Full body schema

[Dehaantje]

Oke, ik zal tegen maandag waarschijnlijk uitgebreid StrongLifts.com bekijken. Ik heb thuis een bench press met de daarbij horende stang om dan ook voor squats, barbell rows en overhead presses te gebruiken. Het is misschien niet zo veilig om squats te doen aangezien ik geen power rack heb maar ik zal waarschijnlijk toch maar vanaf 20kg beginnen dus heb ik dat volgens mij voorlopig niet eens nodig.

Maar wat ik me dan afvraag, aangezien ik thuis het nodige materiaal heb, moet ik me dan binnenkort nog per se gaan inschrijven in de gym of niet? Of moet dit pas wanneer ik écht groot begin te worden?

Dat moest dus 'meer sterkte/kracht dan massa' zijn.

Squats zou ik wel doen, die kg's gaan snel omhoog, dus is misschien wel handig zo'n powerrack.

Je kan prima thuis groot worden, maar in de gym traint het zoveel fijner vind ikzelf.
Maar thuis een basis opbouwen is prima, heb ik zelf btw ook gedaan.

 

[Spaceblow]

Squats zou ik wel doen, die kg's gaan snel omhoog, dus is misschien wel handig zo'n powerrack.

Je kan prima thuis groot worden, maar in de gym traint het zoveel fijner vind ikzelf.
Maar thuis een basis opbouwen is prima, heb ik zelf btw ook gedaan.

Je begrijpt me verkeerd. Ik bedoelde dat ik zo'n power rack eigenlijk nog niet nodig heb aangezien ik waarschijnlijk maar vanaf 20kg zal beginnen. Dus de stang van mijn bench press zal voorlopig voldoende zijn denk ik. Ik heb vandaag al 3 sets van 10 uitgeprobeerd met 20kg en het gaat goed en ik had daarbij geen problemen met mijn balans dus een power rack heb ik voorlopig echt nog niet nodig vind ik. En hoe lang heb jij je basis zitten opbouwen?

 

[Dehaantje]

Je begrijpt me verkeerd. Ik bedoelde dat ik zo'n power rack eigenlijk nog niet nodig heb aangezien ik waarschijnlijk maar vanaf 20kg zal beginnen. Dus de stang van mijn bench press zal voorlopig voldoende zijn denk ik. Ik heb vandaag al 3 sets van 10 uitgeprobeerd met 20kg en het gaat goed en ik had daarbij geen problemen met mijn balans dus een power rack heb ik voorlopig echt nog niet nodig vind ik. En hoe lang heb jij je basis zitten opbouwen?

Ja ik snapte je wel. Maar de gewichten gaan snel omhoog hoor.
Met squat zit je volgens stronlifts aan het einde van week 2 al op 32.5 kg, dat gaat dus snel omhoog.
Begin gewoon met stronglifts en kijk hoe het gaat.
Zit je voeding trouwens wel goed?

Heb zelf 7 maand thuis getraind

 

[mat]

Dat van StrongLifts lijkt zo weinig, zal het eigenlijk heel mijn lichaam evenveel trainen of het ene meer dan het andere?

Stronglifts doet bij mij geen hol voor biceps, triceps en kuiten en ben niet de enige die daar last van heeft. Moest je SL volgen en hetzelfde merken, kan je er nog steeds isolatie bij gooien.

 

[harpep]

Dus met andere woorden zeggen jullie dat het volgende (van StrongLifts):

Maandag:

• Squat 5x5 20kg
• Bench Press 5x5 20kg
• Barbell Row 5x5 20kg

Véél effectiever is dan:

Maandag:

• Benen Dumbbell squat 9,5 kg elk 3x10
• Borst Push-up 3x10, Barbell bench press 20 kg 3x10
• Rug Pull-up 3x6, Dumbbell lying row 9,5 kg elk 3x10
• Buik Crunch 3x10, Twisting crunch 3x10
• Biceps Dumbbell curl 9,5 kg elk 3x10
• Triceps Bench dip 3x10
• Trapezius Dumbbell shrug 9,5 kg elk 3x10
• Schouders Dumbbell shoulder press 7 kg elk 2x7, Dumbbell lateral raise 9,5 kg elk 2x7

Ik begrijp dit niet helemaal. Dat van StrongLifts lijkt zo weinig, zal het eigenlijk heel mijn lichaam evenveel trainen of het ene meer dan het andere? Ik wil gewoon zoveel mogelijk groeien in een korte tijd, het schema dat ik opgesteld heb richten zich op alle spieren. Ik begrijp dat de oefeningen van StrongLifts compound oefeningen zijn maar volgens mij zal ik bij de ene spier meer groeien dan het andere, of niet? Ik weet dat er op de website staat dat het zeer effectief is enzo maar ik wil eens jullie mening horen, van de mensen die het zelf al een tijdje volgen. Alvast bedankt!

