Expi's DC log.

[expi]

Hey iedereen,

Ik lees nu al een tijdje door deze forums en ik heb eigenlijk zelden tot nooit wat gepost. Ik denk dat ik daar maar eens verandering in ga brengen aangezien ik toch alle tijd over heb op me werk .

Wat info over mezelf en daarna meteen mijn log.
Ik ben 19 jaar, 1m85 lang en weeg op het moment 88kg. Ik train nu ongeveer 4 jaar, alhoewel pas een jaar echt intensief (voorheen beetje splitjes zonder op mijn voeding te letten etc, je kent het wel, of niet ). Mijn BF zal iets van 12% zijn. Toen ik begon met trainen, woog ik waarschijnlijk rond de 65 a 70 kg.

Ik heb een tijd HST geprobeerd, om een beetje in te komen maar de laatste maanden ben ik vooral met DC bezig, met inspiratie en hulp van Riggard.

Het is mijn eerste log, dus verwacht er niet teveel van denk ik zo. Het jammere is dat ik een paar weken terug een paar weken in het ziekenhuis heb gelegen wegens maagklachten. Mocht hierdoor een week niet eten of drinken (alleen infuus). Dus ben flink wat afgevallen, zat eerst rond de 90 kilogram, en mijn kracht is ietwat afgenomen.

Ik train op maandag, woensdag, vrijdag. Op zondag regelmatig wat cardio.

To the point:
Expi's Doggcrapp log:

A1:
Hammer Strength Press (11-15rp)
Front Raise (11-20rp)
Triceps Extension behind Head (11-20rp)
Close grip pull down (11-15rp)
T-bar Row (10-12 rep) + WM 20 rep

A2:
Incline Dumbbell Bench (11-15rp)
Upright Rows (11-15rp)
EZ extensions (11-20rp)
Front pull down wide (11-15rp)
Bent over Row (10-12 rep) + WM 20 rep

A3:
Bench Press Smith (11-15rp)
Behind Neck press Smith (11-15rp)
Close Grip Bench Press (11-20rp)
Rear pull down wide (11-15rp)
Deadlifts (4-6 rep) + WM 15 rep


B1:
Barbell EZ Curl (11-20rp)
Hammer Curl (10-20 rep)
Leg press (Toe press) 5 seconds negative (10-12 rep) [9 rep ]
Kneeling Leg Curl (15-30rp)
Leg press (6-10 rep) + WM 20 50% rep

B2:
Dumbbell Curl (11-20rp)
Reverse Grip cable curls (11-15 rep)
Standing Calf Raise (10-12 rep) 5 seconds negative
Seated Leg Curl (11-20 rep)
Squat (6-10 rep) + 20 50% WM

B3:
Machine Curl (11-20 rp)
Hammer Curl (10-20 rep)
Calves Machine (10-12 rep) + WM 20 50% rep
SL Dead-lift (6-12 rep)
Hack Squat (6-10 rep) + 20 50% WM

Updates doe ik in nieuwe posts, met datum etc erbij.

Voedingsschema heb ik helaas niet meer. Ga ik binnenkort weer mee aan de slag, suggesties of tips altijd welkom, voor beide mijn trainingsschema en voedingsschema!!!

Peace.

Klik om meer te lezen...

 

[expi]

Maandag 07/01 - 19:00-20:30 - B1*#1

Ja, ben met B1 begonnen, hoort misschien niet, maar had zaterdag nog borst/rug/triceps getrained (was nog aan het opbouwen, begon maandag pas weer echt met DC). Vandaar .

Barbell EZ Curl (11-20rp) [9 \ 6 \ 4][19] [WEIGHT: 45 KG] Ging wel redelijk makkelijk, denk dat 50 a 55kg ook wel moet gaan lukken.

Hammer Curl (10-20 rep) [16 rep] [WEIGHT: 17 KG] Heb niet vaak de hammer curl gedaan, was eventjes wennen.

