDAG:O)

Klik om te verkleinen...

Ik had woensdag een curcus in Nieuwegein en de hele dag koppijn , dus besloot ik om niet te gaan.
Volgende week woensdag weer ivm lang weekend naar zandvoort.

 

[fabolous]

jooo thnq, ps, remko die bor was 6x60 n 4x64 ff verkeerd haha

 

[fabolous]

seated row haha

 

[fabolous]

Dag 3:

Squat max 8,6,6,4,4---60,80,90,110,120
Bench 3x3 80,90, 90 +3x8--70,60,50
Bor 3x350,60,70, 2x75
Leg press 3x8 165,185, 195
Incline press 3x8 24,26,28
Weighted pull up’s 4x6 ---0,4,6,0 (0=lichaamsgewicht)
Mp 3x3 40,45,45
Weighted dips 3x15 (banken tegenover elkaar) +15kg
Seated preacher 3x15 30kg

extra:

upright row EZ bar: 3x8---30, 35, 40
reverse cross over 3x15---7.5kg

 

[fabolous]

dag 4 zaterdag 22nov:

calf raise 4x15--> 115,125,135,145
abs
leg extension 4x8--> 55,65,75,85
abs
seated row 10,8,6,4--> 60,70,80,90
db fly 3x8--> 18,20,22

 

[sniperx]

Kleine maar erg sterke training .

 

[fabolous]

deze oefeninge moest ik nog doen,was me 4e training!ben net begonne met de traininslog!alles wat hier staat is van deze week!ciaoo

 

[Grotesuriman]

ciao

 

[fabolous]

24-11

Bench max 6,6,6,3- 70,75,80,90
Squat 4x4-6 6,6,6,6- 80,100,110,120
Incline press 4x4-6- 24,26,28,30
Bor 6,6,6,4 50,60,65,70
Leg curl 3x8 75,85,95
Mp 4x4-6 30,35,40,45,
Lateral pull down 6,6,6,4 67,77,87,97
dips 3xmax 25,20,20
Bb curl 3x12 30kg

btje off week dus train deze week niet meer begin volgende week weer!

 

[fabolous]

Eetschema: Erwin

50gr mega grow 175-> koolhydraten/eiwitten

100gr muesli 364-> koolhydraten
200gr magere yoghurt 66-> eiwitten/vet

25gr brinta 80-> koolhydraten/vezels
1banaan 110-> koolhydraten
150gr magere yoghurt 50-> eiwitten/vet
20gr eiwit poeder 70->eiwit
200ml vruchtensap 90->suikers/koolhydraten

6 bruine boterhammen 275->vezels/koolhydraten
100gr kipfilet 100->eiwitten
1 eiwit shake (40gr) 140->eiwitten
400ml half volle melk 200->eiwitten/vet

3 boterhammen(pinda kaas) 300->vezels/koolhydraten

50gr granenbiscuit 180->vezels/koolhydraten

400gr Witte rijst 1350->koolhydraten/eiwitten(2xweek) (of pasta)
(aardappelen en groente 400->koolhydraten (3x in de week)
Gemiddeld 500gr)
100gr Gehakte/kipfilet 208->eiwitten/vet
35gram chocolade/puur 175->koolhydraten/vet

500gr magere kwark 330->eiwitten

100gr cashewnoten 600->vetten

200ml sap 90->suikers/koolhydraten


Gemiddeld per week rond de 3500-4000calorieen(5dagen, weekend niet meegerekend)fastfood shit etc

Na een tijdje niets van me te hebben laten horen gaat ik er toch maar weer een start mee maken, ik heb me dagelijkse kcals ff op een rijtje gezet (check hierboven)

En heb meteen een nieuw schema gemaakt en daar begin ik morge mee (30 maart)










Dag 1;

MP 8-8-12-12
Side raise 8-8-12-12
Front raise 8-8-12-12

Squat 8-8-12-12
Leg curl 8-8-12-12
Leg extension 8-8-12-12
lunges 8-8-12-12
calf raise LP 3x15
ST calf raise 10-10-10-10

Dag 2;

Incline press 8-8-12-12
Bench press 8-8-12-12
Flat fly 8-8-12-12
Decline press 8-8-12-12

Preacher curl 8-8-12-12
Hammer curl 12-12
Ez-curls 10-15-20

Dag 3;

Deadlifts 8-8-12-12
Pull-up/chin 8-8-12-12
Bor 8-8-12-12
One arm row 8-8-12-12

Shrugs bb 12-12-12
Shrugs db 10-10-10

Lying tr ext 8-8-12-12
Overhead ext 12-12
Dips 10-10-10-10

 

[fabolous]

Nog toevoegingen? Ik twijfel nog over sets en herhalingen. Bben sinds september bijna 10kg aangekomen--> wil nu meer strakker worden maar massa behouden.

stats, 179, 77.5kg, 12%

Owjah en me buik train ik 2x in de week inclusief cardio