Voor jou als beginner, is een systeem zoals Stronglifts het beste wat je op dit moment kunt doen!
Al die extra oefeningen, sets en reps zijn in jouw geval nog niet nodig en eigenlijk verspilling van tijd en energie.

Omdat je een beginner bent reageer je nog heel makkelijk op een betrekkelijk kleine hoeveelheid oefeningen die je dan wel regelmatig (3x per week) doet.
Wees daar blij om en buit dat uit. Niets is effectiever dan in korte tijd aanzienlijker sterker en groter te worden op de oefeningen die -hoe lang je ook traint- altijd de basis zullen blijven vormen van welke manier van trainen dan ook.

Later.......laten we zeggen over 6-12 maanden wordt het eventueel tijd om het aantal oefeningen wat uit te breiden, alles op z'n tijd.
En inderdaad, het zou kunnen zijn dat het schema waar in je in eerste instantie mee aan kwam ooit effectiever is dan bijvoorbeeld stronglifts, maar NU dus nog niet.

 

[Spaceblow]

Ja ik snapte je wel. Maar de gewichten gaan snel omhoog hoor.
Met squat zit je volgens stronlifts aan het einde van week 2 al op 32.5 kg, dat gaat dus snel omhoog.
Begin gewoon met stronglifts en kijk hoe het gaat.
Zit je voeding trouwens wel goed?

Heb zelf 7 maand thuis getraind

Ik zou het inderdaad eigenlijk gewoon moeten uitproberen en kijken hoe het gaat. En volgens mij is mijn voeding wel in orde. Elke ochtend maakt mijn vader een soort pap met heel wat verschillende soorten noten. Nu het vakantie is sta ik soms pas om 11u op waardoor alles dan wat verschuift. 's Middags en 's avonds eet ik normaal gezien gewoon wat de pot schaft. Dit kan van alles zijn maar meestal is het wel gezond aangezien mijn ouders voorstanders zijn van een gezonde levensstijl, dus zelden iets vettig zoals frietjes ofzo. Soms wel eens iets uit de diepvries zoals pizza of lasagne ofzo. Soms bak ik tussen de maaltijden 3 spiegeleieren, ik heb gelezen dat eieren belangrijk zijn dus zal ik het proberen om dit bijna elke dag te doen. Verder eet ik genoeg fruit en groenten en drink ik volgens mij genoeg water, bijna elke dag meerdere malen groene of zwarte thee, als het school is elke ochtend koffie. Soms wel eens wat chips of snacks maar alleszins niet vaak. Ik ben niet mager maar ik moet ook zeker niet vermageren dus ik denk dat ik redelijk goed zit.

Stronglifts doet bij mij geen hol voor biceps, triceps en kuiten en ben niet de enige die daar last van heeft. Moest je SL volgen en hetzelfde merken, kan je er nog steeds isolatie bij gooien.

Van je kuiten begrijp ik het wel ergens maar dat van je biceps en triceps snap ik niet want dat zijn compound oefeningen die je moet doen en volgens mij heb je bijna heel je lichaam getraind na zo'n workout.

Voor jou als beginner, is een systeem zoals Stronglifts het beste wat je op dit moment kunt doen!
Al die extra oefeningen, sets en reps zijn in jouw geval nog niet nodig en eigenlijk verspilling van tijd en energie.

Omdat je een beginner bent reageer je nog heel makkelijk op een betrekkelijk kleine hoeveelheid oefeningen die je dan wel regelmatig (3x per week) doet.
Wees daar blij om en buit dat uit. Niets is effectiever dan in korte tijd aanzienlijker sterker en groter te worden op de oefeningen die -hoe lang je ook traint- altijd de basis zullen blijven vormen van welke manier van trainen dan ook.

Later.......laten we zeggen over 6-12 maanden wordt het eventueel tijd om het aantal oefeningen wat uit te breiden, alles op z'n tijd.
En inderdaad, het zou kunnen zijn dat het schema waar in je in eerste instantie mee aan kwam ooit effectiever is dan bijvoorbeeld stronglifts, maar NU dus nog niet.

