Hallo bij deze heb ik een fullbody workout en voedingschema samengesteld. Vraag is of het goed in elkaar zit en voldoende rust?
Ik ben begonnen op 98kg met BF van 28% bij 175cm.
Borstomtrek 118
Buik(net onder navel) 106cm
Bicep 37cm
Bovenbeen 62cm
en zit nu 6maanden later op 84kg met BF tussen 18/20%
Borstomtrek 107
Buik 94
Bicep 34.5
Bovenbeen 56cm
Dit heb ik bereikt door +-2 maal per week 1.5uur aan vechtsport te doen en dan nog eens gemiddeld 3keer per week 40minuten te cardioen. Mijn voeding is varrierend geweest tussen de 1700 en 2000kcal.(Geen krachttraining).
Mijn doel is om mijn BF te verlagen naar ongeveer 10% bij een gewicht van 75KG.
Fullbody workout is (Maandag woensdag en vrijdag ochtend). De gewichten die ik ga gebruiken zullen licht zijn en dan langzaam opbouwen.
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Benchpress 3x5
Overhead Press 3x5
BB Row 3x5
Dumbbell fly 3x8
Legg press 3x8
Buikspier oefening 3x8
En dan nog 3xper week vechtsporttraining op dinsdag, woensdag en vrijdagavond.
Voeding:
Ontbijt: scoop whey, 30gram brinta, 250ml halfvolle melk + 150gram komkommer en omega 3
412kcal
Na krachttraining: scoop whey en banaan
270kcal
Lunch: 2volkoren boterhammen met pindakaas, 150gram komkommer, 250gram magere kwark
515kcal
Avondeten
varrierend 200gram kip/rund met gekookte aardappelen, rijst of pasta en groente)
800kcal
Avond snack: 250gram kwark
155kcal
2150kcal, KH40% Vet23% Eiwit 37%
Onderhoud is 2600.
Ik ben begonnen op 98kg met BF van 28% bij 175cm.
Borstomtrek 118
Buik(net onder navel) 106cm
Bicep 37cm
Bovenbeen 62cm
en zit nu 6maanden later op 84kg met BF tussen 18/20%
Borstomtrek 107
Buik 94
Bicep 34.5
Bovenbeen 56cm
Dit heb ik bereikt door +-2 maal per week 1.5uur aan vechtsport te doen en dan nog eens gemiddeld 3keer per week 40minuten te cardioen. Mijn voeding is varrierend geweest tussen de 1700 en 2000kcal.(Geen krachttraining).
Mijn doel is om mijn BF te verlagen naar ongeveer 10% bij een gewicht van 75KG.
Fullbody workout is (Maandag woensdag en vrijdag ochtend). De gewichten die ik ga gebruiken zullen licht zijn en dan langzaam opbouwen.
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Benchpress 3x5
Overhead Press 3x5
BB Row 3x5
Dumbbell fly 3x8
Legg press 3x8
Buikspier oefening 3x8
En dan nog 3xper week vechtsporttraining op dinsdag, woensdag en vrijdagavond.
Voeding:
Ontbijt: scoop whey, 30gram brinta, 250ml halfvolle melk + 150gram komkommer en omega 3
412kcal
Na krachttraining: scoop whey en banaan
270kcal
Lunch: 2volkoren boterhammen met pindakaas, 150gram komkommer, 250gram magere kwark
515kcal
Avondeten
varrierend 200gram kip/rund met gekookte aardappelen, rijst of pasta en groente)800kcal
Avond snack: 250gram kwark
155kcal
2150kcal, KH40% Vet23% Eiwit 37%
Onderhoud is 2600.