Leg press (Toe press) 5 seconds negative (10-12 rep) [9 rep ] [WEIGHT: 100 KG]
Kneeling Leg Curl (15-30rp) [8 \ 6 \ 4][18] [WEIGHT: 50 KG] 50kg per been. Leuk hammer strenght apparaat is dat.

Leg press (6-10 rep) + WM 20 50% rep [6 rep] [WEIGHT: 150 KG] Hou persoonlijk niet heel veel van de leg press, doe liever hack squat van hammer strenght of de smith/bb squat. Maarjah, moet toch beetje verandering erin houden of niet?

Ging opzich redelijk lekker, had alleen een beetje haast want moest daarna naar een meeting van werk, beetje druk tijdens het trainen dus.

 

[expi]

Woensdag 09/01 - 19:30 - 20:45 - A1*#1

Hammer Strength Press (11-15rp) [7 \ 4 \ 2][13] [WEIGHT: 75 KG] M'n chest was behoorlijk achteruitgegaan en dat merkte ik ook wel...

Front Raise (11-20rp) [ 6 \ 4 \ 3 ] [WEIGHT: 14 KG] 14 kg is per dumbbell en de reps (6-4-3) zijn per arm. Dus in totaal 12 - 8 - 6 reps.
Triceps Extension behind Head (11-20rp) [ 8 \ 4 \ 2 ][12] [WEIGHT: 22 KG] Ging niet zo erg lekker, had last van m'n rechterschouder. Btw 2 handen op 1 dumbbell hierbij.
Close grip pull down (11-15rp) [ 7 \ 5 \ 3][15] [WEIGHT: 70 KG]
T-bar Row (10-12 rep) + WM 20 rep [6 rep] [WEIGHT: 100 KG] Ging niet erg lekker moet ik zeggen, ik hing voorheen een stuk hoger in gewicht en had de oefening een tijdje niet gedaan. Was dus flink schrikken weer even .

 

[JudokaDomie]

succes met dc

 

[expi]

Thx!

Vanavond B2 doen .

Wat betreft stretches hou ik me aan: Step One

Neem aan dat dat de goede stretches zijn.

 

[the_ur]

zou je die frontraises of upright row niet vervangen voor millitary's (of andere druk oefening)?

Verder ziet het er goed uit alleen je notatie kan wat makkelijker.
bijv.
hammerstrenght: 75(7/4/2)13RP

en dan de volgende week
hammerstrenght: 80(7/4/3)14RP (75/13RP)

Succes!!

 

[expi]

Heb de military presses nooit echt vaak gedaan, denk dat mijn uitvoering nog niet erg goed is. Als mijn trainingsbuddy weer hersteld is van zijn blessure zal ik het wel even opbrengen om die uitvoering onder de knie te gaan krijgen.

Ga wel even googlen/youtuben voor de beste uitvoering dan.

Ja idd, mijn notitie is niet erg makkelijk , in word in elkaar geflanst, ga het zometeen aanpassen .

Thx for the tips

 

[expi]

Vrijdag 11/01 - 19:00-20:15 - B2*#1

Dumbbell curl - 18kg per arm(9/6/3)18RP
Reverse grip cable curl - 20(12 R)12 STR REP
Standing calf raise - 65(11 R)11 STR REP
Leg curl - 75(11/5/3)19RP
Squat - 90(5) 5 STR REP

Had last van me linkerarm, dus heb de biceps/forearm oefeningen rustig aan gedaan.

