Goed Schema bij weinig tijd en droogtrainen?

[Cerebellum]

Sinds kort ben ik fulltime aan het werk en daardoor heb ik niet meer zoveel tijd om te trainen in de gym als ik eerst had (helaas)... daarom heb ik het volgende schema voor mezelf opgesteld. Ben benieuwd wat jullie er van vinden met het oog op mijn wensen: droger worden, hoef geen hulk te worden en maximaal anderhalf uur trainen...!


Alvast bedankt voor jullie reacties!!!


Maandag:

Cardio: 45 min ;
Powerhouse (= buik, onderrug)

Dinsdag:

Warm-up: 5 min
3 sets van 12 or 1 set 12snel-12langzaam-12snel:
Legs: Leg press to calves; Leg extension; Leg curl
Chest: Chest press; Pec flyes
Back: Lat pull down; (Low/barbell) Rowing
Shoulders: Arnold press
Arms: Curl; Extension
Powerhouse: Abdominal; Oblique; Lower back
Cool-down: Total Body Stretch

Woensdag:
Repeat Maandag

Donderdag:
Repeat Dinsdag

Vrijdag:
Repeat Maandag

Klik om meer te lezen...

 

[hencer]

Wtf? Niet veel tijd zeg je en je zet hier een 'schema' neer van 5 dagen in de week 1,5 uur. That ain't right brah

 

[RobertD]

Je trained 5 dagen achter elkaar je "powerhouse".
Dat is gewoon teveel, en dit terwijl je onderrug juist slecht reageert op hoog volume.
Sommigen trainen hun buik iedere dag, als je lichaam daar goed op reageert kan je die erin houden (dit vooral bij mensen die er een meer aerobe buikspierroutine op na houden, mensen die abs trainen met gewicht/swiss ball/dragonflags reageren daar duidelijk slechter op.) maar het lijkt me vrij onnodig.

Je full body workout ziet er redelijk gebalanceerd uit, maar wat bedoel je met "leg press to calves"?
Zou overwegen de isolatie oefeningen wat in te perken en je te richten op de compounds (bijvoorbeeld gewoon squaten ipv leg extensions, heb je gegarandeerd meer aan).

Full body schema's met een beperkt aantal oefeningen hebben over het algemeen het meeste effect.
5 compound oefeningen + mogelijk 1 of 2 isolatie (voor jou doelen eigenlijk helemaal nodig)
Bijv.

Workout A
4x squat
3x bench
2-3x military
3x row

30 min cardio

Workout B
3-4x Deadlift
3x Bench
2-3x Military
3x pullup (of) lat pulldown

30 min cardio

3 keer per week, afgewisseld A en B
Aangezien je hebt aangegeven 5 keer per week te willen trainen pak je op de andere dagen gewoon 45 min cardio op matige intensiteit en een buikspierroutine. (dus 2 keer per week)
Je core en vooral onderrug wordt al goed aangesproken door de squats en deadlifts, dan heb je geen "powerhouse" routine meer nodig, alleen wat buikspieren mss.

Op deze manier kom je veel sneller aan je doelen. Voeg bij iedere workout 1 of 2 isolatie oefeningen (hamstrings, calves, armen) je wilt hoofdzakelijk oefeningen waar je maximaal mee verbrand en je hele lichaam pakt. Nu houdt je na iedere krachtworkout tijd over om nog een half uurtje cardio te doen.

Het belangrijkste om droog te worden is echter een goed voedingschema zonder goede voeding en goede kcal inname kom je helemaal nergens.