AndroidHealthClinic

Gesport voor niets?

T

tbenschop

Novice
Lid sinds
2 jul 2013
Berichten
16
Waardering
1
Graag wat advies!

Vanaf oktober 2013 tot mei 2014 heb ik voor het eerst een serieuze poging gewaagd te bulken. Ik heb een trainingsprogramma voor mezelf opgesteld (6x week 1,5 uur, verschillende oefeningen voor m.n. grote spiergroepen, continu streven naar meer gewicht en elke oefening tot failure). Een eetprogramma (600 kcal boven mijn behoefte, 3600 kcal met minimaal 25% eiwit, maximaal 25% vet, zoveel mogelijk complexe koolhydraten, eten verspreiden over de dag). Ik ben ongeveer 9 kg aangekomen in die tijd, een stuk sterker geworden maar merkte dat qua krachttraining mijn plafond bereikt was: het lukte bijna niet meer om meer gewicht toe te voegen.

Ik ben toen vanaf mei 2014 gaan cutten, wat ik nu nog doe. Mijn streven is om vet te verliezen en meer spierdefinitie te krijgen. Door omstandigheden heb ik minder tijd, dus doe ik het als volgt: 5x per week 65mins, bestaande uit 25 mins. hoogintensieve krachttraining (geen pauzes tussen setjes), waarbij ik elke oefening start met 10 reps op de helft van mijn max, dan 5-8 reps op max, dan 5-8 reps op max-20%, 5-8 reps op max-40%, etc. Totdat ik op een superlaag gewicht zit dat ik bijna niet meer aankan omdat mijn spieren verzuurd zijn. Dan direct door naar de volgende oefening. Ik pak voornamelijk compounds en grote spiergroepen. Dat dus 25 mins. lang onafgebroken, daarna 40 mins. cardio (hartslag rond 130).
Ik eet nu 2800 kcal per dag (2400 basisbehoefte, 400 extra ivm de krachttraining, dan heb ik een dagelijks tekort van ongeveer 500kcal ivm de cardio).

Inmiddels (sinds mei 2014) zes kilo verloren. Het probleem is dat ik niet het gevoel heb alleen vet te verliezen. Uiteraard snap ik dat je ook een beetje spiermassa kwijtraakt, maar het lijkt alsof ik er weer exact hetzelfde uitzie als in oktober 2013. Bijna een jaar voor niks gesport, lijkt het!

Tips? Trucs? Graag ook erbij vermelden waarom je denkt dat je tip werkt.

NB: ik zou eigenlijk mijn vetpercentage moeten meten, maar heb tot op heden geen betrouwbaar meetinstrument gevonden.
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Post je trainingsschema en voedingsschema eens.
 
pics maken, kun je before en after vergelijken
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
@animonylector:
Heb je niet voldoende info aan de OP? Wat wil je specifiek weten, welke oefeningen het precies zijn?

@mmajunkie:
Ik heb wel wat pics, maar merk dat het sterk afhangt van het moment van de dag, lichtinval, vlak na of voor het sporten, toevallig moe zijn een dag, etc. M.a.w. pics zijn voor mij niet echt een goede maatstaf.
 
Je sport nooit voor niets, je moet het ook leuk vinden.
Als je enkel sport voor resultaat zou ik maar vast stoppen, dat hou je toch niet vol..
 
Tijdens een cut zou ik mn spieren ook niet helemaal kapot trainen. Zelf cut ik grotendeels alleen door voeding (af en toe eens cardio). Train op kracht om kracht (spier?) te behouden.
 
Ik wou dat ik kon sporten voor niets. Moet verdorie elke maand geld betalen
 
chrisje123 zei:
Sporten ook, dus wat is je punt ?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Wat ik bedoel te zeggen is dat ik de tijd in de gym niet het leukste vind wat er is... Soms valt een dag vies tegen en ga ik geïrriteerd naar huis. Maar aan het einde van de rit maakt het resultaat alles weer goed.
Dat maakt het voor mij leuk.

volgens mij zijn we het wel met elkaar eens :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
@chrisje123: Ik snap je punt.
Een belangrijke motivatie is toch echter het resultaat voor me! Geldt eigenlijk wel voor alles. Als ik bijvoorbeeld zou gaan tennissen, dan zou ik daar ook steeds beter in willen worden. Idem piano spelen.

Hoe dan ook: ik ben er nog steeds niet achter of ik iets niet goed doe of dat het normaal is dat alles (spieren en vet) weer terugzakt. Ik ben nog niet helemaal op mijn gewicht van een jaar terug maar het scheelt niet veel..
 
Ge kunt beter uw schema voluit posten, dan kunnen de mannen u beter helpen ;) en pics zijn altijd het beste om progressie bij te houden imo ( neem ze dan wel op de zelfde plaats altijd hè :p )
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ok, ik weet echt niet hoe al die oefeningen heten, maar ik zal proberen te te beschrijven. Komt ie:

Voor alle oefeningen behalve buik en rug geldt: 10 reps halve max, 5 reps max, 5 reps max-20%, 5 reps max-40%, etc. Geen pauzes tussen de setjes. Elke oefening duurt ongeveer 2 minuten. Geen pauze tussen de oefeningen. Elk schema duurt 25 minuten. Elke dag één schema, om en om (ma=a, di=B, wo=a, etc), 5 keer per week. Na het schema 40 minuten cardio.
Voor de duidelijkheid: dit is mijn cutperiode.

