Sticky FAQ Rippetoe in Nederlands

is 't goed als ik vier setjes doe van 12, 10, 8 en 8 telkens meer gewicht twee laatste even veel?

 

Vraag 16. Kan ik meerdere dagen achter elkaar trainen? Bijvoorbeeld maandag, dinsdag en donderdag?
NEE! Absoluut niet. Is de meest gestelde vraag. Maar je lichaam heeft gewoon rust nodig. Je zal met twee dagen achter elkaar best beetje groeien. Maar lang niet zoveel als dat je rust neemt. Train gewoon 3 keer in de week met een dag rust ertussen. Speel hier niet mee.

ik train 4 tot 5 keer per week. als ik dit zou verlagen naar 3 keer per week, om de dag, zou ik dus harder groeien?

---------- Post toegevoegd Fri 20 Jul 2012 om 17:57 ----------

sorry.. kan beter de hele topic eerst lezen :O het antwoord word zo ongeveer al gegeven.. vond alleen de manier waarop ze het zeggen een beetje vreemd, zo van dit mag je absoluut niet doen!

 

Hallo Dbbers,

Ik ga maandag met het rippetoe schema beginnen en nu heb ik een interesse vraag.
Ik ga in plaats van de clean de bor doen.

Maar waarom kan de clean door de bor vervangen worden?

Ik hoor het graag van jullie

groetjes,

Daniel

 

Rip heeft in de laatste editie zn woorden teruggenomen over dat row een prima vervanging zou zijn. Maar het gebruikt wel ongeveer dezelfde spiergroepen en geldt allebei als een explosieve oefening (zolang je maar pendlay rows doet). Volgens mij zit power clean er vooral bij voor de amerikaanse sport coaches en atleten voor wie sprong motoriek belangrijk is. Mij interesseert het niet zoveel, en aangezien deadlift veel zwaarder is wissel ik die gewoon af met chinup omdat die als enige oefening de hele ROM van bicep pakt en tevens buik meeneemt. Maar als je graag rows wilt doen is daar niks mis mee.

Deadlift pakt letterlijk ALLES aan de achterkant van je lichaam, van kuit tot nek, en aan de voorkant ook zeker wat quad en buik.
Voor squat geldt bijna hetzelfde, alleen is de nadruk anders. De stang ligt op de traps dus je gebruikt bovenrug, maar de nadruk is op quad, onderrug, buik en glute+hamstring als je wijd staat.

is 't goed als ik vier setjes doe van 12, 10, 8 en 8 telkens meer gewicht twee laatste even veel?

Dat is geen rippetoe. Als je rippetoe doet dan doe je 3 sets van 5 reps op hetzelfde gewicht (warm up sets niet meegerekend). Als je die 3x5 haalt, doe je volgende keer een kilo erbij (of een halve als ze die hebben). Alleen op die manier heb je duidelijkheid en controle over je vooruitgang, en groei je op de snelst mogelijke manier. Bovendien heeft een deadlift set van 3-5 reps een grotere hormoon respons dan sets van 12, omdat je die 3-5 rep set met een gruwelijk hoog gewicht doet. Ook vind ik lage reps zelf veiliger omdat je bij deze 2 zwaarste oefeningen constant op correcte houding moet letten. Je krijgt al snel hernia's of kapotte knieen. Rip toont in zn boek aan hoe controle begint af te nemen na de 5e rep, vandaar 5.

 

@ inderdaad,

Dankjewel voor de uitleg.
Ik pak de bor alleen dan de variatie en die is ook heerlijk om te doen+ je pakt daarbij ook je biceps voor een gedeelte.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Een ander vraagje:
Ik begrijp waarom ik de deadlift 1 set van 5 moet doen.
Alleen staat er bij de clean (voor mij de bor) dat ik 5 setjes van 3 moet doen.
Wat is daar de achterliggende gedachte van?
Is het ook mogelijk om gewoon de 3 setjes van 5 te doen of gooi ik daarmee het rippetoe schema in de war?
Ik zit nu op 5 setjes van 3.

 

Die 5x3 is omdat clean veel complexer is qua techniek dan de andere oefeningen en dus met 0% concentratie- en techniekverlies gedaan moet worden, vandaar korte sets. Dus als je rows doet (geen power maar een strength oefening), doe je gewoon weer 3x5.

 

Hartstikke bedankt voor de info!
Ik ga hem op 3x5 pakken

super!

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721&
Een topic die wat fouten in SS aanspreekt, ben het persoonlijk wel wat met de poster eens.
Dacht dat ik het even hier zou posten voor andere mensen. Discuss.

 

Weet iemand waarom Rippetoe 1x5 deadlifts ipv 3x5 aanraadt? Ik vind zelf 3x5 lekkerder trainen maar aangezien die vent absoluut weet waar hij het over heeft ben ik benieuwd naar de reden.

 

Als je denkt dat je 3x5 kan en prima daarvan kan herstellen mag je het doen. Rippetoe zegt 1x5 omdat het risico bij deadlift groter is dat je niet hersteld bent bij de volgende training. Je doet namelijk ook al 3x5 squats op je hoogste gewicht. Deadlift sloopt enorm veel spiervezel, de squats ook, dus je zit al op het randje van waarvan je kunt herstellen. Als je 3 sets doet en vervolgens niet uiterst optimaal eet en slaapt, zul je 2 dagen later juist slapper zijn.

