Goed schema voor tengere vrouw (beginner), jullie advies nodig
- Lid sinds
- 14 jan 2004
- Berichten
- 4.025
- Waardering
- 478
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 25%
Net zoals bij de mannelijke beginners: stronglifts 5x5
Als je de barbell van 20 kg niet kunt benchpressen dan doe je dumbbell bench press in de plaats tot je 12 kg in elke hand hebt en dan kun je met de barbell proberen.
Military press net hetzelfde (of een lichtere barbell nemen, als je gym die heeft)
Als je de barbell van 20 kg niet kunt benchpressen dan doe je dumbbell bench press in de plaats tot je 12 kg in elke hand hebt en dan kun je met de barbell proberen.
Military press net hetzelfde (of een lichtere barbell nemen, als je gym die heeft)
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 10.205
- Waardering
- 11.222
Ik zou beginnen met een full body schema, 2-3x per week. Om direct met 'stronglifts 5x5' te kunnen beginnen heb je o.a. wel deskundige begeleiding nodig, met name voor squat en deadlift, om de techniek goed aan te leren. Ik begrijp niet waarom je bovenstaand schema hebt gekregen, terwijl je doel een minder tenger bovenlichaam is.
Waar is dag 3 trouwens 
Als je wilt werken aan je tengere gestalte wil je natuurlijk ook aan je bovenlichaam werken.
Mag ik een suggestie doen?
Dag 1: Benen en buik
Legg press
Lunges / achterwaartse lunges
Leg curl (hamstrings)
Standing gluteus
Adductor en abductor
en misschien wat buikspieren erbij pakken
Dag 2: Borst en schouders
Flat bench dumbell press
Incline bench dumbell press
Dips (als ze daar een machine voor hebben) anders decline bench of cable cross over
Overhead press voor schouders
Lateral raise voor schouders
Dag 3: Rug
Lat pull down
Back extension
Single arm row of seated row
reversed fly (kan ook met dumbells als je voorover staat)
Shrugs
Dat lijkt me in het begin, de eerste paar maanden afdoende. Daarna wil je al snel wat uitgebreider denk ik
sporten werkt verslavend 
Als je wilt werken aan je tengere gestalte wil je natuurlijk ook aan je bovenlichaam werken.
Mag ik een suggestie doen?
Dag 1: Benen en buik
Legg press
Lunges / achterwaartse lunges
Leg curl (hamstrings)
Standing gluteus
Adductor en abductor
en misschien wat buikspieren erbij pakken
Dag 2: Borst en schouders
Flat bench dumbell press
Incline bench dumbell press
Dips (als ze daar een machine voor hebben) anders decline bench of cable cross over
Overhead press voor schouders
Lateral raise voor schouders
Dag 3: Rug
Lat pull down
Back extension
Single arm row of seated row
reversed fly (kan ook met dumbells als je voorover staat)
Shrugs
Dat lijkt me in het begin, de eerste paar maanden afdoende. Daarna wil je al snel wat uitgebreider denk ik
sporten werkt verslavend
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 10.205
- Waardering
- 11.222
TheDutchOak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 nov 2013
- Berichten
- 2.478
- Waardering
- 278
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 11%
2green
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 nov 2011
- Berichten
- 971
- Waardering
- 553
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 9%
Heel veel adviezen, die elkaar lijken tegen te spreken als je er nog niet zo goed in zit. Maar het meeste komt op hetzelfde neer.
Als beginner zit je in de gelukkige situatie dat je de komende maanden al je spiergroepen twee maal per week kunt trainen, vandaar dat je het advies krijgt voor trainingen die dit doen (lees je gaat twee maal per week in gewicht dat je tilt omhoog... hoe leuk is dat?)
Beginners blijken het snelste te groeien met compound oefeningen (hele lichaam oefeningen), welke je ook weer terug ziet in de stronglift. Daarnaast kun je een nieuw bedacht schema gaan gebruiken of een schema dat zich al bij miljoenen beginners heeft bewezen. Ik zou die laatste doen, zodat je beschikt over de bijbehorende informatie, jezelf kunt vergelijken met miljoenen andere qua progressie en zeker weet dat je een schema hebt dat werkt. Waarom het risico nemen met iets anders?
Dit gezegd hebbende zou mijn advies net als hierboven gaan naar Stronglift 5x5 of "starting strength", beiden zijn even goed mijnsinziens.
Oja, erg verwarrend in dergelijke schema is dat je alle spieren twee maal traint, maar de benen 3 keer per week en deadlift 1 x per week. Dit is omdat het squaten minder belastend is voor je benen (helaas voelt het anders
), en omdat de deadlift juist erg zwaar is.
Mijn vriendin heeft stronglift ook gebruikt omdat ze zichzelf tenger vond (tot die tijd vond ze het een stomme sport hahaha). Ze probeerde het een weekje ofzo en na enige overtuiging van mijn kant hield ze een logboekje bij met haar vooruitgang, heel motiverend. Je ziet dat je twee tot drie maal per week sterker wordt. Haar armen en benen waren na drie week al wat dikker (significant dikker duurt helaas iets langer, maar altijd leuk om vooruitgang te zien).
Als beginner zit je in de gelukkige situatie dat je de komende maanden al je spiergroepen twee maal per week kunt trainen, vandaar dat je het advies krijgt voor trainingen die dit doen (lees je gaat twee maal per week in gewicht dat je tilt omhoog... hoe leuk is dat?)
Beginners blijken het snelste te groeien met compound oefeningen (hele lichaam oefeningen), welke je ook weer terug ziet in de stronglift. Daarnaast kun je een nieuw bedacht schema gaan gebruiken of een schema dat zich al bij miljoenen beginners heeft bewezen. Ik zou die laatste doen, zodat je beschikt over de bijbehorende informatie, jezelf kunt vergelijken met miljoenen andere qua progressie en zeker weet dat je een schema hebt dat werkt. Waarom het risico nemen met iets anders?
Dit gezegd hebbende zou mijn advies net als hierboven gaan naar Stronglift 5x5 of "starting strength", beiden zijn even goed mijnsinziens.
Oja, erg verwarrend in dergelijke schema is dat je alle spieren twee maal traint, maar de benen 3 keer per week en deadlift 1 x per week. Dit is omdat het squaten minder belastend is voor je benen (helaas voelt het anders
), en omdat de deadlift juist erg zwaar is. Mijn vriendin heeft stronglift ook gebruikt omdat ze zichzelf tenger vond (tot die tijd vond ze het een stomme sport hahaha). Ze probeerde het een weekje ofzo en na enige overtuiging van mijn kant hield ze een logboekje bij met haar vooruitgang, heel motiverend. Je ziet dat je twee tot drie maal per week sterker wordt. Haar armen en benen waren na drie week al wat dikker (significant dikker duurt helaas iets langer, maar altijd leuk om vooruitgang te zien).
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 14 jan 2004
- Berichten
- 4.025
- Waardering
- 478
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 25%