Hoi allemaal!
Sinds januari dit jaar ben ik bezig met gezonder eten en meer bewegen. Mijn resultaat tot nu toe: een toename in kracht en gewicht, maar qua omtrekken is er geen verschil (ook op foto's niet). Omdat ik het zat ben maar wat aan te modderen, ga ik het nu goed aanpakken.
Mijn stats: 23 jaar, 173 cm en 69 kg. Ben een vrouw
Weet niet wat mijn BF% is, maar ik oog vrij slank (volgens anderen). Ik train thuis, waar ik beschik over een swiss ball en een aantal gewichten (van 1 kg tot 2 dumbbells van 12 kg elk of 1 dumbbell van 22 kg).
Eerst maar over mijn voeding. Mijn doel is gewichtsverlies en een meer gespierd lichaam (net geen sixpack), dus mijn streven is 20% onder mijn AMR. Dat betekent dat ik rond de 1900 kcal moet eten.
Gemiddeld eet ik op een dag:
Nou ben ik een grote snoepkont, maar ik hou me in tot 1x p. week iets lekkers kopen (meestal koek of chocola). Dit eet ik dan op mijn 2e of 3e snackmoment, samen met wat ik normaal al eet dan.
Wie heeft hier tips?
Dan het trainings-gedeelte.
In januari begonnen met enkele programma's van Jillian Michaels, tot maart/april volgehouden. Het is niet helemaal mijn ding, dus toen wat anders gaan zoeken. Via nog wat programma's heb ik besloten zelf een schema te maken. Het is een splitschema van 3 dagen (di-vr-zo trainen, rest rustdagen ivm werk.)
Ik doe nu 10-15 herhalingen, 2-3 sets. Hierbij streef ik ernaar dat de laatste 3-5 herhalingen per set me moeite kosten. Als 3x15 prima gaat, verhoog ik het gewicht en ga ik terug naar 2x10. Daarna weer opbouwen( 2x10-2x15-3x10-3x15, soms een tussenstap naar bijv. 2x13).
Op de rustdagen fiets ik 40-50 minuten voor werk op een lekker-doortrap-tempo. Zo eens per week maak ik een wandeling van een uur, waarbij ik ook lekker door loop (ik kan niet sloom doen, hihi).
Jullie mening over dit progamma?
Het is nogal uitgebreid, maar schijnbaar kan ik het niet alleen
Hoop heel erg op jullie hulp!
Sinds januari dit jaar ben ik bezig met gezonder eten en meer bewegen. Mijn resultaat tot nu toe: een toename in kracht en gewicht, maar qua omtrekken is er geen verschil (ook op foto's niet). Omdat ik het zat ben maar wat aan te modderen, ga ik het nu goed aanpakken.
Mijn stats: 23 jaar, 173 cm en 69 kg. Ben een vrouw
Weet niet wat mijn BF% is, maar ik oog vrij slank (volgens anderen). Ik train thuis, waar ik beschik over een swiss ball en een aantal gewichten (van 1 kg tot 2 dumbbells van 12 kg elk of 1 dumbbell van 22 kg).Eerst maar over mijn voeding. Mijn doel is gewichtsverlies en een meer gespierd lichaam (net geen sixpack), dus mijn streven is 20% onder mijn AMR. Dat betekent dat ik rond de 1900 kcal moet eten.
Gemiddeld eet ik op een dag:
Ontbijt: grote kom magere yoghurt met boerenmuesli (is suikerloos) + banaan
Snack (als ik werk): 2 rijstwafels + banaan
Lunch: 2 geroosterde boterhammen + 4 plakken vleeswaren + 2 plakken zoutarme kaas + 12 plakjes komkommer + 2 stuks fruit
Snack: meestal fruit met rijstwafel, soms ook wat noten. Net wat ik in huis heb
Diner: vleesje/visje + groente. Weet de hoeveelheden niet precies hier. Meestal 1 stuk vis of vlees en 4-5 opscheplepels groente. Soms een pasta- of rijst-gerecht met veel groente.
Snack: fruit of rijstwafels of noten.
Daarbij ook nog +- 2L water (water en thee zonder suiker).Snack (als ik werk): 2 rijstwafels + banaan
Lunch: 2 geroosterde boterhammen + 4 plakken vleeswaren + 2 plakken zoutarme kaas + 12 plakjes komkommer + 2 stuks fruit
Snack: meestal fruit met rijstwafel, soms ook wat noten. Net wat ik in huis heb
Diner: vleesje/visje + groente. Weet de hoeveelheden niet precies hier. Meestal 1 stuk vis of vlees en 4-5 opscheplepels groente. Soms een pasta- of rijst-gerecht met veel groente.
Snack: fruit of rijstwafels of noten.
Nou ben ik een grote snoepkont, maar ik hou me in tot 1x p. week iets lekkers kopen (meestal koek of chocola). Dit eet ik dan op mijn 2e of 3e snackmoment, samen met wat ik normaal al eet dan.
Wie heeft hier tips?
Dan het trainings-gedeelte.
In januari begonnen met enkele programma's van Jillian Michaels, tot maart/april volgehouden. Het is niet helemaal mijn ding, dus toen wat anders gaan zoeken. Via nog wat programma's heb ik besloten zelf een schema te maken. Het is een splitschema van 3 dagen (di-vr-zo trainen, rest rustdagen ivm werk.)
Dinsdag (bovenlichaam): pushups, tricep dip, bicep curl, plank-oefening met een single arm row, exorotatie in zijlig, seated back fly, standing front raise, standing lateral raise, hyperextension, crunches.
Vrijdag: (onderlichaam): squats, romanian deadlifts, lunges op een verhoging, single leg hip raises, calf raises, inner thigh squeeze, crunches, pushups.
Zondag (core): pushups, burpee, crunches, leg raises, zijcrunch stand, zijcrunch op een bal, leg tuck op een bal (voorbeeld), hyperextension, plank op een bal, fly's.
Mijn pushups zijn zwak, dus die pak ik 3x p. week mee. De fly's doe ik nu extra, dus bij de core gezet (omdat ik dinsdag al zo veel doe). Crunches ook 3x p. week, omdat ik merk dat mijn buik zo strakker blijft (qua spierspanning).Vrijdag: (onderlichaam): squats, romanian deadlifts, lunges op een verhoging, single leg hip raises, calf raises, inner thigh squeeze, crunches, pushups.
Zondag (core): pushups, burpee, crunches, leg raises, zijcrunch stand, zijcrunch op een bal, leg tuck op een bal (voorbeeld), hyperextension, plank op een bal, fly's.
Ik doe nu 10-15 herhalingen, 2-3 sets. Hierbij streef ik ernaar dat de laatste 3-5 herhalingen per set me moeite kosten. Als 3x15 prima gaat, verhoog ik het gewicht en ga ik terug naar 2x10. Daarna weer opbouwen( 2x10-2x15-3x10-3x15, soms een tussenstap naar bijv. 2x13).
Op de rustdagen fiets ik 40-50 minuten voor werk op een lekker-doortrap-tempo. Zo eens per week maak ik een wandeling van een uur, waarbij ik ook lekker door loop (ik kan niet sloom doen, hihi).
Jullie mening over dit progamma?
Het is nogal uitgebreid, maar schijnbaar kan ik het niet alleen
Hoop heel erg op jullie hulp!