 

[expi]

Maandag 14/01 -> A2*#1

incline dumbbell bench (11-15 rp) - 24(7/4/3)14RP
upright rows (11-15 rp) - 35(8/5/3)16RP
EZ extensions (11-20 rp) - 35(8/5/4)17RP
front pull down wide (11-15 rp) - 60(7/5/3)15RP
hammer high row (10-12 rep) - 75(10)10R

 

[expi]

Woensdag 16/01 -> B3*#1

crossover curl (11-20rp) - 30(8/6/5)19RP
hammer curl (10-20 rep) - 17(14)14R
calves machine (11-20 rep) - 60(12)12R
SL deadlift (6-12 rep) - 100(7)7R -> ik vind deze oefening zo onwijs k*t, uitvoering doe ik naar mijn eigen weet en die van de trainers daar gewoon goed, maar voel er gewoon geen resultaat bij... ook niet als ik hogere gewichten pak. Ga deze vervangen.
Hack squat (6-10 rep) + WM 50% 20 rep - 110(11)11R

 

[expi]

Vrijdag 18/01 -> A3*#1

bench press smith (11-15 rp) - 80(6/4/3)13RP
behind neck press smith (11-15 rp) - 50(7/4/3)14RP
triceps cable push down (11-20 rep) - 45(12)12R
rear pull down wide (11-15 rp) - 60(7/5/4)16RP
bent over row (6-10 rep) - 60(7)7R

 

[expi]

Maandag 21/01 -> B1*#2

barbell EZ curl (11-20 rp) - 47,5(8/6/4)18RP #1(45/18RP) +2,5kg
hammer curl (10-20 rep) - 17(18)18R #1(16/16R) +1kg & 2R
leg press (toe press) 5 sec neg. (10-12 rep) - 110(11)11R #1(100/9R) +10kg & 2R
kneeling one leg curl (15-30 rp) - 52,5(7/5/5)17RP #1(50/19RP) +2,5kg
leg press (6-10 rep) + WM 50% 20 rep - 170(9)9R #1(170/6R) +3R

Het schuingedrukte erachter met #1 ervoor zijn de resultaten van de vorige training.

 

[the_ur]

netjes!! hoelang houd je bij kuiten vast op max rek?

 

[expi]

5 seconde negatief en 10-12 contr...

moet even vaste tijden daarvoor nog voor mezelf instellen...

suggesties?

 

[the_ur]

ik zak altijd gecontroleerd en laat m'n maat beneden 10seconden klokken voordat ik weer naar boven ga. En dan probeer ik 12 reps te halen.

 

[MankeNelis]

Heerlijk die DC methode

Ik heb bij de kuiten er een RP set van gemaakt, heb namelijk alleen een oly bar in mijn powerrek beschikbaar en dan een stuk oud keukenblad onder de voeten.

 

[expi]

mmm The_ur.. merk je daar betere resultaten bij dan? Want die toe presses geven op het moment zelf wel een lekkere pump en je voelt dat je ze goed traint... maar heb geen verbijsterende resultaten erbij (en ja ik pak het nog redelijk laag.. maar veel hoger weet ik niet of ik me reps haal, test ik wel even).

@Mankenelis: als je er een RP set van maakt, verliest de oefening dan niet zijn essentie ? of valt dat wel mee

 

[the_ur]

hoe beodel je betere resultaten of je 10 of 12 sec hangt?

hoe je het beschrijft dat je er pomp van krijgt vind ik opvallend aangezien ik net niet zit/lig/sta te huilen na een rep of 8.

 

[expi]

mmm laat maar, snap je punt al ^^.

Uhmn ja... het voelt idd niet erg lekker, maar ik bedoelde een pomp na afloop.

 

[expi]

Vrijdag 25/01 -> A1*#2

hammer strength press (11-15 rp) - 80(8/5/2)15RP #1(75/13RP) +5kg & 2RP
front raises (11-20 rp) - 14(8/5/3)16RP #1(14/13RP) +3RP
triceps extension behind head (11-20 rp) - 24(7/4/2)13RP #1(22/13RP) +2kg -> Ga deze oefening vervangen, krijg op de 1 of andere manier last van m'n schouders en de oefening voelt gewoon niet goed... (uitvoering doe ik wel goed).
close grip pulldown (11-15 rp) - 75(8/5/4)17RP #1(70/15RP) +5kg & 2RP
t-bar row (10-12 rep) + WM (20 rep 50%) - 100(10)10R #1(100/6R) +4R