Hier mijn eerste versie bulk schema. Mijn doel is aankomen is spiermassa op een redelijk droge manier. Lengte is 1,75 en gewicht 65kg. Ik zou graag rond de 75 kg wegen. 4x in de week spiermassa trainen met een goede afwisseling cardio.
Zijn dit nu teveel cal totaal zo ja was kan je schrappen en of vervangen? Avondeten wissel ik af van voedzame pasta, vis of kip met aardappelen en groenten.
Ik ben benieuwd naar de feedback!
Ontbijt (08:00)
optie 1:
100 gr havermout
250 ml halfvolle melk
3 eiwitten (100 gr) (scrambled eggs)
Whey protein smooty (50gr) (met bevroren fruit, bosbes, braam, framboos) en 200ml halfvolle melk
Totaal ontbijt 833cal 88,8 kool 78,5 eitwit 16,5 vet 5,9 vet ongvz.
Optie 2:
Proteine pannekoeken: 2 eiwitten, scheutje melk, 1 banaan, 1 theelepel kaneel 340 24 48 2,8 0,8
Totaal ontbijt 340 cal 24 kool 48 eiwit 2,8 vet 0,8 vet ongvz.
Tweede maaltijd (10:30/11:00)
4x bruin volkoren brood
50 gr beleg kipfilet
1x beleg pindakaas
30 gr beleg tonijn
1x appel
Totaal tweede maaltijd 727 cal 69,6 kool 50,3 eiwit 25,3 vet 4,1 vet ongvz
Lunch (12:30)
80 gr rijst
100 gr groenten
230 gr kipfilet
1x fruit (appel, etc)
Totaal lunch 559 cal 38,8 kool 74,1 eiwit 10,4 vet 3,8 vet ongvz.
Vierde maaltijd (15:30/16:00)
4x bruin volkoren brood
50 gr beleg kipfilet
1x beleg pindakaas
30 gr beleg tonijn
1x appel
Totaal vierde maaltijd 727 cal 69,6 kool 50,3 eiwit 25,3 vet 4,1 vet onvz.
Pre workout maaltijd (17:45/18:00)
1x toast
1x beleg pindakaas
1x banaan
Totaal pre workout maaltijd 322 cal 41,6 kool 10,9 eiwit 11,8 vet 2,1 vet onvz.
18:00 tot 19:00 after workout
Whey protein smooty (met bevroren fruit, bosbes, braam, framboos)
Totaal after workout 197 cal 4,5 kool 39 eiwit 2,5 vet 0,8 vet onvz.
Avondeten (19:30/20:00)
Plat/wit vis
80 gr rijst
100 gr groenten
Totaal avondeten 250 cal 23,8 kool 30,9 eiwit 2,7 vet 0,3 vet onvz/
Laatste maaltijd (22:00/22:30)
250gr magere franse kwark met 2 eetlepels honing
Handje noten (walnoten, cashew)
Totaal laatste maaltijd 495 cal 16,8 kool 41,1 eiwit 27,2 vet 4,5 vet onvz.
Totaal alles 4110 cal 353,5 kool 375,1 eiwit 121,7 vet 25,6 vet onvz