 

ik train niet alles op massa die soms gewoon pecs tot failure en bepaalde andere oefeningen.

 

Geestig, het viel me inderdaad op dat progressie met de deadlift iets lager lag dan de rest (niet veel, maar toch). Niet dat ik slapper word, maar het sterker worden gaat niet zo snel als gewend. Ik ga het eens zo proberen. En dan houd ik ook nog wat puf over voor dips.

Bedankt voor de info!

 

Natuurlijk wordt je wel groot zonder die oefeningen, maar het is gewoon een feit dat die oefeningen je de meeste spieren tegelijk aan het werk zet.

dus je belast heel veel dus groeit er ook heel veel

 

He? Progressie lager op deadlift? Relatief misschien, maar in totaal gewicht hoort deadlift de grootste progressie te maken, gevolgd door Squat, dan Bench, dan Overhead. Dezelfde volgorde geldt voor het gewicht dat je kan tillen (met een normaal geproportioneerd lichaam). Als dit niet het geval is, doe je ergens iets fout.
En uiteraard houdt de vlugge beginners progressie ergens op, na de 12e week ofzo, ff arbitrair gezegd.

 

Ik bedoelde inderdaad relatief.

 

vooral de laatste zin is geniaal:
je bent een mietje, ... doe ze gewoon of ga punnikken.

 

goede avond ik ben nu al 3 jaar intensief aan het trainen met verschillende schema's nu lijkt het me leuk om rippetoe te gaan doen maar vraag me af of dat nog nut heeft omdat je veel leest dat het een beginners schema is alvast bedankt.

 

erg informerend stuk. thanks

 

Hallo

Ik ben sinds 3 weke begonnen met fitness/bodybuilding bij de locale gym.
Uiteraard hadden ze mij eerst een splitschema gegeven met vooral veel cardio en kracht met reps van 15 en een training die 2 uur duurt wanneer ik op werkdagen maar 1 uur en max 15-20 minuten tijd heb. Daarbij zaten er een deel oefeningen bij, die ik absoluut niet prettig vond om uit te voeren.

Na dit forum door te lezen las ik dat Squat/Deadlift/Bench het belangrijkste zijn en die zaten niet in mijn schema (enkel bench) dus heb ik gekozen voor de Mark Rippetoe schema's die ik inmiddels 2 weken gebruik.

Mijn workouts exclusief cardio zien er dus zo uit na 2 weken:
WORKOUT A: Deadlift 3x5, Press 3x5, Squat 3x5
WORKOUT B: Benchpress 3x5, Squat 3x5, Powerclean 5x3
Stats momenteel: 40kg bench, 45kg squat, 35 kg deadlift, 25 kg press/powerclean
=> Moet er wel bij vermelden dat ik met squat en deadlift meer zou kunnen tillen, maar best laag ben begonnen om meer op correcte uitvoering te letten.

Ik heb wel enkele vragen:
1. Bij geen enkel van deze oefeninge ligt er echt focus op biceps/triceps volgens mij, en dient biceps/triceps als synergist. Ga ik hierdoor niet achterop geraken met biceps/triceps of groeit deze automatisch "genoeg" mee?
2. Voor ik aan zo'n workout begin, fiets ik 10 minuten voor opwarming op hoge intensiteit, en na de workout fiets ik nog eens 10 minuten + 20 minuten lopen. Na een workout+cardio ben ik dikwijls al klaar na 70 minuten, dit komt er op neer dat ik maar 30 minuten doe voor mijn 3 krachtoefeningen. Lijkt dit niet belachelijk kort? Doe ik mijn oefeningen misschien dan te kort ofzo?
3. Ik las in de sticky van Mark Rippetoe hier, dat je normaal meer zou deadliften dan dat je squat. Nu zit het zo dat ik het aantal kg dat ik toeneem, naar aanleiding van zijn boek/gids, en daarbij train ik squat 2x in de week en deadlift 1x. Dus ik squat meer dan dat ik deadlift, ik ga volgens mij diep genoeg (hoek van 90 graden met mijn knieën/kont) dus ik doe toch iets verkeerd? Mijn onderlijf is wel groter/sterker/breder dan mijn bovenlijf, ligt het daar misschien aan?
4. Ik ben er redelijk van overtuigd dat mijn uitvoering van bench en squat voldoende is, deze heb ik laten checken. Nu zit het wel zo dat ik na deadlifts, een redelijk harde spanning(dunno pump?) in mijn onderrug voel, waar ik toch effe een minuut van moet bekomen vooraleer ik aan cardio begin. Dit gevoel voel ik eigenlijk al na de 2e set en de 3e set loopt dus dan ook vrij moeizaam. Ik heb er later en ook de dag hierna geen last meer van. Is dit teken van slechte uitvoering (maw rug te veel gebogen) of is deadlift nu eenmaal 1 vd zwaardere oefeningen die je harder voelt?

Alvast bedankt

 

Kijk dat is nog eens duidelijke taal In 1 handig overzicht alle principes uitgelegd op een leuke manier!!

thx