Dank voor het uitgebreide antwoord. Dus nu zou ik sowieso minstens 6 maanden StrongLifts moeten volgen met daarnaast ook goed eten zodat ik er het beste van kan maken. Dit kan ik nu dus voorlopig gewoon thuis doen, als ik dan thuis geen zwaardere gewichten meer heb of als ik na 6-12 maanden genoeg gegroeid ben moet ik wat isolatie oefeningen erbij doen en eventueel naar de gym gaan, juist?

 

[Dehaantje]

Ik zou het inderdaad eigenlijk gewoon moeten uitproberen en kijken hoe het gaat. En volgens mij is mijn voeding wel in orde. Elke ochtend maakt mijn vader een soort pap met heel wat verschillende soorten noten. Nu het vakantie is sta ik soms pas om 11u op waardoor alles dan wat verschuift. 's Middags en 's avonds eet ik normaal gezien gewoon wat de pot schaft. Dit kan van alles zijn maar meestal is het wel gezond aangezien mijn ouders voorstanders zijn van een gezonde levensstijl, dus zelden iets vettig zoals frietjes ofzo. Soms wel eens iets uit de diepvries zoals pizza of lasagne ofzo. Soms bak ik tussen de maaltijden 3 spiegeleieren, ik heb gelezen dat eieren belangrijk zijn dus zal ik het proberen om dit bijna elke dag te doen. Verder eet ik genoeg fruit en groenten en drink ik volgens mij genoeg water, bijna elke dag meerdere malen groene of zwarte thee, als het school is elke ochtend koffie. Soms wel eens wat chips of snacks maar alleszins niet vaak. Ik ben niet mager maar ik moet ook zeker niet vermageren dus ik denk dat ik redelijk goed zit.

Dat is wat bijna elke beginner zegt: "mijn voeding zit denk ik wel goed".
Bij het meest van die beginners is dat niet het geval. Veel beginners onderschatten de voeding

Bereken eerst eens je caloriebehoefte.
En voer alles eens in op de app fatsecret en kijk hoeveel je binnen krijgt.
Wss te weinig, dus maak een voedingsschema.

 

[Doef]

Kuiten is volgens mij gewoon grotendeels genen en met squats zou je die ook moeten trainen.
Mijn triceps zijn juist zichtbaar gegroeid door Starting Strength. Overhead press, Bench press en chinups werken je triceps/biceps als een malle als het goed is.

 

[harpep]

Van je kuiten begrijp ik het wel ergens maar dat van je biceps en triceps snap ik niet want dat zijn compound oefeningen die je moet doen en volgens mij heb je bijna heel je lichaam getraind na zo'n workout.

Bij de Triceps zullen de meesten inderdaad (voorlopig) voldoende stimulans krijgen door de 2 press varianten die je doet.
Biceps is net wat lastiger, omdat de rows die je doet vaak in beperkte mate de biceps aanspreken. (het zijn meestal meer de brachialis en brachiordialis die het armflexie werk in deze oefening doen)
Om het nog wat complexer te maken, het hangt er ook ten dele vanaf hoe je de rows doet.
D.w.z. rows met een onderhandse greep (gesupineerd) zullen altijd de biceps meer activeren dan rows met een bovenhandse(geproneerde) greep.
Aangezien flutspiertje biceps voor velen heilig is en om al dit geneuzel te vermijden, is het wat mij betreft geen probleem als je er gewoon een bicepsgerichte oefening naast doet zoals de gewone staande barbell curl.

Dank voor het uitgebreide antwoord. Dus nu zou ik sowieso minstens 6 maanden StrongLifts moeten volgen met daarnaast ook goed eten zodat ik er het beste van kan maken. Dit kan ik nu dus voorlopig gewoon thuis doen, als ik dan thuis geen zwaardere gewichten meer heb of als ik na 6-12 maanden genoeg gegroeid ben moet ik wat isolatie oefeningen erbij doen en eventueel naar de gym gaan, juist?

Juist.

Het is een kwestie van je troefkaarten qua trainingsprikkels zo lang mogelijk in je zak te houden en ze pas in te zetten als dat echt nodig is.
Waarom zou je alle 'wapens' in het arsenaal meteen in de strijd werpen als dat nog helemaal niet nodig is voor de overwinning?