Rokjesjager
Novice
- Lid geworden
- 16 sep 2012
- Berichten
- 22
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik heb onlangs mijn schema aangepast en ben toch benieuwd wat jullie ervan vinden en wat de verbeter punten zijn. Of dat misschien mijn oude schema beter is. Alvast bedankt!
Maandag: Borst & Biceps
Borst:
3 x 8 Flat Benchpress
3 x 8 Incline Benchpress
3 x 8 Decline Benchpress of Dips.
3 x 10 Dumbell Flyes
Biceps:
3 x 8 Concentration curls
3 x 8 Cross Body Hammer curls
3 x 8 Cable Curls
Woensdag: Rug, Schouders en Traps
Rug:
3 x 8 Deadlift
3 x 10 T Bar Rows
3 x 8 Pull down machine (met losse gewichten)
3 x 8 Lat pull (hier trek je het naar je toe, ook met losse gewichten)
Schouders en Traps:
3 x 8 Shoulder press (zittend met dumbells)
3 x 12 Front raises (met een 10 kilo schijf, direct na de shoulder press)
3 x 8 Side raises
3 x 12 Smithmachine shrugs (achterlangs)
Vrijdag: Benen, triceps
Benen:
3 x 8 front squats
3 x 12 Legpress (met losse gewichten)
3 x 16 Leg extensions
Triceps:
3 x 8 Single overhead tricep extension
3 x 8 skullcrushers
3 x 8 Tricep dumbell kickback
Mijn oude schema:
Maandag: Benen, borst en biceps
Benen:
3 x 8 front squats
3 x 12 Legpress (met losse gewichten)
3 x 16 Leg extensions
Borst:
3 x 8 Flat Benchpress
3 x 8 Incline Benchpress
3 x 10 Dumbell Flyes
Biceps:
3 x 8 Concentration curls
3 x 8 Cross Body Hammer curls
3 x 8 Cable Curls
Woensdag: Rug, schouders en triceps
Rug:
3 x 8 Deadlift
3 x 10 T Bar Rows
Schouders:
3 x 8 Shoulder press (zittend met dumbells)
3 x 12 Front raises (met een 10 kilo schijf, direct na de shoulder press)
3 x 8 Side raises
3 x 12 Smithmachine shrugs (achterlangs)
Triceps:
3 x 8 Single overhead tricep extension
3 x 8 skullcrushers
3 x 8 Tricep pushdown
en dan gewoon vrijdag weer Borst, biceps en benen etc.
Het is niet een heel groot verschil, ik heb iets meer oefeningen voor mijn rug en ik heb het over 3 dagen verdeeld. Is het nu beter, of kan ik beter terug gaan naar mijn oude schema?
Maandag: Borst & Biceps
Borst:
3 x 8 Flat Benchpress
3 x 8 Incline Benchpress
3 x 8 Decline Benchpress of Dips.
3 x 10 Dumbell Flyes
Biceps:
3 x 8 Concentration curls
3 x 8 Cross Body Hammer curls
3 x 8 Cable Curls
Woensdag: Rug, Schouders en Traps
Rug:
3 x 8 Deadlift
3 x 10 T Bar Rows
3 x 8 Pull down machine (met losse gewichten)
3 x 8 Lat pull (hier trek je het naar je toe, ook met losse gewichten)
Schouders en Traps:
3 x 8 Shoulder press (zittend met dumbells)
3 x 12 Front raises (met een 10 kilo schijf, direct na de shoulder press)
3 x 8 Side raises
3 x 12 Smithmachine shrugs (achterlangs)
Vrijdag: Benen, triceps
Benen:
3 x 8 front squats
3 x 12 Legpress (met losse gewichten)
3 x 16 Leg extensions
Triceps:
3 x 8 Single overhead tricep extension
3 x 8 skullcrushers
3 x 8 Tricep dumbell kickback
Mijn oude schema:
Maandag: Benen, borst en biceps
Benen:
3 x 8 front squats
3 x 12 Legpress (met losse gewichten)
3 x 16 Leg extensions
Borst:
3 x 8 Flat Benchpress
3 x 8 Incline Benchpress
3 x 10 Dumbell Flyes
Biceps:
3 x 8 Concentration curls
3 x 8 Cross Body Hammer curls
3 x 8 Cable Curls
Woensdag: Rug, schouders en triceps
Rug:
3 x 8 Deadlift
3 x 10 T Bar Rows
Schouders:
3 x 8 Shoulder press (zittend met dumbells)
3 x 12 Front raises (met een 10 kilo schijf, direct na de shoulder press)
3 x 8 Side raises
3 x 12 Smithmachine shrugs (achterlangs)
Triceps:
3 x 8 Single overhead tricep extension
3 x 8 skullcrushers
3 x 8 Tricep pushdown
en dan gewoon vrijdag weer Borst, biceps en benen etc.
Het is niet een heel groot verschil, ik heb iets meer oefeningen voor mijn rug en ik heb het over 3 dagen verdeeld. Is het nu beter, of kan ik beter terug gaan naar mijn oude schema?