Schema A: schouders, triceps, rug en buik
wide grip pull down
triceps (toestel)
inclined buikspieroefening, met los gewicht
back fly (toestel)
dips (toestel)
gemixte buikspieroefening (op de rug gestrekt, lichaam rustig samentrekken tot V-vorm, 20x, daarna zijbuikspieren)
lateral raise (toestel)
rug (soort goodmorning) (toestel)
inclined buikspieroefening, met los gewicht (toestel)
seated dumbell press (maar dan met een toestel)
dips (toestel)

Schema B: borst, biceps, heup, benen
barbell bench press wide (toestel)
biceps (toestel)
leg presses (toestel)
barbell bench press narrow, polsen gedraaid tov wide (toestel)
biceps (dumbells)
leg extension (toestel)
cable crossover (toestel)
heup (toestel)
calf raises (toestel)
chest fly (toestel)
biceps (toestel)
leg curls (toestel)
NB: ik heb nog een alternatief schema B, waar ik de beenoefeningen vervang door andere.

Alvast het antwoord op de vraag "waarom geen squats of dead lifts"? Met beide heb ik slechte ervaringen, twee keer door mijn rug gegaan dus die doe ik niet meer.

Eten: 2800 kcal/dag (zie OP).
Ik weeg nu 74,5, ben 1m83.
 
Laatst bewerkt:
Ik weet niet hoe je voedingsschema eruit ziet, maar je trainingsschema is in ieder geval slecht. Veel mensen die willen 'droogtrainen' maken de fout door veel herhalingen te gaan doen met een relatief lichter gewicht. Als je cut is het voldoende om 3x in de week te trainen 45-60 min max. Volume laag (minder oefeningen en sets) en intensiteit hoog (zware gewichten). Volgende stap is dan je voedingsschema, dit is nog belangrijker je trainingsschema. Wanneer je dit goed opstelt is cardio zelfs overbodig.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
koreem zei:
Ik weet niet hoe je voedingsschema eruit ziet, maar je trainingsschema is in ieder geval slecht. Veel mensen die willen 'droogtrainen' maken de fout door veel herhalingen te gaan doen met een relatief lichter gewicht. Als je cut is het voldoende om 3x in de week te trainen 45-60 min max. Volume laag (minder oefeningen en sets) en intensiteit hoog (zware gewichten). Volgende stap is dan je voedingsschema, dit is nog belangrijker je trainingsschema. Wanneer je dit goed opstelt is cardio zelfs overbodig.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie. Grappig, ik hoor zoveel tegenstrijdige verhalen op dit gebied! Baseer je dit op eigen ervaring? Of heb je het ergens gelezen (zo ja, waar)? Het zou heel goed kunnen kloppen, wat je zegt.

Voor de zekerheid ook mijn voedingsschema:
Verschilt natuurlijk per dag, maar dit zal een goed beeld geven:

7:00-10:00
ontbijt
0,5 l halfvolle melk
100g brinta
scoop isollat perfection

10:00-17:00
appel
banaan
8x bruine boterhammen
1 plak oude kaas (26g)
4 plakken kipfilet
2 plakken gekookte ham (44g)
20gr leverworst

17:00-22:00
waterijsje (100 kcal)
mini magnum (170 kcal)
diner: 100g mosselen, 200g roerbakgroente, 50g zilvervliesrijst (ongekookt gewicht) met wat specerijen als sambal, ketjap, etc.
na het sporten nog een glas limonadesiroop (90kcal) en een blik tonijn.

Bij elkaar 2800 kcal, 53% koolhydraten, 29% eiwit, 18% vet.
Ik probeer me 6 dagen per week aan deze waarden te houden, lukt goed, enkele keer iets meer vet (maar zelden boven de 25%)
NB: het eten wordt zo veel mogelijk over de dag verspreid. De boterhammen bijvoorbeeld: om de 2 uur 2 stuks.
 
Laatst bewerkt:
ik heb dat ook meegemaakt telkens als ik ging cutten na een bulk periode verloor ik ook bijna alles wat ik net had opgebouwd. en niet één keer maar wel 4-5 keer :-( nu net een kuur winstrol achter de rug en eindelijk na 9jaar droog staan 'met' massa :-)
 
Magnum, leverworst in de cut?
 
Kilo zei:
Wat ik bedoel te zeggen is dat ik de tijd in de gym niet het leukste vind wat er is... Soms valt een dag vies tegen en ga ik geïrriteerd naar huis. Maar aan het einde van de rit maakt het resultaat alles weer goed.
Dat maakt het voor mij leuk.

volgens mij zijn we het wel met elkaar eens :)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Beter ga je dan een sport doen die je wel leuk vindt, dan is het veel makkelijker en leuker om te doen.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven