Geen progressie meer; nieuw schema dan wel advies gewenst.

SpartaPoes · 11 apr 2014

Beste allemaal.

Vier jaar geleden woog ik 53 kg. Inmiddels behoorlijk bijgeschoold (met vallen en opstaan) over het belang van goede(!) voeding. Sinds december '13 nu ook structureel met discipline in de sportschool, werkende aan een lichaam wat dat schriele bleke mannetje van 53 kg voorgoed doet vergeten.

Inmiddels 66kg, 178cm op 9% vet (voordeel wanneer je van scratch begint). Mijn vraag aan jullie is om me verder op weg te helpen gezien mijn fitness schema. Ik heb er nu 5/6 maanden opzitten bij mijn sportschool, maar het probleem is dat ze alleen werken met voorgeprogrammeerde rep/sets schema's op machines, voor het grote publiek op basis van pasjes. Wil ik enige bewegingsvrijheid zal ik me daarvan moeten distantiëren. Dumbels kennen ze daar ook niet, dat jullie het alvast weten.

De afgelopen maanden was onderstaand mijn FB work-out schema, a 3x p/w a 1.30 uur per sessie.
Om de twee weken verhoogde men automatisch de reps met 1, tot het maximum van 12. Daarna downgrade men de reps weer naar 10, met een verhoging van 5% op de gewichten.

- Fly 3x10
- Horizontal Press 3x10
- Seated Shoulder 3x10
- Lat pull down 3x10
- Triceps Dipps 3x10
- Leg Press 3x10 (geblesseerd, dus die valt voorlopig af)
- Hamstring Curl 3x10
- Abdominal Crunches 3x10 (gebruik tegenwoordig de ab-roller)
- Seated Leg Aductoren 3x10
- Seated Leg Abductoren 3x10
- Seated Rowing 3x10
- Seated Back Extension 3x10
- Vergeef me voor mijn onwetendheid bij naam, maar er waren ook nog 2 machines waarbij je bij de één je been staande gestrekt in abductie deed, en bij de ander posterior beweegde (ook staand). Oefeningen voor gluteus en tractus iliotibialis dacht ik zo. Heb me echt de pleurig gezocht online, kan ze niet vinden.

Na een half jaar ben ik toe aan wat nieuws, ik merk weinig progressie (uiteraard). Heb bovenstaande oefeningen deze week voor het eerst gedaan op 4x8, op 85% van mijn 1RM. Ging uitstekend en voelde me heerlijk afgemat, maar een workout duurde ruim twee uur; het zijn immers 16 machines (dus ruim 3 kwartier te lang). Heb gedacht aan een UB/LB methode, maar wil eigenlijk niets liever dan die FB van 3x p/w behouden; ook gezien het gebrek aan tijd. Naar 12 reps wil ik niet meer, gaat voorbij aan de doelstelling om massa te winnen en riekt naar uithouding.

Iemand suggesties hoe dit aan te pakken? Wellicht oefeningen weglaten (maar dan wel graag met beargumentatie), of sets van 4 naar 3 brengen? De 4x8 op 85% RM1 werd me trouwens aangeraden op de sportschool, ter bevordering van hypertrofie. En het moet gezegd, voelde me als een beest erna.

Schuw geen advies of opbouwende kritiek om me meer massa te geven, en alvast bedankt allemaal.

PS: Inderdaad vervelend dat ze niet met losse gewichten/dumbless werken bij die sportschool, maar ik voel me prima bij die club. Tevens ben ik nog relatief newb, dus wil me nog niet geven daaraan. Dus bij voorbaat, mocht een van jullie een overstap voorstellen.

Shadow Project · 11 apr 2014

squat bench deadlift.
goed eten en gainz will come.

dus andere gym zoeken

SpartaPoes · 11 apr 2014

LeonM zei:
squat bench deadlift.
goed eten en gainz will come.

dus andere gym zoeken

Well, ik was in de hoop dat er meerdere wegen naar Rome leiden. En zoals stated in mijn post; als relatieve newb van vijf/zes maanden betwijfel ik het om me daaraan al te geven. Er moet toch wel wat mogelijk zijn met het materiaal wat zij hebben om een prima licht gespierd lichaam te vormen.

Voeding zit trouwens wel snor; kan het posten indien iemand het wil verifiëren.

faceman · 12 apr 2014

Elke oefening is vervangbaar, zelfs deadlift of squat.

Je moet kijken naar het totale volume als je een schema maakt.

Kleine spiergroepen 9 sets per week.
Grote spiergroepen 12 sets per week.

Push (schouders, borst) pull (rug) verhouding van ongeveer 40-60.

Dus van alle grote spiergroepen doe je 1 oefening, 4*8 ( rug, quads). Alle kleine spiergroepen doe je 3*8 (triceps, schouders, biceps). (rep range varieert wel wat per spiergroep, maar dat moet je zelf wat 'leren')

Bijvoorbeeld voor borst en schouders ziet je week er zo uit:
Maandag: Bench, side raises. Woensdag: Flyes, een press variant. Vrijdag: Incline bench, side raises.

Verander tenslotte ook je volgorde, bijvoorbeeld op de eerste dag begin je met de borst, de andere dag met de rug en de laatste dag met de benen. Maak je schema dan uiteraard zo dat je op die bepaalde dagen een 'zware' oefening voor die spiergroep hebt.

SpartaPoes · 19 apr 2014

Thanks voor bovenstaande. Ik heb veel zitten surfen, overwogen en gelezen. Vorige week ben ik overgestapt naar een andere gym, en vanaf maandag begin ik met Rippetoe SS. Hoewel mijn prioriteit bij massa ligt, lijkt dit me een prima fundering om daar later mee aan de slag te kunnen.

Er is wel veel onduidelijkheid hoeveel gewicht ik erop kan plakken. Iemand daar een gegronde suggestie over?
Stats: ectomorph, 66kg, 178cm, 6 maanden ervaring (3x fb p/w) op apparaten. Toen ik begon met een nieuw schema op apparaten was onderstaande de realiteit:

* Fly (4x8): 36kg
* Horizontal Press (4x8): 50kg
* Seated Shoulder: (4x8): 45 kg; failure op 3.6.

De stats in combinatie met bovenstaande (het is maar om een idee te geven), hoeveel gewicht dan wel % van mijn 1RM zou ik moeten gebruiken bij Rippetoe?

Thanks.

wovano · 19 apr 2014

Dan zou ik een andere gym zoeken. Ook voor jou zijn benchpress, squats en deadlifts belangrijk. De belangrijkste imo! Het trainen met apparaten kan soms nuttig zijn maar het kan absoluut niet op tegen training met losse gewichten waarbij je veel meer spieren gebruikt.

Bosco55555 · 19 apr 2014

wovano zei:
Dan zou ik een andere gym zoeken. Ook voor jou zijn benchpress, squats en deadlifts belangrijk. De belangrijkste imo! Het trainen met apparaten kan soms nuttig zijn maar het kan absoluut niet op tegen training met losse gewichten waarbij je veel meer spieren gebruikt.

+1
Met alleen machines kun je geen fysiek opbouwen, dat is allang achterhaald. Leuk als je ze erbij hebt
Voor jouw stats is een ideaal programma stronglifts 5x5 na 1 jaar bench je al het dubbele, mits je totaal plaatje goed zit. Training voeding en rust

StrongLifts 5x5: A Simple Workout To Get Stronger

SpartaPoes · 19 apr 2014

Bosco55555 zei:
+1
Met alleen machines kun je geen fysiek opbouwen, dat is allang achterhaald. Leuk als je ze erbij hebt
Voor jouw stats is een ideaal programma stronglifts 5x5 na 1 jaar bench je al het dubbele, mits je totaal plaatje goed zit. Training voeding en rust

StrongLifts 5x5: A Simple Workout To Get Stronger

Thanks voor je post. Uiteindelijk kwam ik ook uit bij Stronglifts, maar op basis van eerdere topics op dit forum en bijgevoegd artikel : http://spotmebro.com/starting-strength-vs-stronglifts-5x5/ heb ik de keuze laten vallen op Rippetoe, omdat het blijkbaar elkaar niet zoveel ontloopt.

Is het dan absoluut not done om met mijn stats Rippetoe te doen? Veel meer basic en duidelijker als beginner zijnde kun je het niet krijgen lijkt me.

---------- Toegevoegd om 13:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:38 ----------

Maar de oorspronkelijk vraag; wat betreft deadlift/squats/B-press/powerclean, aan hoeveel gewicht moet ik denken? Percentages op basis van 1RM of andere hanteerwijze?

wovano · 19 apr 2014

Zorg dat je de techniek goed beheerst. En dan het gewicht waarmee je het aantal herhalingen kunt doen wat je wilt.

---------- Toegevoegd om 16:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:57 ----------

Wanneer ik je hele verhaal lees denk ik dat er nog wel degelijk vooruitgang is, maar dat het natuurlijk niet meer zo snel als in het begin gaat. In het begin kun je namelijk spreken van beginnersgains. Gains komen voor het grootste deel met voeding. Aangezien je het belang daarvan kent zoals je al aangeeft ben ik benieuwd naar je schema.

Bosco55555 · 19 apr 2014

Beide progamma's zijn ok
Lees je in voor meer info oa met startgewicht.
Belangrijk dat je je aan het progamma houd en daar niet van afwijkt!!
voor de beste resultaten
Ik sprak gisteren Niels Gordijn en hij heeft er zeer goede ervaring mee (5x5)

SpartaPoes · 19 apr 2014

wovano zei:
Zorg dat je de techniek goed beheerst. En dan het gewicht waarmee je het aantal herhalingen kunt doen wat je wilt.

---------- Toegevoegd om 16:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:57 ----------

Wanneer ik je hele verhaal lees denk ik dat er nog wel degelijk vooruitgang is, maar dat het natuurlijk niet meer zo snel als in het begin gaat. In het begin kun je namelijk spreken van beginnersgains. Gains komen voor het grootste deel met voeding. Aangezien je het belang daarvan kent zoals je al aangeeft ben ik benieuwd naar je schema.

Schema van mijn voeding bedoel je:

10.00 (ontbijt):
- 200ml magere yoghurt met Brinta
- 2 Boterhammen met ei
- Whey Shake
12.00: 2 Boterhammen met kipfilet
13.00: Banaan
14.30: 2/3 Boterhammen met kipfilet/kaas
17.15: Warm eten (veelal aardappelen/rijst/pasta/stuk vlees) Wat de pot schaft.
20.00: 2 Boterham met kipfilet
22.00: Bakje chips/stuk chocola/sauzijzenbroodje etc. etc.
00.00: 300/500 ml Magere kwark.

+ Post-workout betreft standaard een banaan en Whey Shake.

S'avonds rond 10 snack ik gewoon ongezond; wat een feit is. Ik pretendeer dan ook niet te leven voor mijn hobby, dat zou een leugen zijn. Feit blijft dat ik een paar jaar geleden maar 53 kg woog, en inmiddels 13 gegained heb; ik ken het klappen van de zweep dus wel met voeding. Al zijn tips natuurlijk altijd welkom.

En voor ik het vergeet: ik ben parttime postbode dus fiets/loop gemiddeld 3 uur per werkdag. Gainen voor mij is dus vrijwel 2x zoveel moeilijker.

wovano · 19 apr 2014

Weet je ook hoeveel kcal dat zijn en hoeveel grammen de macro's zijn? Heb het idee dat je nog wel iets meer kunt eten.
En nee, die snack is niet echt bevorderlijk om schone massa bij te komen maar daar heb jij denk ik niet heel veel last van.

SpartaPoes · 19 apr 2014

Bosco55555 zei:
Beide progamma's zijn ok
Lees je in voor meer info oa met startgewicht.
Belangrijk dat je je aan het progamma houd en daar niet van afwijkt!!
voor de beste resultaten

Zal ik doen. Het is lastig om door de bomen het bos nog te zien, iedereen heeft wel zijn eigen interpretatie over wat slecht, goed dan wel beter is. Mede daarom viel de keus op Rippetoe (of SL); vrijwel iedereen is consistent over dat het een geweldig schema voor beginners is.

Het startgewicht zal ik nog nader bekijken en overleggen met de de fitcoach. Gezien dat het allemaal voor mij nieuw is, en ik geen spotter heb zal ik wellicht de eerste week puur op techniek gaan werken en nog niet met gewichten, en vervolgens geleidelijk opbouwen. Er zit namelijk ook wel een stukje angst in bij mij op een bench press(als in; wat als....), en dat is iets wat er snel uit moet. Tevens heb ik een zwakkere schouder (eens uit de kom, altijd verzwakt). Ik zal het rustig aan doen.

---------- Toegevoegd om 14:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:38 ----------

wovano zei:
Weet je ook hoeveel kcal dat zijn en hoeveel grammen de macro's zijn? Heb het idee dat je nog wel iets meer kunt eten.
En nee, die snack is niet echt bevorderlijk om schone massa bij te komen maar daar heb jij denk ik niet heel veel last van.

Eerlijk gezegd, nee (al durf ik mijn klauwen in het vuur te steken dat de eiwitten ruim voldoende zijn gezien de shakes/kipfilet/kwark en avondpot op een dag). Maar bovenstaand patroon hanteer ik nu circa 1.5 maand, en ik gain momenteel gemiddeld een halve kilo per week. Zolang die stijging erin zit voel ik niet de noodzaak om te gaan rekenen. In mijn optiek moet je pas gaan rekenen als je niet structureel stijgt en begint te jammeren hoe dat nu toch mogelijk is.

Het moge trouwens duidelijk zijn dat als ik niet drie uur per dag zou fietsen/lopen voor werk dat het veel en veel harder zou gaan. Maar dat is nu eenmaal niet anders.

