Full Body voor de Zaterdag/Zondag

[Stefannz]

Goedemorgen!

Ik ben al een tijdje aan het trainen, maar wil het nu toch eindelijk eens echt serieus gaan aanpakken.
Sinds mijn begin (ong. 2 jaar geleden) is m'n vetpercentage 6% gezakt dankzij krachttraining en cardio. Zoals je in m'n profiel kan zien ben ik er dus nog lang niet. Mijn doel is om in ieder geval op de gemiddelde 15% te komen en het liefst er onder.

Ik train op dit moment gemiddeld 3 á 4 keer per week.
Ik train meestal 2/3 spiergroepen op 1 dag, waarna ik een 30 minuten HIIT doe op de loopband of crosstrainer.
Op dagen dat ik niet train ga ik vaak buiten nog 30 minuten hardlopen.

Aangezien mijn sportschool op zaterdag en zondag om 12.00uur gesloten is heb ik een setje dumbbells gekocht voor thuis. Beide dumbbells gaan tot 15 kg. Ik heb helaas geen bankje.
Deze gebruik ik dus vooral in het weekend om dan ook aan krachttraining te kunnen doen. Nu wil ik eigenlijk in het weekend beginnen met een full body schema en ik heb een opzetje gemaakt:

W-up: Opdrukken & squats zonder gewicht
Benen: 3x 15-20 lunges per been
Rug: 3x 15-20 One arm dumbbell row
Borst: 3x Opdrukken tot Faillure
Biceps: 3x 10-12 Dumbbell Curl
Triceps: 3x Dippen tot Faillure
Buik: 3x 20 Side Bents & 3x 20 Sit-ups
Schouders: 3x 10-12 Arnold Press

Hierna wil ik nog een half uurtje gaan hardlopen om toch mijn cardio er in te verwerken.

Nu mijn vraag: Hoe denken jullie hier over en hebben jullie tips/opmerkingen?
Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[ive]

dumbbell row met 15 kilo?
een ful body schema is compounds, zoals idd squats, deadlift, military press benchpress, maar zoals ik het nu zie, zie ik veel te veel reps met te weinig gewicht?

 

[Stefannz]

Dat klopt, ik denk er net aan dat ik ook schijven van de ene dumbbell bij de andere dumbbell kan draaien zodat deze zwaarder wordt, nog niet aan gedacht!

Over de herhalingen heb je inderdaad gelijk. Maar een deadlift met 15 kg is natuurlijk ook niet belastend. Vandaar dat ik maar voor meer herhalingen ben gegaan voor de grote spiergroepen. Ik denk dat ik inderdaad andere oefeningen ga bedenken waarmee ik met mijn dumbbells ongeveer 10 herhalingen kan maken.

Misschien nog verdere tips? Qua vervangende oefeningen?