Hallo,,
Massa: 77kg
Lengte: 1.83
Al een tijdje doe ik aan krachttraining. Dit ongeveer 4x per week. Intussen heb ik al beste wel een goeie gain gekent(5kg). Nu werd het eigenlijk wel tijd voor een gewoon goed schema, wat haalbaar is met me school(hoge school). Na wat rondgeneust te hebben kwam ik tot het volgende schema:
Volgorde: Kcal,eiwit,kolyh,vet
Maaltijd 1 7:30;
4 Sneden bruin brood. 150Kcal 4.2 eiwit 28.8 kollydrathen 1.0 vet
25g pindakaas.160Kcal 7,5 eiwit 3 kolydr 13 vet
1 Glas volle melk/cholademelk(afwisseling). 100 kcal 7,5 eiwit 12 kolydr 8 vet
Maaltijd 2 10:05;
Banaan. 125Kcal 1.0 30.2 0.0
1 Glas volle melk. 100 kcal 7,5 eiwit 12 kolydr 8 vet
200g yoghurt. 100 kcal 7 eiwit 10 koolh 3.2 vet
Maaltijd 3 12:00;
2 Glazen water. /
400g Pasta( varieert van dag tot dag;lasagne, spaghetti,macaroni): 450 kcal 17 eiwit 45 koolh 24 vet
20g Kaas. 80 kcal 7 eiwit 2 vet
Half stokbroodje( krijg je er nu eenmaal bij). 140 kcal 4.2 eiwit 29 koolh 1 vet
Maaltijd 4 15:35;
500m melk . 300 kcal 18 eiwit 21 koolh 18 vet
2 scheppen whey(28gram). 113 kcal 22 eiwit 2.5 koolh 1.4 vet
(training)
Maaltijd 5 17:30;
Normaal aardappels, vlees en groente.
150g aardappel: 120 kcal 3 eiwit 25.5 koolh 0 vet
100g vlees: 240 kcal 17.5 eiwit 5 koolh 12.5 vet
150g groente: 30 kcal 3 eiwit 3 koolh 0 vet
2 glazen water : /
Maaltijd 6 20:30;
500gram kwark. 350 kcal, 65 eiwit 17.5 koolh 2.5 vet
25g walnoten.170 kcal 4 eiwit 4 koolh 15 vet
2800 kcal kom ik uit.
191g eiwit 33 procent
250g koolh 47 procent
120g vet 20 procent
Zouden jullie me kunnen helpen met het aanpassen van dit schema tot een goed schema?
Tijden die hier staan zijn enkel mogelijk voor me, vanaf 16;30 kan ik wel aanpassen.
