Beste Sporters,
Na maanden, misschien wel jaren alleen passief verhalen te lezen op deze site is het nu tijd om mijn nieuwe schema eens door prof sporters te laten bekritiseren. Een aantal stats:
Leeftijd: 23
Gewicht: 74 kg
BF: 12-15%
Ik train al 4-5 jaar fanatiek, maar heb vooral moeite met voldoende clean eten. Sinds 2 maanden begonnen met proteine shakes (1 voor het slapen, 1 bij het opstaan en 1 tijdens training (met lepeltje honing) en toch zeker 3-4 kg aangekomen.
Ik heb de eerste 3-4 jaar vooral 3 daagse split gedaan: Borst+tri, Rug+bi, Schouder+benen en het laatste jaar 3x in de week full body. Dit vooral om Bent over Rows, benchpress, military press, squat en deadlift onder de knie te krijgen. Wegens gebrek aan goede begeleiding heb ik de deadlift laten schieten, ben veels te bang dat de techniek niet goed is en mezelf een hernia aanleer. Daarnaast doe ik aan waterpolo, officieel 2x in de week trainen en 1x in de week wedstrijd, maar het trainen schiet er vanwege de late tijdstippen regelmatig bij in.
Ik wil nu beginnen aan iets nieuws, omdat ik weer blijf hangen op dezelfde gewichten. Mijn planning is alsvolgt:
Dag 1
10x10 bent over rows (gok op 40 kg) (AANGEPAST ADV COMMENTAAR)
10x10 benchpress (plat) (50 kg )
3x10 dumbbell flyes (3x20 kg)
3x10 chin ups wijde grip
1 core (3x10)
Dag 3
10x10 squat (50 kg) (AANGEPAST ADV COMMENTAAR)
10x10 incl. hammer curls (8-10 kg?)
3x10 leg extension (3x40 kg)
3x10 biceps curls EZ bar (20 kg?)
1 core (3x10)
Dag 5
10x10 military press (30 kg-35kg?)
10x10 weighted triceps dips tussen bankjes (schijf van 10 kg?)
3x10 bent over dumb. lat. raises (4-6? kg)
3x10 skull crushers (? kg)
1 core (3x10)
Dag 7
3x15 standing calf raises (geen goed kuitenmachine...dus dan met dumbbells)
4 core oefeningen (3x10)
Ik hoop dat jullie me wat tips kunnen geven! Meer en vaker eten is zeker een belangrijke, maar daar wordt aan gewerkt.
Enig idee hoe lang ik dit schema ongeveer moet volhouden voordat ik overga op minder herhalingen?