ShadyNG · 19 apr 2014

Hoe laat train je?
Erg veel maaltijden zien er zeer klein uit, terwijl je meal voor en meal na het trainen belangrijk zijn.

wovano · 19 apr 2014

Dacht dat je juist vast zat nu, maar je gaint wekelijks 0,5 kg. Dan zal het wel goed zijn allemaal.

ShadyNG · 19 apr 2014

Als ik zo naar je voeding kijk kom je niet boven de 2000 calorieën, met avondeten als 550 calorieën geteld.
Daarnaast is het NIET 2x zo moeilijk om te gainen vanwege een bijbaantje, dat is onzin.
Enige wat dat wil zeggen is dat je meer moet eten dan zonder bijbaan, wat ook als een voordeel gezien kan worden.

Eiwitten schat ik op 130 gram, aangezien je lichaamsgewicht is het inderdaad voldoende.
Je vetten heb ik me twijfels bij.
Als je gained zal het wel goed zijn, alleen verbaas ik me er wel over met deze voeding, gezien je activiteitenfactor.

SpartaPoes · 19 apr 2014

ShadyNG zei:
Hoe laat train je?
Erg veel maaltijden zien er zeer klein uit, terwijl je meal voor en meal na het trainen belangrijk zijn.

Meestal tussen 15.30 en 17.15. Normaliter zou dat dus inhouden:

14.30: 2/3 boterhammen kipfilet/kaas.
15.30: workout.
16.45: Whey shake & banaan.
17.15: Warme pot.

Soms vlak na het avondeten.

17.15/17.45: Warme pot.
18.15: Workout
19.30: Whey Shake & banaan.
20.00 a 20.30: Boterham met kipfilet.

ShadyNG · 19 apr 2014

SpartaPoes zei:
Meestal tussen 15.30 en 17.15. Normaliter zou dat dus inhouden:

14.30: 2/3 boterhammen kipfilet/kaas.
15.30: workout.
16.45: Whey shake & banaan.
17.15: Warme pot.

Soms vlak na het avondeten.

17.15/17.45: Warme pot.
18.15: Workout
19.30: Whey Shake & banaan.
20.00 a 20.30: Boterham met kipfilet.

Warm eten als pre of post workout lijkt me erg slim, aangezien je met de maaltijden eromheen vrij weinig pakt omdat het kleine maaltijden zijn. 2 boterhammen met kipfilet heb je weinig aan natuurlijk.

SpartaPoes · 19 apr 2014

wovano zei:
Dacht dat je juist vast zat nu, maar je gaint wekelijks 0,5 kg. Dan zal het wel goed zijn allemaal.

Niet zozeer met de gains, maar wel met de motivatie, visualisatie en de stimulering. Ruim vijf maanden dezelfde routine, schema's en machines afwerken (wat ik zei, ze werkte bij die vorige school alleen met voorgeprogrammeerde sets/reps/schema's). Mijn lichaam werd niet meer echt geprikkeld, vandaar dat ik in eerste instantie advies vroeg om met met iets nieuws te komen met de middelen die ze daar hadden.

Maar zoals ik zei, vorige week ben ik geswitched van gym dus die problematiek is er niet meer.

Bosco55555 · 19 apr 2014

SpartaPoes zei:
Zal ik doen. Het is lastig om door de bomen het bos nog te zien, iedereen heeft wel zijn eigen interpretatie over wat slecht, goed dan wel beter is. Mede daarom viel de keus op Rippetoe (of SL); vrijwel iedereen is consistent over dat het een geweldig schema voor beginners is.

Het startgewicht zal ik nog nader bekijken en overleggen met de de fitcoach. Gezien dat het allemaal voor mij nieuw is, en ik geen spotter heb zal ik wellicht de eerste week puur op techniek gaan werken en nog niet met gewichten, en vervolgens geleidelijk opbouwen. Er zit namelijk ook wel een stukje angst in bij mij op een bench press(als in; wat als....), en dat is iets wat er snel uit moet. Tevens heb ik een zwakkere schouder (eens uit de kom, altijd verzwakt). Ik zal het rustig aan doen.

---------- Toegevoegd om 14:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:38 ----------

Juist omdat je laag begint krijg je ook de tijd om in jezelf geloof op te bouwen
Je vertrouwt het progamma en je kunt aankijken hoe het met je schouder gaat
Spotter heb je niet nodig omdat je niet tot je max gaat. Je houd 2 reps over voor je gevoel, ongeveer.

Geen progressie meer; nieuw schema dan wel advies gewenst.

Novice

#Freecamelus

Novice

Dutch Bodybuilder

Novice

wvncoaching.nl

Massive Warrior

Novice

wvncoaching.nl

Massive Warrior

Novice

wvncoaching.nl

Novice

Freaky Bodybuilder

wvncoaching.nl

Freaky Bodybuilder

Novice

Freaky Bodybuilder

Novice

Massive Warrior